Sua saúde intestinal é muito importante para sua saúde geral e bem-estar. A má saúde intestinal pode causar dor, desconforto, gases e até doenças como a síndrome do intestino irritável. A boa notícia é que sua dieta desempenha um papel importante na saúde intestinal, portanto, ao seguir a dieta certa, você pode melhorar sua condição significativamente. Existem algumas diretrizes importantes a serem seguidas para que você coma os alimentos certos e evite os prejudiciais. Com alguma disciplina, você pode criar uma dieta que seja melhor para sua saúde intestinal.
Passos
Método 1 de 3: seguindo a dieta certa
Etapa 1. Coma pelo menos 30 gramas de fibra todos os dias
A fibra ajuda os alimentos e os resíduos a se moverem pelo sistema digestivo, tornando-se um nutriente muito importante para a saúde digestiva. A maioria das pessoas não ingere fibras suficientes, então, se você está tendo problemas digestivos, aumentar a ingestão de fibras é um bom primeiro passo. Consuma pelo menos 30 gramas de fibra todos os dias para manter sua digestão fluindo sem problemas.
- Alguns dos melhores alimentos fibrosos são feijão, leguminosas, vegetais de folhas verdes, frutas frescas, nozes, trigo integral ou pães integrais e cereais fortificados e aveia.
- Alguns sinais de que você não tem fibra suficiente em sua dieta são prisão de ventre, gases, inchaço e dor abdominal.
Etapa 2. Consumir pelo menos 7 porções de frutas e vegetais diariamente
Uma dieta baseada principalmente em vegetais é melhor para sua saúde digestiva. Você não precisa se tornar vegetariano, mas coma o máximo de frutas e vegetais frescos que puder. Tente incluir 1 ou 2 porções de frutas e vegetais em cada refeição, bem como alguns petiscos ao longo do dia.
- Variedades frescas de frutas e vegetais são melhores do que congeladas ou enlatadas, mas esses tipos em conserva também funcionam.
- Frutas secas como passas são um ótimo lanche e uma maneira fácil de adicionar mais frutas à sua dieta.
- Certifique-se de verificar o teor de açúcar adicionado em frutas enlatadas ou em xícara. Às vezes, é armazenado em calda, o que adiciona uma tonelada de açúcar à sua dieta. Em vez disso, procure frutas armazenadas em suco de fruta puro ou água.
Etapa 3. Substitua o pão branco e a farinha por variedades de grãos inteiros
Produtos de grãos inteiros não apenas têm mais fibras do que produtos brancos, mas também têm mais nutrientes em geral. Tome nota de todos os pães brancos, arroz, macarrão e cereais em sua dieta. Em seguida, vá às compras e substitua o máximo que puder por tipos de trigo integral ou marrom.
- Por exemplo, se você normalmente come pão branco, arroz branco e massa normal, mude para pão integral, arroz integral e massa de trigo integral.
- Os produtos de farinha branca também têm um alto índice glicêmico, o que significa que aumentam o nível de açúcar no sangue. Isso pode configurá-lo para diabetes mais tarde na vida.
Etapa 4. Obtenha sua proteína animal de fontes magras
Fontes de proteína magra, como aves e peixes, têm menos gorduras saturadas e produtos químicos do que carnes vermelhas ou processadas. Isso é melhor para seu sistema digestivo e também para sua saúde geral. Tente limitar suas porções de carne a 3 por dia para uma melhor saúde digestiva.
Se você deseja eliminar totalmente a carne, pode obter bastante proteína de outras fontes. Feijões, ovos, nozes, quinua, lentilhas e soja são todos ricos em proteínas
Etapa 5. Inclua alimentos probióticos para aumentar as bactérias benéficas em seu intestino
Os probióticos são bactérias saudáveis que são boas para a saúde intestinal. Eles vivem em seu sistema digestivo naturalmente, mas você pode aumentar seu número com alimentos ricos em probióticos. Experimente adicionar mais desses alimentos à sua dieta para apoiar as bactérias saudáveis em seu sistema.
- Alimentos fermentados geralmente contêm probióticos. Experimente comer chucrute, kefir, tempeh, missô, kimchi, kombuchá ou iogurte grego.
