Decidir tentar e emagrecer às vezes pode parecer um pouco opressor, porque existem tantas opções, opiniões e planos por aí. Felizmente, você pode reduzir seu peso naturalmente fazendo pequenas mudanças gerenciáveis em sua dieta, exercícios e estilo de vida. Em vez de renovar toda a sua vida, concentre-se em fazer pequenas mudanças ao longo do dia para entrar em mais movimento e comer de forma mais saudável - você será capaz de sustentar essas mudanças e trabalhar em direção aos seus objetivos enquanto se sente um pouco melhor a cada dia.
Passos
Método 1 de 3: adotando um estilo de vida mais saudável
Etapa 1. Comece a movimentar mais o corpo para ajudá-lo a queimar calorias extras
Emagrecer significa queimar mais calorias do que ingerir, e fazer dos exercícios uma prioridade é uma ótima maneira de fazer isso. Faça qualquer atividade física que você já faz e aumente-a para que você se movimente mais a cada dia.
Por exemplo, se seu movimento principal vem de subir as escadas para o trabalho ou lavar roupa, considere adicionar uma caminhada de 20-30 minutos, 3-4 dias por semana
Gorjeta:
Pense em maneiras de adicionar mais movimento à sua vida cotidiana - essas mudanças não precisam ser drásticas e um pouco aqui e ali podem somar. Por exemplo, use as escadas em vez do elevador, fique de pé na mesa em vez de sentar, ande sem sair do lugar durante seu programa de TV favorito ou estacione no fundo do estacionamento quando for fazer compras.
Etapa 2. Adicione um plano de exercícios regulares à sua semana para ajudá-lo a perder peso
Além de aumentar o movimento basal das atividades diárias, comece a incluir atividades físicas planejadas e estruturadas. Lembre-se de que alguma atividade é melhor do que nada, e mesmo uma caminhada rápida algumas vezes por semana pode trazer grandes benefícios à saúde.
- Tente fazer 150 minutos de exercícios todas as semanas. Você pode dividir isso em 5 sessões de 30 minutos ou até 10 sessões de 15 minutos.
- Encontre uma atividade que você adora fazer para torná-la mais agradável. Caminhar, correr, correr, nadar, dançar, aulas de aeróbica, jogar tênis, andar a cavalo - descubra o que funciona para você para que continue com isso.
- Tente incluir também 2 a 3 sessões de treinamento de força por semana. Quanto mais massa muscular você tiver, melhor seu corpo será capaz de queimar calorias. Você pode tentar levantar pesos com as mãos enquanto assiste TV ou fazer investidas no escritório durante uma pausa.
Etapa 3. Use a competição para se motivar a movimentar o corpo todos os dias
Existem alguns aplicativos e programas que desafiam você a cumprir uma meta específica de movimento todos os dias ou semanas por um período específico de tempo. Ao entrar na competição, você paga uma pequena taxa; se você cumprir sua meta, receberá seu dinheiro de volta no final do desafio. Você pode se juntar a outras pessoas para fazer o mesmo desafio, conectar-se com pessoas de todo o mundo e encorajar uns aos outros para o sucesso!
- Charity Miles é um aplicativo legal que doa dinheiro para a instituição de caridade de sua escolha para o exercício que você completa. Você não precisa pagar nada adiantado e é uma maneira divertida de retribuir enquanto faz seus exercícios diários.
- StepBet é outro aplicativo que permite que você aposte em sua capacidade de completar um desafio de condicionamento físico de 6 semanas. Se você completar o desafio, receberá seu dinheiro de volta mais uma parte do pool de dinheiro de pessoas que não conseguiram sobreviver.
Etapa 4. Durma de 7 a 9 horas todas as noites para ajudar seu corpo a funcionar da melhor forma
Dormir muito pouco pode tornar mais difícil perder peso e mantê-lo, e você pode estar cansado demais para fazer qualquer exercício físico. Experimente desligar o telefone e remover distrações, como a TV, cerca de uma hora antes de dormir todas as noites.
Estudos mostram que o hormônio da fome, grelina, aumenta quando você não dorme o suficiente. Isso torna mais difícil manter porções menores ou evitar lanches excessivos
Etapa 5. Gerenciar seu estresse para reduzir a quantidade de cortisol em seu corpo
Quando seu corpo está estressado, ele libera cortisol na corrente sanguínea. O cortisol aumenta os níveis de glicose e pode até alterar o sistema imunológico ou interferir no sistema digestivo. Algum estresse é completamente normal e saudável, mas precisa ser controlado para que você se sinta bem.
