Quando você fica com raiva, tende a se expressar gritando? Em caso afirmativo, você provavelmente notou que esse hábito está arruinando seu relacionamento com os outros - e provavelmente não o ajuda a conseguir o que quer, nem o faz se sentir melhor. Mude seus hábitos de comunicação quando estiver com raiva, aprendendo primeiro a difundir seus sentimentos de maneira apropriada. Em seguida, volte à prancheta e declare suas necessidades com calma e racionalidade. Depois de lidar com sua raiva no momento, procure maneiras de lidar melhor com ela a longo prazo.
Passos
Método 1 de 3: Tempo limite
Passo 1. Pare no meio da frase quando perceber que está gritando
No momento em que você se ouvir levantando a voz, faça uma pausa. Nem termine sua frase. Pense consigo mesmo: “O que estou tentando dizer? E qual é a melhor maneira de dizer isso?”
Aprender a se controlar antes ou quando começar a gritar pode impedi-lo de dizer algo de que se arrependerá ou prejudicar seus relacionamentos
Etapa 2. Respire profundamente para acalmar sua raiva
A respiração profunda promove a resposta de relaxamento, então, após algumas respirações, você se sentirá mais calmo e com mais controle. Inspire pelo nariz por alguns segundos, segure e solte-o da boca por alguns segundos. Repita até que a tensão desapareça.
Etapa 3. Conte até 10 para se acalmar
Contar leva sua mente para longe do que o está deixando com raiva e permite que você se concentre em outra coisa. Comece com 1 e avance até 10 ou até 100 para que possa recuperar o controle de suas emoções.
Você pode contar em voz alta ou silenciosamente para si mesmo, dependendo de sua preferência
Etapa 4. Tome um pouco de ar fresco
Deixe o ambiente por alguns minutos e dê uma volta no quarteirão. Estar na natureza pode ajudar a acalmá-lo e limpar sua mente para que você possa lidar com sua raiva de uma maneira mais apropriada.
Acalmando-se ao ar livre:
Diga à outra pessoa que você precisa sair por alguns minutos.
Diga algo como: "Preciso me acalmar e não posso fazer isso aqui. Eu vou caminhar." Pode parecer abrupto, mas o importante é sair da sala antes de dizer algo do qual se arrepende. Você pode se desculpar quando voltar.
Dar um passeio.
Defina um ritmo rápido para queimar o vapor. Concentre-se em suas pernas se movendo e seu coração batendo, respirando fundo. O movimento acalmará seu corpo e, eventualmente, sua mente também.
Obrigue-se a perceber 3 coisas ao seu redor.
Pode ser a última coisa que você quer fazer quando está com raiva, mas force-se a olhar para o céu, as folhas das árvores ou os carros que passam. Distrair-se por um momento, mesmo que seja, pode quebrar o ímpeto de sua raiva.
Etapa 5. Alongue para aliviar a tensão
Use o tempo limite para relaxar os músculos. Alongue cada grupo de músculos de seu corpo enquanto respira fundo. Se você está familiarizado com ioga, também pode fazer alguns asanas para ajudar a aliviar a tensão em seu corpo.
Alongamentos calmantes:
Gire seu corpo suavemente de um lado para o outro.
Mantenha os braços para cima confortavelmente, com os cotovelos dobrados. Gire o tronco a partir dos quadris, girando em um pé, depois gire lentamente para o outro lado para soltar todo o corpo.
Dobre e toque os dedos dos pés.
Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo a coluna reta, e alcance os dedos dos pés até os dedos dos pés. Deixe a cabeça e o pescoço caírem para a frente e relaxem. Está tudo bem se você não conseguir chegar até os dedos dos pés - basta chegar o mais longe que puder. Essa postura de entrega o ajuda a se livrar da raiva.
Abra seus quadris.
Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros e dobre os joelhos. Coloque as mãos logo acima dos joelhos e estique um braço. Incline o corpo para o outro lado para sentir um alongamento no quadril e na virilha. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, troque de lado. Muitas pessoas carregam muita tensão nos quadris, portanto, esticá-los pode liberar essa ansiedade.
