É normal sentir um pouco de ansiedade de vez em quando, mas um ataque de pânico total pode ser uma experiência realmente assustadora e opressora. Felizmente, existem etapas simples que você pode seguir durante um ataque para se acalmar e controlar os sintomas. Assim que sentir um ataque de ansiedade chegando, pare um momento para se aterrar e respire profundamente. Para evitar ataques futuros, trabalhe para lidar com a causa subjacente de sua ansiedade. Se você está tendo problemas para controlar sua ansiedade por conta própria, um médico ou terapeuta pode ajudar.
Passos
Método 1 de 4: acalmando-se no momento
Etapa 1. Faça um exercício de ancoragem para reorientar sua atenção
A ancoragem é um método rápido e simples de tirar sua mente da ansiedade e, em vez disso, focar no ambiente atual. Assim que você começar a sentir os sintomas de um ataque de ansiedade, pare e concentre-se no que você pode sentir, ver, cheirar, ouvir ou mesmo saborear naquele momento.
- Tente segurar um pequeno objeto, como um molho de chaves ou uma bola anti-stress, e virá-lo na mão. Preste atenção ao peso dele e como ele se sente contra seus dedos.
- Se você tiver uma bebida gelada à mão, tome um gole lento. Preste atenção na sensação do copo ou da garrafa em suas mãos e na sensação da bebida na boca ao engoli-la.
- Também pode ser útil revisar mentalmente quem você é e o que está fazendo aqui e agora. Por exemplo, diga a si mesmo: “Eu sou Christine. Tenho 22 anos e estou sentado na minha sala de estar. Acabei de chegar do trabalho.”
- Com o tempo, praticar exercícios de atenção plena como esses pode ajudá-lo a controlar o estresse e a ansiedade com mais facilidade à medida que eles surgem.
Etapa 2. Respire profundamente para ajudar a relaxar
Se você está tendo um ataque de pânico, é provável que esteja começando a hiperventilar. Mesmo se você não estiver, respirar profundamente pode ajudar a reduzir seu estresse e fornecer oxigênio para seu cérebro para ajudá-lo a se concentrar. Quando sentir que o pânico está chegando, faça uma pausa e diminua a respiração. Inspire lenta e continuamente pelo nariz, permitindo-se sentir o ar entrando no peito e na barriga. Em seguida, expire lentamente pela boca. Repita algumas vezes até que você se encontre em um estado estável.
- Se possível, deite-se ou sente-se reto com uma das mãos na barriga e a outra no peito. Sinta sua barriga se expandir enquanto você inspira lentamente e, em seguida, use os músculos abdominais para expirar lentamente.
- Você pode achar útil contar lentamente até 5 cada vez que inspira ou expira.
- Tente relaxar deliberadamente a língua na paleta inferior da boca enquanto expira. Isso pode ajudar seu corpo a se sentir mais relaxado.
Etapa 3. Concentre-se em seus pensamentos e sentimentos
Durante um ataque de pânico, seus pensamentos podem ficar confusos. Você provavelmente está sentindo muitas sensações ao mesmo tempo, o que contribui para a sensação de "sobrecarga". Parar para pensar sobre o que realmente está acontecendo em seu corpo e mente pode ajudar a sentir as sensações mais controláveis. Sente-se calmamente e tente descrever mentalmente seus sentimentos e pensamentos, sem julgamentos.
- Por exemplo, você pode notar: “Meu coração está batendo muito rápido. Minhas mãos estão suadas. Tenho medo de desmaiar."
- Lembre-se de que esses sintomas são produto da ansiedade. Evite dizer a si mesmo que precisa “controlar” os sintomas - isso pode piorar o pânico. Em vez disso, diga a si mesmo que esses sintomas são temporários e irão passar.
Gorjeta:
Se possível, fique onde está enquanto pensa sobre o que está sentindo. Com o tempo, isso ajudará seu cérebro a perceber que a situação na verdade não é perigosa. Fugir da situação pode criar associações mais fortes em seu cérebro entre a situação e o pânico.
