O exercício regular pode ajudar a tratar a dor nas costas, embora as pessoas que sofrem de dor devam escolher exercícios de baixo impacto que não aumentem o estresse nas vértebras espinhais ou outras articulações. A água é uma ótima maneira de fazer exercícios sem colocar estresse nas costas. Estudos demonstraram que exercícios na água que fortalecem os músculos das pernas, abdominais e glúteos ou que alongam os músculos do quadril, das costas e das pernas ajudam no tratamento da dor nas costas. Caminhadas na água e natação também podem ser benéficas. A água tem um efeito de flutuabilidade, o que coloca menos estresse nas costas e nas articulações. A fricção da água permite uma resistência suave por meio de movimentos, o que pode ajudar no fortalecimento dos músculos ao redor das articulações e das costas. Sempre pergunte ao seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios, especialmente se você estiver preocupado em piorar a sua dor nas costas.
Passos
Método 1 de 3: Empregando caminhada na água
Etapa 1. Use sapatos de água
Se você tiver problemas de equilíbrio, usar sapatos de água pode ajudar. Você pode encontrá-los na maioria das grandes lojas de calçados ou lojas de artigos esportivos. Procure aqueles que tenham uma boa tração e certifique-se de que se encaixam confortavelmente.
- Sapatos de água, como o nome indica, são sapatos projetados para serem usados na água. Eles deixam a água entrar e secar mais facilmente quando você sai.
- Além disso, possuem solas com tração, o que significa que você terá uma melhor aderência ao fundo da piscina.
Etapa 2. Atravesse a piscina
Comece na parte rasa. Não importa o quão raso seja o lado raso. Apenas comece por esse lado e vá para águas um pouco mais profundas, indo até o meio do peito. A caminhada na água é exatamente o que parece. Você passa o tempo andando de um lado para o outro na piscina, assim como faz em terra.
- Caminhar é muito bom para dores nas costas, mas, infelizmente, às vezes você pode ficar cansado ou desconfortável rapidamente. A caminhada na água pode permitir que você se exercite confortavelmente por períodos mais longos.
- Ande para frente, para trás e de um lado para o outro para ajudar a aliviar a dor nas costas.
Etapa 3. Preste atenção ao seu passo
Deve ser longo enquanto você atravessa a piscina. Além disso, certifique-se de não andar na ponta dos pés. Além disso, certifique-se de balançar os braços como se não estivesse na água.
Etapa 4. Mantenha as costas retas
Você deseja ter uma postura reta ao fazer este movimento. Além disso, mantenha os músculos centrais tensos para não se inclinar para um lado ou para a frente.
- Um dos motivos pelos quais esse exercício funciona bem para a dor nas costas é que ele permite que você fique em pé e, ao mesmo tempo, desenvolva a força nas costas.
- No entanto, inclinar-se para a frente ou para o lado pode aumentar a dor nas costas se você não tomar cuidado.
Etapa 5. Adicione pesos ou outro equipamento
Se você achar que o treino é muito fácil, você pode adicionar equipamentos para torná-lo um pouco mais difícil. Por exemplo, você pode usar teias em suas mãos para adicionar resistência enquanto se move na água.
- Você também pode adicionar um cinto de peso.
- Outra opção são pesos de tornozelo.
- Se você estiver caminhando em águas profundas, tente se agarrar a um macarrão ou prancha de piscina ou use um colete salva-vidas.
- Se você tiver problemas para se manter em pé, pode usar um cinto de flutuação, que o manterá onde precisa estar.
Etapa 6. Altere-o
Você também pode se mover para trás na piscina, tomando cuidado com as outras pessoas. Outra opção é evadir-se. Ambos ajudam a melhorar sua amplitude de movimento.
- Você também pode ir para o fundo do poço. Se você não souber nadar, coloque um colete salva-vidas ou outro dispositivo de flutuação.
- Para andar em águas profundas, você simplesmente move os braços e as pernas como se estivesse caminhando para impulsioná-lo para a frente. Você também pode usar um macarrão de água para ajudá-lo a se manter à tona. Simplesmente monte-o como faria com um cavalo, puxando-o ligeiramente mais alto nas costas.
