Uma dieta cetogênica (também conhecida como “cetose nutricional”) é uma dieta rica em gorduras, proteínas adequadas e baixo teor de carboidratos. Em uma dieta cetogênica, seu cérebro usa cetonas (um subproduto de seu metabolismo de queima de gordura) como combustível, em vez de glicose. Como os humanos podem queimar glicose ou cetonas para obter energia, essa mudança é possível, embora haja alguma controvérsia em torno das dietas cetogênicas em relação à eficácia e aos benefícios para a saúde. A cetose mantém seu corpo em “jejum” ou metabolismo de fome e, conseqüentemente, estimula a perda de peso ao queimar as reservas de gordura. Embora a mudança para uma dieta cetogênica possa ser difícil no início, você deve começar a ver os resultados após algumas semanas.
Passos
Parte 1 de 3: Iniciando uma dieta cetogênica
Etapa 1. Converse com seu médico
Embora a dieta cetogênica seja baseada em fatos médicos e nutricionais, não há uma opinião universal na comunidade médica de que a dieta seja eficaz para a perda de peso. O seu médico pessoal poderá aconselhá-lo se a dieta é adequada para você.
- Algumas fontes consideram a dieta cetogênica uma forma eficaz de combater os sintomas de certas doenças - como a epilepsia - em vez de uma dieta para emagrecer.
- Se você estiver grávida ou diabética, converse com seu médico para que ele possa monitorar e ajustar seus medicamentos enquanto você segue esta dieta.
- Pessoas com doenças renais, como hipertensão, podem ter problemas com dietas ricas em proteínas.
Etapa 2. Reconhecer os possíveis riscos de uma dieta cetogênica
Uma dieta cetogênica - e colocar seu corpo em cetose em geral - apresenta riscos para quem sofre de problemas cardíacos ou renais. Se você está sob risco de doença cardíaca ou renal, evite dietas cetogênicas.
- Uma dieta cetogênica prescreve quantidades moderadas de proteínas e grandes quantidades de gorduras.
- Uma dieta cetogênica também sobrecarrega os rins. Alimentos ricos em proteínas aumentam a quantidade de cálcio na urina. Isso, por sua vez, pode forçar os rins e levar ao desenvolvimento de pedras nos rins.
Etapa 3. Comece com uma dieta geral de baixo teor de carboidratos, como a de Atkins, para se aliviar na cetose nutricional
A dieta Atkins é rica em gorduras e proteínas, pobre em carboidratos e irá encorajar seu corpo a queimar cetonas para obter energia. Atkins é um “meio-termo” decente entre uma dieta regular (muitas vezes rica em carboidratos) e uma dieta cetogênica de baixa proteína.
Esta etapa é opcional, mas pode facilitar o período de transição para uma dieta cetogênica
Etapa 4. Calcule seus “macronutrientes
” Os macronutrientes são nutrientes de que o corpo necessita em grandes quantidades e fornecem energia na forma de calorias. O cálculo da ingestão de macronutrientes permitirá que você veja os níveis atuais de consumo de gordura. Com essas informações, você pode decidir como reduzir o consumo de carboidratos e proteínas e aumentar o consumo de gordura.
- Existem três tipos de macronutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos. As gorduras fornecem mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos.
- Existem muitas calculadoras de macronutrientes disponíveis online. Você precisará inserir sua altura, peso, exercícios diários e informações dietéticas.
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Questionário da parte 1
Quando você deve evitar tentar uma dieta cetogênica?
Se você está grávida.
Não exatamente! Mesmo se estiver grávida, você pode implementar com sucesso uma dieta cetônica. Converse com seu médico antes de começar para ter certeza de que ainda está recebendo os nutrientes de que precisa. Escolha outra resposta!
Se você corre o risco de desenvolver uma doença cardíaca.
Exatamente! Se você corre o risco de desenvolver doença cardíaca ou renal, não inicie uma dieta cetônica. Essa dieta vai sobrecarregar seu coração e rins, o que pode levar a complicações graves se você já estiver em risco. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Se estiver a fazer dieta Atkins.
Não! Na verdade, começar a dieta Atkins é uma boa maneira de fazer a transição de sua dieta usual para o ceto. Não é necessário que você comece a dieta Atkins primeiro, mas se já estiver fazendo isso, você pode estar mais bem preparado para uma dieta cetônica. Escolha outra resposta!
Se você é pré-diabético.
