Você nunca pula o café da manhã, esperando que caiba melhor em seu jeans ou terno? É um pensamento natural, menos calorias significa menos peso. No entanto, para permanecer magro e perder peso, você vai querer comer um café da manhã balanceado e começar o dia movimentando-se com exercícios.
Passos
Método 1 de 3: abastecendo-se para o seu dia
Etapa 1. "Quebre" o seu jejum
Quando você acordar, terá passado de seis a nove horas sem comer. Uma manhã agitada pode fazer você querer pegar um donut rápido e café para viagem, mas será melhor ter uma refeição balanceada que dá seus nutrientes para o dia
- Embora você deva sempre se esforçar para um café da manhã equilibrado, tomar duas ou menos xícaras de café além de alimentos ricos em nutrientes pode acelerar seu metabolismo durante o dia. O café também é uma fonte rica em antioxidantes. Evite creme e açúcar para mantê-lo com menos calorias.
- Comer de manhã pode ajudar a manter o metabolismo em movimento e mantê-lo se sentindo cheio e com energia até o almoço. Pular o café da manhã pode parecer uma forma de cortar calorias, mas alimentar o metabolismo com opções saudáveis é importante para impulsionar seus objetivos de perda de peso.
Etapa 2. Concentre-se na proteína
É muito importante encher-se de alimentos ricos em proteínas pela manhã. Pesquisadores da Universidade de Missouri, por exemplo, descobriram que pessoas que consomem um café da manhã de 35 gramas de proteína têm menos probabilidade de ganhar gordura corporal do que aquelas que ingerem menos. A proteína requer trabalho para digerir e fará com que seu metabolismo comece a funcionar mais cedo e deixe seu corpo se sentindo saciado por mais tempo.
- Laticínio. Os laticínios são uma ótima fonte de proteína. Leite, queijo e iogurte são ricos em proteínas de soro de leite. Uma xícara de iogurte grego com nozes pode render 26 gramas de proteína e adicionar um copo de leite pode fazer com que você alcance sua meta de 35 gramas. O queijo cottage é outra ótima opção com uma porção de 4 onças contendo 13 gramas de proteína. A proteína de soro de leite, encontrada nos laticínios, ajuda a manter o açúcar no sangue estável e ajuda a reduzir os desejos e escolhas alimentares pouco saudáveis.
- Ovos. Os ovos são uma grande fonte de proteína. Quer você goste deles cozidos, mexidos ou fritos, os ovos podem ser uma ótima maneira de obter sua proteína matinal com até 6 gramas por ovo. Eles também são um alimento tão versátil que provavelmente você não ficará sem novas maneiras de prepará-los deliciosamente.
- Carnes magras. Embora você possa ficar tentado a comer bacon, é melhor obter sua proteína por meio de carnes magras. Frango e salmão são as opções ideais. Se você quiser linguiça ou bacon, escolha carne de peru para uma opção mais magra e saudável.
Etapa 3. Observe seus carboidratos
Embora batatas, torradas, donuts e bagels sejam alimentos comuns no café da manhã, esses alimentos com alto teor de carboidratos e baixa proteína serão queimados rapidamente pelo seu metabolismo e deixarão você com fome e sem energia.
Existem carboidratos bons e ruins. A pesquisa médica recomenda que os adultos obtenham 45-65% de suas calorias com carboidratos. Você pode obter os benefícios dos carboidratos sem os ruins, fazendo boas escolhas. Vegetais, frutas, grãos inteiros e feijões têm carboidratos, mas são cheios de fibras e vitaminas importantes. Alimentos ricos em carboidratos e ricos em fibras podem ter grandes benefícios à saúde, mas você deve evitar grãos "brancos" refinados (como arroz branco e pão branco) e alimentos processados açucarados em favor de opções de grãos integrais à base de plantas
Método 2 de 3: começando seu dia em movimento
Passo 1. Comece a mexer-se pela manhã
O exercício matinal traz muitos benefícios importantes. Além disso, melhora o sono e ativa o metabolismo. Além disso, aqueles que mantêm rotinas de exercícios matinais são muito mais propensos a perder e manter o peso do que aqueles que não o fazem.
Etapa 2. Faça de sua atividade parte de sua rotina matinal
Acordar tonto com um dia de trabalho se aproximando pode tornar o exercício uma das últimas coisas que você deseja fazer. Exigirá disciplina, mas começar a se mexer pode criar um hábito saudável. Você vai querer se exercitar pelo menos três vezes por semana para torná-lo parte de uma rotina.
- Trate seu treino como uma obrigação. Ao reservar um tempo todas as manhãs para isso, você estará mais propenso a segui-lo e incorporá-lo à sua rotina diária.
- Traga um amigo. Às vezes pode ser difícil se manter na linha sozinho e um colega de treino traz responsabilidade. Se você quiser cancelar, não será apenas você que está decepcionando e você pode motivar um ao outro.
Etapa 3. Comece o dia com exercícios aeróbicos
Quer você goste de caminhada rápida ou corrida em uma pista local, adicionar isso às suas manhãs de três a quatro vezes por semana é uma ótima maneira de perder peso e começar o dia. Se você é novo no cardio, pode começar com uma combinação de caminhada e corrida até adquirir resistência. Comece com movimento contínuo, uma mistura de corrida e caminhada, por 15 minutos por manhã e vá aumentando.
