A pesquisa mostra que aproximadamente 85% das pessoas que menstruam apresentam pelo menos um sintoma associado à síndrome pré-menstrual a cada ciclo. Esses sintomas podem incluir seios inchados ou sensíveis, dores de cabeça ou nas costas, acne, dificuldade de concentração, dificuldade de dormir, irritabilidade, alterações de humor e até ansiedade ou depressão. Mudanças no estilo de vida, como dieta, exercícios, sono e autocuidado, podem ajudar a controlar as alterações de humor da TPM. No entanto, se suas alterações de humor se tornarem muito intensas ou extremas, você deve consultar um médico imediatamente - você pode estar sofrendo de um problema mais sério chamado distúrbio disfórico pré-menstrual.
Passos
Parte 1 de 3: Promovendo uma boa saúde
Etapa 1. Exercite-se diariamente
Os pesquisadores descobriram que o exercício aeróbico regular é uma das maneiras mais confiáveis de controlar os sintomas da TPM. Os exercícios podem ajudar a regular seus hormônios e aumentar os níveis de endorfina, aliviando os sintomas emocionais da TPM. Também pode ajudar a reduzir a retenção de água.
- Use um calendário para controlar seu período e priorize seu regime de exercícios quando estiver se aproximando. Se você tem dificuldade em se motivar para ir à academia, faça planos de ir com um amigo.
- É bom fazer exercícios mais leves nos dias em que você tem cólicas ou se sente inchado. Você pode tentar fazer caminhadas, praticar ioga, jogar golfe ou mesmo fazer jardinagem. Faça o que fizer, evite pular o treino, porque a consistência é importante para reduzir os sintomas da TPM.
Etapa 2. Faça uma dieta bem balanceada
A comida que você come desempenha um grande papel em como você se sente. Comer refeições nutritivas ao longo do dia mantém o açúcar no sangue estável, o que pode ajudar a regular o seu humor. Procure obter muitas proteínas e fibras em sua dieta e evite alimentos processados e açucarados - eles podem causar ânsias e fazer você se sentir pior. Beba muita água, especialmente se tiver ciclos pesados.
- O sal contribui para o inchaço. Para aqueles que tendem a reter água antes da menstruação, é uma boa ideia reduzir o consumo de alimentos salgados por alguns dias.
- Para manter o açúcar no sangue estável e prevenir ânsias, experimente comer de 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia com alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, fontes magras de proteína e laticínios com baixo teor de gordura. As opções de lanches saudáveis para vencer a TPM podem incluir barras de granola ou proteína, smoothies, abacates e vegetais frescos com homus.
- Este não é o momento de tentar uma dieta da moda ou cortar carboidratos, o que pode deixá-lo mais desidratado. Certifique-se de que ainda está comendo carboidratos complexos, como pão integral, arroz e macarrão.
Etapa 3. Durma o suficiente
Se você está lutando contra a TPM, a privação de sono pode contribuir para se sentir irritado e oprimido. Durma o suficiente, e você terá mais energia e lutará contra o estresse. É melhor ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.
- Para dormir melhor, crie uma rotina para a hora de dormir que envolva algumas atividades relaxantes, como um banho, um chá quente ou uma oração. Evite usar eletrônicos antes de dormir - eles podem mantê-lo acordado.
- Para algumas pessoas, a TPM anda de mãos dadas com a insônia. Para ter uma noite de sono melhor, evite beber álcool e faça exercícios ou fototerapia parte de sua rotina.
Etapa 4. Tome suplementos nutricionais
Desequilíbrios ou deficiências nutricionais podem causar ou piorar a TPM. Experimente tomar vitaminas B, vitamina D, cálcio e magnésio para manter os sintomas sob controle. As gorduras ômega-3 também podem ajudar a melhorar o seu humor e aliviar a TPM. No entanto, certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar quaisquer novos suplementos.
Algumas pessoas usam remédios à base de ervas para tratar os sintomas da TPM. Chasteberry, dong quai, maca e black cohosh estão entre as escolhas mais populares. Essas ervas não foram avaliadas pelo FDA, portanto, verifique com seu médico antes de usá-las
Etapa 5. Evite cafeína e álcool
Embora a cafeína possa ser uma solução de curto prazo para os sintomas da TPM, como fadiga e lentidão, ela pode fazer você se sentir mais cansado e irritado depois que passa. A cafeína também pode contribuir para dores de cabeça e insônia. E embora você possa se sentir tentado a pegar uma taça de vinho se tiver TPM, é melhor resistir ao impulso: o álcool pode exacerbar as oscilações de humor e piorar as cólicas.
