O nervosismo pode descrever o nervosismo que você sente antes de uma grande entrevista ou apresentação. O termo também pode descrever o coração disparado, sensação de tremor que algumas pessoas têm depois de consumir cafeína em excesso. Se você tem nervosismo, pode aprender a pará-los descobrindo se há uma causa mental (ansiedade) ou biológica (cafeína). Depois de identificar a origem de seu nervosismo, você pode tratá-los adequadamente. Também pode ajudar a adotar estratégias de estilo de vida mais saudáveis para prevenir ou minimizar o nervosismo.
Passos
Método 1 de 3: lidar com tremores nervosos
Etapa 1. Prepare-se com antecedência
Uma das melhores maneiras de minimizar as chances de se sentir ansioso é por meio da preparação. Os sintomas de pânico e ansiedade muitas vezes surgem devido ao desconhecido de uma situação, portanto, mapear uma atividade ou evento com antecedência pode ajudar. Faça o máximo que puder com antecedência para reduzir o pânico mais tarde.
Por exemplo, se você está nervoso por causa de uma entrevista de emprego que está por vir, determine sua rota com antecedência para reduzir suas chances de chegar atrasado. Pratique perguntas com um amigo ou colega de quarto. Prepare sua roupa na noite anterior
Etapa 2. Reformule seu pensamento
Às vezes, o nervosismo pode ser facilmente reduzido ou eliminado se você mudar seu diálogo interno para ser mais positivo. As palavras têm muito poder sobre como você se sente, especialmente se tiverem um tom negativo. Ao sentir o início de nervosismo e nervosismo aumentados, verifique suas palavras.
- Pergunte a si mesmo: "Que palavras estão fluindo em minha mente que me assustam?" Talvez sejam coisas como: “Vou ter um desempenho péssimo nesse teste”, “Ela nunca vai dizer sim se eu convidá-la para sair” ou “Se eu tentar estacionar em paralelo aqui, vou bagunçar e todo mundo vai Vejo." Quando você presta mais atenção ao seu diálogo interno, geralmente percebe que seus pensamentos são exagerados, devastadores e destrutivos.
- Sempre que você se surpreender com pensamentos negativos, reserve um momento para mudá-los. Substitua cada pensamento negativo por dois ou três positivos. Por exemplo, “Estudei muito e irei me sair bem naquele teste amanhã” ou “Mesmo se eu tirar um B nesse teste, saberei que fiz o meu melhor e ainda é uma ótima nota”.
Etapa 3. Mova seu corpo para liberar energia
O nervosismo geralmente parece energia reprimida dentro do corpo. Não há melhor maneira de liberar essa energia do que movendo seu corpo. Isso pode se traduzir em atividade física intensa, como correr ou levantar pesos. No entanto, você também pode simplesmente levar seu cachorro para dar uma volta no quarteirão ou ouvir música e dançar.
Se você se sentir nervoso antes de um evento, tente sacudir as mãos, alongar ou pular para aliviar a sensação de nervosismo
Etapa 4. Distraia-se
Normalmente, quando você sente o nervosismo, você fixa sua atenção na situação que o está deixando ansioso. Você pode parar o nervosismo distraindo sua mente do evento que induz ao pânico. As técnicas de distração podem incluir praticamente qualquer coisa.
- Tente iniciar uma conversa com alguém que esteja sentado por perto. Pegue uma caneta e papel e rabisque. Ou escreva uma citação tranquilizadora repetidamente, como "Isso também passará". Leia um livro ou ouça alguma música.
- Se você começar a se sentir ansioso durante uma conversa, dê a si mesmo a chance de ser reorientado! Você pode respirar fundo ou fazer uma pausa rápida no banheiro antes de continuar o bate-papo.
Etapa 5. Conte com o humor
Rir é uma ótima maneira de relaxar o corpo e a mente em uma situação que provoca ansiedade. Você pode ligar para um amigo que tem um forte senso de humor, contar uma piada ou assistir a um vídeo engraçado no YouTube. Uma risada rápida pode acalmar o nervosismo e ajudá-lo a recuperar o controle dos nervos.
