O medo do abandono muitas vezes anda de mãos dadas com alguns transtornos mentais, como transtorno de personalidade limítrofe, transtorno bipolar, transtorno depressivo maior, transtornos de ansiedade e outros. É natural que os humanos temam o abandono até certo ponto, mas se você se preocupa com as pessoas o deixando o tempo todo, seus relacionamentos e saúde mental podem sofrer como resultado. Falar com seu terapeuta e médico é um bom primeiro passo se você tem se sentido inseguro ou excessivamente dependente ultimamente. Depois de estabelecer um plano de tratamento, você pode trabalhar para mudar seus comportamentos negativos e se tornar mais autossuficiente emocionalmente.
Passos
Método 1 de 3: Mudança de comportamentos negativos
Etapa 1. Identifique os pensamentos que desencadeiam seu medo
Rastreie seu medo de abandono de volta à sua origem. Pergunte a si mesmo quais situações ou pessoas o deixam inseguro e por quê. Descobrir a origem do seu medo pode ajudá-lo a criar um plano para superá-lo.
- Por exemplo, alguém que foi abandonado pela mãe quando criança pode mais tarde temer que outras mulheres importantes em sua vida o deixem.
- Tente se conscientizar de seu estado de emoções e de como seu corpo reage quando esses medos são desencadeados. Você se sente mal do estômago? Você fica com dor de cabeça ou sente calor e começa a suar? Ter consciência de suas emoções e dos sinais de que você foi acionado pode ajudá-lo a saber quando empregar estratégias de enfrentamento saudáveis.
Etapa 2. Pense em qual de seus comportamentos afasta as pessoas
Pergunte a si mesmo como você age quando se sente inseguro. Identifique quaisquer hábitos baseados no medo e comportamentos impulsivos que podem estar afastando as pessoas de você.
Por exemplo, você pode começar a enviar mensagens de texto a um parceiro romântico demais ao longo do dia quando fica com medo de que ele o deixe
Etapa 3. Pense em como lidar com seus sentimentos de maneira mais saudável
Você não vai superar o medo do abandono da noite para o dia, mas é importante considerar como seu comportamento afeta seus amigos e familiares. Pense em algumas maneiras alternativas de lidar com seus medos para não sufocar ou assustar as pessoas ao seu redor.
- Por exemplo, em vez de enviar mensagens de texto para o seu parceiro o dia todo, você pode decidir se limitar a uma mensagem e dar uma volta no quarteirão quando sua ansiedade se tornar difícil de controlar.
- Experimente respiração profunda, meditação consciente, exercícios e outras atividades calmantes quando sentir vontade de encenar.
- Se você tiver um terapeuta, converse com ele para discutir estratégias de enfrentamento saudáveis.
Etapa 4. Estabeleça limites com você mesmo
Assuma a responsabilidade por suas ações criando algumas regras básicas para você mesmo. Se você se envolver em alguns comportamentos que sabe que não são bons, comprometa-se a acabar com esses comportamentos.
Por exemplo, se você tem testado seu parceiro gritando com ele quando fica chateado, crie um novo limite consigo mesmo sobre não fazer mais isso
Etapa 5. Pratique a verificação de fatos
Quando o medo do abandono aumentar, pergunte-se se a sua ansiedade se baseia em fatos ou sentimentos. Se você já está se sentindo inseguro, pode ser fácil interpretar erroneamente gestos e observações inocentes como um sinal de que alguém está prestes a deixá-lo. A verificação dos fatos pode ajudá-lo a superar essas suposições irracionais.
- Por exemplo, se sua amiga disser que não pode vir ver você hoje, não conclua precipitadamente que ela não gosta mais de você. Logicamente, é mais provável que ela apenas tenha outra coisa para fazer.
- Ao entrar em contato com os amigos, seja aberto e pergunte: "Ei, agora é uma boa hora para conversar?" Se não for, eles vão te dizer. Dessa forma, você evita a sensação desagradável de não saber se alguém realmente quer falar no momento.
Método 2 de 3: tratando seu distúrbio
Etapa 1. Encontre o terapeuta certo
Procure um terapeuta com o qual você se sinta seguro e confortável. Eles devem ter experiência em trabalhar com pessoas que tenham o seu transtorno mental. Progredir é mais fácil quando você tem um bom relacionamento com seu terapeuta.
