Lidar com a ansiedade pode ser muito difícil. Felizmente, malhar pode reduzir muito os sintomas. O exercício faz com que seu cérebro libere endorfinas, uma substância química que pode reduzir o estresse e fazer você se sentir melhor. Você pode começar a se sentir melhor se incluir exercícios regulares em sua programação. Você pode fazer exercícios típicos, como correr ou fazer uma aula de HIIT, ou pode adicionar movimento à sua rotina, adicionando mais caminhadas e subindo as escadas. O importante é que você escolha o que é bom para você. Comece definindo metas e descobrindo o que o motiva. Lembre-se de que o exercício por si só pode não ser suficiente para tratar de forma abrangente sua ansiedade. Converse com seu médico sobre outras formas de tratamento também.
Passos
Método 1 de 3: Encontrando Motivação e Estabelecendo Metas
Etapa 1. Converse com seu profissional de saúde mental sobre um programa de exercícios
Pergunte ao seu médico ou terapeuta se eles têm alguma sugestão para iniciar um programa de exercícios. Se você é novo na prática de exercícios, eles podem ajudá-lo a descobrir uma maneira segura e saudável de começar. Se você já se exercita, eles podem identificar maneiras de obter mais benefícios para a saúde mental com sua rotina. Por exemplo, eles podem aconselhá-lo a experimentar ioga como uma forma de acalmar sua mente.
Mais importante ainda, certifique-se de que seu médico apóia seu plano de incorporar exercícios ao tratamento. Você também pode perguntar sobre outros tratamentos complementares, como psicoterapia ou mudanças no estilo de vida
Etapa 2. Faça uma lista das atividades de que você gosta
É mais provável que você siga uma rotina de exercícios se decidir fazer algo de que gosta. Reserve alguns minutos para escrever as coisas que você gosta na vida, mesmo que não sejam realmente exercícios. Por exemplo, você pode escrever “ouvir música” e deixar que isso seja uma inspiração para tentar Zumba ou outra aula de dança física.
- Se você gosta de estar na natureza, planeje algumas atividades ao ar livre, como andar de bicicleta ou remo.
- Você também pode anotar exercícios reais que sabe que gosta ou pensa que gostaria de tentar. Essa pode ser a motivação de que você precisa para parar naquele novo ginásio de boxe em sua vizinhança.
- Não sinta que precisa fazer exercícios de que não gosta. Só porque seu melhor amigo é um corredor, não significa que você também deve sê-lo.
Etapa 3. Identifique as barreiras ao exercício
A ansiedade se manifesta de muitas maneiras diferentes e pode causar algumas dúvidas sobre a prática de exercícios. Sozinho, ou com seu terapeuta, pense nas razões pelas quais você tem resistência aos exercícios. Em seguida, pense em maneiras de superar esses obstáculos. Por exemplo:
- Se você fica constrangido perto de outras pessoas, tente fazer exercícios em casa.
- Se o dinheiro estiver apertado, não sinta que precisa entrar em uma academia cara. Procure alternativas de baixo custo, como caminhar ao ar livre.
- Se você está preocupado em não seguir uma rotina, recrute um amigo para ser seu companheiro de treino. É mais provável que você faça exercícios se for uma atividade programada com outra pessoa.
Etapa 4. Estabeleça metas atingíveis que você pode alcançar
Definir metas é uma ótima maneira de se motivar. A chave é ter certeza de que você pode alcançá-los. Preparar-se para o fracasso provavelmente só aumentará sua ansiedade. Comece estabelecendo pequenos objetivos, como fazer exercícios pelo menos 3 dias por semana. Conforme você fica mais forte física e mentalmente, pode modificar seus objetivos - talvez 5 dias por semana seja seu próximo objetivo.
