4 maneiras de destruir em 10 minutos

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4 maneiras de destruir em 10 minutos
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Vídeo: 4 maneiras de destruir em 10 minutos

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Anonim

Todo mundo tem que lidar com o estresse na vida. Pode ser relacionado ao trabalho, família, estresse social, estresse ambiental ou problemas de saúde. Deixar o estresse aumentar em sua vida pode ter efeitos negativos em sua saúde emocional, física e mental. Mas você pode aprender a relaxar o corpo, limpar a mente e controlar o estresse. Você também pode reduzir sua ansiedade, fornecer uma proteção contra a depressão e melhorar sua saúde física. Entrar em sintonia com seus sentimentos físicos e emocionais de estresse pode ajudá-lo a enfrentar a vida e ser mais produtivo. Felizmente, existem métodos rápidos e fáceis que você pode usar para se livrar do estresse.

Passos

Método 1 de 4: Visualização de aprendizagem

Desestressar em 10 minutos, etapa 1
Desestressar em 10 minutos, etapa 1

Etapa 1. Encontre um lugar privado

Usar a imaginação para se cercar de imagens calmantes pode ajudá-lo a reduzir o estresse. Para começar, encontre um lugar privado para relaxar por dez minutos.

  • Encontre um lugar tranquilo onde possa ficar sozinho. Seja no intervalo do trabalho, no carro (estacionado), no banheiro ou em casa.
  • Desligue o telefone para que nada o distraia. Este é o momento para você e apenas para você. Pense nisso como umas férias de 10 minutos dos estressores diários da vida.
Desestressar em 10 minutos, etapa 2
Desestressar em 10 minutos, etapa 2

Etapa 2. Crie um lugar seguro em sua mente

Concentre sua mente em um lugar onde se sinta seguro e calmo. Pode ser uma praia no Havaí. Pode ser uma floresta, um acampamento à noite com o crepitar do fogo, qualquer lugar que faça você se sentir calmo. Pode ser real ou imaginário.

Você pode usar qualquer imagem que concentre sua atenção em sensações de relaxamento. Seu lugar seguro pode ser uma lembrança de qualquer lugar que o faça se sentir relaxado. Ou você pode imaginar um lugar fantástico, como nas nuvens ou nas estrelas

Desestressar em 10 minutos, etapa 3
Desestressar em 10 minutos, etapa 3

Etapa 3. Imagine como é o seu lugar seguro

Tente imaginar, o mais vividamente possível, a sensação física de seu lugar seguro. Imagine o máximo de detalhes sensoriais que puder.

Pense em como cheira o sal do oceano. Imagine a sensação da areia em seus pés, o som das ondas quebrando em seus ouvidos, o calor do sol em sua pele. Envolva todos os seus sentidos na criação de sua experiência de visualização

Desestressar em 10 minutos, etapa 4
Desestressar em 10 minutos, etapa 4

Etapa 4. Traga a sensação de seu lugar seguro para áreas tensas de seu corpo

Observe os lugares em seu corpo que estão mantendo a tensão e o estresse enquanto você visualiza seu local de relaxamento. Traga conscientemente todas as sensações de seu retiro imaginário para as áreas de seu corpo que estão fisicamente estressadas.

Por exemplo, muitas pessoas mantêm muita tensão nos ombros e no pescoço. Se você está imaginando que está em uma praia, concentre os raios de sol, o ar salgado ou a sensação de estar na água em seus ombros. Sinta-os relaxando na visualização

Desestressar em 10 minutos, etapa 5
Desestressar em 10 minutos, etapa 5

Etapa 5. Espalhe a sensação por todo o corpo

Enquanto respira e se imagina em seu local de relaxamento, comece uma varredura de corpo inteiro. Comece pela cabeça e desça até os pés.

  • Concentre-se em sua cabeça estar em seu local de relaxamento e respire. Em seguida, concentre-se em seus ombros e respire. Conscientize-se de que seus braços, tronco, cintura e quadris estão totalmente imersos em sua visualização. O tempo todo, respire profundamente em cada parte do seu corpo. Em seguida, concentre-se em suas pernas, joelhos, panturrilhas e, finalmente, seus pés.
  • Respire em sua visualização enquanto continua a absorver as imagens, sons, sensações e cheiros de seu paraíso imaginário.
Desestressar em 10 minutos, etapa 6
Desestressar em 10 minutos, etapa 6

Etapa 6. Relaxe e fique um pouco

Essa técnica pode ajudá-lo a se sentir menos estressado em apenas 10 minutos. Você também pode usar essa técnica quando tiver mais tempo. Não existe exagero no relaxamento!

