Depressão e ansiedade são doenças difíceis de enfrentar. Lidar com um ou ambos pode parecer uma tarefa intransponível às vezes. Mas com a medicação certa, comunicação aberta e dieta e exercícios adequados, você pode começar a lutar contra a depressão e a ansiedade.
Passos
Método 1 de 3: tomando medidas ativas para combater a depressão e a ansiedade
Etapa 1. Comece a consultar um médico, terapeuta ou psiquiatra
Explique como você tem se sentido e por que lutas tem passado. Você pode ser prescrito terapia e / ou antidepressivos.
- Seu médico de família pode ajudá-lo ouvindo seus sintomas, encaminhando-o a um especialista e, possivelmente, prescrevendo medicamentos.
- Terapias como CBT (terapia comportamental cognitiva) e DBT (terapia comportamental dialetal) podem ajudá-lo a combater pensamentos negativos e aprender estratégias para lidar com tempos difíceis.
- Pode ser difícil dar o passo para obter ajuda profissional se você estiver deprimido. Sentir-se mal porque você não consegue controlar seu humor sozinho é normal. Tomar a decisão de buscar ajuda é uma ação positiva que o ajudará a começar a lutar contra a depressão e a ansiedade.
- Procure terapeutas ou médicos de quem você goste e com quem se sinta confortável. Não tenha medo de entrevistar vários antes de escolher um de sua preferência.
Etapa 2. Mantenha-se informado sobre seus medicamentos
Depois de consultar um médico, você pode obter uma receita de medicamentos para ajudar a combater sua depressão ou ansiedade. É extremamente importante que você tome a dose adequada e seja consistente.
- Muitos desses medicamentos alteram o desequilíbrio químico no cérebro e afetam os níveis de serotonina. Baixos níveis de serotonina no cérebro são um fator que pode levar à depressão.
- Quando você não toma sua medicação regularmente, seu corpo sofre abstinência e pode fazer você se sentir pior do que antes.
- A luta contra a depressão e a ansiedade é uma constante na maioria dos casos. Você pode não encontrar o medicamento certo para você imediatamente. Pode levar vários meses para acertar e você pode ter várias prescrições diferentes ao longo do caminho.
- É extremamente importante que você mantenha uma comunicação honesta e aberta sobre sua medicação e como você está se sentindo com seu médico.
Etapa 3. Mexa-se e faça exercícios
O exercício libera endorfinas e melhora sua saúde geral. Faça caminhadas, pratique esportes no quintal, nade, caminhe ou brinque com crianças ou animais de estimação. Experimente exercitar-se com uma pessoa querida para torná-lo divertido e ajudá-lo a se manter motivado.
- Se você sofre de depressão e ansiedade, permanecer ativo pode ser um grande desafio. Naqueles dias em que é uma tarefa impossível até mesmo sair da cama, só o pensamento de atividade física é exaustivo. Portanto, é uma ótima ideia tomar medidas que o mantenham dedicado. Obtenha um personal trainer e entre para uma academia. O compromisso e o custo podem ajudá-lo a manter o controle da rotina.
- Experimente fazer ioga. A ioga ajuda a fortalecer o corpo, ao mesmo tempo que exercita a mente e o espírito. As técnicas de respiração e posturas que você aprende com a ioga, combinadas com a atividade física, podem energizá-lo e ajudá-lo a se sentir feliz e relaxado.
Etapa 4. Faça uma dieta mais equilibrada
É essencial obter o tipo certo de nutrição. Seu corpo não pode funcionar apenas com junk food. Multivitaminas não podem substituir uma dieta balanceada, mas podem ajudar a garantir que você esteja recebendo a nutrição de que precisa.
- Descubra quais são suas frutas e vegetais favoritos. Concentre-se naqueles que você gosta de comer. Experimente adicionar essas frutas a uma sobremesa (por exemplo, bananas ou morangos com mel ou Nutella).
- Tenha cuidado com a quantidade de cafeína que você bebe. A cafeína, assim como o café da manhã, pode parecer uma ótima maneira de se sentir acordado, especialmente quando a depressão e a ansiedade fazem você se sentir cansado. Mas a cafeína pode dificultar o sono, aumentar sua ansiedade e alterar seu humor. Observe a quantidade de cafeína que você consome e não beba antes de dormir.
