Não consegue parar de pensar em doces? Sente que tem um vício em açúcar? A pesquisa atual mostra que o açúcar impacta os produtos químicos no cérebro para criar desejos. Esses desejos costumam ser mais fortes devido ao impacto de outros itens, como a gordura. Uma dessas razões é que o açúcar libera no cérebro as substâncias químicas do bem-estar, incluindo a serotonina e as endorfinas. Esses produtos químicos fornecem uma pequena explosão de energia e geralmente melhoram o humor. Os gatilhos para o desejo por doces variam de indivíduo para indivíduo, mas costumam estar associados ao humor e ao aumento de energia associado ao consumo de doces. No entanto, existem algumas maneiras de ajudar a combater esses desejos.
Passos
Método 1 de 3: Encontrando seus gatilhos
Etapa 1. Observe os gatilhos emocionais
Os desejos de doces são acionados porque você está com fome. Freqüentemente, esses desejos são desencadeados emocionalmente. Pense na última vez em que você começou a desejar doces. O que você estava sentindo? Talvez entediado, estressado, solitário, comemorativo ou preocupado? É útil entender todos os gatilhos emocionais para criar o melhor plano para lidar com esses desejos doces.
- Para encontrar seus gatilhos emocionais, acompanhe quando você deseja doces. Cada vez que você deseja ou come um doce, escreva o que você está sentindo naquele momento em um diário. Certifique-se de identificar cada emoção que está sentindo.
- Por exemplo, você anseia por um doce logo depois de tirar uma nota ruim em um exame. Seus doces desejos podem ser o resultado de tristeza ou decepção.
Etapa 2. Observe os desejos de estresse
Os desejos por doces também podem ser induzidos pelo estresse. O estresse libera uma substância química chamada cortisol, que é o hormônio do estresse. O cortisol está relacionado a uma longa lista de impactos negativos no corpo, desde ganho de peso até redução do sistema imunológico. O estresse faz parte de nossa resposta de lutar ou fugir. A maneira como você costuma lidar com o estresse é comer doces, pois isso acalma essa reação.
Se você estiver se sentindo estressado, evite comer doces. Encontre outra saída, como malhar ou respirar fundo
Etapa 3. Reconheça quando precisar de uma explosão de energia
Quando você está cansado, você busca um impulso de energia rápido e fácil. O açúcar fornece um impulso temporário, mas não dura muito. Parte dos efeitos colaterais do açúcar é que sua energia será menor depois, porque não é um aumento de energia sustentável. O açúcar é uma das substâncias mais rápidas que seu corpo pode transformar em combustível ou energia.
No entanto, o problema continua sendo que é apenas um rápido e curto impulso de energia, muitas vezes levando a uma sensação de desânimo após o término do impulso
Etapa 4. Observe os desejos hormonais
Para as mulheres, o desejo por doces pode ser desencadeado pela síndrome pré-menstrual, devido a uma diminuição na produção de endorfina. Comer açúcar aumenta as substâncias químicas do bem-estar no cérebro. Outro efeito colateral positivo de comer açúcar inclui a liberação da substância química no corpo que atua como um analgésico.
Quaisquer problemas hormonais podem criar desejos, pois os hormônios são parte integrante do processamento de energia no corpo. Se você tem ou pensa ter um desequilíbrio ou deficiência hormonal, procure atendimento médico profissional
Método 2 de 3: mudando a maneira como você se alimenta
Etapa 1. Faça uma refeição de verdade
Se você deseja algo doce, verifique se está apenas com fome. Comer uma refeição saudável pode diminuir o desejo por doces desencadeado pela baixa energia. Ao escolher o alimento para sua refeição. escolha alimentos saudáveis que forneçam energia, como proteínas, fibras e carboidratos complexos.
- Aumente a proteína em suas refeições, como peixes, frango, carnes vermelhas magras e nozes.
- Evite refeições embaladas cheias de açúcar e ingredientes ruins, como sal.
Etapa 2. Consumir mais fibra
As fibras o ajudam a manter níveis saudáveis de açúcar no corpo, o que reduzirá a queda de açúcar que leva aos seus desejos. Isso também o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo. Procure alimentos com maior quantidade de fibras, que ajudam a saciá-lo.
- Escolha alimentos como grãos inteiros, brócolis, alcachofra, macarrão de trigo integral, framboesas e feijões diversos.
- A recomendação diária de cerca de fibra é de 35 a 45 gramas para mulheres e 40 a 50 para homens.
Etapa 3. Faça pequenas refeições
Quando os desejos por doces são desencadeados com menos energia ao longo do dia, outra estratégia é distribuir as refeições ao longo do dia. Isso o ajudará a evitar o declínio de energia decorrente de períodos sem comer.