Depois de sentir algum alívio do estresse, abra os olhos. Reserve alguns minutos para se ajustar ao ambiente e continue com o dia

Método 2 de 4: caminhando atentamente

Desestressar em 10 minutos, etapa 7
Desestressar em 10 minutos, etapa 7

Passo 1. Vá para fora e comece a andar

Você pode aliviar o estresse com apenas dez minutos de exercícios moderados, como caminhar.

Se possível, pratique uma caminhada consciente em um ambiente natural. Um parque próximo com trilhas para caminhada ou um jardim é o ideal. Mesmo um bairro com muitas árvores é uma boa escolha. Caminhar na natureza pode ajudar a aumentar os efeitos de alívio do estresse da caminhada consciente. Muitas pessoas acham a natureza pacífica. Pode ser uma boa fuga da vida agitada da cidade

Desestressar em 10 minutos, etapa 8
Desestressar em 10 minutos, etapa 8

Etapa 2. Preste atenção ao seu corpo

Atenção plena é apenas outra palavra para prestar atenção. Ao caminhar, observe como seu corpo se sente. Você não está tentando mudar nada neste momento, apenas esteja consciente dos sentimentos em seu corpo.

  • Não ande simplesmente com uma enxurrada de pensamentos acelerados passando pela sua cabeça. Em vez disso, preste atenção ao seu corpo e ao ambiente enquanto caminha. Caminhar atentamente significa dar a si mesmo uma pausa de todos os pensamentos estressantes que podem estar passando por sua mente.
  • Observe como seus pés se sentem a cada passo. Esteja ciente de sua postura; se você estiver em pé ou inclinado para a frente ou curvado. Observe se seus quadris estão tensos ou contraídos. Observe como você balança os braços. Observe como você respira enquanto caminha.
Desestressar em 10 minutos, etapa 9
Desestressar em 10 minutos, etapa 9

Etapa 3. Observe o seu ambiente

Depois de fazer um balanço das sensações do seu corpo, concentre-se no mundo ao seu redor. Preste atenção nas cores que estão ao seu redor. Concentre-se no seu ambiente, seja ele qual for.

  • Observe a paisagem ao seu redor, os prédios se você estiver na cidade ou a natureza se você estiver em algum lugar que tenha plantas. Veja se há algo no solo ou como é o céu neste dia específico.
  • Tente mergulhar totalmente nos objetos que estão ao seu redor, em vez de pensar em outras coisas.
Desestressar em 10 minutos, etapa 10
Desestressar em 10 minutos, etapa 10

Etapa 4. Mude sua respiração e postura

Depois de se acostumar a estar presente em seu corpo e ambiente, comece a moldar sua respiração e postura. Fique em linha reta e respire fundo.

  • A cada passo, imagine que há um barbante segurando você no alto da cabeça. Esse fio passa por todo o corpo e é conectado aos pés.
  • Fique atento à sua respiração e respire conscientemente do fundo da barriga.
  • Caminhe tão rápida ou lentamente quanto você quiser e sua habilidade permitir, enquanto permanece ciente de seus movimentos, ambiente e respiração.
Desestressar em 10 minutos, etapa 11
Desestressar em 10 minutos, etapa 11

Etapa 5. Mantenha seu foco

Se você perceber que sua mente está se voltando para pensamentos sobre qualquer coisa que não seja andar, respirar ou o que está ao seu redor, observe seus pensamentos e deixe-os passar. Volte a atenção para os pés, para o fio imaginário que sustenta sua cabeça e para o ambiente ao seu redor.

  • Você pode ter que praticar voltar sua atenção para andar, mas isso faz parte do exercício. Tudo o que importa é que você esteja percebendo seus pensamentos e, em seguida, volte a andar conscientemente.
  • Não importa quantas vezes sua mente possa voltar atrás. A única coisa importante é que você esteja caminhando com a intenção de aliviar o estresse. Apenas continue voltando a atenção da sua mente para a sua caminhada.

Método 3 de 4: relaxamento com exercícios de respiração

Desestressar em 10 minutos, etapa 12
Desestressar em 10 minutos, etapa 12

Etapa 1. Pratique a respiração abdominal

O trabalho respiratório pode ajudar a aliviar o estresse rapidamente e em qualquer situação. A respiração profunda reduz a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos e oxigena o corpo. Tudo isso ajuda a promover sensações de relaxamento. Respirar pela barriga é exatamente o que parece: respirar pela barriga.

