Trabalhar demais é um problema sério. Freqüentemente, as pessoas que trabalham demais também sofrem de TOC ou transtornos de ansiedade relacionados. Se você trabalha demais e sofre de um transtorno de ansiedade, há várias coisas que pode fazer para levar uma vida mais equilibrada. Você pode começar por ver o seu médico e ir à terapia. Mudanças no estilo de vida, como a adoção de técnicas de alívio do estresse, estabelecendo limites no trabalho e controlando sua ansiedade ou TOC, também são importantes.
Passos
Método 1 de 3: Gerenciando Seu Transtorno de Ansiedade
Etapa 1. Faça um plano de autocuidado
Para melhorar sua relação com o trabalho e aliviar a ansiedade ou os sintomas de TOC, você pode desenvolver um plano de autocuidado que cubra todas as áreas de sua vida. Se você é obcecado por trabalhar, o resto de sua vida pode ser negligenciado. Um plano de autocuidado o ajuda a equilibrar sua vida e prestar atenção a cada parte de sua vida.
- Seu plano de autocuidado pode se concentrar no trabalho, nos relacionamentos, no tempo de lazer, em você e em sua vida espiritual. Dividindo sua vida em categorias concretas, você pode ver onde está faltando e o que precisa ser melhorado.
- Por exemplo, você pode ter 90% de sua energia em seu trabalho. Seu plano de autocuidado permite que você reserve uma hora todas as noites para o lazer, assistindo televisão, uma hora de exercícios para se concentrar em si mesmo e duas horas para ficar com a família. Nos fins de semana, você passa o sábado com sua família e amigos, e o domingo você se concentra em si mesmo.
- Comece a trabalhar para equilibrar sua vida. Toda a sua energia agora está focada no trabalho. Você deve pensar sobre o que é importante para você, como relacionamentos familiares e amigos ou melhorar seu tempo de lazer. Coloque mais esforço nessas áreas de sua vida e menos no trabalho.
- Tornar-se mais equilibrado em sua vida, melhorar os relacionamentos e cuidar de si mesmo pode ajudar a reduzir o estresse que leva à ansiedade e ao TOC.
Etapa 2. Durma o suficiente
Muitas pessoas que trabalham o tempo todo não dormem o suficiente porque estão muito ocupadas trabalhando. Isso pode piorar a ansiedade e os sintomas de TOC, fazendo você se sentir ainda pior. O agravamento da ansiedade e dos sintomas de TOC também pode afetar a qualidade do seu trabalho. Para ajudar nisso, esforce-se para adotar uma rotina de sono saudável.
- A maioria das pessoas precisa de sete a nove horas de sono todas as noites.
- Você deve ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs. Isso ajuda você a adotar hábitos saudáveis de sono.
Etapa 3. Faça pausas para alívio do estresse durante o dia
Se você está gastando todo o seu tempo focando no trabalho, seus níveis de estresse podem ser extremamente altos. Isso pode aumentar sua ansiedade ou sintomas de TOC. Para ajudar a aliviar sua ansiedade, faça pequenas pausas no trabalho ao longo do dia para aliviar o estresse.
- Por exemplo, dê uma caminhada de 10 minutos ao redor do prédio ou bloco. O exercício pode ajudar a melhorar seu humor e melhorar sua ansiedade.
- Vá almoçar com colegas de trabalho ou amigos. Passar algum tempo em contato com as pessoas pode ajudar a reduzir a ansiedade e os sintomas de TOC.
Etapa 4. Envolva-se em técnicas de alívio de estresse
Quando seus sintomas de ansiedade ou TOC pioram porque você não está trabalhando, pode ser necessário usar técnicas de alívio do estresse para aliviar os sintomas. No início, você pode até ter ataques de ansiedade ao lutar contra compulsões ou pensamentos obsessivos sobre o trabalho.
- Experimente respirar profundamente para ajudar a aliviar a ansiedade. Sempre que você se sentir oprimido por ansiedade ou sintomas de TOC quando não estiver trabalhando, respire fundo pelo nariz enquanto conta até cinco. Segure e conte até cinco, depois expire pela boca e conte até cinco.