Etapa 4. Pratique o relaxamento muscular progressivo
Este é um processo de percorrer lentamente o corpo e tensionar e relaxar cada grupo de músculos. Ele atinge 2 objetivos, forçando você a se concentrar em algo diferente do seu medo, enquanto relaxa simultaneamente os músculos. Comece com os músculos do rosto e, em seguida, vá descendo até relaxar todos os músculos do corpo.
- Contraia cada grupo de músculos por 5 a 10 segundos e, em seguida, libere a pressão. Você pode fazer isso várias vezes para o mesmo grupo de músculos, mas uma vez deve ser suficiente.
- Os principais grupos de músculos que você pode tensionar e relaxar incluem mandíbula, boca (passando da testa franzida para um estado relaxado), braços, mãos, estômago, nádegas, coxas, panturrilhas e pés.
Método 2 de 4: Gerenciando sua ansiedade
Etapa 1. Reconheça sua ansiedade
Embora você queira reduzir a ansiedade que sente, não tente ignorá-la. Ignorar ou reprimir as emoções pode torná-las mais poderosas e mais indutoras de medo. Reconheça que está com medo e que não há nada de “errado” ou “ruim” em você por se sentir assim.
Você pode achar útil escrever como está se sentindo ou discutir seus sentimentos de ansiedade com um amigo
Etapa 2. Tente desafiar e substituir pensamentos irrealistas
Este é um processo pelo qual você interrompe seus pensamentos que geram ansiedade e os substitui por pensamentos de algo que lhe traz felicidade ou paz. Isso pode ajudá-lo a evitar a ruminação, aquele ciclo de pensamento recorde onde você não consegue parar de ficar obcecado por alguma coisa. Você também pode fazer algumas perguntas a si mesmo. Aquilo que você teme é um perigo real e presente? Perceba que você está sentindo medo, mas não está em perigo. Tirar o perigo da situação o ajudará a relaxar um pouco.
- Tente dizer algo como: "Estou bem, estou seguro" em voz alta para si mesmo.
- Por exemplo, talvez você esteja ansioso com o próximo vôo de um avião e não consiga parar de pensar no que pode acontecer se você cair. Concentre-se dizendo “Pare” para si mesmo, em voz alta ou mentalmente. Em seguida, substitua esse pensamento por algo calmo e positivo, como um pensamento sobre suas férias com seus melhores amigos e quanta alegria eles trazem para você.
- Você também pode tentar substituir o pensamento por algo mais realista, como, "É extremamente improvável que o avião caia. Voar é uma das formas mais seguras de viajar.”
- Pode ser preciso muita repetição para que essa técnica funcione, então seja paciente e gentil com você mesmo.
Tenha em mente:
Essa técnica não funciona no meio de um ataque de pânico, porque um ataque de pânico pode não ter um pensamento claro ou uma causa associada a ele. No entanto, é útil para controlar os sentimentos gerais de ansiedade.
Etapa 3. Use imagens guiadas para ajudá-lo a relaxar
O uso de imagens guiadas pode ajudá-lo a relaxar e reduzir sua experiência de ansiedade. Pense em um lugar onde você se sinta em paz e relaxado; esta pode ser sua casa, um local de férias favorito ou estar nos braços de uma pessoa querida. Enquanto pensa neste lugar, continue adicionando detalhes sensoriais à cena, de modo que você concentre toda a sua mente em imaginá-lo. Pense no que você pode ver, cheirar, tocar, ouvir e saborear em seu lugar seguro.
- Sinta-se à vontade para fazer isso com os olhos fechados ou abertos, embora fechar os olhos possa tornar o processo mais fácil.
- Quando sentir que a ansiedade está chegando, visualize seu lugar seguro. Imagine-se relaxado e calmo no local que preparou. Quando se sentir mais relaxado, você pode sair da visualização.
Etapa 4. Escreva seus sentimentos para torná-los mais controláveis
Se você tem tendência a ataques de pânico ou a sentimentos de ansiedade, mantenha um diário no qual possa escrever notas explicando seus sentimentos. Escreva o que você sente, do que tem medo, quais são seus pensamentos e crenças sobre esse medo e quão intensa é a experiência. Escrevê-lo o ajudará a concentrar seus pensamentos, e ler o que escreveu ou olhar para trás pode ajudá-lo a lidar melhor com sua ansiedade.