  • Coloque uma ou ambas as mãos sobre a barriga e respire direto nas mãos. Muitos de nós apenas respiramos na parte superior da cavidade torácica, o que realmente ativa a resposta ao estresse. Isso causa mais sensação de estresse.
  • Reserve dez minutos para sentar-se confortavelmente com as mãos na barriga e apenas respirar.
  • Tente focalizar sua mente na respiração, deixando todos os seus pensamentos estressantes passarem por sua mente como se fossem carros em uma rodovia.
  • Ouça os sons que seu corpo emite ao respirar. Sinta a ascensão e a queda de sua barriga sob as mãos.
  • Preste atenção aos pontos de seu corpo que estão mantendo a tensão, como pescoço, ombros, braços ou joelhos. Respire toda a tensão através de suas mãos em sua barriga.
Desestressar em 10 minutos, etapa 13
Desestressar em 10 minutos, etapa 13

Etapa 2. Respire fundo

As respirações de ancoragem são um tipo de respiração profunda em que você imagina o estresse em seu corpo saindo pelos pés. É assim que se faz:

  • Sente-se com os pés firmemente plantados no chão. Imagine que há um barbante segurando sua cabeça de cima. Agora, imagine duas pesadas hastes de metal que estão presas à planta dos seus pés e conectam você à terra. Sinta o peso das varas pesando seu corpo.
  • Concentre-se nos pés e respire do topo da cabeça até os pés, descendo pelas hastes de metal até a terra.
  • Depois de fazer duas ou três respirações como essa, imagine todas as coisas que você está estressado fluindo do topo de sua cabeça para a planta dos pés. Deixe-os fluir através das hastes de metal até o solo.
  • Por exemplo, digamos que o trabalho tenha sido particularmente estressante para você. Imagine todas as coisas estressantes em seu trabalho fluindo da sua cabeça e descendo pelas barras. A tarefa que continuava a dar errado, sua irritação com um colega de trabalho e o problema com a impressora deveriam escoar para o chão.
  • Dê a si mesmo permissão para liberar suas responsabilidades por esses 10 minutos. Seu objetivo é estar em seu corpo e deixar ir, limpar sua cabeça e iluminar seu humor.
Desestressar em 10 minutos, etapa 14
Desestressar em 10 minutos, etapa 14

Etapa 3. Experimente respirações de corpo inteiro

Este tipo de trabalho de respiração concentra-se em todo o corpo e ajuda a aliviar fisicamente o estresse. Ajuda a estimular o movimento saudável da coluna e dos órgãos, bem como o fluxo de oxigênio e fluido linfático por todo o corpo. É um processo de respirar profundamente, imaginando a quebra entrando em cada parte do seu corpo. Ao fazer isso, você liberará o estresse em cada área. Veja como é feito:

  • Comece respirando pela barriga.
  • Depois de respirar profundamente algumas vezes, comece a relaxar da cabeça aos pés.
  • Respire em sua cabeça, observando seu crânio, testa, olhos e orelhas. Relaxe conscientemente qualquer tensão que você possa perceber nessas áreas.
  • Em seguida, concentre-se em seus ombros. Em seguida, desça os braços e cotovelos e imagine-se expirando pelas mãos.
  • Respire pelo tronco, sinta e relaxe a caixa torácica, o esterno e os órgãos digestivos.
  • Respire pelos quadris e, novamente, continue observando e expirando qualquer tensão que você possa perceber.
  • Respire em suas coxas, relaxando e relaxando. Em seguida, respire nos joelhos, panturrilhas e, finalmente, nos pés.
Desestressar em 10 minutos, etapa 15
Desestressar em 10 minutos, etapa 15

Etapa 4. Use um podcast ou vídeo da Internet

Existem muitos vídeos de trabalho de respiração guiada e podcasts disponíveis na Internet. Faça uma pesquisa rápida na Internet, experimente alguns estilos diferentes de respiração guiada e veja se eles funcionam para você.

  • Ter uma voz e instruções para manter a respiração focada pode ajudá-lo a permanecer focado.
  • Existem também aplicativos que você pode baixar em seu dispositivo móvel para que você possa levar seus vídeos de trabalho de respiração guiada com você para qualquer lugar. Este pode ser um ótimo lugar para começar a praticar o trabalho de respiração se você tiver dificuldade para se concentrar e ficar quieto.
Desestressar em 10 minutos, etapa 16
Desestressar em 10 minutos, etapa 16

Etapa 5. Combine trabalho de respiração com visualização

Essa combinação pode ser muito útil ao lidar com o estresse. Também é fácil combinar essas duas técnicas.

  • Por exemplo, você pode imaginar que está inalando uma cor de limpeza, como branco ou azul, e exalando uma nuvem de fumaça cinza. A cada respiração, tente sentir a cor de limpeza sendo absorvida por todas as partes do corpo. Ao expirar, imagine todo o estresse sendo liberado na pluma cinza.
  • Este método de trabalho com a respiração pode ser útil se você já teve algum tipo de conflito estressante no trabalho ou em sua vida pessoal. Também funciona bem se você estiver se sentindo oprimido por suas responsabilidades ou apenas sobrecarregado pela vida em geral.