Tente anotar seus objetivos. Isso fará com que pareçam mais concretos e ajudará você a visualizar os resultados
Etapa 5. Recompense-se ao atingir seus objetivos
É preciso muito trabalho árduo e comprometimento para atingir seus objetivos. Defina a intenção de se recompensar com cada marco atingido. Por exemplo, talvez se você se exercitar todos os dias durante a semana, vá assistir a um filme no sábado.
Se você se desafiou a não fazer nenhuma pausa durante uma aula de barra, agende uma massagem assim que atingir esse objetivo
Método 2 de 3: Criando uma rotina de exercícios
Etapa 1. Pratique atividade física moderada por pelo menos 2,5 horas por semana
Esse período de tempo garante que você esteja obtendo benefícios físicos e mentais. Divida essas 2,5 horas em períodos que funcionem para você. Você pode descobrir que faz mais sentido se exercitar por 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. Você pode até ser flexível dentro desses parâmetros. Você pode fazer duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos. Você não precisa fazer todos os 30 minutos de uma vez.
- Você também pode fazer treinos mais longos, como alguns treinos de 1 hora. Brinque com o que funciona para você.
- Você pode descobrir que seu humor melhora mais se fizer isso pelo menos um pouco por dia.
Etapa 2. Planeje os exercícios quando tiver mais energia
É melhor fazer o seu treino quando estiver com energia. Se você tentar fazê-los quando estiver exausto, o treino será mais desafiador e você pode ficar desanimado ou estressado. Se você estiver com mais energia quando se levantar, planeje se exercitar pela manhã. Se você receber uma explosão de energia no final da tarde, faça seus treinos depois do trabalho.
Não importa a hora do dia em que você se exercita. A atividade física a qualquer momento pode ajudar a reduzir sua ansiedade
Etapa 3. Crie uma programação que inclua exercícios cardiovasculares e de força
Planeje fazer exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana. Comece com treinos de 30 minutos e gradualmente acrescente mais tempo. Você pode fazer qualquer tipo de atividade aeróbica que desejar. Experimente uma variedade para se manter interessado. Por exemplo, você pode planejar andar de bicicleta na segunda-feira, fazer uma caminhada na quarta-feira e ter uma aula de dança no sábado ou domingo.
- Programe sessões de treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. Não se preocupe! Você não precisa se tornar um levantador de peso, a menos que queira. O treinamento de força inclui o uso de aparelhos de musculação em sua academia, exercícios de peso corporal como pranchas e flexões ou aulas de pilates.
- Se precisar de ajuda para descobrir como fazer o treinamento de força, peça dicas ao seu médico. Você também pode consultar um personal trainer.
Etapa 4. Acompanhe seu progresso para se manter motivado
Você pode acompanhar seu progresso de várias maneiras. Se você está mais interessado em melhorar sua saúde mental, tente manter um diário de humor. Você pode registrar como se sente a cada dia, anotando os dias em que trabalhou e que tipo de exercício fez. Observe se você vê uma correlação entre fazer um determinado exercício e sentir-se menos ansioso.
Depois de começar a se exercitar, você também pode definir metas relacionadas ao seu condicionamento físico. Defina uma meta alcançável e acompanhe seu progresso em direção a ela. Por exemplo, talvez você queira correr uma milha de 11 minutos. Acompanhe seus tempos a cada semana. Recompense-se ao atingir seu objetivo
Passo 5. Espere contratempos e seja paciente consigo mesmo
Você está fadado a ser desafiado por este aspecto do seu tratamento de ansiedade. Isso é totalmente normal. Se você não conseguir treinar um dia, tudo bem. Permita-se fazer uma pausa. Apenas prometa a si mesmo que você voltará quando for capaz.
