Você costuma se sentir nervoso e não acha que pode controlar isso? Existe algo que você quer fazer, mas fica nervoso toda vez que tenta? O nervosismo pode ser tratado de forma eficaz usando habilidades de enfrentamento, praticando técnicas de relaxamento, concentrando-se em sua saúde e mudando seu pensamento.
Passos
Método 1 de 4: Lidando com o Nervosismo
Etapa 1. Distraia-se
Distração é simplesmente prestar atenção em outra coisa, em vez de nos seus sentimentos nervosos. A distração pode ser uma ferramenta muito útil para reduzir as emoções negativas no curto prazo.
- Alguns exemplos de maneiras de evitar o nervosismo incluem: jogar, assistir televisão ou filme, cozinhar ou fazer limpeza.
- Experimente atividades relaxantes para se acalmar, como: ler, tomar banho, tomar um banho de espuma, acender velas ou usar aromaterapia.
- Escutar musica. Se você tem uma música favorita, ouça-a e tire seus nervos da mente.
- Use animais de estimação como terapia. Animais de estimação podem ser reconfortantes em momentos de estresse. Você pode acariciar seu animal de estimação. Você pode até praticar tudo o que o deixa nervoso na frente de seu animal de estimação antes de tentar na vida real.
- Anotá-la. Escrever sobre seus sentimentos pode ser muito terapêutico. Em vez de guardar tudo dentro, você pode colocá-lo no papel e liberar algumas das preocupações.
Etapa 2. Mova-se
Há um motivo pelo qual os atores usam técnicas de aquecimento que envolvem seu corpo antes de entrar no palco. Mover o corpo libera a tensão nos músculos e pode reduzir o nervosismo ou "nervosismo". Freqüentemente, quando estamos nervosos, nosso corpo reage e podemos notar tensão, dores de estômago (também conhecidas como borboletas) ou mesmo dores de cabeça. Esta é a consequência do nervosismo reprimido no corpo. Quando você se move, parte dessa tensão pode ser liberada de forma terapêutica.
- Agite para fora! Experimente sacudir cada parte do corpo, começando pelos braços, parte superior do corpo e, em seguida, pelas pernas, até que todo o corpo comece a tremer.
- Experimente dançar. Dançar ao som de uma música que você gosta é uma ótima maneira de aliviar alguns desses sentimentos de nervosismo em seu corpo. Você também pode procurar vídeos no YouTube e experimentar uma rotina de dança aeróbica.
- Pule para cima e para baixo. Mova-se aleatoriamente ou de uma forma boba. Divirta-se com isso.
Etapa 3. Enfrente seu medo
A melhor maneira de reduzir o nervosismo a respeito de algo é fazê-lo e depois repetir. Pratique repetidamente o que o deixa nervoso. Isso pode aumentar sua confiança e reduzir seu nervosismo.
Finge até conseguires. Finja que está confiante sobre o que está fazendo e que é o especialista absoluto nesta atividade (seja simplesmente conversando ou dando um discurso). Aja de uma maneira que você acha que uma pessoa calma e confiante agiria
Etapa 4. Considere o tratamento
Se o seu nervosismo ou ansiedade atrapalham sua vida diária por ter dificuldade em cumprir suas obrigações ou interagir socialmente, pode ser benéfico procurar ajuda profissional.
- Contate um terapeuta, assistente social ou psicólogo para terapia a fim de ajudá-lo a aprender novas técnicas e maneiras de tratar seu nervosismo.
- Contate um clínico geral (médico) ou psiquiatra para discutir possíveis medicamentos.
Método 2 de 4: técnicas de prática
Etapa 1. Faça exercícios de respiração profunda
A respiração profunda é relativamente simples e pode ajudar a diminuir seu nervosismo fisiologicamente. Respirar fundo pode ajudá-lo a reduzir o frio na barriga, o nervosismo e a tensão no corpo.
