Perder peso pode ser um processo difícil. Existem muitos fatores que afetam o seu peso e a capacidade de perder peso. A indústria de perda de peso oferece aos que estão fazendo dieta uma série de opções para ajudá-los a perder peso indesejado e em excesso; entretanto, nem todos os programas comercializados e anunciados são seguros ou mesmo eficazes. É importante ter muito cuidado ao tomar uma decisão sobre um produto para perda de peso ou dieta a seguir. Você deseja evitar técnicas de perda de peso prejudiciais à saúde e encontrar um plano que lhe permita perder o excesso de peso de maneira saudável e sustentável.
Passos
Parte 1 de 3: Evitando programas de dieta pouco saudáveis
Etapa 1. Não tente perder peso em grandes quantidades em curtos períodos de tempo
Uma afirmação comum feita por alguns programas de perda de peso é "perda de peso rápida". Eles anunciarão que você pode perder grandes quantidades de peso muito rapidamente. Este é um sinal claro de que este não é um programa seguro para seguir.
- Alguns programas de dieta comercializam seu programa ou produto para aqueles que desejam perder peso rapidamente. Se você vir afirmações como "perca 5 quilos em 10 dias" ou "diminua o tamanho das calças em dois dias", isso é um sinal de que é uma moda passageira ou dieta radical, que provavelmente é prejudicial à saúde e insustentável.
- Os profissionais de saúde recomendam que você só tenha como objetivo a perda de peso de cerca de 1 a 2 libras por semana. Isso é seguro e a taxa mais sustentável de perda de peso a longo prazo.
- Evite qualquer programa que sugira que você pode ou deve perder peso mais rápido do que 1 a 2 libras por semana.
Etapa 2. Evite dietas que sugiram evitar vários alimentos ou grupos de alimentos
Você também pode notar que existem vários programas de dieta no mercado que sugerem que você evite grupos de alimentos inteiros ou uma lista muito específica de alimentos. Ou você pode descobrir que isso só permite comer um grupo muito pequeno de alimentos.
- Não há evidências científicas que apóiem a teoria de que apenas comer certos alimentos ou evitar certos grupos de alimentos resultará na perda de peso.
- Dietas que propõem evitar todo o glúten, todos os laticínios, todos os grãos ou todos os carboidratos podem resultar em alguma perda de peso inicial; no entanto, depois de adicionar esses alimentos de volta, você provavelmente recuperará o peso.
- Além disso, os carboidratos fornecem energia para você durante o dia. Se você eliminá-los completamente, ficará em uma névoa.
- Os únicos alimentos que podem ser evitados (e devem ser pelo menos limitados) são alimentos fritos, fast food ou guloseimas processadas de junk food.
Etapa 3. Desconfie de programas que sugerem a ingestão de muitos suplementos
Alguns programas de dieta aconselham o uso de suplementos dietéticos. Eles podem ser vitaminas, minerais ou suplementos de ervas que são promovidos para ajudá-lo a perder peso.
- Quer se trate de chá verde, café verde, vitamina B12 ou garcinia cambogia, é importante observar que há muito poucas evidências que apóiem o uso de qualquer vitamina ou suplemento de ervas para perda de peso.
- Se um plano sugerir tomar qualquer tipo de suplemento sem modificar sua dieta, você pode ter certeza de que esse é um método prejudicial à saúde e possivelmente inseguro. Evite esses tipos de programas ou produtos para perda de peso.
- Além disso, evite programas que recomendam tomar medicamentos para perda de peso sem receita médica. Eles podem ter efeitos colaterais negativos graves e não são uma forma saudável de perder peso.
- Nunca tome qualquer suplemento dietético sem falar primeiro com o seu médico. Esses suplementos não são bem regulamentados e muitos podem interferir com certas doenças e medicamentos prescritos.
Passo 4. Não siga dietas que recomendem jejum ou consumir níveis de calorias muito baixas
Outra forma popular de dieta são as dietas de jejum ou programas que sugerem comer apenas uma pequena quantidade de calorias todos os dias. Ambas as formas de dieta não são apenas ineficazes na perda de peso, mas também podem ser perigosas.
- Existem muitos tipos diferentes de dietas de jejum. Há jejum intermitente em que você jejua um ou alguns dias por semana, jejuns de suco e até mesmo jejuns de limpeza. A maioria dos profissionais de saúde vê isso como um truque de dieta que não produz uma perda de peso segura ou sustentável a longo prazo.
- Outros programas podem sugerir seguir uma dieta de muito baixa caloria - como 500 ou 800 calorias por dia. Nunca é aconselhável comer menos de 1.200 calorias por dia. Isso pode resultar em deficiências de nutrientes ao longo do tempo.
- As dietas de jejum e de baixa caloria podem resultar em alguma perda de peso inicial, mas geralmente é o peso da água. Se a dieta for continuada, o peso perdido é principalmente massa muscular magra, pois seu corpo entra no "modo de inanição" e se apega à gordura em vez de perdê-la.