Você pode precisar visitar vários terapeutas diferentes antes de encontrar um que seja adequado para você
Etapa 2. Considere a terapia comportamental dialética
A terapia comportamental dialética (DBT) é um tipo de terapia cognitivo-comportamental. Ele ensina às pessoas as habilidades de que precisam para mudar pensamentos e comportamentos negativos, o que pode ajudar a superar o medo do abandono.
A terapia comportamental dialética costuma ter muito sucesso no tratamento do transtorno de personalidade limítrofe
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Fale com seu terapeuta sobre a busca de apoio em grupo. Pode haver grupos para pessoas com seu transtorno específico, e você também pode se beneficiar de um grupo como Codependentes Anônimos (CoDA) ou AlAnon. Esses grupos o ajudarão a construir conexões saudáveis com outras pessoas, bem como a conectá-lo com recursos e literatura úteis.
Etapa 4. Pergunte ao seu médico se o medicamento é apropriado para você
Dependendo do seu transtorno mental, a medicação pode ser uma opção para ajudar a controlar seus sintomas. Converse com seu médico sobre se é uma boa escolha para você.
- Se você sofre de ansiedade ou depressão, além de outro transtorno mental, a medicação pode ser útil para controlar essas condições. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos ansiolíticos, como benzodiazepínicos, e antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), para saber mais.
- Esteja ciente de que os benzodiazepínicos em particular podem ser muito viciantes e devem ser usados em curto prazo com extrema cautela.
- Lembre-se de que a medicação não substitui estratégias de enfrentamento saudáveis e mudanças no estilo de vida. Se o seu médico determinar que o medicamento pode ser útil para você, você ainda deve trabalhar com um terapeuta para tratar os problemas subjacentes que levam ao seu medo de abandono.
Método 3 de 3: trabalhando em direção à autossuficiência emocional
Etapa 1. Pratique a atenção plena
Estabeleça o hábito de focar no momento presente, ao invés do futuro. Quando você está em um estado consciente, sua ansiedade não o controla. Em vez disso, você pode descobrir de onde vêm seus medos e como deseja reagir a eles.
- A meditação diária pode ajudá-lo a adquirir o hábito da atenção plena.
- A plena atenção fica mais fácil quanto mais você pratica. Não se preocupe se for difícil no início - isso é normal! Praticar de forma consistente tornará tudo mais fácil e eficaz.
DICA DE ESPECIALISTA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psicóloga Clínica Licenciada
Mindfulness pode ajudá-lo a aprender de onde vem seu estresse.
A psicóloga clínica licenciada Dra. Chloe Carmichael diz:"
Isso pode ajudá-lo a decidir se precisa mudar sua abordagem ou abandonar a situação.
Etapa 2. Explore seus hobbies e interesses
Fortalecer seu senso de identidade o ajudará a sentir menos medo do abandono. Uma das melhores maneiras de fazer isso é perseguir suas paixões, especialmente por conta própria. Gastar tempo de qualidade fazendo coisas que lhe interessam vai melhorar sua autossuficiência emocional e ajudá-lo a se concentrar em algo diferente de seus relacionamentos.
Você pode se inscrever para uma aula, comprar um livro sobre algo que você sempre quis aprender ou reservar uma hora todos os dias para pintar ou escrever
Etapa 3. Torne-se mais independente
Confiar demais nas outras pessoas - financeiramente, emocionalmente ou de outra forma - pode criar medos de abandono ou piorá-los. Lute contra a dependência tomando medidas para se tornar mais autossuficiente nas áreas onde você não se sente confiante.
Por exemplo, você pode querer praticar se afirmar com mais firmeza, economizar seu próprio dinheiro ou praticar melhor o autocuidado
Etapa 4. Expanda seu círculo social
Passe algum tempo com amigos e família e estenda a mão para fazer novos amigos. É mais fácil se sentir seguro em seus relacionamentos quando você tem uma grande rede de suporte para contar.
Concentre-se em aproveitar seus relacionamentos no presente, em vez de se preocupar com a duração deles
Etapa 5. Escreva em um diário
O registro no diário pode ajudá-lo a trabalhar seus sentimentos, estabelecer metas para si mesmo e acompanhar seu progresso. Passe alguns minutos todos os dias escrevendo e refletindo sobre seus pensamentos e emoções.
