Sonhos ruins podem ser muito desagradáveis. Além de ser uma experiência desconfortável, eles também podem interromper o sono. Os pesadelos podem ter muitas causas, mas as principais são estresse e trauma. Felizmente, existem alguns passos que você pode tomar para impedir que esses pesadelos ocorram, permitindo que um sono tranquilo e reparador volte. Siga esses métodos para evitar ter esses pesadelos em primeiro lugar.
Passos
Método 1 de 3: Agindo durante o dia
Etapa 1. Não se preocupe com seus pesadelos
Mesmo que eles possam ser realmente aterrorizantes e ficarem com você, faça o possível para não se preocupar com eles. Permitir que eles causem mais estresse e medo apenas aumentará a probabilidade de mais pesadelos no futuro.
- Tente se concentrar em eventos positivos da vida, em vez de medo e preocupação. Pensar em um espaço seguro ou em um ente querido ajudará a manter sua mente em um espaço positivo.
- Pense em como o seu sono está melhorando agora que você o está melhorando.
- Os sonhos são o produto do processamento mental e do trabalho através das coisas - raramente são um reflexo do futuro.
Etapa 2. Não leve suas preocupações para a cama
Tanto quanto possível, deixe quaisquer medos ou preocupações para trás ao se deitar para dormir. Pensar nessas coisas negativas enquanto adormece só aumentará a probabilidade de ter um pesadelo.
- Ao adormecer, concentre-se no ritmo da respiração.
- Suavemente e naturalmente, siga suas inspirações e expirações com sua mente.
- Se sua mente divagar, concentre-se novamente na respiração.
- Focar na respiração permitirá que seus pensamentos passem sem perturbar sua sensação de calma.
- Tente não se demorar em nenhum pensamento enquanto adormece. Deixe seus pensamentos passarem sem se concentrar neles ou fazer julgamentos sobre eles.
Etapa 3. Observe seus pensamentos de perto
Ao longo do dia, preste muita atenção aos seus pensamentos. Se você começar a explodir seus medos e preocupações fora de proporção, pare. Capture esses padrões de pensamento e, em vez disso, concentre-se nos aspectos positivos da melhor maneira possível.
- Manter seus problemas em perspectiva o poupará de estresse desnecessário.
- Não exagere nas causas do estresse, seja o mais objetivo possível.
Etapa 4. Pratique a visualização de um espaço seguro
Se você se sente muito estressado ou se concentra na negatividade, tente imaginar um espaço seguro. Ao visualizar um espaço seguro, você pode encontrar alívio da fonte de sua ansiedade por um tempo, permitindo que você volte relaxado e reencontrado.
- Encontre um espaço físico real no qual você possa se sentir confortável.
- Comece a imaginar seu espaço seguro. Seu espaço seguro pode ser qualquer lugar, real ou imaginário, que o faça se sentir seguro e relaxado.
- Use todos os seus sentidos ao imaginar o seu espaço seguro. Veja, ouça, cheire, sinta e talvez até experimente o seu espaço seguro e protegido.
- Esteja ciente de seu corpo e de qualquer tensão que você esteja carregando. Libere e relaxe essa tensão enquanto desfruta de seu espaço seguro.
- Fique em seu espaço por pelo menos cinco a dez minutos. Quando se sentir relaxado, volte lentamente abrindo os olhos e sente-se calmamente por mais um minuto.
Etapa 5. Examine suas ações
As emoções negativas podem levar a comportamentos que só causarão mais emoções negativas. Se você se envolver em ações negativas, arriscadas ou impulsivas, pare.
- Pare imediatamente de qualquer comportamento arriscado, impulsivo ou autodestrutivo. O consumo excessivo de álcool é um bom exemplo de comportamento perigoso que deve ser excluído de sua vida.
- Substitua-os por canais saudáveis e benéficos para seus sentimentos. Se você estiver estressado, tente reagir com uma atividade como exercícios físicos ou meditação pacífica.
Etapa 6. Use a terapia de ensaio de imagens
Se seus pesadelos têm elementos repetitivos ou acontecem com frequência, você pode usar a terapia de ensaio de imagens para reescrever seus pesadelos. Siga estas etapas para assumir o controle do seu pesadelo:
- Se você tiver um pesadelo recorrente, escreva-o em detalhes.