- Lembre-se de que você também pode exagerar nos probióticos. Se você sentir aumento de gases ou inchaço que dura mais do que alguns dias, reduza a ingestão de alimentos probióticos.
Etapa 6. Misture alguns alimentos prebióticos para alimentar bactérias de um homem saudável
Enquanto os alimentos probióticos adicionam bactérias boas ao seu intestino, os prebióticos são alimentos para as bactérias boas que já estão lá. Isso apóia o crescimento de mais bactérias boas em seu intestino, portanto, supera em número qualquer bactéria prejudicial lá.
Alguns bons alimentos prebióticos incluem aveia, aspargos, folhas de dente-de-leão, alho-poró, alho, semente de linhaça, banana e maçã
Etapa 7. Mantenha-se hidratado para manter sua digestão fluindo suavemente
A água ajuda os alimentos a se moverem pelo sistema digestivo e a desidratação pode causar prisão de ventre e dores abdominais. Beba 8-10 copos de água todos os dias para se manter bem hidratado.
- Também é uma boa ideia beber um copo de água depois de comer. Isso ajuda no processo digestivo.
- Esta recomendação de 8 a 10 copos é apenas uma diretriz, e você pode precisar de mais se vive em um clima quente ou é fisicamente ativo. Beba o suficiente para que sua urina fique amarela clara e você não sinta sede.
Método 2 de 3: Cortando alimentos problemáticos
Etapa 1. Evite alimentos processados para manter um bom equilíbrio bacteriano
Alimentos altamente processados podem alterar o equilíbrio entre bactérias boas e más em seu intestino, causando problemas de saúde intestinal. Tanto quanto possível, opte-se por alimentos feitos com ingredientes frescos. Evite coisas como:
- Carnes processadas, como cachorros-quentes ou embutidos
- Lanches e sobremesas pré-embalados, como batatas fritas ou biscoitos e doces embalados
- Sopas ou massas enlatadas
- Jantares congelados para micro-ondas
Etapa 2. Elimine o máximo de açúcar adicionado possível
O açúcar pode não apenas perturbar seu estômago, mas também é alimento para bactérias prejudiciais em seu trato gastrointestinal. O açúcar também contribui para o ganho de peso, o que afeta sua saúde digestiva. É melhor cortar o máximo de açúcar adicionado possível. Evite sobremesas, refrigerantes e cereais açucarados e controle a quantidade de açúcar que adiciona ao café ou chá.
- Os açúcares adicionados são diferentes dos açúcares naturais, como os das frutas. Açúcares adicionados são aqueles que você deve limitar.
- Adquira o hábito de verificar os rótulos nutricionais de tudo que você compra. Muitos alimentos adicionam açúcares inesperados, como iogurte com frutas no fundo.
Etapa 3. Reduza a ingestão de alimentos gordurosos ou gordurosos
Esses ingredientes, especialmente as gorduras saturadas, são mais difíceis de digerir. Eles aumentam os ácidos estomacais e podem causar azia. Tente evitar alimentos fritos, curados ou processados, tanto quanto possível, especialmente carne. Substitua-os por carnes magras ou fontes vegetais.
- Se você comer aves ou peixes, experimente retirar a pele para consumir menos gordura.
- A carne branca de aves tem menos gordura saturada do que a carne marrom.
- Tente usar spray de cozinha em vez de óleo ou manteiga para reduzir a ingestão de gordura.
Etapa 4. Coma apenas 2 porções de carne vermelha por semana
A carne vermelha contém muitas gorduras saturadas e produtos químicos que podem perturbar o estômago. O alto consumo de carne vermelha está associado a uma maior incidência de câncer de cólon e outros problemas gastrointestinais. Se você come carnes vermelhas regularmente, reduza seu consumo para 2 porções por semana, no máximo.
- Embora porco e cordeiro sejam frequentemente considerados carnes brancas, nutricionalmente, eles são carnes vermelhas e o USDA os classifica como tal.
- Substitua suas porções de carne vermelha por carne de frango ou peixe branco.
