O pré-diabetes é uma condição considerada uma forma inicial de diabetes. Indivíduos com pré-diabetes têm níveis de glicose no sangue mais altos do que o normal, mas não altos o suficiente para serem diagnosticados como diabéticos. Indivíduos com pré-diabetes (também conhecido como resistência à insulina) têm um risco muito alto de desenvolver diabetes tipo 2. Se você acha que pode ter pré-diabetes, pode reverter os sintomas e se tornar mais saudável.
Passos
Método 1 de 3: Controle de pré-diabetes com dieta
Etapa 1. Limite os alimentos processados e preparados
Mantenha sua comida o mais próximo possível de sua forma original ou natural. Isso significa que você deve tentar limitar os alimentos processados ou preparados. Cozinhe do zero, tanto quanto possível.
Os alimentos processados às vezes contêm grandes quantidades de açúcares. Por exemplo, uma colher de chá de açúcar equivale a cerca de quatro gramas. Uma porção de 170 ml de iogurte desnatado tem 28 gramas, o que é sete colheres de chá de açúcar em uma porção de iogurte. Uma colher de sopa de mel puro contém apenas 16 gramas
Etapa 2. Inclua carboidratos complexos
Sempre que você comer carboidratos, certifique-se de que sejam complexos, e não simples. Embora os carboidratos simples e complexos sejam decompostos em glicose no corpo, o corpo leva mais tempo para quebrar os carboidratos complexos. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos inteiros não processados, como grãos inteiros, ervilhas, lentilhas, feijões e vegetais. Opte por arroz integral, macarrão integral e pães integrais se quiser comer esses itens.
- Evite carboidratos simples. Uma boa regra é não comer alimentos brancos. Nada de pão branco, massa branca, batata branca (como batata frita) ou arroz branco. Evite também doces, biscoitos, bolos, bagels, donuts e outros doces. Muitos cereais matinais também contêm carboidratos simples.
- Coma a maior parte dos carboidratos complexos no café da manhã ou no almoço. Reduza o tamanho das porções de carboidratos complexos para as refeições no final do dia para evitar que os níveis de glicose no sangue fiquem muito altos à noite.
Etapa 3. Reduza a ingestão de açúcar processado
Açúcares processados e refinados são carboidratos simples que devem ser evitados. Certifique-se de ler os rótulos de todos os alimentos, não apenas doces. Os açúcares aparecem em muitos itens comuns, como molho para macarrão, ketchup, molhos para salada e pães.
- Tenha especial cuidado com as bebidas. Uma quantidade significativa da ingestão diária de açúcar das pessoas é proveniente de bebidas. Fique longe de sucos de frutas, Koolaid, sucos de frutas, águas vitamínicas e bebidas esportivas. Em vez disso, beba chá sem açúcar, água e café - mas evite os cafés carregados de açúcar das correntes.
- Beba refrigerante diet em vez de refrigerante normal. O refrigerante comum tem uma quantidade enorme de açúcar e é uma das piores coisas que você pode beber. Porém, esteja ciente de que o refrigerante diet também tem suas desvantagens.
- Embora a leitura dos rótulos possa ser útil para determinar a quantidade de açúcares em um alimento, os fabricantes não são obrigados a listar os açúcares adicionados. Você pode evitar quaisquer açúcares adicionados, aderindo a alimentos não processados.
- Os carboidratos simples são freqüentemente encontrados nos açúcares adicionados, como glicose, sacarose (açúcar de mesa) e frutose, na maioria das vezes adicionados como xarope de milho com alto teor de frutose.
Etapa 4. Aumente sua fibra
Aumentar a quantidade de fibras na dieta ajuda a fazer você se sentir mais satisfeito e ajuda na digestão. Também ajuda o corpo a remover gorduras e outros metabólitos das fezes. A fibra é encontrada em frutas e vegetais, incluindo vegetais de folhas verdes, junto com feijão e leguminosas.
Etapa 5. Aumente as frutas e vegetais
Você deve aumentar as frutas e vegetais que ingere todos os dias. Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e nutrientes essenciais. Opte por vegetais com menos amido, como brócolis, folhas verdes, cenoura e feijão verde. Coma pelo menos três porções por dia.
