Obstáculos ou barreiras para a perda de peso podem dificultar o início ou a continuação da perda de peso. As barreiras à perda de peso podem ser grandes e desafiadoras de lidar ou podem ser menores e facilmente evitadas com planejamento e preparação. Estudos demonstraram que identificar barreiras ou obstáculos para a perda de peso antes de perder peso pode ajudar a evitar atrasos na perda de peso e falha precoce em uma dieta ou programa de perda de peso. Para ajudá-lo a identificar seus obstáculos pessoais à perda de peso, passe algum tempo registrando e planejando maneiras de administrar e contornar esses bloqueios frustrantes. Quanto mais tempo você gasta identificando suas barreiras, mais sucesso você pode ter com sua perda de peso.
Passos
Parte 1 de 4: Identificando bloqueios comportamentais
Etapa 1. Comece um diário alimentar e de atividades
Para se ajudar a descobrir quais são algumas de suas barreiras específicas para perda de peso, considere começar um diário alimentar e de atividades. Isso pode ajudá-lo a ver o que você precisa mudar.
- Para iniciar o registro no diário, considere a compra de um jornal em papel e caneta ou baixe um aplicativo em seu computador ou smartphone, como o MyFitnessPal.
- Escreva tudo o que você come. Acompanhe o seu café da manhã, almoço, jantar, lanches e bebidas que você consome diariamente. A vantagem de um aplicativo é que ele pode ter informações sobre calorias e nutrição de alimentos comuns, de modo que você pode controlar facilmente quantas calorias consome por dia.
- Além disso, controle suas atividades. Isso poderia ser um exercício planejado e estruturado (como o tempo gasto na academia), além da atividade do estilo de vida (subir e descer escadas ou estacionar mais longe). Alguns aplicativos podem permitir que você sincronize com um rastreador de fitness, como um FitBit.
- Revise essas informações e veja se há algo que vem à sua mente que precisa ser mudado para facilitar a perda de peso.
- Por exemplo, você percebe que está com pressa de manhã e para em um restaurante de fast food para tomar café da manhã todos os dias, ou é mais provável que exagere depois de um dia particularmente estressante no trabalho. Ou você pode notar que raramente se encaixa em sua atividade física estruturada em seu tempo livre.
Etapa 2. Conte quantas vezes você come fora por semana
Um obstáculo comum para uma perda de peso bem-sucedida é o que e onde você está comendo. Se você costuma comer fora regularmente, pode ser difícil seguir um plano de dieta.
- Embora existam opções saudáveis em muitos restaurantes, mesmo essas refeições costumam ter uma quantidade maior de calorias em comparação com refeições semelhantes feitas em casa.
- Quando você está comendo fora diariamente ou mesmo várias vezes por semana, essas refeições de restaurante com alto teor calórico podem dificultar o cumprimento de um plano de dieta calórica restrita.
- Acompanhe quantas refeições você faz a cada semana. Com o tempo, você pode reduzir lentamente refeição por refeição para comer mais refeições caseiras. (Como bônus, cortar refeições fora também pode economizar dinheiro.)
Etapa 3. Considere quantas horas você passa sentado a cada dia
Um fator-chave para a perda de peso e a manutenção bem-sucedida do peso são os exercícios e as atividades regulares. No entanto, se você tem um trabalho sedentário, pode tornar mais difícil permanecer ativo.
- A atividade física regular, especialmente a atividade aeróbica, pode ajudá-lo a perder peso. A atividade física também é importante para uma manutenção de peso bem-sucedida.
- Os trabalhos administrativos sedentários atrapalham a atividade. Se você fica preso à sua mesa por oito, nove ou até dez horas por dia, isso pode limitar severamente sua capacidade de ser ativo.
- Além disso, se você faz um trajeto longo, isso faz com que você passe mais tempo sentado e diminui seu tempo livre para se exercitar.
- Faça uma programação para ajudá-lo a ver visualmente onde você pode adicionar até 10 ou 20 minutos de atividade física. Isso pode ajudá-lo a seguir um plano de exercícios mais consistente.
Etapa 4. Avalie sua prontidão para mudar
Além das barreiras e obstáculos para a perda de peso, você deve avaliar sua prontidão para mudar. Isso corresponde às suas barreiras para perder peso e permitirá que você saiba se está ou não pronto para fazer as mudanças necessárias para perder peso.
- Sua prontidão para mudar é importante. Você pode realmente querer perder peso, mas pode não estar pronto para realmente mudar seu estilo de vida para uma perda e manutenção de peso a longo prazo.