Não necessariamente! Se você é diabético ou pré-diabético, deve conversar com seu médico antes de iniciar uma dieta cetônica, mas não é necessariamente uma má ideia para você. Você e seu médico serão capazes de traçar um plano para iniciar esta dieta de maneira saudável e segura. Tente novamente…
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Parte 2 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Coma até 20 ou 30 gramas de carboidratos por dia
Se você determinar - por meio de uma calculadora de macronutrientes - que atualmente come mais de 30 gramas de carboidratos por dia, procure maneiras de diminuir a ingestão de carboidratos. É crucial evitar carboidratos em uma dieta cetogênica, pois os carboidratos se convertem facilmente em glicose, o que impede seu corpo de queimar cetonas para obter energia.
- Você só deve receber cerca de 5 a 10% de suas calorias diárias de carboidratos, comendo cerca de 20 a 30 gramas por dia.
- Concentre-se em obter seus carboidratos apenas por meio de salada de verduras e vegetais sem amido.
- Evite alimentos ricos em carboidratos, como macarrão e pão.
Etapa 2. Coma de 60 a 250 ml de proteína várias vezes ao dia
A proteína é uma parte necessária da sua dieta e, sem proteínas, você terá muito pouca energia. Você também pode sentir mais fome ou desenvolver desejos por comida ao longo do dia. No entanto, o excesso de proteína diminuirá os efeitos de perda de peso de uma dieta cetogênica.
- Você deve consumir cerca de 25 a 30% de suas calorias diárias de proteínas.
- A quantidade de proteína que você ingere varia de acordo com a quantidade de proteína que você necessita como indivíduo. Isso geralmente está ligado ao estilo de vida, seja ele ativo ou sedentário.
Etapa 3. Coma gorduras saudáveis em todas as refeições
As gorduras são a base da dieta cetogênica e irão estimular seu corpo a queimar cetonas gordurosas como combustível. Normalmente, as calorias da gordura devem compreender 80-90% de suas refeições. (No entanto, você não pode comer gorduras ilimitadas em uma dieta cetogênica; as calorias ainda podem se acumular e causar ganho de peso.) Exemplos de alimentos gordurosos incluem:
- Manteiga e banha orgânicas
- Óleo de côco
- Cortes gordurosos de carne orgânica alimentada com capim.
- Gemas de ovo e creme de leite integral
- Maionese caseira
- Creme de leite fresco e cream cheese
- Abacate e bacon
- Nozes e manteigas de nozes
Etapa 4. Não se estresse muito com calorias
Ao contrário de muitas outras dietas para perda de peso, você não precisa controlar ativamente o número de calorias nos pratos que ingere durante uma dieta cetogênica. Uma vez que uma dieta cetogênica reduz os desejos por comida ao longo do dia, você provavelmente estará menos motivado a comer o excesso de calorias de qualquer maneira.
- Se você deseja monitorar suas calorias, use a seguinte divisão como guia (presumindo que você consumirá cerca de 1.500 calorias por dia):
- 1, 050 calorias de gordura
- 300 calorias de proteína
- 150 calorias de carboidratos
Etapa 5. Mantenha-se hidratado
Uma vez que seu corpo está em cetose, seus rins começarão a liberar o excesso de água que seu corpo estava retendo. Essa retenção de água é consequência de uma dieta rica em carboidratos e, uma vez que você reduza a ingestão de carboidratos, a retenção de água também diminuirá.
- Como consequência, pode ser necessário aumentar a ingestão diária de água para evitar a desidratação.
- Dores de cabeça e cãibras musculares são um sinal de desidratação. Também pode ser necessário aumentar a ingestão de minerais, especialmente sal e magnésio, já que estes são freqüentemente perdidos quando seu corpo se livra da água retida.
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Quiz da parte 2
Quais alimentos você comerá mais em uma dieta cetônica?
Proteína
Não exatamente! As proteínas devem constituir cerca de 25-30% de suas calorias diárias na dieta cetônica. Baseie sua ingestão de proteínas na quantidade de atividade que você faz em um dia. Proteína insuficiente o deixará lento e cansado, mas o excesso de proteína pode causar aumento de peso. Escolha outra resposta!
Carboidratos
Não! Em uma dieta cetônica, você deve evitar carboidratos. Apenas cerca de 5% de sua dieta deve consistir em carboidratos. Adivinhe de novo!