- O exercício regular é uma ótima maneira de tratar os sintomas de ansiedade e TOC. Uma caminhada de trinta minutos por dia pode reduzir seus sintomas. Tente se exercitar todos os dias ou experimente exercícios para aliviar o estresse, como ioga ou tai chi.
Etapa 5. Medite
Uma boa maneira de aprender como se acalmar e deixar de trabalhar é meditar. A meditação ajuda você a aprender como limpar sua mente para reduzir o estresse. A mediação também é um bom tratamento para ansiedade e TOC. A mediação ajuda você a se livrar de pensamentos negativos, estresse, culpa e ansiedade.
- A meditação também pode ajudá-lo a controlar as compulsões e os pensamentos obsessivos.
- A meditação guiada é um bom ponto de partida se você nunca meditou antes. A meditação guiada o orienta ao longo do processo, de modo que você é treinado para o relaxamento e para seus objetivos mentais.
Etapa 6. Desenvolva hobbies
Quando você trabalha demais, pode começar a se perder e esquecer de focar em qualquer coisa que seja agradável ou enriquecedora em sua vida. Para ajudar a melhorar seu senso de identidade, reveja velhos hobbies ou desenvolva novos interesses que não têm nada a ver com o trabalho.
No início, você pode ter que dizer a si mesmo que não há problema em passar algum tempo sem trabalhar. Lembre-se: “Passar algum tempo praticando hobbies me ajuda a ser uma pessoa mais saudável e feliz. Concluí meu trabalho e mereço algo de bom.”
Método 2 de 3: Busca de tratamento médico
Etapa 1. Consulte seu médico para um diagnóstico e para iniciar o tratamento
Para obter o tratamento adequado para seu transtorno de ansiedade ou TOC, você precisa obter um diagnóstico adequado para ambas as condições. Os transtornos de ansiedade e o TOC são doenças mentais graves que devem ser tratadas por um médico ou terapeuta. Se você trabalha demais e também sofre de ansiedade ou TOC, seus sintomas podem ser ainda mais pronunciados. No entanto, com o tratamento adequado, você pode aliviar seus sintomas e ter uma vida mais saudável.
- Seu médico pode sugerir medicamentos para tratar os sintomas de ansiedade e TOC.
- A psicoterapia também é um tratamento comum para transtornos de ansiedade. Seu médico provavelmente irá encaminhá-lo a um psiquiatra ou terapeuta que pode fornecer terapia para tratar seu transtorno de ansiedade, TOC e comportamentos semelhantes ao vício.
- Para encontrar um terapeuta, comece pedindo um encaminhamento ao seu médico. Você também pode pesquisar online por terapeutas em sua área que se especializem em seu transtorno. Ao pesquisar online, você também pode ler comentários e experiências do paciente com o terapeuta.
Etapa 2. Submeta-se à terapia cognitivo-comportamental
Um tratamento eficaz para ansiedade e TOC é a terapia comportamental cognitiva. A TCC é um tipo de psicoterapia que se concentra na mudança de padrões de pensamentos negativos para outros mais saudáveis. Isso também pode ajudar a mudar sua atitude em relação ao trabalho, além de ajudá-lo a lidar com compulsões e pensamentos obsessivos e ansiosos.
- Você pode ter crenças prejudiciais ou falsas sobre o trabalho. Um terapeuta pode ajudá-lo a trabalhar essas crenças e transformá-las em crenças mais saudáveis e produtivas.
- Por exemplo, se você acredita que perderá seu emprego se não trabalhar o tempo todo, seu terapeuta pode usar a TCC para ajudá-lo a mudar esse pensamento para algo como: "Posso trabalhar duro por tantas horas por semana e manter meu trabalho."
Etapa 3. Vá para a terapia familiar
A terapia familiar pode ser necessária se o trabalho excessivo e a ansiedade afetaram negativamente seus relacionamentos familiares. Durante o relacionamento familiar, um terapeuta pode ajudá-lo a aprender como interagir com sua família e torná-los uma prioridade em sua vida.
- Seu terapeuta também pode ajudá-lo a descobrir as atividades que você e sua família podem fazer juntos. Essas atividades podem fortalecer seu relacionamento e ajudá-lo a desviar sua atenção do trabalho para atividades de lazer e relacionamentos.
