Se você está seguindo um plano de dieta de baixa caloria ou apenas deseja reduzir a ingestão geral de calorias, pode pensar em fazer mais alimentos em casa. Ao cozinhar em casa, você tem mais controle sobre os ingredientes que usa e quanto coloca nas receitas. Isso o ajuda a seguir uma dieta com menos calorias, menos gordura ou menos açúcar com muito mais facilidade do que se você fosse comer fora. Quando você cozinha em casa, há uma variedade de lugares onde pode economizar algumas calorias extras. Seja escolhendo alimentos com menos calorias, usando menos manteiga ou óleo ou sendo mais cuidadoso com molhos ou condimentos, existem vários lugares onde você pode economizar calorias. Comece a incorporar algumas dessas dicas e técnicas de culinária para ajudá-lo a fazer refeições com menos calorias em casa.
Passos
Parte 1 de 3: Usando métodos de cozimento com baixas calorias
Passo 1. Refogue ou refogue em uma frigideira antiaderente
Cozinhar proteínas e vegetais sem muito óleo ou manteiga pode ajudar a economizar calorias em suas refeições caseiras. Experimente refogar ou fritar alimentos em uma frigideira antiaderente para ajudar a reduzir a necessidade de óleos durante o cozimento.
- Refogar e fritar são métodos de cozimento rápidos. Quando usada com uma frigideira antiaderente, você precisa de quantidades mínimas de gorduras adicionadas para cozinhar bem os alimentos ou evitar que grudem.
- Se você quiser que os alimentos cozinhem mais rapidamente, adicione um pouco de água ou caldo para ajudar a acelerar o processo de cozimento. Nenhum deles adiciona calorias extras.
- Alguns sprays de cozinha antiaderentes podem danificar a superfície de algumas frigideiras antiaderentes. Em vez de usar esses sprays, use azeite de oliva ou spray de canola. Isso fornece uma camada muito fina de gordura que ajuda a prevenir a degola sem adicionar uma tonelada de calorias.
Etapa 2. Asse ou asse proteínas e vegetais
Se você está procurando um método de cozimento de baixa caloria que dê ótimo sabor aos alimentos, considere assar ou assar. Este método de alta temperatura torna os alimentos mais magros ou com menos calorias saborosos.
- Para assar e assar, use o calor seco do forno para cozinhar bem os alimentos. Especificamente, esse calor alto ajuda a caramelizar os alimentos do lado de fora, criando uma crosta marrom-dourada.
- Esta caramelização não só fornece uma crosta crocante, mas também ajuda a realçar muitos dos sabores naturais doces ou de nozes dos alimentos.
- Para assar e assar, é necessário adicionar pouca gordura para cozinhar. Você pode usar apenas um fiozinho de óleo em uma bandeja grande com vegetais ou proteínas e ainda assim fazer com que tudo cozinhe de maneira uniforme e completa.
Etapa 3. Legumes no vapor
Outra maneira de preparar vegetais sem adicionar muitas calorias extras é cozinhá-los no vapor. Depois de cozido no vapor, você pode temperar e temperar conforme desejado.
- Cozinhar no vapor é, naturalmente, um método de cozimento sem calorias. Este método de cozimento usa o vapor que é feito após a fervura da água. Você não está adicionando gorduras ou temperos e não está submergindo a comida em qualquer tipo de líquido.
- Embora vegetais cozidos no vapor sejam ótimos, você também pode cozinhar alimentos como peixes, frutos do mar e outras proteínas.
- Depois de cozinhar os alimentos no vapor até o ponto desejado, você pode adicionar um fiozinho de azeite ou suco de limão ou misturar com sua mistura de especiarias favorita.
Etapa 4. Cozinhe em sua churrasqueira ao ar livre ou na assadeira
Como assar, grelhar é outro método de cozimento muito saboroso que não requer muita gordura ou calorias adicionadas. Você pode usar grelhadores internos e externos para este método de cozimento de baixa caloria.
- Ao grelhar alimentos, você os expõe ao calor direto da grelha. Isso queima a parte externa da comida, deixando uma crosta crocante e dourada. Essas partes carbonizadas de alimentos grelhados são extremamente saborosas.
- Grelhar é um ótimo método de cozimento de baixa caloria porque requer muito pouca adição de gordura. Além disso, a gordura que foi adicionada aos alimentos (por exemplo, de uma marinada) ou a gordura encontrada na comida (como a gordura de um bife) escorre pelas grades da grelha em vez de cobrir a parte externa dos alimentos.