Etapa 6. Experimente respirar profundamente
A respiração calma é uma técnica excelente para controlar o nervosismo. Este exercício envolve fazer respirações lentas e controladas para diminuir a freqüência cardíaca e relaxar o corpo. Respirar fundo e diminuir propositalmente os movimentos do corpo aumenta o fluxo sanguíneo oxigenado por todo o corpo à medida que passa por todos os órgãos, incluindo o cérebro. Esse aumento de sangue oxigenado fluindo para o cérebro melhora o pensamento e a capacidade de pensar logicamente. Passe alguns minutos concentrando-se completamente em sua respiração e você notará que o nervosismo diminuiu.
- Intencionalmente, deixe o fluxo da respiração mais lento do que a ingestão, pois isso imita a respiração que você faz quando está dormindo, enganando nosso cérebro e corpo para que fiquem mais relaxados.
- Inspire pela boca. Segure por alguns segundos. Em seguida, libere o ar pelo nariz. Conte ao longo de cada ciclo. Dentro e fora, “um”. Dentro e fora, “dois”. E assim por diante.
Etapa 7. Chute o perfeccionismo para o meio-fio
Tentar ser perfeito é um dos principais motivos pelos quais você pode sentir nervosismo. Você teme o fracasso, a rejeição ou o constrangimento, de modo que seu corpo fica trêmulo e tenso. Enfrente suas tendências perfeccionistas e você poderá interromper o nervosismo.
Você pode lidar com o perfeccionismo obtendo alguma perspectiva. Com o que você está tão preocupado? As causas comuns de preocupação são alguém rindo de você ou fazendo papel de bobo. Pense em quantas vezes isso aconteceu no passado. Então, lembre-se: “É muito improvável que eles riam de mim”
Método 2 de 3: Gerenciando Jitters de Cafeína
Etapa 1. Espere
Embora seja o método de ação menos desejável, deixar seu corpo se acalmar por conta própria é o método mais eficaz de interromper os nervos de cafeína assim que eles começarem. Enquanto você espera, pode ser uma boa ideia se distrair com outra atividade para tirar sua mente de como está se sentindo.
- Experimente deitar-se por alguns minutos e fechar os olhos. Você pode não conseguir tirar uma soneca, mas isso pode ajudá-lo a se acalmar e relaxar.
- Você também pode assistir TV, fazer recados ou limpar o espaço de sua casa.
Etapa 2. Coma alguma coisa
Você tem menos probabilidade de ficar nervoso em primeiro lugar se não beber café com o estômago vazio. Se você já cometeu esse erro, corrija-o consumindo uma refeição farta. Experimente algo que o recheie, como aveia ou guisado.
- Como a cafeína desidrata o corpo, beba um pouco de água também.
- A cafeína drena o corpo dos nutrientes necessários. Você também pode obter benefícios ao comer frutas e vegetais ricos em nutrientes, como laranja, banana, espinafre ou couve.
Etapa 3. Coloque suplementos naturais no café ou chá
Quando você adiciona gorduras orgânicas naturais, proteínas e açúcares ao seu chá ou café com cafeína, isso ajudará a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e de energia, ao mesmo tempo que diminui os hormônios do estresse que causam nervosismo. Não faça isso com adoçantes e cremes artificiais.
- Experimente adicionar grama orgânica crua inteira alimentada com leite, soja, amêndoa ou creme de coco.
- Use cana-de-açúcar crua, açúcar de coco, xarope de bordo ou mel como adoçante.
Etapa 4. Faça algum exercício
A atividade física pode ajudá-lo a queimar parte do excesso de energia criado após beber muito café. O exercício pode neutralizar os efeitos da cafeína, portanto, reserve de 15 a 30 minutos para colocar seu corpo em movimento.
Corra, corra, ande ou dance. Concentre-se apenas em manter o corpo em movimento para ajudar a queimar a energia extra criada pelo consumo de cafeína
Etapa 5. Monitore o consumo diário de cafeína
Provavelmente, você não tem ideia de quanta cafeína está realmente consumindo diariamente. A maioria das pessoas pensa que o café, o chá e as bebidas energéticas contêm cafeína. No entanto, existem muitos outros alimentos que também contêm cafeína. Uma xícara de café de 8 onças normalmente contém cerca de 80 miligramas de cafeína (mas isso pode variar um pouco dependendo da fonte). Seu café descafeinado ainda contém uma pequena quantidade de cafeína (cerca de 2 a 25 miligramas).
