O estresse é onipresente na sociedade moderna e afeta negativamente as pessoas de várias maneiras, incluindo seus sistemas músculo-esqueléticos. O estresse é conhecido por aumentar a tensão muscular, alterar a pressão sanguínea e afetar a liberação de uma variedade de hormônios e neurotransmissores. Caminhar é uma maneira simples, natural e barata de combater o estresse, embora possa causar tensão ou desconforto nas pernas - especialmente se você não estiver acostumado a isso. Existem muitas maneiras de acalmar as pernas, em casa ou com as mãos de profissionais de saúde.
Passos
Parte 1 de 3: acalmando as pernas em casa
Etapa 1. Eleve as pernas enquanto descansa
Uma das razões pelas quais as pernas ficam doloridas é o uso excessivo e o inchaço. Levantar os pés enquanto relaxa em casa ajuda a neutralizar a gravidade e permite que o sangue e o fluido linfático saiam da parte inferior das pernas e retornem à circulação.
- Tirar as meias também ajuda a reduzir o inchaço, acalmando-os ainda mais.
- Levantar as pernas no nível do coração ou acima dele é bom para promover a circulação.
- Use travesseiros macios para elevar as pernas ao deitar no sofá, mas não prejudique o fluxo sanguíneo cruzando as pernas ou tornozelos.
Etapa 2. Considere um banho quente
Mergulhar as pernas em um banho quente pode reduzir significativamente a dor e o inchaço, especialmente se a dor for causada por tensão muscular. Não deixe a água muito quente (para evitar escaldaduras), mas deixe-a o mais quente possível.
- Você pode tentar colocar o sal de Epsom no banho, mas há poucas evidências de sua eficácia no tratamento de dores musculares.
- Lembre-se sempre de secar bem os pés após o banho para evitar escorregões e quedas.
Etapa 3. Faça alguns alongamentos de perna
Se você estiver caminhando longas distâncias, talvez o estresse em suas pernas seja devido à tensão muscular. As tensões musculares leves respondem bem a alguns alongamentos leves porque alivia a tensão muscular e promove o fluxo sanguíneo. Os três principais grupos de músculos a serem focalizados são panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais. Em geral, segure os alongamentos (sem pular) por cerca de 30 segundos. Faça isso de três a cinco vezes ao dia, até que o desconforto nas pernas diminua.
- Para alongar o quadríceps em pé, apoie-se contra a parede, flexione o joelho e tente puxar o pé de forma que o calcanhar toque as nádegas.
- Para alongar os isquiotibiais em pé, dobre a cintura e tente tocar os dedos dos pés.
- Aquecer e alongar os músculos das pernas antes de caminhar ou de qualquer atividade atlética pode ajudar a prevenir lesões, como distensões, entorses e cãibras musculares.
Etapa 4. Tome medicamentos
Os antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como o ibuprofeno ou a aspirina, são soluções de curto prazo para ajudá-lo a lidar com a tensão, dor ou inflamação nas pernas. Lembre-se de que esses medicamentos podem ser prejudiciais para o estômago, os rins e o fígado, por isso é melhor não usá-los por mais de duas semanas constantemente.
- A dosagem para adultos é geralmente de 200–400 mg, por via oral, a cada quatro a seis horas.
- Como alternativa, você pode tentar analgésicos de venda livre, como paracetamol (Tylenol) para acalmar as pernas, mas nunca os tome junto com AINEs.
- Tenha cuidado para não tomar medicamentos com o estômago vazio, pois podem aumentar o risco de úlceras.
Etapa 5. Mude seus sapatos
Sapatos mal ajustados e / ou excessivamente pesados também contribuem para pernas cansadas e doloridas. Como tal, use calçados estáveis e leves que se adaptam ao seu trabalho, esporte ou atividade. Apontar para não mais do que um 1⁄2 salto de 1,3 cm. Os saltos altos comprimem os dedos dos pés e criam mais tensão nos músculos da panturrilha e nos tendões de Aquiles. Se você for um corredor sério, troque os tênis a cada 560 a 800 km (350 a 500 milhas) ou três meses, o que ocorrer primeiro.
- Lembre-se de sempre amarrar os sapatos com firmeza, porque sapatos largos ou chinelos colocam mais tensão nos músculos da perna.
- Lesões menores nas pernas, como dores nas canelas, costumam ser causadas por caminhar (ou correr) em aclives, em terrenos irregulares ou em superfícies duras como asfalto ou concreto. Como tal, altere o seu curso e mude o tipo de superfície em que anda - mude para relva ou terra, por exemplo.
