Receber uma criança em sua vida traz desafios, não importa o quanto você ame seu bebê. Ter o "baby blues" logo após o parto é relativamente normal, mas se o seu blues piorar e durar mais do que algumas semanas, você pode ter depressão pós-parto. Essa depressão e ansiedade podem fazer com que você pense e sinta negativamente sobre si mesmo e seu filho. Felizmente, existem maneiras de superar esses pensamentos e emoções negativas e, ao mesmo tempo, criar um estilo de vida saudável para você mesmo, que o ajudará a superar essa condição.
Passos
Método 1 de 4: Criando um estilo de vida mais feliz para você
Etapa 1. Não tente ser supermãe
Lembre-se de que você é apenas humano - você não pode fazer tudo, o tempo todo. No entanto, você ainda pode ser uma ótima mãe, apenas por ser uma mãe comum e amorosa. Não se rebaixe nem se sinta culpado se cometer um erro - todos cometem erros.
Se você começar a se sentir culpado ou chateado com um erro que cometeu ou algo que aconteceu, lembre-se das coisas que escreveu ou realizou recentemente. Mudar o foco para algo positivo pode ajudá-lo a combater os sentimentos de depressão e ansiedade
Etapa 2. Faça uma dieta balanceada
Depois de dar à luz o seu bebê, é importante que você faça uma dieta balanceada, pois pode haver falta de alguns nutrientes. Converse com seu médico sobre quais vitaminas e minerais você pode ter deficiência. Tente fazer uma dieta balanceada que inclua:
- Proteína magra.
- Frutas e vegetais frescos.
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Carboidratos complexos.
- Gorduras não saturadas.
Etapa 3. Tente se exercitar pelo menos três vezes por semana
É importante trabalhar lentamente de volta ao exercício, em vez de voltar a treinar para uma maratona. Seu exercício pode ser tão simples quanto levar seu bebê para uma caminhada de meia hora.
Tente se exercitar pelo menos três vezes por semana porque, quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas que podem tanto fazer você feliz quanto aliviar qualquer estresse que você sinta
Etapa 4. Pratique exercícios de respiração se você começar a se sentir ansioso
Sempre que sentir pânico ou ansiedade crescendo, pegue um pouco de água, sente-se e concentre-se na respiração. Limpe tudo o mais da sua cabeça e simplesmente concentre-se na respiração fluindo para dentro e para fora do corpo. Você também pode praticar exercícios respiratórios como:
- Inspirando lentamente, por 10 segundos, prendendo a respiração por um momento e, em seguida, liberando o ar lentamente por mais 10 segundos. Você deve contar os segundos em sua cabeça enquanto faz isso. Repita esse processo até se sentir mais calmo.
- A auto-hipnose pode ajudá-lo a controlar parte de sua ansiedade. Deite-se em um local tranquilo e relaxe os diferentes grupos musculares do corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo até a cabeça. Ao fazer isso, permita que seus pensamentos surjam, mas depois libere-os para ficar em um estado relaxado.
Etapa 5. Descanse quando puder
Quando você está sofrendo de ansiedade e depressão pós-parto, pode achar difícil dormir, principalmente se o bebê acordar durante a noite. Apesar desses desafios, é importante que você tente dormir pelo menos oito horas durante a noite e o dia. Descansar o suficiente ajudará você a ser capaz de
Etapa 6. Passe algum tempo ao sol
Quando seus níveis de vitamina D caem abaixo dos níveis normais, você pode ficar deprimido e ansioso com mais facilidade, por isso é importante obter a vitamina D de que precisa todos os dias. Uma das maneiras mais eficazes de fazer isso é passar algum tempo ao sol. Quando a luz solar é absorvida pela pele, seu corpo produz vitamina D.
Saia para uma caminhada à luz do dia. Passe algum tempo cuidando do jardim ou leve seu bebê para passear (mas certifique-se de protegê-lo do sol)
Método 2 de 4: Lidando com emoções negativas
Etapa 1. Expresse suas emoções a alguém em quem você confia
Manter suas emoções reprimidas pode piorar sua condição, em vez de simplesmente fazer com que elas desapareçam. Por isso, é importante conversar com alguém sobre o que você está passando. Falar com outra pessoa também pode ajudá-lo a ver suas emoções de um ponto de vista objetivo. Reserve um tempo para conversar com:
- Seu cônjuge. É importante que seu parceiro saiba o que você está passando para que ele possa ajudá-lo da melhor maneira possível.