Etapa 5. Limite a ingestão de cafeína se incomodar o estômago
Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras. Eles podem ter azia, inchaço ou diarreia se beberem muito. Se você notar problemas gastrointestinais após ingerir cafeína, reduza o consumo para 1 ou 2 drinques por dia para ver se isso ajuda.
Lembre-se de que o café não é a única bebida que contém cafeína. Chá, bebidas energéticas e refrigerantes também têm
Etapa 6. Beba álcool com moderação para evitar azia
O álcool geralmente causa dores de estômago e outros problemas digestivos. Se você bebe regularmente, limite seu consumo a uma média de 1-2 bebidas por dia para evitar problemas.
- Evite beber em excesso também. Mesmo se você não bebe regularmente, exagerar em uma noite provavelmente vai perturbar seu estômago por um tempo.
- Algumas pessoas são mais sensíveis ao álcool do que outras. Se você costuma ter azia enquanto bebe, é melhor interromper o consumo de álcool de uma vez.
Método 3 de 3: Adicionar suplementos
Etapa 1. Use suplementos de fibra se você não estiver obtendo o suficiente de sua dieta
Se você tem problemas de constipação e não está obtendo fibras suficientes em sua dieta regular, um suplemento diário de fibras pode ajudar. Estes geralmente vêm em forma de pó. Misture o pó em um copo de água e beba tudo uma vez por dia.
- Confirme as instruções de dosagem no suplemento que você usa, uma vez que marcas diferentes podem ter direções diferentes.
- Começar com suplementos de fibra geralmente causa excesso de gases por alguns dias, então comece aos poucos. Tome metade da dosagem recomendada até se acostumar.
- Os médicos geralmente recomendam que você obtenha o máximo possível de fibras de sua dieta antes de começar a tomar suplementos. Tente fazer mudanças na dieta primeiro e veja se isso ajuda.
Etapa 2. Tome probióticos para aumentar as bactérias intestinais boas
Se você não está recebendo probióticos suficientes em sua dieta regular, pode aumentar as bactérias boas em seu intestino com suplementos de probióticos em forma de pílula. Compre um produto com pelo menos 1 bilhão de culturas vivas e leve-o com a freqüência que a embalagem indicar.
- Os probióticos geralmente são seguros, mas verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
- Alguns gases e inchaço são comuns quando você começa a tomar probióticos. Isso deve desaparecer em alguns dias, quando seu corpo se acostumar com os suplementos.
- Existem muitas marcas de probióticos disponíveis. É melhor pesquisar online e ver quais marcas específicas foram estudadas em ensaios clínicos para confirmar quais são eficazes.
Etapa 3. Tente apoiar suas bactérias intestinais com suplementos prebióticos
Esses suplementos fornecem alimento para as bactérias boas em seu trato gastrointestinal. Existem muitas marcas disponíveis, portanto, assim como com os probióticos, verifique quais tipos foram estudados. Ao escolher uma marca, siga exatamente as instruções.
Também é comum sentir algum gás e inchaço quando você começa a tomar prebióticos. Espere alguns dias para ver se isso passa
Pontas
- Se você melhorou sua dieta e estilo de vida, mas ainda tem problemas digestivos, consulte seu médico para descartar quaisquer problemas subjacentes.
- O exercício regular também é importante para a saúde digestiva. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
Avisos
- Se você sentir dor abdominal intensa ou inchaço, fezes com sangue ou vômitos ou diarreia persistentes, entre em contato com o seu médico imediatamente. Esses são problemas potencialmente graves que você deve tentar tratar em casa.
- Sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ter certeza de que eles são adequados para você.
- Fumar pode prejudicar o equilíbrio de bactérias saudáveis em seu intestino. Se você fuma, converse com seu médico sobre a melhor maneira de parar de fumar. Parar de fumar ajudará a restaurar o equilíbrio e a melhorar sua saúde geral.
- Nunca tome antibióticos sem receita do seu médico, uma vez que o uso inadequado de antibióticos pode prejudicar as bactérias benéficas em seu intestino. Eventualmente, isso pode danificar o revestimento do seu intestino, o que pode causar um "intestino gotejante".