- Tente ouvir música, meditar, ler um livro, conversar com um amigo ou fazer alguma outra atividade que o ajude a relaxar.
- Se você está tendo dificuldade em controlar seus níveis de estresse, considere consultar um terapeuta. Eles podem fornecer ferramentas específicas que o ajudarão a controlar seu estresse.
Método 2 de 3: mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Coma grãos inteiros para obter mais fibras, ferro e carboidratos de liberação lenta
Quando puder, escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados para dar a seu corpo algumas vitaminas e minerais extras. Na próxima vez que você for ao supermercado, escolha pão de trigo em vez de pão branco ou compre macarrão de trigo integral ou arroz integral em vez das opções refinadas.
- Os grãos inteiros demoram mais para digerir, o que significa que a liberação de carboidratos e energia levará mais tempo do que com grãos refinados. Isso pode ajudar a prevenir a queda no meio da tarde, ao mesmo tempo que o mantém mais satisfeito por mais tempo.
- Os grãos refinados são mais processados e contêm menos nutrientes em comparação com os grãos inteiros. É normal ter isso de vez em quando e, às vezes, é a única coisa disponível. Tente fazer a escolha do grão integral quando puder, mas não se estresse se comer grãos refinados de vez em quando.
- Tente ingerir de 3 a 8 porções de grãos por dia, dependendo de sua idade e nível de atividade. Uma fatia de pão, 1/2 xícara (125 gramas) de arroz ou macarrão ou 5 biscoitos de trigo integral contam como uma porção.
Passo 2. Procure comer uma porção de frutas ou vegetais em cada refeição para vitaminas essenciais
Abastecer-se de frutas e vegetais é uma ótima maneira de reduzir as calorias e, ao mesmo tempo, fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa. Experimente petiscar frutas e vegetais ao longo do dia, quando puder.
- Frutas e vegetais têm muita fibra, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo depois de terminar de comer.
- Tente manter frutas frescas no balcão para pegar quando estiver com fome ou corte vegetais como cenoura, aipo ou pimentão para combinar com molhos saborosos como homus.
- Se você não puder acessar frutas ou vegetais frescos, as opções congeladas são uma ótima escolha! Eles são frequentemente congelados para preservar todas as vitaminas e minerais.
- Tente comer 1-2 xícaras (175-350 gramas) de frutas por dia e entre 1 e 3 xícaras (150-450 gramas) de vegetais.
Etapa 3. Reduza a frequência com que você come alimentos processados para reduzir as calorias
As calorias nesses tipos de alimentos às vezes são chamadas de "calorias vazias" porque não fornecem ao seu corpo muitas vitaminas, minerais, proteínas ou fibras. Pode ser muito difícil desistir desses alimentos porque muitas vezes eles são muito saborosos! Quando você comer alimentos processados, tente equilibrar suas outras refeições com alimentos inteiros ou frescos.
- Tente evitar alimentos como pastéis, biscoitos, bolos, carnes processadas, refeições congeladas, batatas fritas, biscoitos e alimentos enlatados e sucos com adição de açúcar.
- Às vezes, você pode ter apenas alimentos processados disponíveis para comer, e tudo bem! Isso não significa que você não pode perder peso ou que está fadado ao fracasso. Apenas tente estar atento e adicionar alimentos frescos quando puder.
Etapa 4. Mantenha seu corpo hidratado
A água faz muito bem para o seu corpo, por isso não é nenhuma surpresa que você esteja sempre ouvindo que deveria beber mais! A desidratação pode contribuir para que você sinta mais fome do que realmente está ao longo do dia, então certifique-se de tomar um gole.
- Em geral, é recomendado que os homens consumam cerca de 15,5 xícaras (3,7 L) de líquidos por dia e que as mulheres consumam cerca de 11,5 xícaras (2,7 L). A maioria desses fluidos deve vir da água, mas você obterá alguns por meio da dieta e outros líquidos que bebe. Com base na sua idade e nível de atividade, você pode precisar beber mais ou menos.
- Beba um copo grande de água antes de cada refeição para ajudar a saciá-lo e comer menos.
Passo 5. Escolha um novo hobby para ajudá-lo a resistir aos desejos e parar de comer sem pensar
Às vezes, comer não é apenas alimentar seu corpo - também pode ser uma maneira de distraí-lo de suas emoções ou algo para fazer quando estiver entediado. Também pode ser porque você adora uma determinada comida! Quando você estiver indo em direção ao armário de lanches, pare e pergunte a si mesmo se você está realmente com fome. Se não, vá fazer outra coisa para se distrair e quebrar o ciclo dos lanches distraídos.