- Um membro da família que passou pelo parto.
- Um amigo com quem você se sente à vontade para conversar e sabe que não será julgado por ele.
- Terapeuta. Se você sentir que falar com a família ou amigos não trouxe o conforto de que você precisa, marque uma consulta com um terapeuta. Se você não sabe a que terapeuta procurar, peça uma recomendação ao seu médico.
Etapa 2. Mantenha um diário de emoções
Manter um diário de emoções pode ajudá-lo a ver que suas emoções são passageiras, ao invés de permanentes. Quando você começar a sentir ansiedade, tristeza, raiva ou alguma outra emoção, anote a emoção e os detalhes que a acompanham. Ao fazer isso, você poderá acompanhar o que desencadeia sua ansiedade ou depressão e o ajudará a pensar sobre como gostaria de lidar com essas emoções no futuro. Em particular, anote:
- Escreva a emoção que você estava sentindo.
- Avalie a intensidade de sua emoção de 0% a 100%.
- Escreva o que causou a emoção.
- Acompanhe sua resposta à emoção.
- Considere que resposta você gostaria de ter no futuro.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Às vezes, estar perto de mulheres que estão passando pelas mesmas coisas que você pode ser uma experiência reveladora que pode lhe dar uma visão sobre sua própria condição. Como grupos de apoio, as mulheres que tiveram, ou têm atualmente, depressão e ansiedade pós-parto podem compartilhar o que estão passando com mulheres que passaram pela mesma experiência.
Converse com seu médico sobre grupos de apoio em sua área
Passo 4. Reserve um tempo para fazer as coisas de que você gosta e que o deixem feliz
Dedicar algum tempo para me concentrar em atividades de que você goste pode proporcionar uma pausa muito necessária de seus pensamentos ou sentimentos negativos. Faça algo relaxante fora de casa e reserve um tempo para pensar sobre suas emoções, sua vida e sua saúde. Considere as coisas pelas quais você é grato.
Faça atividades que vão deixar você se sentindo realizado, como fazer uma caminhada ou plantar algumas flores. Mantenha essa conquista em seus pensamentos se você começar a se sentir deprimido ou ansioso novamente mais tarde
Etapa 5. Tente não se isolar
Manter-se longe do bebê, do parceiro, dos amigos e da família pode parecer tudo o que você quer, mas você deve superar esses sentimentos. O isolamento só vai piorar a sua condição, ao mesmo tempo que deteriora a sua saúde física. Em vez disso, algum tempo de qualidade individual com seu bebê, seu parceiro e amigos próximos ou família.
Dedicar um tempo para realmente se envolver com outra pessoa pode ajudá-lo a começar a se sentir mais como você mesmo
Passo 6. Tente reconhecer que você é uma ótima mãe
Embora sua depressão e ansiedade possam fazer você se sentir como se não fosse a melhor mãe, é preciso superar esses pensamentos. Lembre-se de que criou um lindo bebê a quem você ama e quer dar o mundo.
- Deixe notas adesivas no espelho do banheiro ou perto da cama, onde você será lembrada de que é uma ótima mãe.
- Tire momentos em que você poderia pensar negativamente, como se você tivesse que ir para o seu bebê porque ele acordou no meio da noite, e em vez disso, pense: “Eu sou uma ótima mãe por estar aqui segurando meu bebê às 2 da manhã, cantando ele uma canção de ninar”.
Método 3 de 4: analisando seus pensamentos negativos
Etapa 1. Reconheça seus pensamentos negativos
No cerne da depressão e da ansiedade pós-parto estão os pensamentos negativos. Quando você tem pensamentos prejudiciais com frequência suficiente, eles podem se tornar automáticos e até mesmo confortáveis. Para superar sua condição pós-parto, primeiro você terá que superar esses pensamentos negativos e a maneira de fazer isso é reconhecer que você os está tendo. Existem muitos tipos diferentes de pensamentos negativos. Os mais comuns que ocorrem com a depressão pós-parto são:
- Pensar tudo ou nada significa ver as coisas em categorias em preto e branco. Por exemplo, se seu desempenho não for perfeito, você se verá como um fracasso total.
- Generalização excessiva significa ver um único evento negativo como um padrão interminável de derrota.
- Filtro mental significa focar em um detalhe negativo e insistir nele.