- Você pode notar a princípio que parece que não tem nada a dizer. Continue tentando examinar as situações que desencadeiam a ansiedade. Depois de praticar desacelerar e pensar sobre as situações, você será capaz de identificar pensamentos e sentimentos que podem ter ajudado a aumentar sua ansiedade.
- Pratique a autocompaixão ao escrever suas entradas. Evite julgar a si mesmo ou seus pensamentos. Lembre-se: você não pode necessariamente controlar quais pensamentos ou sentimentos aparecem, e eles não são inerentemente "bons" ou "maus". Você só pode controlar suas reações a esses pensamentos e sentimentos.
Etapa 5. Cuide do seu corpo para que você possa se sentir bem
Cuidar da sua saúde física também o ajudará a cuidar da sua saúde mental. Os exercícios e hábitos alimentares saudáveis não “curam” a ansiedade, mas podem ajudá-lo a controlá-la. Você pode melhorar seu bem-estar físico e emocional:
- Exercício. Manter seu corpo ativo, especialmente por meio de exercícios aeróbicos, libera endorfinas que são responsáveis por aumentar sua sensação de paz e felicidade.
- Comer uma dieta equilibrada. Não existe “comida mágica” que cure ou previna a ansiedade. No entanto, evitar alimentos processados e com alto teor de açúcar pode ajudar, assim como comer muita proteína magra, carboidratos complexos como grãos inteiros e frutas e vegetais frescos.
- Evitando estimulantes. Estimulantes, como cafeína e nicotina, podem fazer você se sentir nervoso e tenso, e podem piorar a ansiedade existente. Algumas pessoas acreditam erroneamente que fumar acalma seus nervos, mas isso não é verdade. A dependência da nicotina pode aumentar a sensação de estresse e ansiedade quando você não se cansa, e fumar é extremamente prejudicial à saúde.
Passo 6. Tome uma atitude positiva para evitar ficar pensando em seus pensamentos
Sentar e ruminar sobre sua ansiedade piorará seu estado e tornará mais difícil superar seu pânico. Distraia sua mente e corpo realizando uma tarefa, como limpar, desenhar ou ligar para um amigo - qualquer coisa que o mantenha ocupado. De preferência, faça algo que você goste como hobby.
- Experimente um banho ou duche quente. Estudos mostram que a sensação de calor físico tem um efeito calmante e relaxante em muitas pessoas. Experimente adicionar algumas gotas de óleo de erva-cidreira, bergamota, jasmim ou lavanda ao banho. Esses óleos essenciais têm um efeito calmante.
- Se você puder identificar o que está causando sua ansiedade, tente fazer algo que irá aliviá-la diretamente. Por exemplo, se você estiver preocupado com um teste que está por vir, reserve alguns minutos para revisar suas anotações. Isso o ajudará a se sentir mais no controle da situação.
Etapa 7. Use a musicoterapia para ajudá-lo a relaxar
Crie uma lista de reprodução de músicas que você ouve para ajudá-lo a relaxar ou que o deixem feliz. Então, se ou quando sentir ansiedade, você pode ouvir a música para ajudar a acalmá-lo. Use fones de ouvido com cancelamento de ruído quando possível para ajudá-lo a se concentrar na música. Enquanto ouve, concentre-se nas diferentes partes que estão sendo tocadas, no som e nas letras, se houver. Isso ajudará a focalizar sua mente para longe do medo.
Tente ouvir música com batidas lentas (cerca de 60 batidas por minuto) e letras relaxantes (ou nenhuma letra). Músicas com batidas mais rápidas ou letras raivosas podem estressá-lo ainda mais
Etapa 8. Obtenha ajuda de um amigo
Se você estiver sofrendo de ansiedade e não conseguir sair, ligue para um amigo ou parente para obter ajuda. Faça com que eles o distraiam de seu pânico e analisem seu medo para que você possa superar seus sentimentos de estresse. Se você tem tendência a ataques de pânico, instrua um amigo sobre os diferentes meios de tratá-los, para que ele seja bem versado, caso você peça ajuda.