Comece sentando em um espaço tranquilo e seguro. Inspire pelo nariz e expire pela boca lenta e profundamente. Observe como você se sente em seu diafragma cada vez que você inspira e expira. Continue a respirar dessa maneira por alguns minutos, pelo menos, enquanto pensa apenas em sua respiração e em como ela é
Etapa 2. Experimente o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento que pode ser muito útil para se acalmar e reduzir o excesso de tensão.
Comece tensionando os dedos dos pés por 5 segundos e depois relaxe-os por 10-20 segundos. Em seguida, mova-se lentamente para cima pelo corpo e contraia e relaxe a maioria dos grupos musculares até o topo da cabeça
Etapa 3. Medite
Esta é uma maneira antiga de remover o estresse, a dor e o pânico de seu corpo. A meditação é normalmente conduzida em um espaço tranquilo e seguro. Você pode sentar ou deitar. Normalmente a meditação é feita com os olhos fechados, mas você pode mantê-los abertos e olhar para um ponto específico, se desejar. Limpe os pensamentos de sua mente e tente simplesmente sentar-se consigo mesmo.
- O objetivo da meditação é limpar sua mente. Se você perceber que está se distraindo de maneira simples e sem fazer julgamentos, volte o foco para a meditação.
- Você também pode meditar sobre um tópico específico. Por exemplo, se você tem medo de falar na frente de outras pessoas, você pode meditar e pensar sobre este assunto apenas sentado em silêncio.
Etapa 4. Mude sua comunicação não verbal
Quando nos sentimos nervosos, com medo ou intimidados, muitas vezes desleixamos para esconder ou encolher o corpo. Se você está desleixado, está dizendo ao mundo, não verbalmente, que não está confiante. Como os comportamentos estão intimamente ligados aos sentimentos, se mudarmos nosso corpo e a comunicação não-verbal, podemos começar a nos sentir de maneira diferente. Ficar de pé e sentar-se ereto são ótimas maneiras de exemplificar uma comunicação não-verbal confiante e positiva.
- Se você estiver de pé, empurre os ombros para trás. Fique de pé contra a parede para alisar suas costas.
- Se você estiver sentado, certifique-se de que suas costas estejam retas contra a cadeira, em vez de curvadas para a frente.
Etapa 5. Pratique a atenção plena
Mindfulness é focar no que você está fazendo, sentindo, vendo e o que está acontecendo em seu ambiente. A plena atenção nos ajuda a focar no aqui e agora, em vez de nos preocuparmos com o futuro ou pensar sobre o que aconteceu no passado. É especialmente útil quando ficamos nervosos com um acontecimento assustador que está prestes a ocorrer.
- Experimente maneiras divertidas de praticar a atenção plena, como comer um pedaço de doce enquanto se concentra primeiro na sensação e na aparência e, em seguida, no sabor e na sensação que tem dentro da boca. Concentre-se apenas no doce e na experiência de comê-lo. Coma um pouquinho ou um pedaço de cada vez e realmente divirta-se.
- Escolha qualquer objeto na sala e concentre-se nele. Olhe para ele, explore-o, toque-o, pegue-o e examine todos os detalhes sobre ele. Em seguida, você pode escrever tudo o que notou sobre o objeto e compartilhar com alguém.
Etapa 6. Pratique exercícios de aterramento
A ancoragem pode ser especialmente útil em momentos de nervosismo, estresse e ansiedade. A ancoragem o ajuda a ficar centrado e também serve como uma distração momentânea de suas emoções e reorienta sua energia em algo concreto.
- Está associado a atividades como nomear todos os diferentes objetos na sala e seus diferentes usos.
- Você pode nomear todos os estados ou cores que puder imaginar.
Método 3 de 4: Concentre-se na sua saúde
Etapa 1. Faça exercícios físicos regularmente
O exercício é uma das melhores maneiras de reduzir o nervosismo e a ansiedade. Encontre uma maneira de praticar exercícios que ajude seu nervosismo. Faça algo que faça seu sangue fluir e você expulsará o estresse de seu corpo.