Se você está enfrentando contratempos regularmente, converse com seu terapeuta sobre isso. Eles podem ter algumas idéias que ajudem
Método 3 de 3: Adicionando Atividade Física à sua Vida Diária
Etapa 1. Faça exercícios aeróbicos para combater o estresse e a ansiedade
O exercício aeróbico libera adrenalina e endorfinas em seu corpo, que podem melhorar seu humor e diminuir o estresse e a ansiedade. Procure fazer 30 minutos de cardio na maioria dos dias da semana. Isso não precisa ser intenso. Fazer uma caminhada rápida definitivamente conta como exercício aeróbico. Se você está procurando outras maneiras de incorporar cardio em sua rotina, tente:
- Natação
- Dançando
- Esportes como futebol ou basquete
- Kickboxing
- Máquinas de exercício, como máquinas de remo ou o treinador elíptico
Etapa 2. Pratique ioga para acalmar sua mente
A ioga pode ajudá-lo a ficar mais atento, o que significa estar mais atento ao corpo e ao ambiente ao seu redor. Ele também vem com benefícios físicos, como maior flexibilidade e força do núcleo. Confira uma aula para iniciantes em um estúdio de ioga ou academia perto de você.
- Você também pode praticar ioga em casa. Existem muitos vídeos online gratuitos que você pode usar como orientação.
- Comece fazendo uma hora de ioga por semana.
Etapa 3. Experimente aulas em grupo se você gosta de interação social
As aulas em grupo adicionam um elemento social divertido ao treino. Eles também podem servir como uma grande motivação. Você pode definir a meta de acompanhar a pessoa mais rápida em uma aula de spinning. Além disso, trabalhar em grupo pode evitar sentimentos de isolamento, que podem ocorrer ao lidar com a ansiedade. Considere ingressar em uma academia com aulas em grupo ou visitar um estúdio boutique de exercícios.
Se trabalhar com outras pessoas lhe dá ansiedade, tudo bem! Você não precisa tentar esta opção
Etapa 4. Vá a pé ou de bicicleta para o trabalho, se for uma opção
Qualquer tipo de atividade física pode reduzir muito a ansiedade. Procure maneiras de adicionar mais à sua rotina diária. Se você mora perto do trabalho, considere caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir.
Se isso não for uma opção, considere dar uma caminhada na sua pausa para o almoço
Etapa 5. Suba as escadas em vez do elevador
Esta é uma ótima maneira de adicionar algum exercício ao seu dia. Sempre que possível, opte por usar as escadas. Isso pode significar que você precisa planejar chegar um pouco mais cedo para o trabalho, escola ou outros compromissos.
Você também pode adicionar alguns passos estacionando mais longe da loja quando estiver fazendo recados
Etapa 6. Brinque com seus animais de estimação, amigos e família
A atividade física pode ser divertida. Se você tem um cachorro, reserve um tempo extra para correr pelo quintal com eles ou jogar um jogo vigoroso de puxão com um brinquedo de corda. Se você tem filhos, experimente juntar-se a eles em uma amarelinha ou em um jogo de pega-pega. Você também pode pedir a seus amigos para jogar tênis ou vôlei com você.
Fazer atividades como essa pode contar para o número de minutos ativos de que você precisa a cada semana. Divertir-se também pode aliviar sua ansiedade
Passo 7. Adicione mini-treinos à sua rotina diária para obter aumentos regulares de endorfina
Faça questão de adicionar pequenas quantidades de atividade física às coisas que você normalmente faz. Por exemplo, se você gosta de assistir TV, tente fazer uma série de polichinelos ou abdominais durante os comerciais. Se você for um leitor, estabeleça uma meta de fazer 5 flexões cada vez que terminar um capítulo.
Seja criativo e pense em outras maneiras de adicionar um pouco mais de exercícios à sua rotina
Pontas
- Não tenha medo de mudar as coisas. Se você não gosta de sua rotina atual, tente algo novo.
- Distraia-se com música ou um podcast enquanto você se exercita.
Avisos
O exercício por si só pode não ser suficiente para tratar casos graves de ansiedade. Trabalhe com seu provedor de serviços de saúde para encontrar um plano de tratamento abrangente certo para você
Recursos
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