Etapa 6. Perder peso
A perda de peso ajuda a prevenir uma variedade de problemas musculoesqueléticos, pois há menos pressão sobre os ossos e músculos dos pés e da parte inferior das pernas. Para a maioria das mulheres, consumir menos de 2.000 calorias por dia resultará em alguma perda de peso todas as semanas, mesmo que você apenas pratique exercícios leves. A maioria dos homens perderá peso com menos de 2.200 calorias diárias.
- Mude para carnes magras e peixes, grãos inteiros, produtos frescos e muita água para obter os melhores resultados de perda de peso.
- Muitas pessoas com sobrepeso têm pés chatos e tendem a pronar excessivamente os tornozelos, portanto, escolher sapatos com excelente suporte para o arco é crucial.
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Questionário da parte 1
Ao elevar as pernas para aumentar o fluxo sanguíneo, você não deve:
Coloque qualquer coisa embaixo das pernas, pois isso limita a circulação.
Não! Se você deseja elevar as pernas, colocar um travesseiro ou um blog de ioga sob elas é uma ótima maneira de fazer o sangue fluir naturalmente novamente! Escolha outra resposta!
Tome a medicação antes da elevação.
Tente novamente! Você sempre pode recorrer à medicação se os remédios mais homeopáticos para acalmar as pernas forem ineficazes. É melhor ter cuidado e não tomar muito frequentemente, mas não há razão para que você não possa misturar elevação e medicação! Existe uma opção melhor lá fora!
Fique na posição por muito tempo.
Não exatamente! Você pode começar a se sentir desconfortável e, nesse caso, pode sair da posição elevada. Ainda assim, a elevação é um remédio homeopático seguro para as pernas doloridas e, se achar que ajuda, fique na posição enquanto se sentir confortável. Tente outra resposta …
Cruze os tornozelos.
Isso mesmo! Cruzar os tornozelos ou joelhos durante a elevação anula os benefícios, pois você está interrompendo a circulação que teria ao levantar as pernas. Em vez disso, abra um caminho livre para que o sangue volte ao coração. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 2 de 3: Recebendo tratamentos alternativos
Etapa 1. Faça uma massagem nas pernas
Peça a um massagista para fazer uma massagem completa nas pernas, com foco nas panturrilhas, canelas, quadríceps e isquiotibiais. A massagem reduz a tensão muscular e a inflamação, ajuda a quebrar o tecido cicatricial e promove um melhor fluxo sanguíneo. O terapeuta deve começar próximo à parte interna das coxas, descer pela perna e subir de volta para remover a linfa de maneira adequada.
Etapa 2. Faça algumas órteses
Se você tem pés chatos ou dores nas canelas e passa muito tempo em pé ou caminhando, considere um par de órteses. As órteses são inserções de sapato personalizadas que apoiam o arco do pé e promovem uma melhor biomecânica ao ficar em pé, caminhar e correr, o que ajuda a prevenir o aumento do estresse e da tensão nos músculos das pernas. As órteses também ajudam a reduzir o risco de problemas nas articulações, como tornozelos, joelhos e quadris.
Como alternativa às órteses personalizadas, considere um par de palmilhas ortopédicas prontas para o uso - elas são consideravelmente mais baratas e podem fornecer alívio rápido
Etapa 3. Procure fisioterapia
Um fisioterapeuta pode mostrar alongamentos específicos e personalizados e exercícios de fortalecimento para suas pernas e, se necessário, tratar seus músculos doloridos com eletroterapia, como ultrassom terapêutico ou estimulação muscular eletrônica. Um fisioterapeuta também pode desenvolver uma rotina / programa de exercícios que o ajudará a perder peso, o que é útil para a redução do estresse.
- A fisioterapia geralmente é necessária duas a três vezes por semana durante quatro a seis semanas para impactar positivamente os problemas musculoesqueléticos.
- Bons exercícios de fortalecimento para as pernas, além de caminhar, incluem ciclismo, patins, vôlei de praia, natação e musculação.
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Quiz da parte 2
O que é um substituto barato para órteses personalizadas?
