A dor nas costas pode ser uma coisa debilitante de se lidar, e você pode sentir que não há nada que possa fazer a respeito. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para tentar evitar machucar suas costas ou agravar ainda mais uma lesão existente. Uma boa postura e um estilo de vida ativo podem manter suas costas fortes e saudáveis.
Passos
Método 1 de 4: usando uma boa postura
Etapa 1. Evite ficar em uma posição por mais de 10 minutos de cada vez
Fique em pé com os quadris em uma posição neutra e evite arredondar os ombros para que as costas fiquem retas. Não fique muito tempo em uma posição para não colocar pressão na parte inferior das costas. Se você precisar permanecer em pé em um local, tente colocar um pé em um banquinho para que possa se apoiar nele ou mudar do pé esquerdo para o direito após alguns minutos para reduzir a tensão.
Etapa 2. Use uma cadeira ergonômica para apoiar as costas no trabalho
Se você trabalha em um escritório ou em um ambiente onde tem que ficar sentado por longos períodos de tempo, é importante que suas costas estejam devidamente apoiadas para que você não as force ou machuque. Use uma cadeira com apoio de braços e apoio lombar para que suas costas não fiquem arredondadas ou em uma posição não natural.
- Você também pode colocar um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada na região lombar para apoiar sua curva natural.
- Além de ter uma cadeira confortável, você deve manter os antebraços na horizontal e os cotovelos em ângulos de noventa graus ao trabalhar em um teclado.
- A tela do computador deve estar na altura dos olhos, a cerca de um braço de distância, para que você não precise torcer o pescoço, o que pode causar dor nas costas.
Etapa 3. Certifique-se de que suas costas estejam apoiadas ao dirigir
Muitas pessoas passam muito tempo sentadas em seus veículos dirigindo, por isso é importante que você use uma boa postura quando estiver na estrada para evitar dores nas costas. Ajuste seus espelhos para não ter que torcer o pescoço ou inclinar-se ao dirigir para ver, o que pode sobrecarregar suas costas. Sente-se com as costas retas e os quadris alinhados abaixo dos ombros. Se precisar de apoio extra, coloque um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada atrás de você, na região lombar.
- Certifique-se de apoiar suas costas sempre que viajar de ônibus, avião ou trem.
- Se puder, levante-se e caminhe ou alongue-se uma vez a cada hora, aproximadamente, para aliviar a tensão nas costas.
Etapa 4. Faça exercícios de compressão de ombro para melhorar sua postura
Sente-se e estenda os braços à sua frente para que fiquem paralelos. Puxe os cotovelos para trás o máximo que puder, como se estivesse tentando tocá-los atrás de você. Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe. Repita o exercício 3-4 vezes para abrir o peito e melhorar a postura, o que aliviará a tensão nas costas.
Experimente este exercício de manhã e à noite para ajudar a melhorar sua postura
Método 2 de 4: Levantar corretamente
Etapa 1. Verifique quanto pesa algo antes de levantá-lo
Antes de pegar qualquer coisa, pare um momento para pensar sobre quanto pesa e tente levantar uma esquina para ter uma noção de como é pesado. Pegar um objeto muito pesado pode machucar suas costas ou agravar uma lesão existente. Se estiver muito pesado, peça a alguém para ajudá-lo a levantá-lo ou use uma ferramenta como um carrinho de mão para pegá-lo.
Conheça seus limites e nível de força antes de tentar levantar algo que pode ser muito pesado
Etapa 2. Dobre os joelhos e mantenha as costas retas ao levantar
Quando for levantar um objeto, afaste os pés de forma que fiquem na largura dos ombros e abaixe-se dobrando os joelhos. Mantenha as costas retas e contraia os músculos centrais ao segurar o objeto com as mãos.
Aviso:
Evite curvar-se na altura dos quadris ou arredondar as costas ou você pode causar ferimentos graves.
Etapa 3. Levante o item lentamente e mantenha uma boa postura
Mantendo as costas retas, empurre o chão com os pés e levante-se lentamente. Tente manter o objeto próximo à cintura e até mesmo para minimizar o movimento e reduzir a tensão. Mantenha as costas retas ao mover ou carregar o objeto.