Coma frutas com moderação. Os açúcares da fruta são combinados com a fibra, o que significa que a absorção dos açúcares da fruta é retardada. Mesmo assim, você deseja reduzir a ingestão de açúcar. Coma de uma a três porções por dia
Etapa 6. Coma carnes brancas
Limite as carnes vermelhas em sua dieta, como carne bovina, bife, cordeiro, porco e frios. Em vez disso, aumente a quantidade de peixes e aves sem pele que ingere. Procure peixes selvagens, como salmão, bacalhau, arinca e atum. A redução de carnes vermelhas não está diretamente ligada ao seu nível de açúcar no sangue; no entanto, o diabetes tipo 2 costuma fazer parte de um conjunto maior de condições conhecidas como síndrome metabólica. Reduzir os níveis de colesterol, pressão arterial e perder peso (o que pode ser ajudado cortando a carne vermelha) pode diminuir o risco de síndrome metabólica e, portanto, o risco de diabetes.
Esses peixes são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde e antiinflamatórios
Etapa 7. Coma gorduras saudáveis
Boas gorduras incluem gordura poliinsaturada e algumas gorduras saturadas (gordura láctea) e são encontradas em óleos de nozes, nozes e sementes podem realmente proteger contra a T2D metabólica. As gorduras ruins incluem gorduras trans e são encontradas em margarinas, produtos de padaria pré-embalados e alimentos fritos.
- Coma azeite de oliva, óleo de coco e óleos de abacate. Abacates, nozes, nozes de macadâmia, sementes de chia, sementes de linho e a maioria das outras sementes e nozes são boas fontes de gorduras saudáveis.
- Cuidado com qualquer coisa que contenha óleo parcialmente hidrogenado.
Etapa 8. Escolha alimentos com menos calorias
Em vez de comer alimentos com alto teor calórico, opte por opções com menos calorias. Faça um lanche mais inteligente, guardando chips, biscoitos e junk food com alto teor calórico. Em vez disso, coma biscoitos de trigo, manteiga de amendoim natural ou frutas e vegetais.
Etapa 9. Cozinhe com ervas
Há um grande número de ervas que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, embora sejam necessárias mais pesquisas. Adicione essas ervas a gosto sempre que quiser. Essas ervas também podem ajudá-lo a superar alguns dos desejos por açúcar. Boas ervas são:
- Canela
- fenacho
- Ruivo
- Alho e Cebola
- Manjericão
- Melão amargo
Etapa 10. Controle o tamanho das porções
Comer em excesso pode levar à obesidade, o que pode fazer com que seu corpo seja resistente à insulina e, eventualmente, a DM2. Controle o quanto você come nas refeições. Use um prato menor, como um prato de salada. Evite comer segundos. Coma devagar e saboreie cada mordida.
- Tente não comer em bufês all-you-can-eat.
- Pense na aparência do seu prato. Metade do prato deve conter frutas e vegetais. Um quarto deve ser um carboidrato complexo, como arroz integral ou batata doce. O quarto restante deve ser uma carne magra, como frango assado ou peixe grelhado.
Método 2 de 3: revertendo o pré-diabetes por meio de outras mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Beba muita água
Aumente a quantidade de água que você bebe. Tente ingerir cerca de seis a oito copos de água por dia. A água não apenas ajuda na digestão e na eliminação de toxinas, como também não contém açúcar. Substituir bebidas açucaradas por água pode fazer uma diferença significativa.
Algumas pessoas dizem que beber água as ajuda a se sentirem saciadas e com menos fome
Etapa 2. Perca peso extra
A perda de peso pode diminuir significativamente suas chances de contrair diabetes. Você nem precisa perder muito. Perder 5 a 10% do peso corporal pode diminuir as chances de diabetes em mais de 50%.
- Se você pesa 136 quilos, perder 10 por cento do peso corporal é de apenas 13 quilos e cinco por cento é apenas 15. Se você pesa 250 quilos, 10 por cento é 25 quilos e cinco por cento é 13 quilos. Esses totais não são tão grandes a ponto de serem inatingíveis. Você pode alcançar esses objetivos com segurança.
- Certifique-se de perder peso de forma saudável. Medidas extremas de perda de peso, como dietas não saudáveis ou não comer, podem afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Um a dois quilos por semana (que pode ser alcançado cortando 500 calorias por dia) é um ritmo seguro para perda de peso.
- Se você fizer mudanças na dieta para reverter o pré-diabetes, deverá começar a ver perda de peso. Faça uma dieta mais saudável, o que significa incluir mais frutas e vegetais, carboidratos complexos e proteínas magras. Você deve limitar o açúcar, carboidratos refinados, alimentos fritos, alimentos processados e outros junk food.
- Outra forma saudável de perder peso é aumentar sua atividade física. Essas mudanças podem ser pequenas, como caminhar todos os dias, aumentar a duração da caminhada ou o número de dias de caminhada. Você também pode começar a subir escadas, dançar pela casa, fazer uma fita de treino, nadar, caminhar ou qualquer outra coisa que aumente seus movimentos e seus batimentos cardíacos.