Algumas pesquisas sugerem que cinco a seis refeições menores em comparação com três grandes refeições ajudam a manter a sensação de plenitude planejada durante o dia. Tente aumentar a quantidade saudável de calorias que ingere por dia ao adicionar mais refeições, mas não coma de cinco a seis refeições de tamanho normal. Isso aumentará em grande quantidade sua ingestão calórica
Etapa 4. Leia os rótulos
O açúcar está escondido na maioria dos alimentos processados. Se você não consegue ler os ingredientes ou se houver muitos deles, provavelmente é rico em açúcar. Outros nomes comuns para tipos de açúcar são xarope de agave, açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose, xarope de milho rico em frutose, concentrado de suco de fruta, mel, açúcar invertido, açúcar de malte, melaço, açúcar bruto, açúcar e xarope.
Etapa 5. Escolha os melhores doces
Os doces não precisam ser complicados, super chiques ou uma sobremesa enorme. Pode ser melhor escolher um doce simples que não esteja cheio de ingredientes processados e não naturais. Comer doces simples também significa evitar alimentos processados, que muitas vezes são ricos em açúcar. Experimente outras opções como frutas e chocolate amargo.
Evite doces, bolos, biscoitos e sorvete
Etapa 6. Beba mais água
Uma das maneiras mais fáceis de cortar os doces e diminuir seus desejos é beber mais água. Isso o ajudará a evitar bebidas açucaradas, além de mantê-lo hidratado e mais saudável. Evite bebidas com alto teor de açúcar, como bebidas esportivas, refrigerantes e algumas bebidas de frutas.
Se você não gosta de água pura, experimente água com gás com sabor natural
Etapa 7. Ignore os adoçantes artificiais
Adoçantes artificiais não são uma solução para evitar ou diminuir os desejos por açúcar. Também há pesquisas mistas sobre o impacto dos adoçantes artificiais e o aumento do risco de câncer. Os adoçantes artificiais incluem sacarina, aspartame, acessulfame de potássio, sucralose, ciclamato de sódio e neotame.
Encontre um adoçante mais saudável, como o extrato de estévia. Não tem calorias e é derivado naturalmente, o que significa que vem da planta stevia em vez de produtos químicos como adoçantes artificiais. A estévia também demonstrou eficácia no tratamento da hipertensão e desconforto intestinal. No entanto, sabe-se que a estévia interage com alguns medicamentos, como medicamentos antiinflamatórios e antifúngicos. Pergunte ao seu médico se a estévia é segura se você tomar algum desses medicamentos
Método 3 de 3: Fazendo mudanças comportamentais
Etapa 1. Pratique a alimentação consciente
Pratique a atenção plena enquanto come. A atenção plena não é uma dieta, mas uma forma de estar presente enquanto se alimenta, rompe os maus hábitos e desperta a consciência sobre os hábitos alimentares. A plena atenção o incentiva a saber quando estamos realmente cheios e prestar atenção aos sinais do seu corpo de que você está cheio. O benefício de comer com atenção é reduções em relação às refeições e também às sobremesas.
- Para ajudar na atenção plena, experimente algo novo. Freqüentemente, comemos o mesmo café da manhã, almoço e jantar regularmente. Tente trocá-lo por novas receitas ou vegetais e carnes que você normalmente não come.
- Preste atenção a cada mordida. Isso inclui olhar para sua comida, apreciar o visual, saborear cada mordida e passar um momento depois para desfrutar da experiência. Desligue a TV e evite outras distrações para aproveitar cada mordida.
Etapa 2. Faça uma pausa antes da sobremesa
Seu cérebro precisa de tempo para registrar que está cheio após uma refeição. Leva tempo para o cérebro recuperar os sinais dos hormônios digestivos. Difere de pessoa para pessoa, mas é recomendável esperar 20 a 30 minutos antes de comer a sobremesa.
Etapa 3. Encontre uma atividade alternativa
Se você achar que está desejando doces, tente uma atividade alternativa que alivie seus gatilhos emocionais ou ajude a fornecer um intervalo entre uma refeição e algo doce. Se você está entediado e quer pegar aquele saco de doces apenas para preencher o tempo, experimente uma destas outras atividades:
- Dar um passeio
- Experimente a mediação
- Escreva em um diário
- Mascar chiclete sem açúcar
Etapa 4. Limite o acesso
Outra estratégia para evitar doces é limitar o acesso à tentação. Isso pode ser removê-lo completamente ou colocá-lo fora de vista. Pesquisas mostram que remover itens ou pelo menos dificultar o acesso diminui o consumo. Isso dá mais tempo para pensar se você realmente precisa ou deseja o doce. Podes tentar:
- Jogando fora todos os doces e açúcar em sua casa.
- Esconda os itens doces na prateleira superior, tornando-a mais difícil de alcançar.
- Coloque itens mais saudáveis à vista, como uma tigela de frutas no balcão, em vez de um pote de biscoitos.