Método 2 de 3: Obtendo seu ponto de vista
Etapa 1. Pense antes de falar
Se você tem tendência a gritar quando está bravo, provavelmente é um "comunicador emocional". Isso significa que você tende a falar ou agir com base em sentimentos e instintos, em vez de raciocinar. Dedicar alguns momentos para considerar o que você quer dizer pode ajudá-lo a avaliar suas reações e se comunicar com mais calma.
Etapa 2. Peça desculpas por gritar
Mostre boa vontade à outra pessoa e peça desculpas. Comunique que você sabe que não deveria ter gritado e que gostaria de discutir o assunto de maneira mais civilizada no futuro.
Fazendo um pedido de desculpas:
Respire fundo.
É incrivelmente difícil parar no meio de sua raiva e pedir desculpas. Dê a si mesmo um momento para fechar os olhos, respire fundo e controle as emoções.
Comece com uma palavra calma.
Comece seu pedido de desculpas dizendo algo como “OK” ou “Tudo bem”. Isso sinaliza para a outra pessoa que você está mudando seu tom e pode ajudar a acalmá-lo também.
Seja honesto e sincero.
Diga à outra pessoa que você sente muito por ter gritado e que está tendo problemas para controlar sua raiva. Pergunte se você pode reiniciar a discussão e tentar se expressar melhor.
Etapa 3. Fale em um sussurro
Certifique-se de que seu tom e volume não voltem ao território dos gritos usando uma voz muito baixa, "interna" ou um sussurro. Fale como se estivesse em uma biblioteca. Se estiver falando com seus filhos, adquira o hábito de sussurrar ou usando uma voz abafada quando você está bravo.
Sussurrar tem um duplo propósito: ajuda você a manter sua voz em um volume apropriado e garante que a outra pessoa estará totalmente sintonizada para que ela possa descobrir o que você está dizendo
Etapa 4. Remova o idioma absoluto
Algumas das palavras que você usa durante a comunicação podem realmente deixá-lo ainda mais irritado. Abandone termos absolutos como "sempre", "nunca", "deveria" ou "deve".
Essas palavras geram conflito porque são críticas, acusatórias e deixam pouco espaço de manobra
Etapa 5. Use afirmações “I”
Apresente seu ponto de vista de maneira mais eficaz usando afirmações que expressem seus sentimentos sem atacar a outra pessoa. Isso pode soar como “Não me sinto importante quando você chega atrasado para nossas reuniões”.
- Afirmações “eu” ajudam você a assumir o que sente, em vez de colocar tudo sobre a outra pessoa.
- Evite afirmações “você” que colocam a culpa, como “Você não se importa comigo. Você está sempre atrasado!”
Método 3 de 3: Gerenciando melhor sua raiva
Passo 1. Estabeleça uma regra para você mesmo não gritar, nunca
Gritar tende a ser contraproducente em um conflito ou discussão, porque estressa a outra pessoa e ativa sua reação de luta ou fuga. Eles provavelmente se desligarão do que você está realmente dizendo e apenas ficarão chateados. Isso é especialmente verdadeiro para as crianças. Faça uma meta para parar de gritar completamente.
Pode levar algum tempo para você atingir essa meta, mas não desista. Se você começar a gritar ou prestes a gritar, lembre-se da regra e pare um momento para se acalmar
Etapa 2. Aprenda a identificar sinais de raiva
Observe as sensações que acontecem em seu corpo. Isso pode ajudá-lo a identificar quando está ficando com raiva, para que possa tomar medidas adaptativas para lidar com isso.
Tornando-se perceptivo à sua raiva:
Reconheça seus sintomas físicos de raiva.
Observe seu comportamento por uma semana e anote como você se sente quando está ficando com raiva. Seu coração pode bater mais rápido, por exemplo, você pode começar a suar ou seu rosto pode ficar vermelho.
Avalie como você está se sentindo ao longo do dia.
