O inchaço pós-refeição pode ser desconfortável, mas é extremamente comum. Tente abordar as causas subjacentes, que podem ser intolerâncias alimentares, alergias ou problemas com a permeabilidade intestinal, para evitar o inchaço a longo prazo. Mudar os tipos de alimentos que você ingere pode ajudar a minimizar o inchaço, especialmente se você notar que certos alimentos estão desencadeando para você. Abrandar, mastigar bem os alimentos e dar uma caminhada rápida após as refeições também podem ajudar o corpo a digerir os alimentos mais rapidamente e a absorver mais nutrientes. Se o seu inchaço for intenso e não responder às mudanças na dieta, você pode querer consultar seu médico sobre tomar suplementos ou fazer o teste de intolerâncias alimentares e alergias.
Passos
Método 1 de 3: alterando sua dieta
Etapa 1. Limite a ingestão de vegetais crucíferos e não os coma crus
Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, couve-flor e couve de Bruxelas não só ocupam muito espaço no estômago, mas também liberam muitos gases à medida que são digeridos. Se você não consegue suportar a ideia de desistir de seu vegetal crucífero favorito, certifique-se de cozinhá-lo muito bem antes de comê-lo.
- Cozinhe no vapor, asse ou refogue os vegetais até que você possa inserir facilmente um garfo neles.
- Certifique-se de comer 2 a 3 xícaras de vegetais por dia - espinafre, pepino, alface, batata doce e abobrinha são ótimas opções que não vão fazer você inchar.
- Se você comer vegetais crucíferos, tome uma enzima digestiva enquanto estiver comendo para ajudar a evitar o inchaço e gases. Você pode comprar enzimas na farmácia local.
Etapa 2. Corte o feijão ou deixe-o de molho antes de cozinhá-lo
Os feijões são famosos por causar gases - a rima não é mentira! Seu estômago não consegue quebrar totalmente o açúcar encontrado nos grãos, chamado oligossacarídeo, fazendo com que os grãos fermentem e liberem gases até que sejam completamente decompostos em seu intestino. Embeber os grãos por 8 a 12 horas antes de cozinhá-los pode torná-los mais fáceis de digerir, diminuindo a quantidade de gás que é produzida durante a digestão e evitando o inchaço na barriga.
- Para uma imersão mais eficaz na redução de gases, substitua a água a cada 3 horas e cozinhe em um lote de água nova após o período de imersão.
- Cozinhe o feijão com os temperos ajwain ou epazote, pois eles podem ajudar a reduzir o inchaço.
Etapa 3. Resista à tentação de sal demais em sua comida
O sódio é um nutriente necessário, mas muito dele pode fazer com que seu corpo retenha água, exacerbando o inchaço na barriga após as refeições. Limite a ingestão de sódio a menos de 2,300 mg por dia, o que é cerca de 1 colher de chá (4,2 gramas) de sal.
- Tenha cuidado com alimentos congelados, vegetais enlatados, condimentos e molhos porque algumas variedades podem ser bombas de sódio!
- Abandone as refeições processadas de restaurantes fast-food e cozinhe em casa usando alimentos inteiros e carnes magras, tanto quanto possível.
- Tente usar sal marinho cristalino ou sal do Himalaia, uma vez que não é tão processado quanto outras marcas genéricas.
Etapa 4. Evite comer cebolas e rabanetes
Cebola e rabanete contêm carboidratos e álcoois de açúcar que são decompostos rapidamente no estômago, produzindo gases no processo. Evite comer cebolas e rabanetes (especialmente crus) para evitar o inchaço pós-refeição.
- Alho, chalota e alho-poró (a parte bulbosa branca) também podem causar gases e inchaço em algumas pessoas.
- Você pode aliviar alguns gases e o inchaço se tomar uma enzima digestiva junto com a refeição.
- Cozinhar cebolas e rabanetes muito bem antes de comê-los pode ajudar a minimizar o inchaço, mas se você é especialmente sensível a esses alimentos, é melhor evitá-los completamente.
Etapa 5. Beba chá de erva-doce, camomila ou hortelã-pimenta na hora das refeições
Prepare qualquer um desses chás de ervas por 3 a 5 minutos e saboreie-o antes, durante ou depois das refeições. O líquido quente também ajudará a encher sua barriga, para que você não coma demais.