Método 4 de 4: sendo criativo

Desestressar em 10 minutos, etapa 17
Desestressar em 10 minutos, etapa 17

Etapa 1. Ligue para um amigo

Divertir-se, aliviar o humor e relaxar também são elementos-chave no gerenciamento do estresse. Pessoas diferentes têm abordagens diferentes para isso, então escolha uma atividade que funcione bem para você. Muitas pessoas acham útil conversar com um amigo quando estão estressadas.

  • Para algumas pessoas, é útil desafogar suas frustrações. Tirar do peito o que está estressando pode ajudá-lo a relaxar. Chame um amigo que não se importe com uma sessão de ventilação de 10 minutos.
  • Outras pessoas preferem se distrair. Chame um amigo que seja divertido ou que te faça rir. Isso pode ajudar a afastar sua mente de seus problemas e desestressar.
Desestressar em 10 minutos, etapa 18
Desestressar em 10 minutos, etapa 18

Etapa 2. Dê uma risada

Mesmo que você não consiga falar com um amigo, o riso pode ser uma forma poderosa de aliviar o estresse. Felizmente, há muito conteúdo online que pode ajudá-lo a rir de seus problemas.

  • Procure piadas na internet e reserve 10 minutos para dar uma boa risada.
  • Procure vídeos engraçados que o farão rir. Podem ser vídeos de gatos, clipes do seu programa de comédia favorito, bloopers esportivos ou qualquer outra coisa. Tudo o que você achar engraçado pode ajudá-lo a esquecer seus problemas.
Desestressar em 10 minutos, etapa 19
Desestressar em 10 minutos, etapa 19

Etapa 3. Fique ativo

Muitas pessoas acham a atividade física relaxante. Isso não precisa ser algo tão formal quanto caminhar atentamente. Você pode se movimentar em sua casa de maneiras que o ajudem a relaxar.

  • Algumas pessoas acham que limpar a casa é uma boa maneira de aliviar o estresse. Encontre um pequeno projeto de limpeza que você possa fazer por 10 minutos. Aspire o chão, limpe algumas bancadas ou limpe a banheira.
  • Para algumas pessoas, uma pequena festa dançante vale muito a pena. Sozinho ou com um amigo, reserve alguns minutos para dançar sua música favorita. Apenas relaxe por alguns minutos.
Desestressar em 10 minutos, etapa 20
Desestressar em 10 minutos, etapa 20

Etapa 4. Ouça música

Se você não gosta de dançar, ainda pode achar que a música é uma ótima maneira de diminuir os níveis de estresse. Toque algumas músicas que o ajudem a se sentir mais calmo.

  • Para algumas pessoas, isso significa música relaxante ou suave, como jazz clássico ou suave.
  • Para outros, algumas melodias alegres e otimistas são o que amenizam o problema. Experimente diferentes tipos de música e veja qual funciona melhor para você.
Desestressar em 10 minutos, etapa 21
Desestressar em 10 minutos, etapa 21

Etapa 5. Tome um banho

Muitas pessoas acham que o banho é uma boa maneira de desestressar. Para algumas pessoas, chuveiros quentes funcionam melhor. Mas para outros, um banho frio pode ser muito relaxante. Novamente, encontre o que funciona melhor para você.

Existem sabonetes e outros shampoos que são projetados para ajudar a aliviar o estresse por meio da aromaterapia. Experimente um destes para ver se o ajuda

Desestressar em 10 minutos, etapa 22
Desestressar em 10 minutos, etapa 22

Etapa 6. Satisfaça seu apetite

Algumas pessoas acham que comer certos alimentos é muito calmante. Pode ser doce açucarado, um lanche salgado ou uma fruta favorita. Você conhece seus próprios gostos, então escolha algo que funcione bem para você.

É importante não abusar como meio de controlar o estresse. Isso pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo ganho de peso, colesterol alto e diabetes. Faça suas indulgências pequenas. Coma um único pedaço de doce ou um punhado de batatas fritas. Não consuma o saco inteiro na tentativa de acabar com o estresse

Desestressar em 10 minutos, etapa 23
Desestressar em 10 minutos, etapa 23

Etapa 7. Experimente

Existem muitas outras atividades que podem reduzir o estresse, desde beijar e orar até beber chá. Experimente algumas de suas próprias ideias e veja o que funciona melhor para você.

Pontas

  • Os exercícios respiratórios são ótimos porque você pode usá-los em qualquer lugar, a qualquer hora. Eles também combinam bem com outros métodos de alívio do estresse.
  • Muitas pessoas acham a visualização difícil no início. Pode ser necessário prática para você conjurar totalmente as imagens necessárias para aliviar o estresse. Continue trabalhando nisso e você chegará lá.

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