- Se você tiver problemas nos joelhos ou se correr for difícil para você, caminhar é uma ótima forma de cardio por si só. Você não precisa correr para fazer exercícios que valham a pena.
- Há algum debate se o cardio é melhor ou pior com o estômago vazio. Provavelmente, é melhor comer primeiro, pois muito exercício sem combustível pode ter efeitos negativos em sua saúde geral.
Método 3 de 3: Encontrando uma rotina matinal que você goste
Etapa 1. Faça refeições deliciosas e saudáveis
Só porque você está se alimentando de forma saudável não significa que você precisa comer alimentos leves pela manhã. Visite sites de culinária e compre livros de receitas saudáveis que oferecem uma variedade no seu café da manhã.
Os restaurantes às vezes podem servir alimentos com alto teor de gordura cozidos em óleos não saudáveis. No entanto, alguns locais de café da manhã oferecem ótimas opções saudáveis. Você pode eliminar as suposições de comer fora de casa pesquisando informações nutricionais online antes de ir. Isso pode eliminar o incômodo de ter que cozinhar sua própria refeição e também tornar a experiência um pouco mais agradável se você estiver fazendo isso com amigos
Etapa 2. Faça as atividades que você gosta
Se a sua rotina se tornar enfadonha e algo que você teme, é menos provável que você a mantenha. É importante encontrar atividades matinais que acelerem seu metabolismo, mas também que você goste o suficiente para assumir um compromisso de longo prazo. Existem muitas opções para começar o dia fora dos exercícios tradicionais.
- Esportes. Quer você faça isso sozinho ou com amigos, esportes como basquete e raquetebol são ótimos para exercícios aeróbicos. A competição pode ser ótima para mantê-lo no caminho certo e os movimentos não estruturados são ótimos para as articulações e os músculos. Reserve um tempo antes do trabalho para encontrar amigos para o esporte de sua escolha.
- Ioga. Ioga pode parecer muito sentar e respirar, mas pode ser um grande queimador de calorias. Trinta minutos de ioga podem queimar até 180 calorias. É também um ótimo alongamento para os músculos e uma ótima maneira de se preparar mentalmente para o dia.
- Passear o cão. Se você tiver um companheiro de quatro patas, ambos se beneficiarão com uma caminhada matinal. Isso fará com que você saia e se mova e ajudará a manter seu cão saudável no processo. Além disso, aqueles olhos esperançosos do seu cachorro esperando para dar um passeio podem ser ótimos despertadores para você saltar da cama.
Etapa 3. Suba em uma bicicleta
Correr ou caminhar pode ser difícil para os joelhos. Se você tem uma área agradável para andar de bicicleta, começar a manhã com um passeio pode ser um ótimo começo de dia. Comece com uma milha e aumente sua resistência a partir daí.
Etapa 4. Vá para a academia
Se você gosta de exercícios tradicionais, ir ao ginásio local a caminho do trabalho pode ser uma ótima maneira de se revigorar para o dia. Ver as mesmas pessoas todas as manhãs pode ser um grande incentivo para acordar e ir para a academia também.
- Máquinas elípticas e esteiras. Ajuste a máquina em um nível com o qual você se sinta confortável e mova-se no seu próprio ritmo. A maioria das máquinas informará há quanto tempo você o usa e as calorias queimadas, para que você possa acompanhar seu progresso. Se você tem pouco tempo, pedalar em intervalos de 30-60 de alta intensidade, então a baixa intensidade pode ser um ótimo treino.
- Bicicleta estacionária. Isso pode ajudá-lo a queimar calorias e manter as pernas tonificadas sem o desgaste de esteiras ou corrida. Certifique-se de definir a resistência do pedal alta o suficiente para proporcionar um ótimo treino e manter o movimento contínuo. Se você não está acostumado com esse tipo de treino, comece devagar, com dez minutos e vá aumentando a partir daí.
Etapa 5. Acerte os pesos
Cardio e uma dieta adequada são ótimos, mas transformar músculos em gordura é uma ótima maneira de manter seu corpo queimando calorias naturalmente. Mesmo em repouso, aqueles com maior porcentagem de músculo do que gordura queimam calorias.
- Comece pequeno. Pode ser intimidante entrar em uma nova academia, mas todos estão no mesmo barco de tentar melhorar sua saúde. Não tente carregar mais peso do que seu corpo pode suportar, porque você tem medo de parecer fraco.
- Repetições altas, baixo peso. Um ótimo para manter seu corpo tonificado e magro é fazer repetições de 20-25 por conjunto de exercícios. Isso também aumentará sua freqüência cardíaca. Para fazer isso, você precisará de um peso leve para completar as repetições.
Pontas
- São pequenos-almoços rápidos e fáceis que têm todas as recompensas de energia, vitalidade e uma vida mais rica e feliz.
- Não desanime. Pode demorar um pouco para ver os resultados e pode ser mais difícil do que você imaginou entrar em uma rotina de bom dia. Não desanime se tiver sofrido contratempos, apenas trabalhe para melhorar no dia seguinte.
