Sirsasana é frequentemente referido como o "rei" de todas as posturas de ioga e com razão, uma vez que é uma das práticas mais difíceis de dominar. Sirsasana, que significa mais ou menos “cabeça de pé” em sânscrito, é uma inversão completa, na qual o corpo é mantido em pé pelos braços, com os pés para cima, enquanto a cabeça repousa no chão. Com prática e concentração, você pode dominar a postura e realizar uma das inversões mais complicadas da ioga.
Passos
Parte 1 de 3: Construindo sua Fundação
Etapa 1. Agache-se na ponta dos pés
Da posição em pé, abaixe-se para uma posição agachada. Equilibre-se na ponta dos pés, com os braços entre os joelhos e as mãos cruzadas.
Etapa 2. Abaixe-se sobre os joelhos
Descanse os joelhos no chão, colocando as mãos e antebraços estendidos à sua frente. Você estará em uma posição muito semelhante à postura de uma criança. Afaste bem os joelhos, certificando-se de que os dedões dos pés estão se tocando. Descanse as nádegas sobre os calcanhares e coloque a testa no chão.
Etapa 3. Use seus braços para construir sua base
Entrelace os dedos e coloque os cotovelos na largura dos ombros no tapete. Certifique-se de que seus braços estão horizontalmente à frente.
Os cotovelos devem estar separados por cerca de um antebraço. Isso tem cerca de 30 cm ou 1 pé
Etapa 4. Posicione as mãos para segurar a cabeça
Crie uma tigela com as mãos que segure sua cabeça. Certifique-se de que seus dedos estejam confortáveis e não fiquem esmagados.
Dependendo de qual mão está na parte inferior, o dedo mínimo ou mindinho às vezes pode atrapalhar. Você pode colocá-lo dentro da tigela feita por suas mãos entrelaçadas ou ligeiramente abaixo dela
Etapa 5. Coloque a cabeça nas mãos
Curve-se para a frente e coloque o topo da cabeça no chão e a nuca entre as palmas das mãos. Certifique-se de verificar se os ombros não estão colocando muita pressão sobre a cabeça e o pescoço. Teste isso movendo a cabeça de um lado para o outro com as mãos.
Parte 2 de 3: Elevando Seu Corpo
Etapa 1. Endireite as pernas
Estenda ambas as pernas e levante as nádegas. Mantenha os joelhos retos.
- Esse movimento é semelhante ao feito durante a postura do cão para baixo ou do golfinho.
- Certifique-se de aquecer antes de tentar esta postura. Se os tendões da coxa estiverem tensos, esse movimento será muito difícil de fazer.
Etapa 2. Caminhe com os pés em direção às mãos
Lentamente, dê pequenos passos para a frente até que a cabeça, o pescoço e as costas formem uma linha reta e fiquem perpendiculares ao solo. A parte superior do corpo deve estar totalmente vertical.
- Evite olhar no espelho, pois isso pode fazer com que você perca o equilíbrio. Se você está tentando fazer a postura pela primeira vez, certifique-se de ter um praticante de ioga experiente para ajudá-lo.
- Os praticantes mais avançados podem ser capazes de erguer as pernas diretamente para cima sem levá-las em direção à cabeça.
Etapa 3. Lentamente, levante os pés do chão
Um de cada vez, dobre os joelhos e levante gradualmente os pés do chão. Puxe cada joelho em direção ao peito e mantenha os dedos dos pés apontados para cima. Para manter o equilíbrio, concentre-se em empurrar as costas e os ombros para o chão.
Para praticantes mais avançados, tente esticar as pernas à sua frente, em vez de dobrar os joelhos na altura do peito
DICA DE ESPECIALISTA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instrutora de ioga
Tenha cuidado para não se machucar como um iniciante.
Ellen East nos diz que pode ser uma boa ideia"
Etapa 4. Alongue as pernas para cima
Estenda lentamente as pernas em direção ao teto. Endireite as pernas e mantenha os dedos dos pés apontados. Mantenha o equilíbrio concentrando-se em empurrar as costas, ombros e braços para o chão.
Concentre-se em sua respiração. Expire depois de trazer os joelhos ao peito e, em seguida, endireite-os em direção ao teto ao inspirar
Parte 3 de 3: Liberando-se da pose
Etapa 1. Abaixe os joelhos de volta ao peito
Depois de concluir a posição, traga gradualmente os joelhos de volta ao peito. Flexione os quadris até que os joelhos estejam próximos ao peito. Continue a se concentrar em sua respiração e empurre o solo para manter o equilíbrio.
Etapa 2. Coloque os dois pés no chão
Um de cada vez, abaixe os dedos dos pés no chão. Mantenha os joelhos e as costas retas. Se necessário, mantenha esta posição por um momento para se equilibrar.
Etapa 3. Volte para as mãos e joelhos
Dobre os joelhos e abaixe os quadris. Mova-se em direção ao solo até que seu peso esteja nas pernas. Abaixe a parte superior do corpo e descanse a cabeça no chão. Fique nessa posição por 15 a 30 segundos.
Etapa 4. Role de volta para a posição sentada
Levante a cabeça e endireite as costas. Lentamente, desloque o peso para a frente, na ponta dos pés. Um após o outro, estique as pernas para a posição sentada com as nádegas no chão. Suas costas ainda devem estar retas e verticais com o solo.
Etapa 5. Abaixe-se para a posição supina
Incline-se para trás e coloque os cotovelos no chão. Gradualmente, abaixe a parte superior do corpo até que suas costas encostem no chão. Estenda um pouco os braços e as pernas, criando uma posição confortável e relaxante. Feche os olhos e concentre-se na respiração.