- Corte o álcool. O álcool é um depressivo, o que significa que pode diminuir o seu humor. Quando você bebe muito, não apenas prejudica seu corpo e diminui seu sistema imunológico, como também toma decisões impulsivas das quais se arrepende. A depressão e a ansiedade também podem tornar mais fácil para você se tornar mais dependente do álcool. Em vez de pegar uma cerveja, experimente o chá.
Etapa 5. Durma melhor
Não dormir o suficiente pode realmente afetar a maneira como você se sente emocionalmente. Tente dormir pelo menos 7 a 8 horas todas as noites. Para fazer isso, pode ajudar muito manter uma rotina regular antes de dormir todas as noites. Além disso, mantenha a mesma hora de dormir e acordar todos os dias.
- Tente praticar exercícios de relaxamento à noite se estiver tendo dificuldade para adormecer, como a meditação.
- Beba chá de camomila ou experimente melatonina se estiver com insônia.
- Se você tem depressão e ansiedade, descansar o suficiente pode ser difícil, mas também é muito importante. Tente manter uma rotina de sono que o coloque na cama no mesmo horário todas as noites. Procure dormir por 8 horas.
Método 2 de 3: Encontrar um equilíbrio
Etapa 1. Identifique seus gatilhos
Se certas situações sociais, tarefas ou o seu trabalho desencadeiam sentimentos negativos ou ansiedade, é importante saber disso. Conversar com um terapeuta é um bom método para descobrir o que desencadeia o seu humor. Pode ser melhor evitar gatilhos desnecessários por enquanto.
- Um terapeuta pode ajudá-lo a usar a terapia de exposição para enfrentá-los de forma gradual e segura.
- Observe que evitar muito um gatilho pode piorar seus sentimentos. Diga a um especialista como você se sente, para que possa começar a trabalhar para conquistá-lo de maneira controlada.
Etapa 2. Encontre alguém com quem você possa conversar
Você pode sentir medo, vergonha ou vergonha de dizer que está passando por momentos difíceis, mas vale a pena. À medida que você se torna mais consciente de seus sentimentos de depressão ou ansiedade, converse sobre isso com alguém em quem você confia, como um terapeuta, um amigo ou parente de confiança.
- Os entes queridos que estão perto de você podem ajudar a trazê-lo para cima quando você está deprimido e tornar sua vida mais fácil.
- Confiar e ser você mesmo ao lado dessa pessoa pode ajudar a aliviar sua depressão ou ansiedade. Às vezes, quando sentimos pressão para fingir que somos felizes, acabamos nos sentindo pior. Mas quando não temos que fingir perto de certas pessoas, isso pode aliviar a pressão e agravar os sentimentos.
- Fale com seus pais sobre sua depressão e ansiedade. Freqüentemente, essas doenças são hereditárias. Você pode descobrir que um de seus pais está lidando com a mesma coisa que você. Seus pais podem aconselhar sobre mecanismos de enfrentamento que podem ajudar.
Etapa 3. Não se isole
Outras pessoas podem ajudar a lembrá-lo de que você tem valor e que vale a pena viver. Conecte-se com pessoas que fazem você sorrir.
- Embora às vezes você queira ficar sozinho e ficar na cama, é importante forçar-se a sair e interagir com os outros.
- Isolar-se pode ser perigoso quando você está se sentindo mal. Ficar sozinho com seus pensamentos ansiosos pode piorar a forma como você se sente.
- Embora você deva sair e ser ativo, há momentos em que ficar sozinho é bom para você. Talvez você só precise de um tempo para si mesmo para ler um livro, assistir a um filme ou ouvir música. Apenas não crie o hábito de escolher ficar sozinho ao invés de socializar. Trata-se de encontrar um equilíbrio.
Etapa 4. Obtenha interação física
Afagar um ente querido ou animal de estimação pode ajudá-lo a se sentir relaxado e amado.
- Arranje tempo com seu outro significativo para abraçar e conversar. Ser íntimo e aberto pode ajudá-lo a se sentir melhor. E ajude seu outro significativo a entender o que você está experimentando.