- Observe que é melhor evitar o chá de hortelã se você tiver DRGE, pois ele pode desencadear o refluxo ácido.
- Experimente misturar cominho ou coentro com chá de erva-doce para ajudar a reduzir ainda mais o inchaço.
Etapa 6. Adicione pimenta-do-reino, gengibre ou cominho para estimular a digestão
Polvilhar algumas especiarias pró-digestivas em suas refeições ajudará seu corpo a absorver os nutrientes sem produzir gases em excesso. Rache alguns grãos de pimenta-do-reino durante as refeições e estoque gengibre em pó e cominho.
- Você também pode comprar gengibre em conserva fresco ou fazer o seu próprio.
- O cominho adiciona um sabor de noz e terra que combina bem com grãos, proteínas e vegetais.
Etapa 7. Evite comer frutas com alto teor de frutose
Algumas pessoas têm problemas para digerir a frutose, um açúcar natural encontrado na maioria das frutas. Maçãs, peras, figos, tâmaras, ameixas, caquis e frutas secas podem desencadear uma reação semelhante à intolerância à lactose, portanto, evite comer esses alimentos como lanche ou sobremesa.
Bagas, damascos, melão e frutas cítricas são todos relativamente baixos em frutose, então fique à vontade para saboreá-los com moderação
Etapa 8. Reduza o consumo de doces, alimentos processados, açúcares adicionados e açúcares falsos
O açúcar alimenta as bactérias produtoras de gás em seu intestino, causando mais inchaço (e mais peidos) após as refeições. Evite comer doces como biscoitos, bolo, muffins, tortas, sorvetes, refrigerantes e doces.
- Mesmo adoçantes artificiais como sorbitol e aspartame podem causar inchaço, então não pense que "sem açúcar" no rótulo é melhor.
- Cuidado com os açúcares adicionados sorrateiramente em sucos de frutas, condimentos (como ketchup) e lanchonetes "saudáveis".
Etapa 9. Coma mais alimentos fermentados com as refeições
Sopa de missô, picles, chucrute e outros alimentos fermentados podem corrigir um desequilíbrio bacteriano no intestino, que pode estar causando um inchaço excessivo na barriga. Adicione picles ou chucrute às suas saladas e sanduíches ou aprecie-os como acompanhamento.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha e natto também são ótimas escolhas saudáveis para o intestino.
- Não exagere com alimentos fermentados, pois pode causar inchaço se seu estômago não estiver acostumado a uma grande quantidade de probióticos.
Método 2 de 3: Mudando sua alimentação
Etapa 1. Aumente a duração das refeições para evitar comer demais
Acompanhe o ritmo a cada refeição, colocando o garfo ou colher entre as mordidas ou contando até 20 antes de engolir a comida. O corpo leva de 20 a 30 minutos para enviar sinais de saciedade ao cérebro, então ir devagar permitirá que você pare antes de se sentir empanturrado.
- Comedores rápidos tendem a engolir mais ar enquanto comem, o que contribui para o inchaço pós-refeição.
- Pare de comer quando estiver 80% cheio.
- Fique relaxado enquanto come para não se sentir apressado para terminar sua comida. Isso também pode ajudar a melhorar sua digestão.
Passo 2. Mastigue bem os alimentos para que seja mais fácil para o seu corpo absorver os alimentos
Procure mastigar a comida por uns bons 15 a 20 segundos antes de engolir. Isso não apenas diminuirá o volume físico dos alimentos que você está engolindo, mas dará às suas enzimas digestivas uma vantagem no que diz respeito à absorção de nutrientes.
Mastigar bem os alimentos também diminui a chance de comer demais
Etapa 3. Exercite o controle da porção para evitar que fique muito cheio
Comer até estar cheio (ou muito além disso) certamente causará inchaço na barriga, especialmente se você estiver comendo grandes quantidades de qualquer tipo de alimento (como amidos ou carboidratos). Ao jantar fora, empacote metade de sua refeição para viagem, para que você não fique tentado a comer o prato inteiro. Você pode estimar o tamanho adequado das porções usando sua mão:
- Macarrão, arroz, farinha de aveia: 1 palma = 1/2 xícara (113 gramas)
- Proteínas: 1 palma = 3 onças (85 gramas)
- Gorduras: 1 polegar = 1 colher de sopa (14,3 gramas)
- Legumes cozidos, cereais secos, frutas picadas ou inteiras: 1 punho = 1 xícara (226 gramas)
- Queijo: 1 dedo indicador = 1,5 onças (42 gramas)
Etapa 4. Faça uma caminhada digestiva de 10 ou 20 minutos depois de comer
Alguns exercícios leves após as refeições podem aumentar a circulação sanguínea e liberar qualquer gás que possa ter se formado na barriga durante a refeição. Mantenha seu ritmo lento e confortável para não ter cãibras.