- Faça as mudanças que desejar em seu pesadelo ou escreva um sonho totalmente novo que você deseja ter. Por exemplo, se você encontrar um monstro em seu pesadelo, tente transformá-lo em um gatinho.
- Antes de dormir e ao longo do dia, imagine seu novo sonho com as mudanças que você fez. Visualize a nova narrativa e lembre-se de que o sonho é assim agora.
- Esteja confiante de que este novo sonho é aquele que você experimentará, em vez do antigo pesadelo.
Método 2 de 3: Aprendendo mais sobre pesadelos
Etapa 1. Aprenda as principais causas dos pesadelos
Pesadelos ocorrem em adultos e crianças. Apesar de ser um sonho, os pesadelos são um sintoma real de algo que precisa ser resolvido em sua vida desperta. As duas principais causas de pesadelos são:
- Estresse.
- Evento importante na vida, como a perda de um ente querido ou trauma.
Etapa 2. Descubra outras causas de pesadelos
Além das duas principais causas de pesadelos, estresse e trauma, há uma infinidade de outras causas potenciais. Examine as seguintes possíveis causas de seus pesadelos para ver se alguma delas se aplica à sua situação:
- Um novo medicamento prescrito pelo seu médico. Certos medicamentos podem causar pesadelos como efeito colateral. As interações com prescrições existentes e quaisquer novos medicamentos também podem ser responsáveis. Pergunte ao seu médico sobre quaisquer novas prescrições e se eles podem ser responsáveis por seus pesadelos.
- Beber muito álcool. O consumo de álcool pode causar pesadelos, interrompendo níveis mais profundos de sono, quando os sonhos costumam ocorrer. Reduza o consumo de álcool para melhorar a qualidade do sono e reduzir a frequência de pesadelos causados pelo uso excessivo de álcool.
- Comer antes de ir para a cama. Quando você come antes de dormir, seu metabolismo aumenta, mantendo-o acordado e evitando um sono profundo e reparador. Evite lanches antes de dormir para dormir melhor e diminuir as chances de ter pesadelos.
- Doença com febre. Estar doente, especialmente com febre, pode interromper os padrões de sono e causar pesadelos. Depois de se recuperar da febre ou doença, seus pesadelos devem diminuir de frequência. Caso contrário, converse com seu médico e procurem outra causa possível juntos.
- Interrompendo certas prescrições. Acabar com o uso da receita, com o auxílio de um médico, pode ser responsável por pesadelos. Se você tiver pesadelos depois de encerrar a prescrição, pergunte ao seu médico se isso pode ser o responsável e o que esperar ao encerrar a medicação.
Etapa 3. Examine seus pesadelos para a repetição
Seus pesadelos podem ter elementos comuns ou serão repetições exatas de pesadelos anteriores. Se você tem o mesmo pesadelo de forma consistente, pode haver causas exclusivas por trás desse tipo de pesadelo. As duas principais causas de pesadelos repetidos são:
- Transtorno de estresse pós-traumático (PTSD). 71% a 96% das pessoas com PTSD podem ter pesadelos. O PTSD é causado por um evento terrível, testemunhado ou sofrido diretamente.
- Ansiedade ou depressão severa. Sofrer de ansiedade ou depressão severa pode causar pesadelos repetitivos. Trabalhe com seu médico, terapeuta ou conselheiro para ajudar a reduzir sua ansiedade ou depressão, o que por sua vez ajudará a parar seus pesadelos.
Etapa 4. Aprenda as diferenças entre sonhos ruins, pesadelos e terrores noturnos
Sonhos ruins, pesadelos e terrores noturnos são considerados eventos diferentes. Todos eles têm suas próprias características e saber qual delas você está experimentando pode ajudá-lo a avaliar em que nível estão seus pesadelos.
- Sonhos ruins são sonhos desagradáveis e não despertam você.
- Os pesadelos têm as imagens e os sons de um sonho e são tão assustadores que você acorda.
- Terrores noturnos não têm imagens ou sonhos, apenas uma sensação extrema de terror e às vezes paralisia do sono.