- Converse com seu médico sobre uma dieta e um plano de exercícios se não tiver certeza de como começar.
Etapa 3. Aumente sua atividade diária
Aumentar moderadamente sua atividade física pode ajudar a reverter o pré-diabetes. Você não tem que começar uma rotina extenuante. Mudanças simples e pequenos aumentos no nível de atividade podem ajudar. Experimente por 30 minutos de atividade, uma atividade mista se quiser, pelo menos cinco dias por semana. Comece devagar para que essas mudanças se tornem escolhas permanentes de estilo de vida.
- Encontre uma atividade com a qual você possa se comprometer. Caminhar, subir mais escadas, fazer mais atividades ao ar livre, caminhadas, jardinagem, aeróbica, uso de elíptica, remo ou bicicleta ergométrica e alongamento são exemplos de atividade física moderada.
- Estacione o carro mais longe do escritório ou saia do elevador dois ou três andares mais cedo e ande o resto do caminho. Na próxima semana, estacione mais e saia do elevador quatro a cinco andares antes.
- Comece com 10 minutos de atividade por dia e comece a adicionar minutos a cada semana. Você pode se surpreender com a rapidez com que o tempo passa. Não se esqueça de aquecer, especialmente se você estiver tentando pular direto para ele.
- Considere ingressar em uma academia e contratar um personal trainer. Certifique-se de conhecer e compreender quaisquer condições físicas que possam limitar sua atividade e encontre um treinador para ajudá-lo a contornar essas condições com segurança.
Etapa 4. Encontre um grupo de apoio
Fazer mudanças no estilo de vida, manter o controle e perder peso é difícil. Encontre pessoas que irão torcer por você, ajudar a mantê-lo responsável e oferecer suporte. Podem ser familiares ou amigos, ou um grupo de apoio à diabetes.
Método 3 de 3: Compreendendo o pré-diabetes
Etapa 1. Consulte seu médico com frequência
Se você foi diagnosticado com pré-diabetes, deve informar ao seu médico como você mudou sua dieta para melhorar o controle do açúcar no sangue, perder peso e reverter o pré-diabetes. Faça exames regulares, a cada três a seis meses, incluindo exames de sangue e urina, conforme recomendado pelo seu médico.
Acompanhe seus laboratórios para ver como está indo e comemorar seu progresso
Etapa 2. Saiba quem está em risco
Certos fatores tornam as pessoas mais expostas ao risco de pré-diabetes. Pessoas em risco de pré-diabetes são:
- Pessoas com sobrepeso ou obesas.
- Pessoas que se exercitam com pouca frequência.
- Pessoas com mais de 45 anos.
- Pessoas com histórico familiar de diabetes.
- Mulheres com histórico de diabetes gestacional.
- Afro-americanos, mexicanos americanos, índios americanos, nativos havaianos, ilhéus do Pacífico e asiático-americanos
Etapa 3. Conheça os sintomas do pré-diabetes
Freqüentemente, não há sintomas de pré-diabetes. Se você consulta um médico regularmente e faz um exame de sangue, ele pode notar que o açúcar no sangue tende a estar alto, mas não o suficiente para diagnosticar a DM2. Você pode apresentar sintomas de diabetes ou ter problemas relacionados ao diabetes com o pré-diabetes.
- Níveis de açúcar no sangue em jejum entre 100 a 125 mg / dL são sugestivos de pré-diabetes.
- Seu médico também pode medir a hemoglobina A1C para testar o pré-diabetes. Esta é uma média de três meses dos níveis de açúcar no sangue. O normal está abaixo de 5,7. Um diagnóstico de diabetes mellitus é feito se dois testes consecutivos de A1C forem superiores a 6,5. Pacientes com A1C entre 5,7 e 6,5 têm pré-diabetes.
- Um sinal precoce de que é um risco para T2D e que pode sinalizar pré-diabetes é uma doença de pele conhecida como acantose nigricante. Na acantose nigricana, a pele ao redor do pescoço, axilas, cotovelos, joelhos e nós dos dedos fica mais escura.
- Você também pode sentir aumento da fome, sede, fadiga, ganho de peso ou aumento da micção.
Etapa 4. Saiba que o pré-diabetes pode ser revertido
Só porque você tem pré-diabetes não significa que terá diabetes tipo 2. O pré-diabetes pode ser revertido com a perda de peso. Você também pode reverter o efeito mudando a maneira como se alimenta e se exercita.
