Se você sofre de depressão clínica, experiências estressantes como perda ou conflito podem desencadear episódios de emoções negativas, como tristeza, desesperança, ansiedade ou medo. Ao aprender como identificar esses gatilhos, você pode aprender a enfrentá-los e superá-los. Sendo mais autoconsciente de suas emoções, você será mais capaz de controlá-las. Buscar apoio o ajudará a lidar com os gatilhos futuros e a se sentir menos sobrecarregado. Se você estiver se sentindo suicida ou desamparado, ligue para uma linha direta para obter ajuda, como a National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255.
Passos
Método 1 de 3: Identificando seus gatilhos
Etapa 1. Sintonize suas emoções
Aprenda a se treinar para reconhecer as emoções negativas assim que elas ocorrerem. Você pode ter pensamentos automáticos que nem percebe que podem se tornar negativos. Ao entrar em sintonia com suas emoções, você pode achar mais fácil identificar seus gatilhos.
Por exemplo, se você recebeu uma nota mais baixa do que o esperado em um teste. Você pode pensar consigo mesmo: "Sou um fracasso e nunca chegarei a nada." Você então se sente desesperado e deprimido. Isso significa que tirar uma nota baixa é provavelmente um dos gatilhos de sua depressão
Etapa 2. Examine todas as situações recentes de alto estresse
Um novo desafio ou uma situação difícil pode desencadear emoções negativas, como tristeza, medo e raiva. Se as situações de alto estresse continuarem a persistir ou aumentar com o tempo, isso pode levar a sentimentos de depressão. Você pode se sentir incapaz de lidar ou lidar com os eventos recentes e, possivelmente, sentir-se fora de controle. Situações de alto estresse incluem:
- Conflito familiar.
- Uma doença recente ou em andamento.
- Problemas com trabalho ou colegas de trabalho.
- Problemas com a escola ou outros alunos.
- Fatores estressantes financeiros, como dívidas, gerenciamento de contas ou perda recente de um emprego.
- Problemas de relacionamento, como falta de intimidade, comunicação deficiente ou separação.
Etapa 3. Observe seus pensamentos e reações aos eventos
Pense antes de agir. Considere como um evento leva a um pensamento negativo que, por sua vez, leva a uma emoção negativa. Suas emoções são desencadeadas por eventos e, às vezes, você pode reagir ou reagir exageradamente ao evento devido a pensamentos negativos que se tornam desencadeadores.
- Pense em como as emoções estão conectadas às situações e aos seus próprios pensamentos.
- Algumas situações podem justificar sentimentos de tristeza, como uma morte recente na família. Isso pode levar à depressão.
- Outros eventos podem parecer piores do que realmente são. Por exemplo, se um professor disser que você está fazendo um bom trabalho no geral, mas deu-lhe um C em vez de A, isso pode deixá-lo momentaneamente triste, mas não deve desencadear a depressão por si só.
- A depressão não é um sentimento momentâneo de tristeza. A depressão é algo que afeta sua vida diária e seu comportamento emocional. A depressão clínica dura mais de duas semanas.
Etapa 4. Avalie todas as transições recentes da vida
Grandes mudanças em sua vida ou na vida de sua família podem ter um impacto em como você se sente sobre si mesmo. A tristeza pode se instalar se você se sentir menos confiante sobre si mesmo, sua carreira, sua família ou seu futuro. Todas as pessoas experimentam alguma forma de transição de vida. Pense em como você pode se concentrar em sua força e resiliência durante esses momentos:
- Uma morte recente ou um declínio na saúde que requer mais assistência.
- Perda de emprego ou uma nova carreira.
- O fim de um relacionamento ou casamento.
- Afastando-se de seus amigos e familiares.
- Fazer com que amigos ou família se mudem.
- Uma mudança de funções, como tornar-se cuidador de um pai idoso.
- Uma perda de independência, como deixar de dirigir.