Método 2 de 3: usando exercícios estacionários
Etapa 1. Experimente um exercício do joelho no peito
Você precisará estar ao lado da piscina para este exercício. Segure a parede com a mão direita para manter o equilíbrio. A profundidade do peito funciona bem para este exercício.
- Coloque sua perna direita mais próxima da parede. Coloque seu peso apenas naquela perna, dobrando o joelho.
- Levante a perna esquerda, dobrando o joelho. Traga-o tão alto quanto possível. Seu objetivo final é trazê-lo para o seu peito.
- Repita cinco vezes para cada perna.
Etapa 2. Trabalhe os músculos do quadril
Fique de frente para a parede da piscina e segure-se. Com as costas retas, levante a perna direita para o lado. Traga de volta para baixo. Sua perna esquerda deve ficar estável no chão.
- Não gire o tornozelo. Basta levantar a perna o mais alto possível, sem virar.
- Levante essa perna de oito a 10 vezes ou até ficar cansado e, em seguida, passe para a outra perna.
- Tente expirar ao trazer a perna para cima e inspire ao baixá-la.
Etapa 3. Experimente um exercício de "Superman" de frente para a parede
Fique de frente para a piscina com as mãos apoiadas na borda da piscina. Lentamente, estenda o corpo para trás, com as pernas esticadas. Seu corpo deve se parecer com o Superman voando.
- Mantenha a posição por alguns segundos antes de baixar as pernas.
- Repita de cinco a dez vezes.
- Certifique-se de não hiperestender as costas ao fazer o exercício.
Etapa 4. Experimente exercícios de equilíbrio de uma perna
O equilíbrio, ou "propriocepção", é uma parte importante de uma coluna saudável. Tente ficar em pé sobre uma perna enquanto está na piscina. Para tornar o exercício mais difícil, tente fechar os olhos.
- Mantenha essa posição pelo tempo que puder confortavelmente.
- Repita mais quatro ou cinco vezes e, em seguida, execute o mesmo exercício com a perna oposta.
Etapa 5. Pedale no seu caminho para um abdômen mais forte
Andar de bicicleta na piscina pode fortalecer seu abdômen, o que por sua vez pode ajudar na dor lombar. Comece com os cotovelos na lateral da piscina, voltados para fora. Você precisa estar profundo o suficiente para mover os pés sem bater no chão.
- Com as pernas ligeiramente esticadas à sua frente, gire-as na água como se estivesse andando de bicicleta. Em outras palavras, levante um joelho e gire o pé para a frente em um movimento circular que se move para trás. Ao mesmo tempo, seu outro pé deve estar do outro lado do círculo que você está fazendo, girando para frente e para trás também.
- Você também pode usar esse movimento para se mover na água. Simplesmente use os braços também e deixe que os pés o movam. Você pode usar um macarrão para ajudar a mantê-lo à tona.
Etapa 6. Experimente um levantamento de perna dupla
Encoste-se na parede novamente. Coloque os cotovelos na lateral da piscina para apoiá-lo. Levante as duas pernas juntas e, em seguida, empurre-as de volta para baixo. A profundidade do peito funciona bem para este exercício.
- Mantenha as pernas retas.
- Outra opção é sentar-se ao lado da piscina e fazer o mesmo exercício. Sentar de lado tornará tudo mais fácil.
Etapa 7. Agachamento debaixo d'água
Vá para a parte rasa da piscina. Coloque os pés na largura do quadril. Agache-se na água dobrando os joelhos. Além disso, coloque sua bunda na água.
- Você deve chegar a uma posição como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Tente não deixar os joelhos ficarem na frente dos dedos dos pés.
- Inspire ao se agachar e expire ao se levantar. Ao se levantar, certifique-se de manter o núcleo tenso e as costas retas.
- Durante este exercício, os braços devem estar dobrados, mas próximos ao corpo. Coloque as palmas das mãos voltadas para baixo.
Etapa 8. Experimente pull-ups
Na parede, segure a borda. Use os braços para empurrar-se para baixo na água, certificando-se de que suas pernas estejam dobradas. Em seguida, puxe-se para cima o máximo que puder. Você precisará estar pelo menos na altura do peito para este exercício.
