A dor no pescoço pode ser uma verdadeira dor no pescoço. Tensão, rigidez e dor no pescoço são aflições comuns que geralmente resultam de uma combinação de tônus muscular insuficiente e hábitos diários repetitivos (como olhar para o telefone). Felizmente, a maioria das dores no pescoço pode ser corrigida. Ao fazer mudanças em alguns de seus hábitos e incorporar exercícios à sua rotina, você pode tratar os problemas atuais do pescoço e evitá-los no futuro. Se você estiver sentindo dores fortes ou crônicas no pescoço, procure a ajuda de um profissional.
Passos
Método 1 de 3: alongamento para aliviar a dor leve no pescoço
Etapa 1. Deite-se de costas com os braços de “cacto”
Deite-se no chão. Mantenha os pés no chão com as pernas dobradas ou estique as pernas esticadas. Dobre os cotovelos, mantendo os braços no chão e as palmas das mãos voltadas para cima. Seus braços devem emoldurar o rosto e parecer uma espécie de cacto (ou postes). Fique nesta posição por 5 a 10 minutos para permitir que seu pescoço e ombros relaxem.
- Para obter alívio para o pescoço, você precisará alongar os ombros, as costas e as pernas.
- Execute esses cinco movimentos em sequência.
- Se você estiver com dores fortes, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício.
Etapa 2. Deixe sua cabeça cair em uma posição de meia prancha
Fique em uma posição de “mesa” de quatro. Certifique-se de que seus joelhos estejam diretamente sob seus quadris e seus pulsos sob seus ombros. Estenda as mãos de modo que fiquem 15 cm à sua frente. Incline os quadris para a frente, de modo que os ombros fiquem sobre os pulsos novamente, colocando-o em uma posição de “meia-prancha”. Junte as omoplatas nas costas e deixe a cabeça pender para a frente. Segure esta posição por 2 minutos.
- Deixar a cabeça pender para a frente pode parecer contra-intuitivo, mas essa posição permite que a cintura escapular se solte. Isso reduzirá a tensão em seu pescoço.
- Pode ser difícil manter essa posição por 2 minutos completos no início. Tente segurá-lo o máximo que puder. Trabalhe até 2 minutos completos.
Etapa 3. Deite-se com as pernas para cima na parede
Sente-se de frente para a parede e recline-se de costas. Levante seu traseiro bem próximo à parede e levante as pernas contra ele. Mantenha os pés separados pela distância do quadril. Coloque as omoplatas embaixo de você e junte-as nas costas. Segure esta posição por 3-10 minutos.
Pode ajudar colocar um pouco de peso - como um saco de areia - na planta dos pés, para obter uma liberação mais profunda. Peça a outra pessoa para colocar o peso em seus calcanhares para evitar forçar o pescoço
Etapa 4. Sente-se com as costas contra a parede
Vire-se para ficar de costas para a parede e pressione as costas contra ela. Você pode sentar-se de pernas cruzadas ou com as pernas esticadas. Pressione suavemente suas costas e a nuca contra a parede. Puxe suas omoplatas suavemente e envolva seu núcleo. Segure por 3 minutos.
Etapa 5. Deite no chão em posição de “rã”
Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Junte os pés para que se toquem e deixe as pernas caírem para os lados. Isso ajudará a soltar a parte inferior das costas, quadris e pescoço. Segure por 5-10 minutos.
Tente relaxar profundamente nesta posição
Método 2 de 3: alterando seus hábitos diários
Etapa 1. Verifique sua postura
A postura inadequada pode ter um efeito negativo em todo o corpo, causando uma dor persistente no pescoço. Melhorar sua postura é um processo que leva tempo. Verifique sua postura regularmente. Pode ajudar a definir lembretes em seu telefone a cada hora. Para se preparar para uma boa postura sentada:
- Sente-se ereto, levantando o peito para a frente e para cima.
- Junte as omoplatas.
- Relaxe os ombros de forma que as omoplatas descam pelas costas.
- Envolva os músculos abdominais para manter a pélvis no lugar.
- Contraia ligeiramente o queixo e levante o topo da cabeça em direção ao céu.
Etapa 2. Sente-se em uma cadeira de apoio
Sentar não é uma posição muito natural para nossos corpos. Todo o tempo que passamos sentados em cadeiras - no trabalho, no carro e em casa - pode causar muita tensão em nossos pescoços. Você pode atenuar essa tensão certificando-se de que sua cadeira oferece suporte para o seu pescoço e sentando-se totalmente para trás nela.
- Procure uma cadeira com encosto de cabeça. Pressione suavemente a cabeça no encosto enquanto se senta.
- Se precisar sentar-se por longos períodos seguidos, defina um lembrete em seu telefone para ajudá-lo a se lembrar de sentar.
- Se você trabalha em um computador, tente aproximar o monitor, para não se inclinar para frente.
- Faça uma pausa a cada hora. Levante-se da cadeira e mova-se.
- Sentar em uma bola de exercícios é ainda melhor se você puder.