Por exemplo, você pode pedir que segurem sua mão durante um ataque de pânico e reafirme que o que você está sentindo não é perigoso
Método 3 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Consulte um terapeuta se sua ansiedade for severa ou duradoura
Se você tiver ataques de pânico graves por um longo período de tempo, visite um profissional de saúde mental para terapia e aconselhamento. Você pode ter transtorno do pânico ou transtorno de ansiedade generalizada, os quais podem ser tratados por um profissional treinado.
- Um dos tratamentos mais comuns e eficazes para transtornos de ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Este tipo de terapia se concentra em ensinar você a identificar e mudar pensamentos e comportamentos inúteis.
- Em alguns casos, seu médico ou psiquiatra pode prescrever um medicamento para controlar a ansiedade se outros tratamentos não ajudarem o suficiente. A medicação geralmente funciona melhor quando combinada com aconselhamento e mudanças no estilo de vida.
Passo 2. Fale com o seu médico para aconselhamento ou encaminhamento
Em algumas comunidades, pode ser difícil encontrar um profissional de saúde mental licenciado, especialmente se você tem uma renda baixa ou tem um plano de seguro restritivo. Se você está lutando contra a ansiedade e ver um terapeuta imediatamente não é uma opção, converse com seu médico.
- Embora a maioria dos médicos não possa oferecer psicoterapia - com exceção dos psiquiatras - eles geralmente podem diagnosticar alguns problemas, como ansiedade e depressão, e prescrever medicamentos. Eles também podem recomendar suplementos ou mudanças no estilo de vida que podem ajudar.
- Se você não tem certeza se os sintomas que está experimentando são realmente ansiedade, peça ao seu médico para examiná-lo e descartar as causas físicas.
- Os médicos de família também podem fornecer referências a profissionais de saúde mental em sua área.
Etapa 3. Procure clínicas comunitárias se você não puder pagar pela terapia
Se a terapia for muito cara para você, procure em sua comunidade opções de baixo custo. Existem vários tipos de opções que você pode encontrar.
- Um centro de saúde financiado pelo governo federal pode oferecer tratamento de saúde mental. Você pode pesquisar um centro aqui.
- Pergunte aos terapeutas sobre escalas móveis. Alguns terapeutas e clínicas oferecem uma “escala móvel de honorários”, o que significa que seus honorários são baseados em sua renda.
- Muitas faculdades e universidades oferecem serviços de saúde mental. Às vezes, são reservados para estudantes, mas algumas universidades maiores também podem oferecer clínicas comunitárias onde estudantes de saúde mental em treinamento podem fornecer serviços sob supervisão profissional. Essas clínicas tendem a ser bastante baratas.
Método 4 de 4: Identificando um Ataque de Pânico
Etapa 1. Verifique se há sintomas físicos
Identificar ataques de pânico é muito importante. Os ataques de pânico podem acontecer a qualquer pessoa, mas são muito mais comuns em pessoas com transtorno do pânico, um transtorno de ansiedade caracterizado por ataques frequentes de medo e ansiedade intensos. Eles podem ser acionados por praticamente qualquer situação, não apenas as perigosas ou ameaçadoras. Os sintomas físicos de um ataque de pânico incluem:
- Dor no peito. Geralmente, ele se localiza em uma área do tórax, em vez de se irradiar para o lado esquerdo do corpo, como em um ataque cardíaco.
- Tontura ou desmaio
- Uma sensação de asfixia ou de não conseguir obter ar suficiente
- Náusea ou vômito. O vômito é menos provável com ataques de pânico do que com ataques cardíacos.
- Sensação de dormência ou formigamento
- Batimento cardíaco acelerado
- Falta de ar
- Suor, pele pegajosa ou ondas de calor
- Tremendo ou sacudindo
- Durante ataques de pânico graves, suas mãos ou pés podem ter cãibras ou até mesmo ficar temporariamente paralisados. Acredita-se que esse sintoma seja causado por hiperventilação.