- Se você tem muitas barreiras e obstáculos para perder peso ou não sabe como contorná-los, você pode não se sentir pronto para mudar.
- Quanto mais você trabalhar para descobrir exatamente quais são suas barreiras para perder peso e desenvolver um plano que leve em conta essas barreiras, mais pronto você estará para fazer mudanças em seu estilo de vida.
Parte 2 de 4: considerando se suas metas são realistas
Etapa 1. Defina suas metas de perda de peso e como você planeja alcançá-las
Todos terão algumas barreiras e obstáculos para perder peso. Para identificar o seu, comece escrevendo suas metas de perda de peso. Isso significa fazer as contas primeiro, como determinar sua ingestão calórica diária atual e quantas calorias você precisará cortar para começar a perder peso. Em geral, é considerado seguro cortar 500 calorias por dia, o que resulta em uma perda de 1 a 2 libras por semana. Outra coisa a ter em mente é que 3.500 calorias equivalem a cerca de 1 libra.
- Quando você escreve seus objetivos de perda de peso e os coloca em prática, seus obstáculos para seus objetivos de perda de peso podem se tornar mais claros para você.
- Para começar, escreva seus objetivos de perda de peso - mas certifique-se de ser muito específico. Além disso, escreva os detalhes sobre como você vai perder peso.
- Por exemplo, você pode começar com uma meta como: "Quero perder 11 quilos nos próximos três meses. Meu plano é me exercitar quatro dias por semana durante 45 minutos, baixar um aplicativo de rastreamento de calorias e limitar-me a 1.500 calorias diariamente, pare de beber refrigerante regular e certifique-se de que metade das minhas refeições e lanches sejam frutas ou vegetais."
- Fazendo as contas com base nessa meta, você pode descobrir que ela não é realista para seu estilo de vida. Para perder 25 libras, você precisa eliminar 87.000 calorias em três meses ou 90 dias. Isso significa que você precisaria de um déficit de 972 calorias por dia durante esses 90 dias. Se você cortar 500 calorias por dia, ainda precisará queimar 472 calorias por dia (você pode queimar isso correndo 3,75 milhas em 45 minutos - todos os dias). Provavelmente, essa não é uma meta realista.
- Em vez disso, uma meta revisada pode ser: "Quero perder pelo menos 15 libras nos próximos três meses. Meu plano é baixar um aplicativo de rastreamento de calorias e cortar 500 calorias da minha ingestão diária, parar de beber refrigerante normal e garantir metade do meu consumo refeições e lanches são frutas ou vegetais. Além disso, vou fazer exercícios quatro dias por semana durante 45 minutos."
- Continue a refinar seu objetivo e alterá-lo até que seja realista. Você pode descobrir que malhar por 45 minutos, quatro dias por semana, simplesmente não funciona para você. É melhor mudar sua meta para algo alcançável do que definir uma meta irreal e ficar frustrado quando você (compreensivelmente) não consegue alcançá-la.
Etapa 2. Decida que tipo de dieta você deseja seguir
Ao definir suas metas de perda de peso, provavelmente você está pensando sobre que tipo de dieta deve seguir. Esteja ciente de que o tipo de dieta que você escolher pode realmente acabar sendo um obstáculo para a perda de peso.
- Há uma variedade de dietas, planos de dieta e produtos no mercado hoje; no entanto, nem todos são seguros ou um método sustentável para perda de peso.
- Dietas que oferecem uma solução rápida sem ter que mudar sua dieta ou estilo de vida ou dietas que oferecem grandes quantidades de perda de peso em uma dieta curta acabarão sendo um obstáculo.
- Essas dietas da moda ou tendência geralmente não produzem os resultados anunciados e, muitas vezes, os dieters acabam ganhando de volta todo o peso (mais alguns quilos extras) depois de seguir essas dietas.
- Em vez de procurar perder 5 quilos em 10 dias ou fazer uma dieta purificadora, escolha uma dieta segura e sustentável que o ajudará a perder peso lentamente por um longo período de tempo - faça uma mudança de estilo de vida em relação a como você come e pensa sobre os alimentos, não apenas uma dieta temporária e insustentável. Você tem muito mais chances de ter sucesso quando pula as dietas da moda ou radicais.
Etapa 3. Trabalhe em seu orçamento de dieta
Você também precisa dar uma olhada em seus objetivos e ver se eles se encaixam em seu orçamento. Muitas dietas têm um custo e isso deve ser considerado.