Etapa 5. Avalie o trauma atual ou passado
Nosso passado afeta o presente. Se você teve uma experiência traumática quando criança, isso pode afetar seus sentimentos atuais ou futuros como adulto. Uma experiência traumática pode acontecer independentemente da sua idade ou passado, mas cada pessoa pode ser afetada de forma diferente por essa experiência. Pense se existem lugares, pessoas ou situações atuais que desencadeiam sentimentos de depressão ou ansiedade associados a um evento passado.
- Evite a tentação de ignorar ou evitar seus sentimentos associados ao trauma.
- Evite a autoculpa. Seja forte e obtenha suporte para as experiências anteriores.
Método 2 de 3: Lidando com Gatilhos Conhecidos
Etapa 1. Assuma o controle de seus gatilhos
Você é capaz de agir e superar os gatilhos da depressão. Aceite a si mesmo sem ódio de si mesmo e acredite que você é poderoso e está no controle. Suas emoções são suas e de ninguém mais. Você tem o poder de transformar o que pensa e como se sente.
- A motivação para mudar sozinha pode não ser tudo de que você precisa para superar a depressão e esses gatilhos. Mas é o ponto de partida para se tornar uma pessoa mais feliz e saudável.
- Escolha um mantra para dizer a si mesmo, como "Eu escolho a paz" ou "Eu me perdoo" ou "Relaxe, relaxe, relaxe".
Etapa 2. Transforme as emoções negativas em positivas
Embora existam algumas situações na vida que podem deixar qualquer pessoa triste, existem maneiras de reformular uma emoção ou situação negativa em positiva. Embora coisas ruins aconteçam, é como você lida com isso que é importante. Pode levar algum tempo para treinar seu cérebro, então não desista, mesmo que demore.
- Aqui está um exemplo de um gatilho que pode levar a pensamentos depressivos: Você se exercitou na academia. Você pensou que não se esforçou o suficiente. Você se sentiu desapontado ou não foi bom o suficiente.
- Agora, aqui está uma abordagem mais positiva: você se exercitou na academia. Você pensou que fez um bom trabalho ao ir à academia e que continuará a trabalhar duro para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Você se sentiu satisfeito e feliz.
Etapa 3. Encontre maneiras saudáveis de desestressar
Aprender a lidar com pensamentos ou sentimentos negativos é importante para o seu bem-estar geral. Embora você não possa evitar completamente todos os gatilhos emocionais da vida, pode aprender a lidar com eles de maneira eficaz e saudável. Superar os gatilhos da depressão começa com cuidar de si mesmo. Considere estas atividades:
- Faça algo criativo. Leitura. Escrever. Empate. Jogar jogos. Construa algo.
- Exercício. Vá ao ar livre. Vá para a academia. Dar um passeio. Dê um passeio de bicicleta.
- Comer saudável. Fique hidratado com água. Limite a comida lixo.
- Medite ou ore. Use seu apoio espiritual para ajudá-lo a desestressar.
- Esteja com amigos e familiares que o apoiam.
- Escutar musica. Tocar música. Canta.
- Faça algo novo ou diferente. Explore sua comunidade. Assistir a uma aula.
- Tome um banho relaxante. Receber uma massagem. Vá a um spa.
- Esteja presente no momento. Aprecie as pequenas coisas.
Etapa 4. Evite gatilhos quando possível
Enquanto alguns gatilhos são inevitáveis, outros podem ser. Depois de reconhecer quais são seus gatilhos, pode haver maneiras de evitá-los. Pense em quais atividades ou pessoas podem deixá-lo mais deprimido.
- Evite pessoas negativas ou ofensivas que possam desencadear emoções negativas.
- Evite atividades que você sabe que podem desencadear respostas negativas.
- Crie algum espaço ou distância entre você e seus gatilhos.
Passo 5. Não lute usando drogas e álcool
Embora o álcool ou as drogas possam parecer uma forma de escapar de seus problemas, muitas vezes podem desencadear ainda mais emoções negativas. Essas substâncias podem perturbar o modo como suas emoções são reguladas e podem interagir com medicamentos.