- Desqualificar o positivo significa rejeitar experiências positivas como se elas não tivessem acontecido.
- O raciocínio emocional significa acreditar que as emoções negativas que você sente refletem a realidade, quando na verdade talvez não.
- As declarações de dever são quando a culpa ocorre porque você não fez algo que acha que "deveria" fazer.
- Personalização é quando você se vê como a causa de um evento que, na verdade, estava completamente fora de seu controle.
Etapa 2. Faça uma lista dos pensamentos negativos que você tem
Isso permitirá que você olhe para seus pensamentos negativos de uma forma mais objetiva. Mantenha um bloco de papel com você e quando perceber que está pensando negativamente, anote o que esteve pensando, bem como o que o fez ter o pensamento negativo. Por exemplo:
Se você se pegar pensando: “Não consigo fazer nada direito porque meu bebê não para de chorar”, escreva no seu bloco de papel. Você também deve anotar o que o fez ter esse pensamento, por exemplo, o seu bebê dormindo e começando a chorar do nada
Etapa 3. Veja as evidências que provam que seu pensamento negativo está errado
Às vezes, não podemos ver algo que está bem na nossa frente porque estamos muito focados em algo em nossas cabeças. Esse é o caso da depressão e da ansiedade pós-parto. Tente separar-se de seus pensamentos negativos e pensar nas coisas positivas e nas realizações que você alcançou. Por exemplo:
Se o seu pensamento negativo for: “Não consigo fazer nada direito”, pense em algo grande, como o fato de você ter criado um lindo bebê, ou algo pequeno, como o fato de você ter alimentado seu filho com sucesso esta manhã
Passo 4. Fale consigo mesmo da maneira compassiva como falaria com um amigo
Em vez de se rebaixar de maneira rude e condenatória, fale consigo mesmo da mesma forma que falaria com um amigo. Você não cortaria uma amiga e diria a ela como ela está fazendo tudo errado. Você se concentraria nas coisas positivas que ela fez, e a elogiaria e mostraria sua bondade. É assim que você deve se tratar se quiser se recuperar de sua condição pós-parto.
Etapa 5. Considere outros fatores que podem estar levando à situação que o levou a ter um pensamento negativo
Em vez de se culpar automaticamente pelos problemas, considere todos os outros fatores que podem afetar uma situação. Ao fazer isso, você reconhecerá que não é responsável por todos os contratempos em sua vida. Por exemplo:
- Se o seu bebê está dormindo e acorda no meio da noite, não pense “Eu sou uma mãe ruim porque não consigo fazer meu bebê dormir uma noite inteira”. Em vez disso, pense nas razões pelas quais seu bebê pode ter acordado. Ele está com fome? Um barulho alto o assustou?
- Não é sua culpa que seu bebê tenha acordado, mas é sua responsabilidade fazê-lo dormir de novo descobrindo o que ele precisa.
Método 4 de 4: Buscando terapia e aconselhamento médico
Etapa 1. Converse com um profissional sobre o que você está passando
Em alguns casos, conversar com amigos e familiares, manter um diário de emoções e pensamentos e mudar seu estilo de vida não é suficiente. Nesses casos, você deve procurar a ajuda de um profissional.
- Um terapeuta o ajudará a falar sobre suas emoções e a criar estratégias para enfrentar a depressão e a ansiedade.
- Um conselheiro matrimonial pode ajudá-lo a obter o apoio de que necessita. Às vezes, a depressão e a ansiedade pós-parto podem ser provocadas pela sensação de não ter o apoio de seu parceiro.
Etapa 2. Discuta a terapia hormonal com seu médico
Quando você dá à luz, seus hormônios ficam completamente fora de sintonia. Às vezes, a terapia hormonal pode ajudar a equilibrar seus níveis de hormônio, especialmente aqueles que envolvem estrogênio. No entanto, existem algumas complicações que podem ocorrer com a terapia hormonal, por isso é sempre aconselhável falar detalhadamente com o seu médico sobre a terapia.
A terapia com hormônio estrogênio pode ser usada em conjunto com antidepressivos
Etapa 3. Tome antidepressivos se sua depressão e ansiedade se agravarem
Se você descobrir que não consegue cuidar de si mesmo ou de seu filho, é de extrema importância que você procure ajuda médica. Uma opção de tratamento que seu médico pode sugerir é que você tome medicamentos antidepressivos.