Verifique com você mesmo periodicamente para ver como você está se sentindo e reagindo no momento. Você pode até usar um aplicativo para ajudar, como iCounselor: Anger, ou medir em uma “escala de raiva, que você pode encontrar online.
Capte a sua raiva e lide com ela rapidamente.
Quando você perceber que está começando a ficar com raiva, faça um esforço deliberado para confrontar e acalmar seus sentimentos antes que eles fiquem fora de controle.
Etapa 3. Resolva os problemas imediatamente, em vez de deixá-los se acumular
Se você é do tipo que deixa as coisas crescerem e crescerem até explodir, mude de tática. Reserve um determinado período de tempo para discutir os problemas. Isso deve ser regular e contínuo.
Por exemplo, em vez de explodir com seu cônjuge quando ele não consegue realizar as tarefas domésticas pela terceira vez na semana, resolva o problema durante um check-in noturno
Etapa 4. Faça técnicas de relaxamento diariamente
Faça do relaxamento uma parte de sua rotina diária verificando sua respiração, fazendo meditação de atenção plena ou realizando relaxamento muscular progressivo. Essas estratégias podem ajudá-lo a manter o estresse e a raiva sob controle, para que você não sinta vontade de gritar com as pessoas ao seu redor.
Tente fazer pelo menos 1 exercício de relaxamento por 10 a 15 minutos diariamente
Etapa 5. Pratique o autocuidado para reduzir seus níveis de estresse
Você pode estar ficando com raiva e gritando muito porque seus níveis de estresse estão muito altos. Considere sua raiva como um sinal de que algo em sua vida precisa mudar. Reserve um tempo todos os dias para fazer as coisas que você precisa fazer para sua saúde física e emocional, como:
- Comer 3 refeições saudáveis e nutritivas por dia.
- Dormir o suficiente (7-9 horas por noite).
- Dedique pelo menos um pouco de tempo para relaxar e fazer as coisas que você gosta.
Etapa 6. Fale com alguém em quem você pode confiar
O ouvido atento de um parceiro, irmão ou amigo pode ser exatamente o que você precisa para reduzir a tensão ou pensar em maneiras adequadas de lidar com a raiva ou resolver problemas. Procure seu sistema de apoio em vez de reprimir sua raiva. Se você não tem ninguém em quem confiar, considere falar com um conselheiro sobre o que está te deixando com raiva.
Abrindo
Sente-se em um ambiente tranquilo e seguro.
Peça a um amigo próximo ou membro da família para sentar com você quando vocês dois estiverem calmos. Escolha um lugar tranquilo, onde você sabe que não será pisado, como seu quarto ou um parque tranquilo.
Seja honesto.
Conte a eles sobre sua raiva e como é quando você está gritando. Você pode discutir o que está fazendo para superá-lo e quais as dificuldades que está tendo. Eles podem sugerir dicas ou simplesmente ouvi-lo.
Não há problema em pedir ajuda.
Falar com alguém sobre seus sentimentos não significa que você precisa pedir conselhos a alguém - talvez você simplesmente queira alguém a quem desabafar. Se você quiser ver se eles têm alguma dica, fique à vontade. Eles vão respeitar você por pedir ajuda e podem oferecer alguns bons conselhos.
Etapa 7. Avalie se você precisa de aulas de gerenciamento de raiva ou comunicação
Se você está tendo muita dificuldade para gritar e outros comportamentos raivosos, você pode se beneficiar de uma aula que ensina técnicas saudáveis de enfrentamento. Pense em seus comportamentos e como os outros reagem a você. Peça ao seu terapeuta ou médico para recomendar um programa de controle da raiva, se você sentir que precisa de um. Você pode precisar de uma aula se:
- Você fica zangado com frequência.
- Outras pessoas dizem que você grita muito.
- Você sente que as outras pessoas não vão entender você a menos que você grite com elas.
Ajuda para lidar com a raiva
Exemplo de lista de verificação para se acalmar quando estiver com raiva
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Maneiras de obter um ponto com calma
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Conversa sobre raiva com alguém em quem você confia
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