Etapa 5. Converse com seu médico
Seu médico pode lhe dar uma receita ou recomendar um sonífero de venda livre, para ajudá-lo a combater seus pesadelos. Remédios para pesadelos não são para todos e podem funcionar apenas em alguns casos. Alguns dos soníferos de venda livre mais comuns são:
- Melatonina. A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo e controla o ciclo de sono-vigília. Os efeitos podem ser leves, mas a melatonina deve aumentar a probabilidade de você adormecer com mais facilidade. A melatonina pode causar dores de cabeça e sonolência diurna como efeitos colaterais.
- Succinato de doxilamina (Unisom Sleep Tabs). A doxilamina é um anti-histamínico e tem efeito sedativo. Você pode notar efeitos colaterais como sonolência diurna, boca seca, visão turva, prisão de ventre e retenção urinária.
- Valeriana. A valeriana é uma planta usada como auxílio para dormir. Os estudos são divididos quanto à sua eficácia. Geralmente não há efeitos colaterais ao usar Valerian.
- Difenidramina (Benadryl, Unisom SleepGels, outros). A difenidramina é outro anti-histamínico com efeito sedativo. A sonolência causada pela difenidramina pode ajudá-lo a adormecer. Preste atenção aos efeitos colaterais, como sonolência diurna, boca seca, visão turva, prisão de ventre e retenção urinária.
- Os soníferos podem deixá-lo cansado e tonto durante o dia.
- As interações medicamentosas são possíveis com soníferos. Os efeitos colaterais e a segurança são incertos com muitos soníferos. Pergunte ao seu médico se os medicamentos para dormir são adequados para você.
Método 3 de 3: Melhorando o sono
Etapa 1. Melhore seu sono
Tome medidas para melhorar a qualidade do seu sono. Os maus hábitos de sono podem aumentar a probabilidade de ocorrência de pesadelos. Siga alguns dos seguintes passos para ajudar a obter uma boa noite de descanso:
- Faça exercícios regularmente. O exercício ajuda a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente.
- Limite a cafeína e o álcool. Ambos podem reduzir a qualidade do seu sono.
- Reserve tempo para atividades que você goste.
- Pratique técnicas de meditação ou relaxamento.
- Tenha um horário regular de sono. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
Etapa 2. Contraia e relaxe os músculos ao adormecer
Comece com a cabeça e os ombros, tensione e solte esses músculos. Trabalhe seu caminho descendo pelo corpo, tensione e libere cada área. Está provado que fazer isso reduz a ocorrência de pesadelos em até oitenta por cento.
- Ao tensionar o músculo primeiro, você permite um relaxamento mais profundo dele.
- Você pode fazer isso várias vezes ao dia, além de antes de dormir.
Etapa 3. Faça do seu quarto um lugar apenas para dormir
Não faça nenhuma outra atividade em seu quarto que possa ser contada como atividades de “vigília”. Ao estabelecer mentalmente que sua cama é um lugar para dormir e descansar sozinho, você será capaz de adormecer mais rápida e profundamente.
- Evite quaisquer atividades, mesmo as simples, como ler ou assistir TV, enquanto estiver na cama.
- Só vá para a cama quando estiver cansado e pronto para dormir.
Pontas
- Você não está sozinho. Pesadelos são extremamente comuns, afetando de oitenta a noventa por cento das pessoas em algum momento de suas vidas.
- Na maioria das vezes, um conselheiro ou psicólogo o ajudará a superar seus pesadelos.
- Beba um copo de leite antes de dormir. Isso vai te acalmar. Para esquecer seus pesadelos, imagine seus objetivos na vida ou algo que o faça feliz. Se nada disso funcionar, consulte um médico para descobrir qual é o problema.
- Se você normalmente não tem pesadelos e um deles realmente te assusta, converse com alguém sobre isso. Imaginá-lo de uma forma diferente e alterar pequenos detalhes também pode ajudar, pois mostra que você tem controle sobre seus pensamentos.
Avisos
- Pesadelos que interrompem o seu sono ou o impedem de estar bem descansado, por um longo período de tempo, requerem uma visita ao seu médico.
- Se você tiver pesadelos mais de uma vez por semana, converse com seu médico.