Etapa 3. Mude sua posição de dormir
A maneira como você dorme pode ter efeitos importantes sobre a forma como seu corpo se sente, especialmente seu pescoço. Em termos de saúde do pescoço e da coluna, a pior posição para você dormir é de bruços, e a melhor posição é de costas. Dormir de lado está em algum lugar no meio.
- Experimente usar um travesseiro fino e firme.
- Experimente uma almofada que se adapte ao formato da sua cabeça e pescoço, como uma espuma viscoelástica ou almofada de água.
- Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre as pernas para manter a coluna alinhada.
- O tipo de colchão no qual você dorme também pode estar causando dor no pescoço. O melhor tipo de colchão para dormir será diferente para cada pessoa - algumas pessoas preferem colchões firmes, enquanto outras preferem colchões macios. Você precisará testar diferentes colchões e ver o que funciona melhor para você.
Etapa 4. Altere a maneira como você usa o telefone
Seu telefone pode estar causando tensão e distensão no pescoço de duas maneiras: fazendo com que você se incline para o lado para falar e se incline para a frente para navegar e enviar mensagens de texto. Se você passa muito tempo falando ao telefone regularmente, tente usar fones de ouvido ou falar no viva-voz. Se você passa muito tempo brincando com aplicativos ou mensagens de texto, tente segurar o telefone mais alto na frente do rosto para evitar se inclinar.
- Certifique-se de fazer pausas em seu telefone.
- Alongue o pescoço após uma longa sessão de olhar para o telefone.
- Fones de ouvido compatíveis com telefone podem ser adquiridos online ou em qualquer loja que venda produtos eletrônicos.
Etapa 5. Beba muita água
Pode parecer que a quantidade de água que você bebe não afetaria seu pescoço. No entanto, os discos da coluna precisam de água para manter o espaço entre as vértebras. Manter-se hidratado ajuda a manter a coluna no alinhamento adequado e retarda a degeneração dos discos à medida que você envelhece.
- Beba um copo d'água assim que acordar.
- Leve uma garrafa de água com você ao longo do dia.
- Tente beber 8 onças fluidas (240 ml) 8 vezes ao dia.
Etapa 6. Certifique-se de obter magnésio suficiente
O magnésio é um mineral que ajuda a controlar a contração e o relaxamento dos músculos. Se você está cronicamente com baixo teor de magnésio, é mais provável que sinta tensão muscular. Tente incorporar mais magnésio à dieta para ajudar a melhorar a saúde do pescoço.
- Alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, sementes de abóbora e iogurte.
- Você pode comprar suplementos de magnésio.
- Adicionar sal Epsom (sulfato de magnésio) ou flocos de cloreto de magnésio à água do banho é uma ótima maneira de absorver o magnésio. Você também pode tentar fazer uma massagem em si mesmo com um óleo de cloreto de magnésio.
Método 3 de 3: Buscando tratamento de um especialista
Etapa 1. Converse com seu médico
Se você estiver sentindo dor no pescoço forte, crônica ou persistente, é uma boa ideia discutir isso com um profissional médico. Seu médico pode examiná-lo, avaliar quaisquer outros sintomas e tirar radiografias para ajudar a determinar o que está acontecendo. Se o seu médico achar que você deve consultar um especialista - como um fisioterapeuta, osteopata ou quiroprático - ele pode encaminhá-lo a outro médico de sua confiança.
Seu médico pode recomendar o uso de gelo ou terapia de calor. Embora a terapia com gelo seja boa para lesões recentes, é melhor usá-la a curto prazo. O calor pode ajudar a aliviar a dor crônica e a tensão muscular, então você pode tentar um envoltório de pescoço para micro-ondas
Etapa 2. Faça uma massagem
Uma massagem profissional é uma excelente maneira de reduzir o estresse, liberar a tensão e ajudar o pescoço a se sentir melhor. Marque uma consulta com um massagista com antecedência. Quando você aparecer para a massagem, diga ao terapeuta que seu pescoço está incomodando, para que ele possa se concentrar nessa área do corpo. Você pode tentar:
- Massagem sueca, para relaxamento geral e liberação
- Massagem de tecidos profundos, para nós profundos e tensão muscular
- Massagem esportiva, para tratar lesões
Etapa 3. Visite um fisioterapeuta
Um fisioterapeuta examinará seu corpo e avaliará seus movimentos para determinar o que está acontecendo com seu pescoço. Eles irão guiá-lo através de uma série de exercícios para ajudar a fortalecer seus músculos e resolver problemas subjacentes. Você também será solicitado a realizar alguns movimentos em casa.
É uma boa idéia obter uma recomendação de seu médico para um bom fisioterapeuta
Etapa 4. Experimente a acupuntura
A acupuntura envolve a inserção de minúsculas agulhas em locais específicos do corpo. Embora possa parecer estranho, a acupuntura tem se mostrado eficaz no tratamento e controle da dor no pescoço. Marque uma consulta com um acupunturista licenciado em sua área e experimente esta abordagem médica tradicional.