- Muitos tipos de alimentos ficam bem na grelha. Você pode cozinhar alimentos ricos em proteínas (como frango, bife ou frutos do mar), vegetais e até frutas.
Etapa 5. Experimente uma panela elétrica
Uma panela elétrica ou panela elétrica deixará a carne muito macia. Novamente, você controla os ingredientes, portanto, pode deixar de fora quaisquer gorduras adicionadas e escolher apenas proteínas magras. Use uma panela elétrica para fazer sopas e guisados com toneladas de vegetais que vão encher você e ficarem cheios de nutrientes.
Etapa 6. Experimente cozinhar seus alimentos no micro-ondas
O micro-ondas como método de cozinhar pode ocasionalmente ter uma má reputação; no entanto, é realmente um ótimo método de cozimento rápido que requer pouca ou nenhuma adição de gordura.
- Se você pensar sobre isso, microondas é comida essencial para cozinhar a vapor. Ele aquece e cozinha os alimentos, ativando as moléculas de água presentes nos próprios alimentos.
- Um dos benefícios dos alimentos preparados no micro-ondas, especialmente vegetais, é que esse método de cozimento ajuda os vegetais a reter sua cor e muitos de seus nutrientes.
- Dependendo do tipo e da potência do seu micro-ondas, você também pode cozinhar alimentos ricos em proteínas, como frango ou peixe.
Parte 2 de 3: Escolha de ingredientes de baixa caloria
Etapa 1. Inclua uma fonte de proteína magra
Quando você está tentando seguir ideias de culinária com menos calorias em casa, precisa se certificar de que os ingredientes que está escolhendo usar também têm menos calorias.
- As proteínas são algo que deve ser incluído em cada refeição. Eles são essenciais para sua saúde geral e podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Algumas fontes de proteína são mais gordurosas, o que as torna mais calóricas. Itens como cortes gordurosos de carne bovina, aves com pele e laticínios integrais são maiores do que seus equivalentes mais magros.
- Em vez disso, escolha fontes de proteína de baixa caloria que também sejam magras como: aves sem pele, carne bovina magra, porco, frutos do mar, legumes e tofu.
- Para manter as calorias totais mais baixas, mesmo com fontes magras de proteína, meça o tamanho das porções adequadas. Limite-se a 3-4 onças ou 1/2 xícara de proteína por porção.
Etapa 2. Faça a metade do seu prato com vegetais e frutas
Um truque simples para manter as refeições em casa com menos calorias é preparar metade do seu prato com vegetais e frutas. Inclua mais desses alimentos em suas refeições quando estiver cozinhando em casa.
- Frutas e vegetais são naturalmente baixos em calorias. Eles também são ricos em uma variedade de nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.
- Quando você transforma metade do seu prato em vegetais e frutas, está automaticamente diminuindo o teor calórico da metade da refeição.
- Embora todas as frutas e vegetais tenham menos calorias, alguns são mais baixos do que outros. Por exemplo, um vegetal com amido como o milho tem mais calorias do que os verdes escuros. Em vez de vegetais ricos em amido, concentre-se em vegetais com folhas e vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor, pepino, cebola e pimentão.
- Assim como a proteína magra, você precisa medir as porções para manter baixas as calorias desses alimentos ricos em nutrientes. Meça 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes.
Etapa 3. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura
Os produtos lácteos se enquadram na categoria de proteínas. No entanto, esse grupo contém uma grande variedade de alimentos que podem ter potencialmente mais calorias. Certifique-se de escolher produtos lácteos com menos gordura e menos calorias.
- Os produtos lácteos incluem alimentos como leite, queijo, iogurte, queijo cottage, manteiga e creme de leite. Muitos produtos lácteos são ricos em gordura, o que os torna automaticamente mais calóricos.
- Quando estiver comendo ou cozinhando produtos lácteos, tente ficar longe das versões gordurosas (como leite integral). Opte por produtos lácteos sem gordura (desnatados) ou com baixo teor de gordura (1 ou 2%).
- Meça também os tamanhos apropriados das porções. Para leite e iogurte, sua porção deve ser de cerca de 8 onças. Para queijo, meça 1 - 2 onças por porção.
Etapa 4. Inclua uma quantidade moderada de grãos inteiros
Muitas pessoas servem grãos como acompanhamento quando cozinham em casa. Escolha sabiamente ao servir grãos para manter sua refeição caseira saudável, e escolha grãos que sejam minimamente processados. Isso retém o valor total dos nutrientes.