- Ler, registrar no diário, fazer um quebra-cabeça, criar, jogar um videogame, ligar para um amigo - há muitos passatempos diferentes que você pode praticar. Escolha algo que agrada a você para que seja mais provável que você vá quando estiver tentado a fazer um lanche.
- Se há um alimento que você realmente adora, como chocolate, experimente guardá-lo para um horário específico do dia ou da semana. Em vez de comê-lo quando quiser, espere para que seja ainda mais agradável quando você comê-lo e para não exagerar em um tratamento especial. Por exemplo, talvez você só se permita desfrutar de uma massa assada nas manhãs de sábado, em vez de todas as manhãs.
Passo 6. Preste atenção às suas dicas de fome e pare de comer quando estiver satisfeito
Seu corpo tem sua própria capacidade de “contar calorias” e gerenciar o tamanho das porções. Coma até ficar satisfeito, em vez de ficar cheio ou demais para cortar as calorias extras e se limitar a porções menores em cada lanche e refeição. Pode demorar um pouco para se acostumar, mas você consegue!
- Se você sentir uma sensação de estiramento no estômago, uma “sensação de saciedade” ou um pouco de cansaço, pare de comer.
- Muitos modismos ou programas comerciais de dieta pedem que você conte calorias, carboidratos ou pontos - e isso nem sempre é fácil ou sustentável.
Pule as dietas da moda:
Dietas que afirmam que você vai perder peso rapidamente, encorajam você a tomar uma pílula ou restringem severamente a ingestão de qualquer tipo de alimento são normalmente boas demais para ser verdade. A maneira melhor e mais segura de perder peso e mantê-lo baixo é fazer pequenas mudanças gerenciáveis em seu estilo de vida. Dietas extremas, exercícios excessivos ou mesmo não praticar exercícios podem ser prejudiciais ao corpo.
Passo 7. Pratique uma alimentação consciente, tomando o seu tempo com cada refeição
Uma alimentação consciente pode ajudá-lo a comer menos e, às vezes, até mesmo a se sentir satisfeito com menos comida. Experimente sentar-se a cada refeição e remover as distrações da mesa, como o telefone ou o som da televisão. Preste atenção a cada mordida e verifique seu corpo de vez em quando para ver se você está começando a se sentir satisfeito.
- Antes de comer, tente se perguntar: "Estou comendo porque estou com fome, entediado, estressado ou feliz?" Se for por qualquer motivo que não seja a fome, tente fazer alguma outra atividade.
- Tente tomar cerca de 20-30 minutos para comer cada refeição. Coloque o garfo entre mordidas, tome um gole de água ou converse com sua família e amigos.
- Enquanto estiver comendo, preste atenção ao sabor, texturas, cores e cheiros da comida. Isso pode ajudá-lo a se concentrar e a desacelerar.
Etapa 8. Escolha proteínas mais magras para minimizar as calorias e, ao mesmo tempo, abastecer seu corpo
Certificar-se de obter proteína suficiente pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo e tornar menos provável que você lanche ao longo do dia. As proteínas magras incluem laticínios com baixo teor de gordura, ovos, aves, carne magra, frutos do mar, legumes e tofu.
- Experimente incorporar uma proteína magra em cada refeição ou lanche. Isso ajudará a mantê-lo satisfeito ao longo do dia e a tornar suas refeições mais balanceadas.
- A maioria das pessoas precisa de 2 a 6 onças (57 a 170 g) de proteína de fontes como carne, aves, frutos do mar, ovos, feijão e nozes.
- De fontes lácteas, tome 2 a 3 porções por dia. Uma porção pode ser 1 xícara (240 mL) de leite, 1,5 onças (43 g) de queijo ou 8 onças (230 g) de iogurte.
Método 3 de 3: quando procurar tratamento médico
Etapa 1. Consulte seu médico se os métodos naturais de perda de peso não estiverem funcionando
Embora uma boa nutrição e exercícios possam ajudar a maioria das pessoas a perder ou manter o peso, às vezes há outros fatores em jogo que dificultam o controle do peso. Se você tentou métodos naturais e não está obtendo os resultados desejados, converse com seu médico.
- Seu médico pode avaliar sua saúde geral e tentar determinar se algum problema subjacente pode estar dificultando o controle de seu peso.
