Full Boat Pose (navasana em sânscrito) é uma ótima postura de ioga para fortalecer os músculos abdominais e do quadril. É uma postura desafiadora, mas também benéfica, porque desenvolve a força do núcleo, a estabilidade e a consciência da postura. Existem várias modificações e variações que podem ajudá-lo a trabalhar até a pose completa ao longo do tempo.
Passos
Parte 1 de 2: Representando a postura
Etapa 1. Sente-se no tapete de ioga com as pernas esticadas à sua frente
Certifique-se de ter deixado pelo menos um ou dois pés de espaço atrás de você. Equilibre seu peso entre os ísquios e o cóccix.
Etapa 2. Pressione as mãos no chão logo atrás dos quadris, inclinando-se ligeiramente para trás
Flexione os pés em direção ao corpo. Levante o esterno e não curve as costas.
Etapa 3. Flexione os joelhos enquanto expira
Levante as pernas de modo que as coxas fiquem em um ângulo de cerca de 45 graus com o chão. Incline-se para trás de modo que seu torso também fique em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão. O ângulo entre o tronco e as pernas será de cerca de 90 graus. Endireite as pernas lentamente, dobrando os joelhos o máximo possível.
Etapa 4. Alongue os braços ao longo das pernas, paralelamente ao chão
Alcance por meio de seus dedos. Se você não puder fazer isso, segure-se nas coxas ou descanse as mãos levemente no chão perto dos quadris.
- Mantenha a parte inferior da sua barriga plana e firme, em vez de rígida
- Mantenha os ombros em uma posição neutra retraída. Não curve os ombros, mas pense em mover as omoplatas para trás e para baixo.
Etapa 5. Permaneça na postura, respirando continuamente, por entre dez segundos e um minuto
Não se esforce tentando ficar na pose por muito tempo; pare antes de ser incapaz de manter a boa forma. Tente ficar na postura por 1-2 respirações completas no início, trabalhando lentamente até dez respirações.
Etapa 6. Saia da postura com controle
Abaixe as pernas lentamente até o chão e volte à posição sentada. Use as mãos no chão para obter apoio extra.
Parte 2 de 2: Modificando a pose
Etapa 1. Mantenha os joelhos dobrados com as canelas paralelas ao chão
Isso é conhecido como “postura do meio barco” e faz com que os músculos abdominais, do quadril e da coxa trabalhem menos. Mantenha as costas retas, como em Full Boat Pose.
Esta pode ser uma modificação apropriada durante a gravidez
Etapa 2. Faça a pose do barco com um parceiro
Sente-se em frente ao seu parceiro, cara a cara. Você deve estar com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, balance para trás sobre os quadris de forma que a parte superior do corpo fique ligeiramente inclinada para trás e seu núcleo esteja engajado, e espere que seu parceiro faça o mesmo. Você e seu parceiro vão agora esticar as pernas e levantá-las em um ângulo de 45 °, de modo que seus pés toquem uma sola com a sola. Estendam-se e segurem os pulsos um do outro para apoio.
Esta postura do parceiro é uma ótima maneira de fortalecer o tronco e as pernas
Etapa 3. Use uma faixa se tiver dificuldade para esticar as pernas
Passe a alça em volta das solas dos pés e segure as pontas nas mãos. Mantenha a correia esticada enquanto empurra os pés firmemente contra ela.
Etapa 4. Apoie a nuca contra a parede
Realizar essa postura perto de uma parede na qual você possa descansar a cabeça pode tornar mais fácil praticá-la se você tiver um pescoço sensível.
Etapa 5. Junte as mãos atrás da cabeça
Abaixe o tronco e as pernas, de modo que o ângulo entre eles seja de cerca de 45 graus. Isso é conhecido como “postura do barco baixo”.
Tente alternar, lentamente e com controle, entre as Poses Full e Low Boat, sem colocar os pés ou as costas totalmente no chão. Faça isso de 8 a 10 vezes para obter um excelente treino de núcleo dinâmico
DICA DE ESPECIALISTA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instrutora de ioga
Ellen East, instrutora de ioga, nos diz:
"
