A etapa mais difícil para perder peso é começar. A maneira mais eficaz de começar é comprometer-se com pequenas mudanças no estilo de vida que aumentem os exercícios e reduzam as calorias. Fortaleça sua determinação e faça pequenos ajustes que tenham grandes recompensas a longo prazo.
Passos
Parte 1 de 3: planejando uma meta de perda de peso segura
Passo 1. Marque uma consulta com seu médico
Isso é essencial, especialmente se você é sedentário, não faz exercícios físicos há muito tempo ou sofre de uma condição crônica. Pode haver certas recomendações para nutrição ou exercícios de baixo impacto que você precisa levar em consideração.
Etapa 2. Estabeleça metas
Comece esperando perder não mais do que meio quilo por semana, em média. Use uma calculadora de perda de peso para ajudar a calcular um cronograma realista para perda de peso. Em caso de dúvida, tente enfatizar a melhoria de sua saúde geral em vez de simplesmente perder peso.
- Experimente sites como o FitWatch, que fornecem uma calculadora de data-alvo.
- Se você for obeso, tente entrar em contato com um centro de perda de peso para tentar definir metas de perda de peso de longo prazo que sejam razoáveis e saudáveis.
Etapa 3. Considere quais serão seus desafios
Qualquer plano de perda de peso deve ser uma combinação de mudanças na dieta, exercícios e estilo de vida. Por exemplo, não comece um plano de dieta muito drástico se você já sabe que é improvável que o siga.
Etapa 4. Equipe-se
Peça a um amigo que também queira perder peso para ajudar a motivá-lo. Considere ingressar em um grupo de perda de peso, como observadores de peso, ou ingressar em uma aula de ginástica que se reúne regularmente para colher os benefícios do trabalho em equipe.
Passo 5. Invista em uma ferramenta que o ajudará a alcançar seu objetivo
Experimente um rastreador de atividades, uma associação a uma academia ou um plano de refeições baseado em assinatura. Quando você tem uma participação financeira nisso, fica mais motivado para continuar o programa.
Etapa 6. Remova a tentação
Isso pode significar remover os lanches não saudáveis da despensa, reduzir o número de dias que você sai para tomar coquetéis ou recusar-se a agendar reuniões durante os horários regulares de exercícios. Quando você está cansado ou estressado, é muito menos provável que você siga seu plano, então torne-o mais fácil para você.
Etapa 7. Faça uma viagem de compras saudável no mesmo horário todas as semanas
Tente evitar os corredores e atenha-se ao perímetro, onde estão as opções mais saudáveis.
Parte 2 de 3: Iniciando um programa de exercícios
Etapa 1. Compre um pedômetro de baixo custo ou um rastreador de atividade sofisticado para rastrear seus passos
Comece aumentando seus níveis de atividade. Para a maioria dos adultos, você deve ter como objetivo atingir, no mínimo, 10.000 passos por dia.
Você pode se surpreender com a rapidez com que adicionar caminhadas de 10 minutos ao longo do dia pode adicionar milhas ao seu pedômetro
Etapa 2. Planeje uma hora de exercício por dia
Embora possa parecer muito, pense nisso como uma parte extremamente pequena do seu dia de 24 horas. Esta é a quantidade recomendada de exercícios leves a moderados, recomendados por especialistas, para perder peso e mantê-lo fora.
Etapa 3. Divida seu exercício em duas ou três sessões ao longo do dia
Comece com uma caminhada após cada refeição.
Etapa 4. Incorpore um treino de intensidade moderada de três a quatro vezes por semana
Faça uma aula ou agende uma sessão de ginástica antes de ficar muito ocupado. Se você gosta de se exercitar em casa, compre uma esteira usada e caminhe / corra enquanto assiste à TV.
Se você tem 60 anos ou mais, opte por exercícios de baixa intensidade, como caminhar e nadar, mas tente aumentar o ritmo lentamente. Mantenha pelo menos 10 minutos de exercício em um ritmo em que você ache difícil manter uma conversa durante o treino
Parte 3 de 3: Iniciando um Plano de Alimentação Saudável
Etapa 1. Comece cortando o tamanho da porção
É um primeiro compromisso fácil porque não exige que você mude sua rotina. Simplesmente reduza o tamanho da sua porção em 25 por cento.
- Há uma chance de você evitar comer demais, mas ainda se sentir satisfeito com 75% de suas calorias diárias normais.
- Sirva sua porção menor em um prato menor. Você se sentirá mais completo e satisfeito.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
No primeiro mês, anote tudo o que você come. Registrar sua dieta o deixará atento ao que come e também o fará sentir-se responsável, caso se esgueirar por opções não saudáveis.
Etapa 3. Coma mais alimentos integrais
Se você comer grãos inteiros, frutas e vegetais, pode comer mais e ganhar menos. Os alimentos processados devem ser reduzidos a porções de 100 a 200 calorias, o que é uma quantidade surpreendentemente pequena de comida que não o manterá satisfeito.
Etapa 4. Comece removendo ou reduzindo as calorias líquidas
Bebidas com leite, refrigerantes e álcool fornecem mais calorias com menos nutrientes. Substitua essas bebidas por água e você fará uma redução significativa no consumo de calorias.
Etapa 5. Tente cortar calorias em sua dieta significativamente, a cada dois dias
Nunca pule refeições, mas reduza a quantidade que você come em 25 a 50 por cento. Você pode começar a ver os benefícios da perda de peso em apenas duas semanas.
O mesmo se aplica às dietas com baixo teor de carboidratos. Usar um plano de dias alternados também pode ser mais fácil de manter a longo prazo
Passo 6. Assine uma revista de receitas saudáveis ou experimente um novo livro de receitas
Depois de encontrar um que goste, você pode começar a incorporar substituições mais saudáveis em sua dieta.
Pontas
- Planeje se pesar no mesmo horário todas as semanas. No início, viagens constantes à balança apenas reduzirão sua determinação. Você precisa julgar o progresso semanal, ao invés de reduções diárias.
- Seu equipamento mais importante para exercícios / perda de peso é provavelmente um bom par de tênis para caminhada. Compre sapatos de apoio para reduzir o risco de dor e lesões.
- Tente comer alimentos mais saudáveis e fazer exercícios enquanto pode. Não se esforce demais.