Etapa 5. Consulte um médico para transtornos alimentares
Embora não seja um método anunciado de perda de peso, os transtornos alimentares ou padrões alimentares desordenados não são um método seguro ou eficaz de perda de peso. Devem ser tratados clinicamente com um médico e psicólogo especializados.
- Os transtornos alimentares podem incluir desde transtorno da compulsão alimentar periódica, bulimia, anorexia ou uma combinação de transtornos. Os transtornos alimentares se enquadram em uma categoria separada de padrões alimentares não saudáveis que não necessariamente se enquadram em uma categoria específica de transtorno alimentar.
- Não comer, não purgar (vomitando, fazer exercícios ou usar laxantes) ou evitar muitos alimentos (sem necessidade médica) não é uma maneira saudável ou segura de perder peso. Além disso, exercícios excessivos (malhar por várias horas) também não são considerados uma forma saudável de perder peso.
- Se você acha que tem um distúrbio alimentar ou padrões alimentares prejudiciais à saúde, peça ajuda ao seu médico.
Parte 2 de 3: Preparação para a perda de peso
Etapa 1. Converse com seu médico
Uma das partes mais importantes de uma perda de peso saudável e segura é começar conversando com seu médico. Eles poderão orientá-lo e aconselhá-lo sobre uma perda de peso saudável e sustentável.
- Se você estiver interessado em perder peso, marque uma consulta para ver ou converse com seu médico de atendimento primário.
- Converse com seu médico sobre seu desejo de perder peso. Pergunte o quanto a perda de peso é apropriada para você.
- Além disso, pergunte sobre os diferentes métodos de perda de peso que você está considerando. Discuta se são ou não seguros e eficazes para você.
Etapa 2. Descubra quanto peso você precisa perder
Converse com seu médico sobre o que é um peso saudável para alguém de sua idade, sexo e nível de atividade.
- Determinar quanto peso você precisa perder pode ajudá-lo a definir metas específicas.
- Um método para determinar quanto peso você precisa perder é determinar seu IMC. Você pode descobrir isso facilmente colocando seu peso e altura em uma calculadora de IMC online. Você também pode olhar um gráfico de IMC para ver qual é o seu IMC.
- Se o seu IMC está nas categorias de sobrepeso ou obesidade, você provavelmente precisa perder peso para chegar a um peso mais saudável.
- Outra maneira de determinar quanto peso você precisa perder é encontrando o seu peso corporal ideal. Para as mulheres, a equação a ser usada é: 100 + (5 x polegadas por 5 pés). Para os homens, a equação a ser usada é: 106 + (6 x polegadas por 5 pés). Portanto, se você é uma mulher de 5'4 ", o peso ideal seria de cerca de 120 libras (100 + [5 x 4]).
- Tire seu peso ideal de seu peso atual para descobrir quantos quilos você está acima do peso. Portanto, se você pesa atualmente 145 libras e seu peso corporal ideal é 120 libras, sua meta é perder 25 libras (145 a 120).
Etapa 3. Estabeleça metas realistas para você
Outro aspecto importante sobre a perda de peso saudável e sustentável é garantir que você defina metas realistas para si mesmo. Muitas vezes, são objetivos irrealistas que alimentam o desejo de seguir programas de perda de peso inseguros.
- A perda de peso segura é perder cerca de 1 a 2 libras por semana. Não tente perder mais peso do que isso ou perder peso mais rapidamente.
- Estudos mostram que, se você perder peso mais rápido do que isso, é mais provável que recupere o peso que perdeu.
- Se você está tentando perder 25 libras, então uma meta realista pode ser: "Planejo perder 25 libras. Nos próximos cinco meses, cortando 500 calorias de minha dieta e me exercitando quatro vezes por semana."
Etapa 4. Encontre uma maneira de monitorar seu progresso
Quando você está tentando perder peso, estudos mostram que quanto mais responsável você for e quanto mais frequentemente acompanhar seu progresso, melhor será a longo prazo.
- Encontre algumas maneiras de se manter responsável por si mesmo e por sua perda de peso a longo prazo. Isso ajuda a manter o seu peso sob controle e evita que ele recupere o peso no futuro.
- Uma das maneiras mais fáceis e importantes de acompanhar seu progresso é pesando regularmente. Certifique-se de subir na balança uma a duas vezes por semana (mas não mais do que isso) para ter certeza de que está no caminho certo com sua perda de peso metas.
- Continue a se pesar regularmente, mesmo depois de atingir seu peso ideal. Pesar continuamente ajudará a mantê-lo ciente de quaisquer flutuações indesejadas em seu peso ao longo do caminho.
- Você também pode querer controlar o tamanho das porções, manter um diário alimentar ou controlar o total de calorias diárias. Isso ajuda você a se responsabilizar pelo que está comendo e o mantém ciente de sua dieta.
Parte 3 de 3: perdendo peso de maneira segura e sustentável
Etapa 1. Faça uma dieta bem balanceada
Um dos aspectos mais importantes sobre um plano de perda de peso saudável é manter uma dieta balanceada. Sem uma dieta balanceada, você pode não obter todos os nutrientes de que necessita.