Não gire, incline ou gire os quadris ou as costas enquanto segura um objeto pesado
Método 3 de 4: exercitando e alongando as costas
Etapa 1. Experimente um exercício para a região lombar para aumentar a flexibilidade e a força
Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus, mantendo os pés no chão. Flexione os músculos centrais para arredondar a parte inferior das costas e erga a barriga do chão. Mantenha a posição por 5 segundos, relaxe e abaixe suavemente a barriga de volta ao chão. Repita o exercício 5 vezes para fortalecer a parte inferior das costas e reduzir a dor.
- Tente adicionar 1 ou 2 repetições a cada semana conforme você se torna mais flexível. Procure no máximo trinta por dia.
- Você deve ser capaz de sentir uma flexão na região lombar a cada empurrão e retração dos músculos abdominais.
Etapa 2. Fortaleça os músculos do núcleo para reduzir a dor nas costas
O núcleo inclui os músculos do tronco e das costas que protegem a coluna. O fortalecimento dos músculos centrais pode ajudá-lo a evitar dores nas costas, especialmente aquelas causadas por lesões nos tecidos moles ou tensão muscular nas costas.
Exercícios como a inclinação pélvica, abdominais em uma bola de exercícios, extensões das costas e rosca direta direcionam os músculos centrais
Gorjeta:
Trabalhe com um fisioterapeuta ou treinador certificado para ajudá-lo a determinar a maneira melhor e mais segura de fortalecer o seu core e garantir que você está usando a forma adequada durante o exercício.
Etapa 3. Levante pesos para fortalecer os músculos das costas
Levantar pesos pode fortalecer suas costas, mas é muito importante que você mantenha uma boa forma para não machucar suas costas ou agravar uma lesão anterior. Mantenha as costas retas e use a mecânica corporal adequada. Não se curve na cintura ao pegar pesos.
Peça a um parceiro para ajudá-lo a levantar coisas que são muito pesadas
Etapa 4. Construir estabilidade com exercícios aeróbicos de baixo impacto
Os exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar ou nadar, aumentam a estabilidade muscular geral e reduzem o risco de dor lombar. Adicione alguns exercícios aeróbicos de baixo impacto à sua rotina para ajudar a evitar dores nas costas.
- Tente caminhar pelo menos 10.000 passos por dia.
- Se você nada, tente aumentar progressivamente a distância e o número de voltas que você pode executar para aumentar a força das costas.
- Com qualquer exercício, não exagere ou você pode puxar ou tensionar os músculos das costas.
Etapa 5. Faça alongamentos do joelho ao peito para soltar as costas
Deite-se de costas e leve o joelho esquerdo ao peito. Segure-o ali com as duas mãos por 5 segundos, depois abaixe suavemente a perna e levante a perna direita. Mantenha essa posição por 5 segundos, depois relaxe e solte a perna. Repita o alongamento mais 2 a 3 vezes para soltar os músculos das costas.
Misture levando os dois joelhos até o peito e segure-o por 5 segundos antes de soltá-lo
Etapa 6. Melhore sua amplitude de movimento com alongamentos rotacionais da região lombar
Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus com os pés no chão. Levante um pouco os ombros do chão e role ambos os joelhos para a direita o máximo que puder até que o joelho direito toque o chão. Mantenha a posição por 10 segundos, depois role os dois joelhos para o lado esquerdo e segure-o por 10 segundos. Repita o movimento mais 3-4 vezes de cada lado.
Etapa 7. Experimente um alongamento rotacional da região lombar sentado
Sente-se em um banquinho ou cadeira sem braços. Cruze a perna esquerda sobre a direita e coloque o cotovelo direito contra o joelho esquerdo. Gire o tronco suavemente para a esquerda o máximo que puder e mantenha a posição por 10 segundos. Em seguida, libere suavemente o alongamento e gire na outra direção para alongar as costas no outro sentido. Repita o alongamento 2-3 vezes em ambos os lados.