- Os altos custos de muitas dietas e produtos para dieta podem ser um obstáculo para o seu sucesso.
- Tente evitar produtos muito caros e que não cabem no seu orçamento. Eles precisam ser sustentáveis, mas também financeiramente sustentáveis.
- Analise seu orçamento semanal ou mensal e veja se a dieta que você deseja seguir para atingir seus objetivos é financeiramente viável. Caso contrário, você precisará encontrar outra dieta para seguir.
Parte 3 de 4: Lidando com as barreiras da perda de peso
Etapa 1. Escreva seus obstáculos para suas metas de peso
Depois de fazer algum registro no diário e escrever seus objetivos específicos de perda de peso, é hora de escrever seus bloqueios específicos para perda de peso.
- Você pode optar por passar alguns dias contemplando seus objetivos de perda de peso, seu plano e cronograma geral para perda de peso.
- Você pode descobrir que alguns obstáculos para a perda de peso surgem rapidamente em sua mente, ao passo que, após alguns dias, você pode se deparar com outros.
- Alguns obstáculos específicos para você podem incluir: você não tem uma academia ou um lugar seguro para se exercitar fora, você tem uma renda fixa e não pode comprar alimentos ou produtos dietéticos especiais, você não tem um grupo de apoio para encorajar e motivá-lo, você não tem conhecimentos básicos de nutrição ou não sabe cozinhar bem.
- Embora os obstáculos à perda de peso possam ser frustrantes, a perda de peso ainda é possível. Escreva cada um de seus obstáculos para que possa eventualmente desenvolver um plano de ação para contorná-los e perder peso com sucesso.
Etapa 2. Programar o exercício
Um dos maiores obstáculos do estilo de vida para a perda de peso é encontrar tempo para fazer exercícios. A combinação de dieta e exercícios é a melhor para a perda de peso a longo prazo mais bem-sucedida.
- Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica e 40 minutos de treinamento de força (2 sessões de 20 minutos) por semana. Essa quantidade de atividade é o mínimo para ajudá-lo a manter uma boa saúde e também pode ajudá-lo a perder peso se você também estiver cortando calorias.
- Se você tem longas horas de trabalho, um longo trajeto, trabalha em turnos noturnos, tem uma vida familiar agitada ou está gerenciando o trabalho e a escola, encontrar tempo para realmente entrar nessa quantidade de atividade pode parecer quase impossível.
- Para ajudá-lo a contornar esse obstáculo específico e tornar-se ativo de maneira mais regular, tente agendar fisicamente sua atividade.
- Os profissionais de saúde e condicionamento físico observam que, se você realmente programar exercícios em sua rotina semanal, é mais provável que siga seu plano e sinta que realmente tem tempo para se exercitar.
- Veja sua agenda, calendário do smartphone ou calendário de e-mail. Quando você tem 10, 20 ou 30 minutos de tempo? Lembre-se de que o exercício não precisa ser de duas horas na academia. Pode ser uma caminhada rápida de 15 minutos. Qualquer coisa conta.
- Para deixar de ser sedentário no trabalho, converse com seu chefe ou gerente de escritório sobre a possibilidade de instalar mesas em pé ou em esteira para você se levantar. Defina um cronômetro que significa que você tem que se levantar e caminhar a cada poucas horas.
Etapa 3. Planeje suas refeições com antecedência
Outro obstáculo comum à perda de peso é a preparação de refeições saudáveis e nutritivas. Novamente, a falta de tempo surge como a base desse obstáculo específico.
- Muitas pessoas têm agendas super lotadas e nem sempre têm tempo ou energia para fazer compras, preparar alimentos e, em seguida, preparar refeições saudáveis.
- Além disso, eles podem descobrir que fazer comida em casa e preparar três refeições e lanches diariamente dá muito trabalho.
- Comer fora regularmente ou pedir comida para viagem pode levar a escolhas alimentares pouco saudáveis, o que pode levar ao ganho de peso no futuro. Em vez de esperar até que você esteja morrendo de fome para decidir o que comer, comece cada semana com um plano de refeições detalhado.
- Dedique alguns minutos a cada semana para preparar seu plano. Escreva as refeições para uma semana. Inclua cada café da manhã, almoço, jantar e lanche que você planeja comer durante a semana.
- Este plano de refeições irá ajudá-lo a elaborar uma lista de alimentos e dar-lhe uma visão geral de sua dieta para que você possa ter certeza de que suas escolhas alimentares e refeições são nutritivas e se encaixam em seu plano de perda de peso.