Experimente atividades divertidas como caminhada, corrida, caminhada, natação, ciclismo, ioga, tênis ou dança
Etapa 2. Evite álcool ou outras substâncias
O álcool e outras substâncias depressivas podem ajudá-lo a se sentir mais relaxado a curto prazo, mas não o ajudam a superar o nervosismo a longo prazo. O que as substâncias realmente fazem é fornecer uma muleta para situações nervosas, de modo que você nunca aprenda a lidar com o nervosismo de maneira saudável e adaptativa. Em vez disso, você pode se tornar dependente dessa substância para reduzir o nervosismo. O vício em substâncias pode ser muito prejudicial para a sua saúde e bem-estar geral.
Etapa 3. Evite beber muita cafeína
Café, refrigerante, bebidas energéticas - todos eles contêm cafeína, que o acelera em vez de acalmá-lo.
- Em vez de beber algo que aumente o nervosismo e o estresse, experimente beber chá de camomila.
- Se você bebe cafeína diariamente, não a elimine completamente de imediato. Você pode reduzir lentamente seu uso ao longo do tempo.
Método 4 de 4: Mudando seu pensamento
Etapa 1. Concentre-se em seu objetivo, não em sua preocupação
A sensação de nervosismo vem do medo. Estamos preocupados com o que poderia acontecer, em vez de nos concentrar no que está acontecendo agora e no que queremos que aconteça. Às vezes, podemos nos preocupar tanto com a possibilidade de algo ruim acontecer que realmente fazemos com que isso aconteça. Por exemplo, se você está realmente preocupado e pensando muito sobre tropeçar nas palavras durante o discurso, pode realmente fazer isso acontecer. Isso é chamado de profecia de auto-plenitude.
- Em vez de ficar pensando no que pode dar errado, pense nas coisas positivas que você deseja que aconteçam (como falar de forma clara, concisa e com confiança)
- Visualize-se completando com sucesso o que o deixa nervoso. Pense em como você se sentirá depois de realizá-lo.
Etapa 2. Aceite seus sentimentos
Às vezes, quando sentimos uma emoção negativa, queremos afastá-la imediatamente ou tentar escondê-la. No entanto, as emoções existem por uma razão - para nos dar informações sobre o que está acontecendo, para que possamos agir de acordo. Reformule seu pensamento para se concentrar na ideia de que é perfeitamente normal ficar nervoso. O nervosismo é uma reação natural e todos nós o sentimos de vez em quando. Seja paciente consigo mesmo.
Toda vez que você percebe, tem um pensamento negativo sobre seu sentimento, como: “Ugh, estou tão nervoso. É terrível." Em vez disso, diga a si mesmo: "Estou me sentindo nervoso e tudo bem. É um sentimento natural e posso superar isso.”
Etapa 3. Concentre-se em uma coisa de cada vez
Em vez de ficar nervoso e oprimido pela enormidade da situação, pense apenas em uma pequena parte do problema e trabalhe nisso. Comece simples. Antes de tentar a coisa toda, faça apenas um pouco. Então um pouco mais, então outro pouco mais.
Etapa 4. Mude seus pensamentos negativos
Ao pensar sobre uma situação ou evento específico, as pessoas costumam ter pensamentos negativos que as deixam mais nervosas ou preocupadas. Esses tipos de pensamentos incluem: catastrofização (pensar que o pior vai acontecer), leitura da mente (pensar que você sabe o que as outras pessoas estão pensando) e adivinhação (acreditar que sabe o que vai acontecer). Observe quando você tem esses tipos de pensamentos e corrija-os imediatamente.
- Se você se pega catastrofando, por exemplo, simplesmente pergunte a si mesmo: “O mundo realmente vai acabar se essa coisa ruim acontecer? Será que realmente vai ser ruim? É possível que não saia tão mal?”
- Pense em uma época em que você se sentiu muito confiante. Concentre-se em pensamentos positivos, como bons amigos, momentos, risos e coisas do gênero.