- Arranje um animal de estimação para abraçar. Animais de estimação são ótimos para pessoas que estão tentando lidar com a depressão e a ansiedade. Os animais de estimação promovem o toque, podem nos distrair, ficam felizes em nos ver e nos mantêm ativos.
Método 3 de 3: Explorando remédios naturais
Etapa 1. Entre em uma rotina
As rotinas são importantes para as pessoas que estão tentando enfrentar ou se livrar da depressão e da ansiedade.
- Ter uma rotina diária que você segue pode ser de grande ajuda. A razão para isso é porque uma rotina dá a você algo em que se concentrar e esperar.
- Quando ficamos sem planos concretos, descobrimos que pode ser mais fácil vagar e procrastinar.
- Procure acordar no mesmo horário todos os dias, tome um café da manhã saudável e siga as rotinas diárias. Essas rotinas podem ser tão simples como escovar os dentes ou mais complexas, como planejar um dia inteiro.
- Você também pode incorporar um tempo só para você em sua rotina diária. Talvez você ache útil fazer uma caminhada de quinze minutos todos os dias depois do almoço.
- Se você estiver tomando medicamentos, certifique-se de tomá-los todos os dias à mesma hora.
Etapa 2. Coma alimentos saudáveis e felizes
Embora ter uma boa dieta seja importante para combater a depressão e a ansiedade, certos alimentos são um ótimo recurso natural para melhorar o seu humor. Por exemplo:
- Os tomates cereja são um ótimo complemento para sua salada. Esses pequenos tomates contêm um componente chamado licopeno, que possui antioxidantes responsáveis por melhorar o seu humor.
- Em vez de alface americana na salada, experimente o espinafre. O espinafre é rico em ferro e ácido fólico, o que aumenta sua imunidade ao fortalecer os glóbulos vermelhos.
- Beba chá verde e acrescente mel. O mel é um ótimo substituto do açúcar que contém kaempferol e quercetina, que melhoram a saúde do cérebro.
- Para uma carne magra e saudável, experimente o peru. A Turquia tem triptofano, que te deixa feliz e é uma ótima fonte de proteína.
Etapa 3. Pratique meditação
Quando você sofre de ansiedade e depressão, é fácil sentir que o mundo está girando ao seu redor e muito opressor. A meditação é um combatente natural perfeito para esses sentimentos.
- Quer você faça isso por uma hora por dia ou cinco minutos, respirar e limpar sua mente pode ajudá-lo a se livrar de sentimentos ruins.
- Você não precisa se sentar em uma posição complicada no chão e dizer "Ohm" repetidamente; embora você possa achar isso reconfortante. Apenas encontre um lugar tranquilo onde você possa se sentir confortável e se concentrar em sua respiração.
- Pratique inspirar e expirar pelo nariz. Deixe o ar encher seu estômago e empurre-o para fora na inspiração. Ao expirar, deixe sua barriga cair enquanto você expele o ar lentamente.
Etapa 4. Obtenha mais exposição à vitamina D
A deficiência de vitamina D é comumente encontrada em pessoas que sofrem de depressão e ansiedade.
- A vitamina D é uma vitamina que ajuda nosso corpo a se manter forte. É encontrado no leite e também na luz ultravioleta criada pela luz solar.
- Não ingerir vitamina D suficiente pode contribuir para nos sentirmos abatidos, fracos e cansados. Beba mais leite e saia mais para se expor ao sol.
- Você também pode tomar suplementos de vitamina D como gotas para ajudar a melhorar seu humor.
- Se você mora em um lugar que fica muito mais escuro no inverno, considere uma lâmpada solar. Essas lâmpadas produzem luz que imita a luz solar e podem ajudar a desencadear a produção de vitamina D em nossos corpos.
Pontas
- Não tenha medo de procurar ajuda profissional. Às vezes, essa é a única maneira de começar a lutar contra a depressão e a ansiedade.
- Mantenha-se ativo e crie rotinas para mantê-lo motivado.
- Saia e socialize, mas encontre um equilíbrio para aqueles momentos em que você precisa ficar sozinho.
- Se você estiver tomando medicamentos e não sentir que está funcionando, entre em contato com seu médico para explorar outras opções.
- Evite filmes ou programas assustadores ou deprimentes. Assista a algo brilhante e engraçado quando estiver se sentindo deprimido.