- Você e sua família podem usar a terapia para aprender como se comunicar. Você também pode ser honesto sobre as maneiras como seu comportamento prejudicou um ao outro. Por exemplo, seu parceiro pode dizer: "Sinto-me magoado por nunca termos tirado férias porque você está sempre trabalhando." Você pode dizer: "Estou frustrado porque você fica com raiva quando leio meu e-mail do trabalho à noite."
Método 3 de 3: Estabelecendo Limites Relacionados ao Trabalho
Etapa 1. Deixe o trabalho no trabalho
Quando você sai do trabalho, você deve fazer exatamente isso - deixar o trabalho para trás. Tente não levar trabalho para casa. Concentrar-se no trabalho em casa pode aumentar seus sintomas de ansiedade e TOC, ao mesmo tempo em que alimenta sua necessidade de trabalhar. Tente estabelecer uma fronteira clara entre o tempo de trabalho e o tempo fora do trabalho.
- Por exemplo, você pode decidir não verificar seu e-mail ou atender ao telefone quando estiver em casa.
- Deixe toda a papelada e projetos no trabalho. Não os traga para casa com você.
- Se você precisar responder e-mails ou trabalhar na papelada à noite, reserve meia hora ou hora para fazer exatamente isso. Isso ajuda a manter seu horário de trabalho separado do horário doméstico. Também o impede de trabalhar a noite toda.
Etapa 2. Converse com seu chefe sobre os limites do trabalho
Se trabalhar demais está provocando sua ansiedade ou TOC, converse com seu chefe sobre como estabelecer limites. Você deve dizer ao nosso chefe que precisa estabelecer limites claros sobre quando você trabalha e quando não vai trabalhar. Isso pode incluir o que você fará e o que não fará quando estiver fora do horário.
- Se você trabalha por hora, pode dizer ao seu chefe que só trabalhará durante as horas exigidas. Se seu chefe quiser que você trabalhe fora desse horário, você pode negociar horas extras ou dizer não.
- Se você é assalariado, pode definir um limite para a quantidade de horas que trabalhará e discutir isso com seu chefe.
- Você pode querer dizer: “Tenho trabalhado demais e me espalhado demais. Eu gostaria de estabelecer alguns limites em relação às horas que trabalho.”
Etapa 3. Mude seus pensamentos sobre o trabalho
Se você tem ansiedade e TOC, pode ser atormentado por pensamentos imprecisos ou obsessões. Você pode acreditar que, se não trabalhar o tempo todo, perderá o emprego. Você pode ter a compulsão de trabalhar constantemente e ficar nervoso ou irritado se não conseguir trabalhar. Para ajudar a tratar seus sintomas de ansiedade e TOC, tente mudar seus pensamentos sobre o trabalho.
- Comece dizendo a si mesmo que ficar longe do trabalho não o torna preguiçoso ou improdutivo. Repita para si mesmo: “Não preciso trabalhar todas as horas do dia. Posso dedicar um tempo para me concentrar em mim mesma e nos relacionamentos.”
- Enfrente seus pensamentos obsessivos ou ansiosos. Quando você começar a se sentir ansioso porque não está trabalhando, diga a si mesmo: "Nada de ruim vai acontecer se eu não estiver trabalhando. Essas são apenas minhas ansiedades. Eu mereço dar um tempo no trabalho.”
Etapa 4. Priorize sua lista de tarefas
Devido à sua ansiedade, você pode ter uma longa lista de tarefas a serem feitas. Talvez você tenha pensamentos obsessivos sobre o que acontecerá se você não completar tudo, ou você tem a compulsão de continuar trabalhando até que tenha completado tudo na lista. Isso não é saudável e apenas alimenta a ansiedade e o estresse. Em vez disso, comece a priorizar as coisas que você precisa fazer e a limitar sua lista de tarefas.
- Por exemplo, avalie honestamente tudo em sua lista. Quais são as coisas que precisam ser feitas hoje? O que precisa ser feito até o final da semana? Que coisas não têm limite de tempo? Você pode ter que terminar a papelada do trabalho até o final do dia, concluir um projeto até o final da semana, mas fazer panfletos pode ser feito quando você chegar até eles.
- Limite suas tarefas a cerca de cinco por dia. Se você tiver que adicionar algo à sua lista de tarefas para aquele dia, você precisa remover uma tarefa. Mantenha-se limitado para não se sobrecarregar.