Gorduras
Absolutamente! As gorduras devem constituir cerca de 80-90% da sua dieta. Você ainda precisará prestar atenção ao que está comendo, porque gorduras ilimitadas ainda podem levar ao ganho de peso, mesmo em uma dieta cetônica. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 3 de 3: perdendo peso na dieta
Etapa 1. Use um medidor de cetonas para testar se você está em cetose
Um medidor de cetona medirá uma pequena amostra de seu sangue, calculará o açúcar no sangue e informará se seu corpo está em cetose.
- Certos medidores de cetona testam a urina em vez de sangue; entretanto, testar seu sangue é mais preciso do que testar sua urina.
- Os medidores de cetona estão comumente à venda em farmácias e também online.
- Se você estiver em cetose, seu corpo queimará suas reservas de gordura e você começará a notar uma perda de peso.
Etapa 2. Procure sintomas de cetose (também conhecida como “ceto gripe”)
Três a sete dias após o início da dieta, você pode notar sintomas como: hálito ou urina com cheiro forte; leve náusea; alta energia e clareza mental; fadiga; ou apetite diminuído sem desejos.
- Se esses sintomas durarem mais de uma semana ou aumentarem de gravidade, você deve consultar o seu médico. A náusea intensa pode causar vômitos e desidratação, que não são saudáveis quando continuados por vários dias.
- Muitos desses sintomas desaparecerão quando você se tornar ceto-adaptado.
- Esta análise de sintomas pode ser realizada no lugar do teste, se você tiver limitações financeiras ou não quiser testar seu sangue ou urina.
Etapa 3. Observe que sua saúde melhorou (após algumas semanas)
Isso também deve ser acompanhado de perda de peso, e qualquer inchaço ou inflamação que você tenha experimentado anteriormente terá melhorado muito.
- Receitas cetogênicas estão disponíveis online. Pesquise online vários sites amigáveis ao ceto.
- Pesquise no Pinterest (ou em aplicativos semelhantes) por boas receitas cetogênicas.
- Receitas comuns incluem sobremesas ricas "bomba de gordura", sanduíches com baixo teor de carboidratos e refeições leves com abacate e salmão.
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Parte 3 Quiz
Verdadeiro ou falso: os sintomas da gripe cetônica devem durar todo o tempo em que você estiver fazendo dieta cetônica.
Verdade
Não! Se os sintomas da ceto gripe durarem mais de uma semana, consulte um médico. Você pode estar se sentindo enjoado, cansado ou com hálito ou urina com cheiro forte durante a ceto gripe. Tente novamente…
Falso
Sim! Se os sintomas da ceto gripe durarem mais de uma semana, você precisa consultar um médico para fazer alguns exames e avaliar se a dieta cetônica é a certa para você. Os sintomas da ceto gripe devem se dissipar depois que você se tornar ceto-adaptado. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Listas de alimentos para comer e evitar e plano de refeições semanais
Alimentos para comer em uma dieta cetogênica
Alimentos a evitar em uma dieta cetogênica
Amostra de plano de refeição semanal para dietas cetogênicas
Pontas
- A diferença entre esta dieta e uma dieta geral com baixo teor de carboidratos é que as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente promovem o alto teor de proteínas. Mas, para algumas pessoas, o alto teor de proteína eventualmente começa a se converter em glicose e reduz a perda de peso. Uma dieta moderada em proteínas e rica em gordura funciona melhor para a perda de peso nesses casos.
- Algumas pessoas fazem um jejum em gordura para iniciar sua dieta cetogênica. Faça isso apenas se já estiver seguindo um programa de baixo teor de carboidratos.
- Considere uma dieta cetogênica, especialmente se você: for diabético, hipoglicêmico, tiver resistência à insulina, se ganhar peso na região do estômago ou se ganhar peso com dietas típicas de baixa caloria e gordura.
- Foi demonstrado que uma dieta cetogênica reduz os sintomas de epilepsia em crianças.
- Uma dieta cetogênica também pode lhe dar mais energia e ajudá-lo a se concentrar por mais tempo.
Aviso
- A cetose nutricional não deve ser confundida com cetoacidose, uma condição diabética perigosa.
- Você pode experimentar alguma perda de cabelo ao iniciar uma dieta cetogênica. Isso ocorre porque seu corpo está se ajustando às mudanças na dieta. Consulte um médico se a queda de cabelo persistir após 3 meses com esta dieta.
- O ganho de peso pode ocorrer após a interrupção da dieta cetônica. Para evitá-lo, você deve interromper a dieta cetônica lentamente e reintroduzir os carboidratos gradualmente.