- Além de fazer um exame físico e perguntar sobre sua dieta atual e hábitos de vida, seu médico pode recomendar testes para procurar possíveis problemas de saúde.
- Dependendo do seu peso e saúde atuais, seu médico pode sugerir tratamentos adicionais para ajudá-lo a perder peso, como medicamentos ou cirurgia para perda de peso.
Etapa 2. Discuta suas preocupações sobre como seu peso está afetando sua saúde
Estar acima do peso não significa necessariamente que você não seja saudável. No entanto, se você estiver carregando peso extra, pode correr um risco maior de desenvolver uma variedade de problemas de saúde. Converse com seu médico se você estiver preocupado sobre como seu peso pode estar afetando sua saúde. O excesso de peso está associado a um maior risco de:
- Triglicerídeos altos e baixo “colesterol bom” (HDL)
- Pressão alta
- Diabetes
- Doença cardíaca
- Golpe
- Problemas respiratórios, como apnéia do sono
- Doença da vesícula biliar
- Osteoartrite
- Certos tipos de câncer
Etapa 3. Peça conselho ao seu médico sobre como perder peso com segurança
Se você precisa ou deseja perder peso, seu médico pode trabalhar com você para encontrar abordagens seguras, eficazes e realistas para perder peso. Eles podem trabalhar com você para criar um plano feito sob medida para suas necessidades individuais e estilo de vida e ajudá-lo a determinar uma meta de peso apropriada.
- Por exemplo, seu médico pode lhe dizer quais tipos de exercícios são apropriados para você e que tipos de ajustes você pode fazer com segurança em sua dieta.
- Seu médico também pode recomendar um nutricionista ou outros especialistas que podem ajudá-lo.
Etapa 4. Informe o seu médico se você tiver ganho ou perda de peso inexplicável
O ganho ou perda repentina de peso, sem motivo aparente, pode ser um sinal de uma condição médica séria. Se você perceber que seu peso está mudando e não tiver certeza do motivo, marque uma consulta com seu médico. Eles podem fazer perguntas e executar testes para tentar identificar o que está acontecendo. As causas médicas comuns de mudança de peso inexplicável incluem:
- Problemas de tireóide
- Condições que afetam seus hormônios, como a SOP (síndrome dos ovários policísticos) ou síndrome de Cushing
- Retenção de água devido a doenças renais ou cardíacas
- Problemas emocionais, como depressão ou ansiedade
- Certos medicamentos
Etapa 5. Obtenha ajuda médica se achar que pode ter um distúrbio alimentar
Se você sente que está constantemente preocupado com seu peso ou formato do corpo, ou se encontra se fixando em quanto você come ou faz exercícios, você pode ter um distúrbio alimentar ou correr o risco de desenvolvê-lo. Os distúrbios alimentares podem levar a problemas de saúde com risco de vida se não forem tratados, então chame seu médico imediatamente se você estiver preocupado que possa ter um. Os sinais comuns de transtorno alimentar incluem:
- Pular refeições regularmente ou comer dietas excessivamente restritivas
- Fixando no peso, formato do corpo ou aparência
- Comer compulsivamente ou comer quantidades invulgarmente grandes de alimentos
- Sentir-se culpado ou enojado com seus hábitos alimentares
- Sentindo necessidade de induzir o vômito, usar laxantes ou fazer exercícios excessivos após comer
- Evitando atividades sociais
- Obcecado por dieta e exercícios
Exemplos de exercícios e alimentos para comer e evitar
Exercícios cardiovasculares divertidos para emagrecer naturalmente
Alimentos para comer e evitar para emagrecer naturalmente
Pontas
- A perda de peso tem mais sucesso quando você desenvolve uma alimentação saudável e hábitos de exercício durante um período de meses, em vez de seguir as dietas da moda.
- Prepare sua sacola de ginástica e coloque suas roupas de treino na noite anterior para que você esteja pronto para ir na manhã seguinte.
- Pode ajudar a monitorar seu progresso quando você está tentando emagrecer. Tente se pesar uma vez por semana ou uma vez por mês, ou meça sua cintura para ver se você está perdendo centímetros.
- Considere entrar em um grupo de apoio com quem você pode conversar sobre seus objetivos de perda de peso. Existem grupos e fóruns online, bem como reuniões presenciais das quais você pode participar.
- Tente anotar o que você come todos os dias durante uma semana - isso pode ajudar a iluminar seus hábitos alimentares e ajudá-lo a ver onde você pode fazer pequenas mudanças.