- Ouça sua música ou podcast favorito para passar o tempo.
- Comece uma tradição pós-refeição saudável, incentivando seus familiares, vizinhos ou colegas de quarto a acompanhá-lo.
Método 3 de 3: ver seu médico
Etapa 1. Converse com seu médico sobre a ingestão de enzimas digestivas após as refeições
Enzimas de venda livre podem ajudar seu estômago a quebrar gorduras, proteínas e carboidratos difíceis de digerir em certos alimentos. Informe o seu médico sobre quaisquer outros medicamentos ou suplementos que você está tomando, porque algumas enzimas digestivas podem interagir com certos medicamentos (como anticoagulantes).
- Por exemplo, um suplemento de lactase como Lactaid ou Lactrase pode ajudar a aliviar o inchaço após comer leite, queijo, iogurte e outros laticínios.
- Experimente mastigar 1 ou 2 comprimidos de enzima papaia após as refeições (com a aprovação do seu médico).
Etapa 2. Converse com seu médico sobre como fazer uma dieta de eliminação
Certas intolerâncias alimentares podem ser a causa do inchaço abdominal intenso após as refeições. Ovos, leite de vaca, marisco, peixe, nozes, amendoim, trigo e soja são os alimentos desencadeadores mais comuns que as pessoas têm problemas para digerir. Seu médico solicitará que você pare de comer alimentos suspeitos de desencadeamento por um período de 2 a 4 semanas para ver se o inchaço diminui.
- Por exemplo, se seu médico suspeitar que você tem sensibilidade ao glúten, ele pode instruí-lo a parar de comer pão, macarrão, grãos e doces feitos com trigo ou farinha branca.
- Após 3 a 4 semanas, seu médico pode pedir que você reintroduza alimentos lentamente. Por exemplo, se você eliminou a soja de sua dieta, pode comer uma pequena quantidade de tofu uma vez por semana, 2 vezes na semana seguinte e assim por diante.
- Comer alimentos com os quais seu corpo tem problemas pode fazer com que os gases fiquem presos no trato digestivo, o que significa inchaço e desconforto.
Etapa 3. Faça o teste de várias alergias alimentares
Consulte o seu médico se sentir dor de estômago ou inchaço extremo após comer produtos lácteos (lactose), pão (glúten) ou nozes (pectina). O teste de alergia alimentar leva apenas alguns minutos e normalmente é feito por meio de um teste de arranhão na pele. Seu médico também pode solicitar exames de sangue para confirmar uma alergia.
Seu médico pode encaminhá-lo a um gastroenterologista para testar a sensibilidade ao glúten ou doença celíaca
Etapa 4. Consulte seu médico se você suspeitar que tem síndrome do intestino irritável (SII)
Se sentir inchaço extremo, cólicas dolorosas, diarreia ou prisão de ventre, gases e fadiga, você pode ter SII. Seu médico pode solicitar que você faça um exame de sangue, exame de fezes ou colonoscopia para confirmar o diagnóstico.
Se você tem SII, uma dieta baixa em FODMAPs pode ajudar a diminuir o inchaço e outros sintomas desconfortáveis
Pontas
- Experimente colocar uma almofada térmica na barriga ou tomar um banho quente depois de comer para aliviar os músculos doloridos e o estresse que podem contribuir para o inchaço.
- Tome um comprimido de carvão entre as refeições para ajudar a absorver parte do gás e reduzir o inchaço. No entanto, não tome os comprimidos de carvão com sua refeição, pois eles podem absorver nutrientes úteis de sua comida.
Avisos
- Não pense que beber menos água ajudará a minimizar o inchaço, pois isso pode causar desidratação e o efeito oposto!
- Se o seu inchaço for acompanhado de febre, dor abdominal intensa, vômitos, fezes com sangue ou inchaço rápido de outra parte do corpo, procure atendimento médico o mais rápido possível.