Etapa 8. Isole os glúteos e isquiotibiais com exercícios de ponte
Seus glúteos e isquiotibiais ajudam a apoiá-lo quando você está de pé, portanto, fortalecê-los pode ajudá-lo a evitar dores nas costas. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Flexione os músculos abdominais e os glúteos, ou os músculos das nádegas. Mantenha os ombros e a cabeça no chão enquanto levanta os quadris de forma que o tronco e as coxas fiquem paralelos. Mantenha a posição por três respirações profundas, depois abaixe os quadris até o chão e relaxe. Repita o exercício 5 vezes para fortalecer os glúteos e isquiotibiais.
À medida que você começa a ganhar força nas costas, acrescente lentamente mais repetições ao seu regime de exercícios de ponte. Adicione 1 ou 2 por semana e almeje um máximo de 30 por dia
Etapa 9. Faça um alongamento de gato para esticar a parte superior e inferior das costas
Posicione-se sobre as mãos e os joelhos no chão de forma que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus e as mãos fiquem diretamente abaixo dos ombros. Arqueie suavemente as costas puxando o estômago para cima e para dentro e mantenha a posição por 5 segundos. Retorne as costas à posição original e descanse por alguns segundos. Em seguida, empurre as costas e o estômago para fora e segure por 5 segundos, depois volte à posição inicial. Repita o movimento várias vezes até sentir um bom alongamento.
Faça alongamentos para gatos pela manhã e à noite para soltar as costas antes e depois de dormir
Método 4 de 4: Perder peso para evitar dores nas costas
Etapa 1. Faça uma dieta saudável para perder peso
O excesso de peso adiciona estresse extra à coluna e às costas, o que pode causar dor e lesões. Seguir uma dieta saudável é a melhor maneira de manter um peso saudável ou perder peso, se necessário. Concentre-se em comer frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras, como peito de frango, tofu, nozes e peixes.
Encontre alimentos saudáveis de que goste para que tenha mais probabilidade de seguir sua dieta
Etapa 2. Evite alimentos processados e junk food
Os alimentos desencadeadores são alimentos não saudáveis que podem fazer com que você coma demais ou coma alimentos que podem fazer com que você ganhe peso. Se você está tentando perder peso para reduzir sua dor nas costas, fique longe de alimentos processados, junk food ou quaisquer outros alimentos não saudáveis que o levam a tomar decisões dietéticas inadequadas.
Se você notar padrões de comer demais com um determinado alimento, evite comprá-lo, compre-o em porções menores ou compre-o com menos frequência
Etapa 3. Consumir menos calorias do que gasta para queimar gordura
Use um diário alimentar ou um aplicativo de monitoramento de atividades físicas para controlar as calorias que ingere e gasta. Defina uma meta de consumir cerca de 200-300 calorias a menos do que gasta para começar a queimar a gordura que seu corpo armazenou, de modo que você possa perder peso e reduzir a dor nas costas.
Existem muitos aplicativos de fitness que você pode baixar para o seu smartphone ou tablet
Etapa 4. Obtenha um colega de treino para ajudar a mantê-lo no caminho certo
Malhar com um amigo pode tornar o exercício mais divertido, o que aumentará a probabilidade de você seguir uma rotina regular. O exercício consistente o ajudará a perder peso, o que o ajudará a evitar dores nas costas. Encontre um amigo que esteja igualmente empenhado em perder peso e o incentive a se esforçar e alcançar seus objetivos.
Mesmo se você não quiser um companheiro de treino, cerque-se de pessoas positivas que apoiam o seu esforço para perder peso
Gorjeta:
Encontrar uma aula de exercícios em grupo de que goste também pode ajudá-lo a se manter na linha. Além disso, você pode fazer novos amigos que compartilham seus objetivos!
Etapa 5. Fique longe de pílulas dietéticas e dietas da moda para resultados de longo prazo
Muitas dietas da moda envolvem perda de peso a curto prazo que você pode recuperar se mudar seus hábitos alimentares. Além disso, as pílulas dietéticas podem fornecer resultados rápidos, mas podem não durar, e alguns deles podem ser prejudiciais à saúde. A melhor maneira de perder peso de forma permanente é por meio de uma dieta saudável e exercícios regulares.