- Uma dieta balanceada significa que você está comendo as quantidades certas de cada grupo de alimentos durante o dia. Cada grupo de alimentos fornece ao corpo nutrientes essenciais para manter a saúde e apoiar a perda de peso.
- Você precisa ter como objetivo uma porção de proteína magra em todas as refeições, cinco a nove porções de frutas e vegetais e três a quatro porções de grãos inteiros diariamente.
- Além disso, uma dieta balanceada significa que você está comendo as porções certas de alimentos. Uma porção equivale a 3-4 onças de proteína magra, 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes, 1/2 xícara de frutas ou 1/2 xícara ou 1 onça de grãos.
- Faça seus lanches e refeições com 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura. Você também pode optar por um plano de refeições com 50% de carboidratos e 50% de proteínas.
Etapa 2. Monitore as calorias e o tamanho das porções
Se você quiser perder peso, provavelmente precisará reduzir a quantidade de calorias que ingere por dia, além de seguir porções menores. Acompanhe essas informações para ajudá-lo a perder peso com segurança.
- Para perder aquele seguro 1 a 2 libras por semana, você deve cortar cerca de 500 a 750 calorias diárias de sua ingestão total.
- Se você tentar cortar mais calorias, pode ser difícil comer um mínimo de 1.200 calorias por dia e garantir que está obtendo uma nutrição adequada de seus alimentos.
- Você também deve medir o tamanho de todas as porções. Adivinhar ou avaliar as porções pode fazer com que você coma demais e consuma muitas calorias todos os dias. Use uma balança de comida ou copo medidor para se manter no caminho certo.
Etapa 3. Beba apenas bebidas sem calorias
Uma grande fonte de excesso de calorias na dieta de muitas pessoas vem de bebidas adoçadas ou com alto teor calórico. Prefira bebidas que sejam hidratantes e não tenham calorias.
- Os profissionais de saúde geralmente recomendam o consumo de oito a 13 copos de líquidos por dia. Isso ajuda a manter a hidratação adequada.
- As bebidas adoçadas são ricas em calorias e açúcar e podem levar ao aumento de peso se forem consumidas regularmente. Pule bebidas como: refrigerantes, chá doce, sucos de frutas, coquetéis de suco, álcool, bebidas de café açucaradas, bebidas esportivas e bebidas energéticas.
- Em vez disso, opte por bebidas como água, água com gás, água com sabor, café descafeinado e chá.
Etapa 4. Pule os alimentos ricos em gordura e açúcar
Existe uma categoria de alimentos que você pode limitar ou evitar com segurança quando estiver tentando perder peso. Alimentos com alto teor de gordura, doces açucarados e itens processados não oferecem nenhum benefício nutricional e podem causar ganho de peso.
- Embora não seja recomendado evitar grupos de alimentos inteiros, limitar alimentos fritos, alimentos gordurosos e doces está OK.
- Esses alimentos são tipicamente ricos em calorias, gordura, açúcar e sódio e não fornecem nenhuma nutrição benéfica para o seu corpo.
- Tente limitar ou evitar alimentos como: frituras, fast food, pastéis para café da manhã, cereais açucarados, bolos / tortas, biscoitos, doces, sorvetes, batatas fritas e biscoitos.
Etapa 5. Inclua exercícios regulares
A nutrição é uma grande parte da perda de peso; no entanto, outra parte importante para uma perda de peso segura e eficaz são os exercícios regulares. Inclua isso como parte de seu plano de perda de peso.
- Um tipo de exercício essencial é o cardio ou aeróbico. Os profissionais de saúde recomendam atingir cerca de 150 minutos de cardio por semana.
- Também inclui treinamento de força regular. Faça exercícios de treinamento de força de dois a três dias por semana.
- A melhor combinação para uma perda de peso saudável e sustentável é uma combinação de dieta balanceada e exercícios.
Etapa 6. Lembre-se de que a chave para a perda de peso é fazer mudanças permanentes
Mudar seu estilo de vida é a chave para a perda de peso permanente. Nenhuma dieta, desde que seja considerada como tendo uma data de término, será uma solução permanente para a perda de peso. Se você tem a mentalidade de "Vou seguir esta dieta sem carboidratos por dois meses e perder alguns quilos extras", inevitavelmente engordará os quilos de volta depois que esses dois quilos aumentarem. Em vez de buscar dietas de curto prazo, faça mudanças permanentes em sua dieta e estilo de vida. Concentre-se em comer refeições equilibradas e ricas em nutrientes, em vez de se privar por um determinado período de tempo.
Você precisará fazer mudanças em sua dieta e estilo de vida que equilibrarão seu nível de atividade e calorias queimadas com as calorias consumidas e manterão esse equilíbrio por toda a vida. Conforme você envelhece, seu metabolismo fica mais lento, então você precisa reduzir gradualmente o consumo para corresponder à produção
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de dieta ou tomar qualquer produto dietético.
- Em geral, se um produto ou programa dietético parece "bom demais para ser verdade", provavelmente é uma moda passageira ou truque e deve ser evitado.
- O melhor método para perda de peso sustentável e segura é uma combinação de uma dieta modificada e exercícios regulares.