Etapa 4. Controle seus alimentos desencadeadores
Outro obstáculo à perda de peso pode ser alimentos específicos. Quando certos alimentos estão por perto ou disponíveis para você, pode ser extremamente difícil dizer "não" e se entregar com frequência a um item de alto teor calórico.
- Todo mundo tem alimentos "desencadeadores". São itens difíceis de dizer não, difíceis de dar uma mordida, difíceis de não comer se estiverem em sua casa ou na sua mesa e são algo que você pode ir quando está estressado, deprimido, solitário, ou entediado.
- Pense em suas escolhas alimentares e desejos. Existem certos itens que você tende a escolher? Você adora comer batata frita ou pipoca enquanto assiste TV? Você gravita em torno de algo doce após o jantar? É difícil comer apenas um punhado de nozes ou alguns biscoitos?
- Se você acha que existem alguns desses alimentos desencadeadores em sua casa ou escritório, considere se livrar deles. Muitas vezes, um deslize com esses alimentos faz com que você se desvie muito da dieta. Limite suas compras desses alimentos e só aproveite-os quando sair para comer e não puder trazê-los para casa.
- Tente usar seu diário de dieta e atividades para fazer anotações sobre quaisquer circunstâncias que levem a comer demais ou quebrar seu plano de dieta. Você tende a comer demais quando está entediado, estressado ou triste? Quando você passa um tempo com um parente com quem tem um relacionamento tenso? Depois de trabalhar muitas horas? Eliminar os alimentos desencadeadores é útil, mas identificá-los o ajudará a lidar com o problema real e a trabalhar no comportamento que leva à excessiva indulgência.
Etapa 5. Escolha planos de perda de peso econômicos
Alguns programas ou produtos de dieta podem ser excessivamente caros. Mesmo que sejam seguros e resultem em perda de peso sustentável, seu alto custo pode ser um grande obstáculo para sua perda de peso.
- Se você já tentou perder peso antes, provavelmente já se deparou com dietas específicas, produtos para dieta ou planos de refeições sugeridos que são caros e caros. Dependendo de sua renda e orçamento, essas ferramentas de dieta caras podem estar impedindo você de encontrar um plano que pode ajudá-lo a perder peso.
- Se você sabe que não pode pagar ou não quer gastar muito dinheiro em um programa de dieta ou produtos dietéticos, faça um orçamento para você.
- Considere se você deseja gastar dinheiro em um programa de dieta real (como adquirir uma assinatura do Vigilantes do Peso ou um livro de dieta Atkins), produtos especiais como shakes de proteína ou barras ou se deseja gastar dinheiro em alimentos mais nutritivos do supermercado.
- Além disso, considere procurar recursos online gratuitos. Existem inúmeras receitas de dieta, planos de refeições e dicas para uma alimentação mais saudável que podem ajudá-lo a perder peso.
Etapa 6. Construa um grupo de apoio
Um obstáculo para a perda de peso que você pode não perceber é a falta de um grupo de apoio. Veja se você consegue encontrar pessoas para apoiá-lo para que você possa fazer melhor com sua perda de peso.
- Estudos têm mostrado que aqueles que têm um grupo de apoio durante a perda de peso são capazes de perder mais peso e podem mantê-lo com mais sucesso a longo prazo.
- Se você acha que não tem um grupo de apoio, crie um para você. Converse com amigos, familiares ou colegas de trabalho sobre o seu desejo de perder peso. Eles podem até querer acompanhá-lo em sua dieta e compartilhar sua meta de perder peso.
- Se você não conseguir encontrar pessoas para serem seu grupo de apoio, acesse a Internet. Você pode ingressar em diferentes grupos de mídia social, conectar-se com outras pessoas por meio de fóruns online ou ingressar em grupos de apoio à perda de peso online.
Etapa 7. Converse com seu médico
Se você tem um problema de saúde que limita sua atividade física ou os tipos de dieta que pode seguir, isso também pode ser uma barreira para a perda de peso. Converse com seu médico para se certificar de que a perda de peso é segura e apropriada para você.
- A perda de peso e os exercícios podem não ser adequados para todos. Se você estiver abaixo do peso, doente, tiver fadiga extrema ou outras condições crônicas de saúde, seguir uma dieta calórica restrita pode não ser adequado para você.
- Por exemplo, se você teve uma lesão ou doença óssea degenerativa, os exercícios podem ser dolorosos e perigosos. Ou se você tem um problema cardíaco, certos tipos de exercícios podem não ser apropriados para você.