Inserções de arco personalizadas
Tente novamente! Se você acha que suas pernas estão doloridas por causa de problemas de arco, existem sapatos específicos e até mesmo algumas órteses específicas que podem ajudá-lo a corrigir o problema. Ainda assim, qualquer coisa personalizada vai sair cara e existem opções menos caras por aí! Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Inserções de apoio do calcanhar
Não exatamente. Pode ser que você queira comprar sapatos com saltos menores ou com melhor suporte. Ainda assim, se você está procurando órteses mais baratas, você tem opções. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Palmilhas de sapato
Correto! Embora as órteses personalizadas sejam o melhor ajuste para seus pés, você ainda pode obter inserções de sapatos ortopédicos na maioria dos grandes varejistas. Eles são muito mais baratos e podem ser a passagem para acalmar as pernas. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 3 de 3: Solução de problemas de complicações
Etapa 1. Consulte um médico especialista
Especialistas médicos podem ser necessários para descartar as causas mais graves de problemas crônicos nas pernas, como neuropatia diabética, insuficiência venosa (válvulas venosas com vazamento da perna), fratura por estresse da tíbia, infecções, câncer ósseo, síndrome do compartimento crônico (inchaço dos músculos da perna), ou compressão da artéria poplítea. Essas condições obviamente não são causas comuns de pernas cansadas e doloridas, mas se os cuidados domiciliares e as terapias conservadoras não forem eficazes para acalmar as pernas, problemas mais sérios devem ser considerados.
- Raios-X, varreduras ósseas, ressonância magnética, tomografias computadorizadas, ultrassom diagnóstico e estudos de condutância nervosa são testes de diagnóstico e modalidades que os especialistas podem usar para ajudar a diagnosticar seu problema na perna.
- Seu médico também pode enviar você para fazer um exame de sangue para descartar diabetes, artrite inflamatória ou infecção óssea.
- Você pode receber meias de compressão para usar se as veias da parte inferior das pernas estiverem fracas ou vazando.
Etapa 2. Consulte um profissional de saúde mental
Se o estresse for muito grande em sua vida e estiver causando problemas musculoesqueléticos e / ou emocionais, converse com um profissional de saúde mental. Além de ajudar com estresse, ansiedade e depressão, a terapia cognitivo-comportamental também pode ajudar com dores musculoesqueléticas.
- Os profissionais de saúde mental às vezes recomendam medicamentos que alteram o humor, como antidepressivos, que também podem afetar o sistema músculo-esquelético.
- Práticas mais naturais para o alívio do estresse incluem meditação, ioga, tai chi e exercícios de respiração profunda.
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Parte 3 Quiz
Se você tem veias fracas na parte inferior das pernas que estão causando dor, o que seu médico pode indicar que você faça?
Use sapatos baixos.
Não! Mudar os sapatos não será muito eficaz para ajudar nas veias fracas. No entanto, pode ajudá-lo com o suporte do arco, do calcanhar e da planta do pé. Pode até ajudar suas costas e quadris! Tente novamente…
Use banhos de sal em uma imersão quente.
Não necessariamente! Os banhos de sal são uma ótima maneira de combater os sintomas de veias fracas, desconforto, inchaço, dor, etc. Mesmo assim, não são uma solução de longo prazo para a sua saúde. Em vez disso, seu médico recomendará outras soluções para o desconforto do dia-a-dia. Tente novamente…
Passe óleo de lavanda na pele.
Tente novamente! Embora muitas ervas e plantas possam fazer sua pele sentir-se bem - pense no aloe vera, por exemplo -, a alfazema geralmente está associada ao bem-estar emocional, em vez de ao conforto físico. Você pode sentir o cheiro durante uma massagem, mas isso é mais para sua saúde mental do que física. Adivinhe de novo!
Use meias de compressão.
Agradável! As meias de compressão são uma ótima maneira de reduzir o inchaço e manter o sangue fluindo nas veias, mesmo quando ele está tentando aumentar. São uma forma segura de controlar o seu desconforto e fazer com que volte a sentir-se melhor. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Coloque os pés para cima quando estiver assistindo televisão. Isso aumentará a circulação nas pernas e minimizará o risco de coágulos sanguíneos e veias varicosas.
- Não use chinelos em uma caminhada de longa distância ou para qualquer esporte. Eles não dão aos seus pés / pernas absorção de choque, suporte de arco ou proteção suficiente.
- A falta de minerais em sua dieta pode afetar negativamente o desempenho de seus músculos. O cálcio adequado é necessário para a contração muscular, enquanto o magnésio é necessário para o relaxamento.
- Concentre-se em beber mais água purificada antes de fazer longas caminhadas, porque a desidratação geralmente leva a cãibras musculares.
- Pare de fumar porque isso prejudica o fluxo sanguíneo, resultando em privação de oxigênio e nutrientes para os músculos e outros tecidos.