Aviso:
Muitos dos sintomas de um ataque de pânico podem ser difíceis de distinguir dos de um ataque cardíaco. Se você estiver sentindo sintomas como dor no peito, desmaio ou dormência nas mãos e nunca teve um ataque de pânico antes, vá para o pronto-socorro ou chame seu médico imediatamente. Eles podem avaliar seus sintomas e determinar se há algum motivo de preocupação.
Etapa 2. Procure sentimentos de pavor ou medo
Além dos sintomas físicos, os ataques de pânico geralmente são acompanhados por sintomas mentais ou emocionais. Isso pode incluir:
- Sentimentos intensos de medo
- Medo de morrer
- Medo de perder o controle
- Sentido de desgraça
- Sentido de desapego
- Sensação de irrealidade
Etapa 3. Familiarize-se com os sintomas de um ataque cardíaco
Os sintomas de um ataque de pânico e de um ataque cardíaco se sobrepõem em algumas áreas. Se você tiver alguma dúvida se está tendo um ataque de pânico ou um ataque cardíaco, ligue para um médico de emergência. Os sintomas de um ataque cardíaco incluem:
- Dor no peito. Em ataques cardíacos, isso geralmente parece uma sensação de pressão, plenitude ou aperto. Geralmente, dura mais do que alguns minutos.
- Dor na parte superior do corpo. A dor pode irradiar para os braços, costas, pescoço, mandíbula ou área do estômago em um ataque cardíaco.
- Falta de ar. Isso pode acontecer antes de você sentir dor no peito.
- Ansiedade. Você pode sentir medo ou desgraça repentinamente.
- Tontura ou desmaio
- Suando
- Náusea ou vômito. Os ataques cardíacos têm maior probabilidade de causar vômitos do que os ataques de pânico.
Etapa 4. Distinguir entre ansiedade normal e transtorno de pânico
Todo mundo tem sentimentos de estresse, ou mesmo ansiedade intensa, de vez em quando. No entanto, para a maioria das pessoas, essa ansiedade é desencadeada por um evento ou situação, como fazer um grande teste ou tomar uma decisão importante. Essa ansiedade geralmente desaparece quando a situação é resolvida. Pessoas com transtornos de ansiedade têm uma sensação de ansiedade com mais frequência e consistência do que outras. Pessoas com transtorno do pânico experimentam ataques de pânico graves e frequentes.
- Um ataque de pânico geralmente atinge seu auge em 10 minutos, embora alguns sintomas possam durar mais. Sentimentos de estresse ou ansiedade mais generalizados podem durar mais tempo, mas parecem menos intensos.
- Um ataque de pânico não requer um gatilho específico. Pode parecer que surgiu do nada.
Ajuda a acalmar
Amostras de técnicas de meditação
Amostra de entrada de diário de estresse
Maneiras de se acalmar
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- A atenção plena ou o rosário podem ser muito úteis durante um ataque de pânico, pois você pode usá-los para se aterrar e redirecionar seus pensamentos para algo reconfortante.
- A camomila pode ajudar algumas pessoas a se sentirem relaxadas e calmas. No entanto, algumas pessoas podem ser alérgicas a ela e pode interagir com medicamentos, por isso é uma boa ideia consultar seu médico antes de usar camomila.
- Pratique exercícios regularmente e aprenda técnicas de relaxamento, que são eficazes na redução do estresse e na promoção de um sono melhor. O sono é absolutamente necessário para quem está ansioso e algo que você nunca deve pular de propósito.
- Lembre-se de que sua família e amigos estão lá para amá-lo, cuidar de você e apoiá-lo. Não tenha medo de falar com eles sobre seus problemas, mesmo que seja constrangedor.
- A aromaterapia pode ser muito útil, mesmo no meio de um ataque de pânico. O ruído branco também pode ser calmante, mesmo que você apenas se sinta estressado.
Avisos
- Se os seus ataques são frequentes, é melhor procurar ajuda profissional mais cedo. Atrasar o tratamento pode apenas tornar o problema mais grave.
- Se você não tem certeza se está tendo um ataque de pânico ou de coração, procure atendimento médico de emergência imediatamente.