- A maioria dos refrigerantes pode ter entre 23 e 69 miligramas de cafeína.
- Seus chás variam muito na quantidade de cafeína, dependendo da origem, marca e tipo de chá. Alguns chás, como o chá preto, podem ter até 47 miligramas de cafeína para uma xícara de 250 ml de chá.
- O chocolate vem dos grãos de cacau, que normalmente contêm uma grande quantidade de cafeína. Com o chocolate, quanto maior o teor de cacau, maior o teor de cafeína que você consumirá. Uma barra de chocolate com 45 a 60% de cacau pode conter até 70 miligramas de cafeína.
- O sorvete também pode conter cafeína se for aromatizado com café, chá ou chocolate. Algumas marcas e tipos de sorvete podem ter até 125 miligramas por porção de 4 onças.
Etapa 6. Reduza ou limite a ingestão de cafeína
Se você já está se sentindo nervoso devido ao consumo de cafeína, pare de beber imediatamente. Nunca continue a beber café se já se sentir nervoso, pois isso só vai piorar o problema. No futuro, beba um pouco de cada vez para reduzir a possibilidade de consumo excessivo.
A quantidade apropriada de cafeína varia de pessoa para pessoa. Em geral, entretanto, 5 a 6 xícaras podem levar à “intoxicação por cafeína” para alguns. Os sintomas podem incluir batimento cardíaco acelerado, distúrbios do sono, dor de cabeça, ansiedade, irritabilidade e micção frequente
Etapa 7. Evite o consumo de cafeína no final do dia
Além de beber demais, outro motivo pelo qual as pessoas ficam nervosas por causa da cafeína é beber muito perto da hora de dormir. Por ser um estimulante, você pode começar a se sentir nervoso e ter dificuldade para dormir. Evite consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir para reduzir esses efeitos.
Ouça seu corpo. Algumas pessoas podem ter que cortar a ingestão de cafeína muito mais cedo para evitar que ela interfira na qualidade do sono
Método 3 de 3: Otimizando sua saúde
Etapa 1. Abasteça seu corpo com alimentos nutritivos
Uma má alimentação carregada de alimentos processados açucarados e engordantes pode muitas vezes exacerbar a ansiedade. Se você tende a sentir-se nervoso, pode querer limpar sua dieta. Escolha alimentos integrais, como frutas e vegetais frescos ou congelados, fontes magras de proteína, nozes e sementes, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
Além de cortar alimentos açucarados, limite a ingestão de cafeína e álcool, que podem piorar a ansiedade. Em vez disso, beba bastante água
Etapa 2. Exercite-se diariamente
O exercício regular também pode combater a ansiedade. Além do mais, espremer um treino em seu dia, especialmente pela manhã, pode fornecer um aumento de energia para que você não precise recorrer à cafeína. Encontre uma rotina de exercícios de que goste e tenha como objetivo tornar-se físicos por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana.
Etapa 3. Descanse o suficiente
A privação de sono muitas vezes aumenta a ansiedade e pode levar à sensação de nervosismo que você está experimentando. Faça do sono uma prioridade para ajudar a controlar a ansiedade. Se você tem problemas para dormir, desenvolva uma rotina noturna especial que facilite o sono.
- Essa rotina pode envolver tomar um banho quente, fazer uma leitura leve, escrever um diário ou ouvir uma música relaxante. Desligue dispositivos eletrônicos, como telefones celulares e TVs, que o mantêm acordado por mais tempo.
- Cerca de 7 horas de sono é uma boa meta a atingir.
Etapa 4. Inicie um regime de autocuidado
Às vezes, você pode se sentir nervoso porque está sobrecarregado de trabalho e não tem autocuidado suficiente. É importante reservar um tempo todos os dias para fazer coisas que você gosta. Isso ajuda você a relaxar e pode até mesmo garantir que você seja mais produtivo quando necessário.