Parte 2 de 3: Envolvendo-se no autocuidado
Etapa 1. Encontre maneiras de relaxar
Os sintomas da TPM, como ansiedade e irritabilidade, aumentam mais quando você está estressado. Faça uma pausa e encontre maneiras de manter a calma e a cabeça fria durante esta época do mês. Exercícios de respiração profunda, meditação e ioga são boas maneiras de relaxar.
- Outras idéias para atividades de combate ao estresse incluem escrever em um diário, fazer caminhadas na natureza ou ligar para um amigo para um bate-papo.
- Não está apenas na sua cabeça: quando você está estressado, seus níveis de cortisol aumentam, o que pode desequilibrar seu equilíbrio hormonal e piorar os sintomas de TPM.
Etapa 2. Presenteie-se com algo especial
Quando você não está se sentindo bem, uma pequena guloseima pode fazer uma grande diferença no seu humor. Delicie-se com seus chocolates favoritos, um novo livro que você está de olho ou uma tarde relaxante ouvindo sua música favorita.
Etapa 3. Mime-se com um dia de spa
Fazer uma massagem facial ou pedicure pode tirar sua mente dos sintomas de TPM e melhorar seu humor. Não tem vontade de ir a um spa? Recrie a experiência em casa. Tome um banho relaxante com alguns sais de banho, trate sua pele com uma máscara nutritiva e ilumine suas unhas com seu esmalte favorito.
Etapa 4. Fique longe de situações e pessoas estressantes
Eventos estressantes nunca são divertidos, mas algumas épocas do mês são melhores do que outras para lidar com situações difíceis e pessoas que fazem você se sentir esgotado. Se você controla o seu período, evite agendar eventos ou situações estressantes durante o seu ciclo. Veja se você consegue colocar as situações que induzem a ansiedade em espera até que você se sinta melhor. É mais fácil lidar com o estresse quando você se sente equilibrado e saudável.
- Por exemplo, se você sabe que sua menstruação está se aproximando, tente fazer com antecedência tarefas, projetos ou trabalhos de casa frustrantes. Dessa forma, você não se sentirá tão atolado durante a menstruação.
- Comunique-se com seus amigos e sua família quando sentir que seu humor está mudando, se você se sentir confortável para contar a eles.
Parte 3 de 3: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Visite seu médico
Um profissional médico pode avaliar seus sintomas e determinar se você está lidando com TPM ou algo mais sério. Uma condição de ansiedade ou depressão não diagnosticada pode piorar os sintomas da TPM. Se os seus sintomas forem debilitantes, você pode ter uma variação mais grave de TPM chamada transtorno disfórico pré-menstrual ou TDPM.
O PMDD pode causar sentimentos de desesperança, depressão e raiva. Os sintomas de PMDD são sintomas de TPM levados ao extremo. O TDPM pode dificultar o funcionamento normal na vida cotidiana e a condição pode interferir no trabalho e nos relacionamentos
Etapa 2. Considere tomar medicamentos para aliviar os sintomas
Se você tem TPM grave ou PMDD que não responde a outros tratamentos, pergunte ao seu médico sobre medicamentos que podem fornecer alívio. Antidepressivos como os ISRSs podem ajudar a manter seu humor estável e aliviar sintomas físicos como dores de cabeça e sensibilidade mamária. O controle hormonal da natalidade ou a prescrição de progesterona também podem equilibrar seus hormônios. Fale com seu médico para ver se algum desses medicamentos pode ser adequado para você.
Lembre-se de que a medicação diária pode não ser necessária. Você pode tomar certos medicamentos antes ou durante o seu ciclo
Etapa 3. Fale com um terapeuta
A TPM está enraizada em causas físicas, mas muitas vezes o simples ato de falar com alguém pode ser útil para lidar com o lado emocional dessa condição. Um terapeuta pode ajudá-lo a encontrar maneiras de lidar com a tensão, a ansiedade e as oscilações de humor. Muitos terapeutas praticam a terapia cognitivo-comportamental, que pode ser uma ajuda útil para lidar com as emoções negativas da TPM.