- Para ter certeza de que você não tem nenhum bloqueio relacionado à saúde, converse com seu médico. Converse com eles sobre quanto peso você deseja perder e como planeja perdê-lo. Eles devem ser capazes de determinar se isso é bom para você.
Parte 4 de 4: Seguindo um Plano de Perda de Peso
Etapa 1. Converse com um nutricionista ou terapeuta comportamental
Se você teve muitas dificuldades no passado para atingir as metas de perda de peso, pode ser uma boa ideia ver se um profissional de saúde pode ajudá-lo a identificar obstáculos para a perda de peso. Eles podem apontar problemas específicos dos quais você pode não estar totalmente ciente.
- Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição e perda de peso e está legalmente autorizado a fazer um plano de refeições para você seguir. Pergunte ao seu médico ou pesquise online por um nutricionista local que possa ajudar especificamente na perda de peso.
- Um terapeuta comportamental é outro profissional de saúde que pode identificar obstáculos na perda de peso. Eles lidam com o aspecto mental e emocional da perda de peso, que podem se apresentar como obstáculos.
- Converse com qualquer um dos profissionais sobre sua dificuldade em cumprir as metas de perda de peso. Peça-lhes que o ajudem a identificar por que você tem dificuldade em se manter no caminho certo e atingir seus objetivos. Além disso, peça a eles que o ajudem a desenvolver maneiras de contornar esses obstáculos.
Etapa 2. Escolha uma ou duas pequenas metas para trabalhar
Depois de identificar alguns dos seus obstáculos e estar pronto para avançar com a perda de peso, identifique uma ou duas pequenas metas para começar.
- Quando você estiver pronto para perder peso, normalmente é recomendado escolher apenas uma ou duas pequenas metas para trabalhar a cada semana ou assim.
- Estudos têm mostrado que, se você fizer muitas mudanças grandes em um curto período de tempo, é mais provável que você volte aos velhos hábitos. Fazer pequenas mudanças por um longo período de tempo é muito mais sustentável.
- Observe seus objetivos e plano de perda de peso. Escolha um pequeno aspecto para trabalhar primeiro. Por exemplo, você pode começar adicionando exercícios dois dias por semana. Depois de uma ou duas semanas, faça isso quatro dias por semana. Ou você pode começar desistindo do refrigerante e bebendo apenas água.
Etapa 3. Acompanhe seu peso
Um aspecto importante para o seu plano de perda de peso é o monitoramento regular e o controle do seu peso. Isso o ajudará a ver se sua dieta e plano de exercícios estão funcionando.
- Estudos têm mostrado que a pesagem regular ajuda as pessoas a se manterem no caminho certo e a perder mais peso e mantê-lo no longo prazo.
- Procure se pesar cerca de uma a duas vezes por semana. Você não precisa necessariamente se pesar todos os dias.
- Se você notar que seu peso está diminuindo ou aumentando, é hora de reavaliar sua dieta e plano de exercícios. Alguns de seus bloqueios de estradas podem ter surgido ou surgiram novos que estão impedindo seu progresso.
Etapa 4. Avalie seu progresso
Ao continuar a seguir sua dieta ou rotina de exercícios, você precisará avaliar como está se saindo e se é capaz de seguir seu plano.
- Com o tempo, mais bloqueios e barreiras podem surgir. Mesmo que você tenha originalmente criado um plano que parecia perfeito para você, o tempo pode mostrar que existem algumas falhas.
- Por exemplo, fazer exercícios cinco dias por semana era bom para começar. Agora, você está percebendo que é muito tempo para se dedicar ao exercício e, na realidade, apenas três dias por semana é bom para você.
- Verifique continuamente com você mesmo. Você está feliz com seu progresso? Você está gostando do seu plano alimentar? Essa mudança de estilo de vida parece natural e um tanto fácil?
- Se você sentir que algo não está funcionando, reserve um tempo para identificar o obstáculo e fazer alterações para que possa continuar com a perda de peso.
Pontas
- Todo mundo tem algumas barreiras para perder peso. Identificar suas barreiras específicas pode ajudá-lo a estar mais ciente do que você precisa mudar para ter sucesso na perda de peso.
- Mesmo que algumas barreiras ou obstáculos pareçam grandes demais para serem superados, dê a si mesmo tempo e seja paciente. Em algumas semanas ou meses, essas barreiras podem ser mais fáceis de lidar.