Estas substâncias inibem a sua capacidade de recuperação eficaz e superam os seus gatilhos a longo prazo
Método 3 de 3: Encontrando Suporte
Etapa 1. Estenda a mão para amigos e familiares
Não se sinta sozinho em seus sentimentos. Evite o desejo de ignorar seus sentimentos de depressão. Provavelmente, você encontrará maior alívio sobre o que está pensando e sentindo ao buscar o apoio de alguém em quem confia.
- Identifique um amigo ou membro da família que o apoiou no passado. Converse com eles sobre as coisas que estão desencadeando seus sentimentos de depressão.
- Seja aberto com eles e ouça seus conselhos. As pessoas em quem você confia estão lá para apoiá-lo.
Etapa 2. Procure um profissional de saúde mental
Se seus sentimentos de depressão persistirem por semanas ou meses, procure a ajuda de seu médico ou terapeuta. O suporte profissional irá ajudá-lo no presente e no futuro. Eles podem ajudá-lo a aprender habilidades eficazes para lidar com os desencadeadores da depressão.
- Encontre um terapeuta treinado para ajudar as pessoas a lidar com os gatilhos emocionais, como depressão, ansiedade ou raiva. Pergunte se o terapeuta tem experiência no uso da terapia cognitivo-comportamental.
- Entre em contato com o seu seguro de saúde sobre os provedores de saúde comportamental cobertos pelo seu seguro. Alguns terapeutas podem fazer parte da sua rede de seguros de saúde.
- Entre em contato com um centro de aconselhamento sobre opções de baixo custo em sua área.
- Converse com sua escola sobre opções de aconselhamento, ou seu empregador sobre se eles têm um programa de assistência ao empregado que possa cobrir o custo de algumas sessões de aconselhamento.
Etapa 3. Discuta as opções de medicamentos
Se você foi diagnosticado com depressão, seu médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a controlar os sintomas durante os episódios. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) são a terapia de primeira linha para a depressão. Estes incluem fluoxetina (Prozac), escitalopram (Lexapro) e sertalina (Zoloft). Você também pode solicitar o encaminhamento de um psiquiatra para uma avaliação médica adicional. Freqüentemente, uma combinação de terapia e medicação pode funcionar melhor para tratar os sintomas de depressão.
- Converse com seu médico de atenção primária sobre quaisquer medicamentos atuais ou um histórico familiar de depressão ou ansiedade.
- Entenda que os medicamentos podem não funcionar da noite para o dia, mas se você continuar com eles, poderá ver os efeitos. Por exemplo, os SSRIs podem levar de seis a oito semanas para funcionar. Quaisquer efeitos colaterais devem ser discutidos com seu médico.
Etapa 4. Junte-se a um grupo de apoio
Obter apoio de outras pessoas que estão lidando com depressão pode ser reconfortante. Às vezes, quando um gatilho ocorreu recentemente, é importante estender a mão rapidamente para alguém que passou pelos mesmos sentimentos. Existem muitos grupos de suporte e linhas de telefone de suporte de pares para ajudá-lo.
- Os grupos de apoio podem estar disponíveis em centros de aconselhamento, locais de culto ou organizações de saúde mental.
- Existem também linhas diretas e "linhas quentes" quando você precisa de suporte adicional em um momento difícil.
- Se você estiver em uma crise imediata e tiver pensamentos suicidas, ligue para os serviços de emergência, como 911 nos EUA. Você também pode ligar para a National Suicide Prevention Lifeline no número 1-800-273-8255 nos EUA ou para os Good Samaritans no 44 (0) 8457 90 90 90 no Reino Unido.
Etapa 5. Ame a si mesmo
Lembre-se de que esta é sua vida e seu corpo. Ame e cuide disso a cada dia. Seja compassivo consigo mesmo. Evite ser muito duro ou crítico consigo mesmo. Freqüentemente, nosso maior crítico somos nós mesmos.
- Esteja confiante de que você pode superar esses gatilhos emocionais da depressão.
- Lembre-se a cada dia de pelo menos três coisas que você gosta em você.