- É sempre ideal escolher grãos 100% inteiros em vez de grãos refinados. Os grãos integrais não são tão processados e normalmente são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes.
- Observe que, independentemente de você escolher grãos refinados ou inteiros, eles são quase idênticos em seu conteúdo calórico. 1 xícara de arroz integral e 1 xícara de arroz branco têm cerca de 200 calorias.
- Como os grãos refinados e inteiros são semelhantes em calorias, você sempre deve medir o tamanho da porção desses alimentos. Você deve limitar-se a 1/2 xícara de grãos cozidos ou 2 onças de grãos.
Parte 3 de 3: Usando sabiamente molhos, condimentos e óleos
Etapa 1. Use condimentos de baixa caloria
Esteja você usando ketchup, molho para salada ou maionese, os condimentos podem acumular calorias muito rapidamente. Esteja ciente de quanto você usa quando está cozinhando em casa.
- Alguns condimentos são excessivamente ricos em calorias. Tente limitar ou evitar o uso de itens como: maionese gorda, creme de leite integral, molhos integrais, molho de mostarda com mel ou molho de churrasco.
- Em vez disso, tente se limitar a condimentos de baixa caloria como: salsa, molho de soja, raiz-forte, ketchup com baixo teor de açúcar e creme azedo com baixo teor de gordura, molhos para salada e mostarda.
- Molhos, marinadas e temperos também podem ter um alto teor de calorias. Sempre leia o rótulo e descubra qual é o tamanho da porção e certifique-se de medi-lo corretamente.
- Se você pode escolher versões com calorias reduzidas de seus itens favoritos. Por exemplo, use molho rancheiro leve em vez de creme de leite integral ou creme azedo leve, em vez de integral. Ou opte por fazer seu próprio vinagrete em casa. Muitas versões compradas em lojas incluem mais açúcar, o que as torna mais calóricas em geral.
Etapa 2. Desconfie de molhos e coberturas cremosas
Um grupo específico de temperos, molhos e coberturas que geralmente são excessivamente ricos em calorias são os itens de base cremosa. Quer se trate de creme de leite ou molho Alfredo, preste atenção ao cozinhar ou ao usá-los em casa.
- Molhos cremosos, temperos ou coberturas são tipicamente muito ricos em gordura, o que os torna ricos em calorias. Isso pode ser feito com creme, manteiga ou leite integral.
- Ao recriar esses itens para sua refeição caseira, limite o tamanho da porção que você usa e também escolha opções com menos calorias.
- Por exemplo, em vez de molhos ou molhos à base de creme, faça o seu próprio em casa usando queijo cottage sem gordura, iogurte ou ricota sem gordura. Você pode fazer molho de queijo azul com iogurte grego ou iogurte subgrego no lugar do creme de leite em tacos.
Etapa 3. Esteja atento às gorduras e óleos
Um dos lugares onde a comida caseira pode ficar rica em calorias é quando você usa gorduras (como óleo), molhos ou condimentos. Sempre meça o tamanho das porções desses itens para garantir que as refeições caseiras permaneçam com baixas calorias.
- As gorduras são os alimentos mais calóricos. Independentemente do tipo de gordura que você usa, todos eles têm relativamente a mesma quantidade de calorias, pois são gorduras puras. Uma colher de sopa de azeite tem a mesma quantidade de calorias que 1 colher de sopa de óleo vegetal.
- Ao cozinhar, considere usar uma versão em spray de azeite ou canola. Eles são todos naturais, saborosos e podem fornecer uma camada muito fina de gordura. Tem muito menos calorias do que colocar óleo em uma panela ou panela.
- Se precisar usar mais óleo ou manteiga, meça sempre as porções. As gorduras normalmente devem ser reduzidas a uma porção de uma colher de sopa ou menos.
- Gorduras ou óleos "dietéticos" são algo que você deve limitar. Margarina e manteigas de baixa caloria são mais processadas. Eles contêm menos calorias do que seus homólogos regulares não processados, mas não muito. É melhor usar uma porção controlada de óleo ou manteiga não processado.
Pontas
- Pratique algumas das dicas acima ao tentar inicialmente cortar calorias quando estiver cozinhando em casa. Continue com aqueles que funcionam bem para você e sua família.
- Lembre-se de que mesmo se você escolher alimentos com menos calorias, fritá-los ou cobri-los com um molho de alto teor calórico aumentará o total de calorias da refeição.
- Se você cozinhar algo que tenha um pouco mais de calorias, certifique-se de medir suas porções. Isso ajudará a manter sob controle a ingestão geral de calorias.