- Vá o mais alto que puder. Não se preocupe se você não pode ir muito alto ainda.
- Claro, se suas costas começarem a doer mais, é importante parar o que está fazendo.
Etapa 9. Faça polichinelos meio suspensos
Vá para a parte rasa e fique com as pernas juntas. Comece fazendo um jump jack normal, como faria em terra. Afaste as pernas, indo para o lado. Ao fazer isso, levante os braços acima da cabeça.
- Ao voltarem juntos, tente não tocar o fundo da piscina antes de chutar para trás. Abaixe os braços ao aproximar as pernas.
- Você também pode fazer polichinelos totalmente suspensos sem tocar no chão.
Etapa 10. Faça algumas dobras nos joelhos
Esses exercícios trabalham seu abdômen através da resistência à água. Basicamente, você fica parado na água na altura do peito. Em seguida, você traz os joelhos até o peito, movendo-os juntos.
- Para tornar o movimento mais difícil, pule para cima para trazer os joelhos mais rápido.
- Além disso, certifique-se de manter a cabeça erguida, para não se enterrar.
Método 3 de 3: usando exercícios de movimento
Etapa 1. Tente estocadas
Os pulmões na água funcionam da mesma forma que na terra. Trabalhe na parte rasa e tenha espaço suficiente para seguir em frente. Você precisará de pelo menos 3 a 5 m à sua frente para trabalhar.
- Dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre o joelho esquerdo para baixo, quase tocando o chão da piscina.
- Sua coxa direita deve estar paralela ao chão e seu joelho deve estar em um ângulo de 90 graus.
- Continue avançando, alternando as pernas.
Etapa 2. Chute pela piscina
Pegue um kickboard para usar para flutuar. Você também pode usar um macarrão de água. Simplesmente segure seu dispositivo de flutuação de barriga para baixo e chute o seu caminho através da piscina.
- Você pode alternar as pernas para chutar ou tentar um chute de sereia (pernas chutando juntas como uma cauda de sereia).
- Você também pode dar um chute de sapo, como se usa para um nado de peito.
- Se preferir, você pode segurar na lateral da piscina.
Etapa 3. Nade voltas
É claro que você pode recorrer ao velho modo de nadar, que trabalha todo o seu corpo de uma vez e ajuda a aliviar a dor nas costas. Você pode nadar peito, costas, crawl ou até borboleta, o que preferir.
- Para se mover um pouco mais rápido, tente definir metas para você. Apenas definir metas para quantas voltas você vai nadar pode fazer você ir mais rápido.
- Além disso, ouvir música pode motivá-lo sem que você perceba. Tente obter fones de ouvido à prova d'água e capa à prova d'água para seu telefone ou mp3 player.
Pontas
- Se você gosta de se exercitar em grupo, inscreva-se em uma aula de hidroginástica. Fale com o instrutor sobre a condição das suas costas antes de começar, para que ele possa modificar os exercícios para você.
- Descanse após completar a rotina de exercícios. Você deve sentir alguma fadiga muscular. Beba bastante água antes e depois dos exercícios para hidratar os músculos.
- Faça apenas uma pequena parte deste treino na água se for novo nos exercícios. É mais fácil reduzir a dor nas costas se você passar de 10 minutos para 30 ou 45 minutos de exercício em pequenos incrementos de aproximadamente 5 minutos a mais por semana.
- Se você estiver fazendo exercícios aquáticos ao ar livre, use um protetor solar à prova d'água de amplo espectro com FPS 30, no mínimo. Você também pode usar um chapéu, camisa de banho ou protetor de pele e óculos de sol.
- Esteja ciente da velocidade de seus movimentos. Para aumentar a resistência para um exercício, mover-se mais rápido na água aumentará a resistência e tornará o exercício mais difícil.
- Comece caminhando bem devagar na parte rasa do calcanhar da piscina com as mãos na flutuação ou na superfície da água. Em seguida, ande para trás, com o calcanhar arredondado do pé, bem devagar, com as mãos na mesma posição. A ideia é construir os músculos das costas lentamente. Observe a postura. Você pode se sentir inseguro, tudo bem. Se você sair da postura, pare, realinhe e comece de novo.
Avisos
- Pare imediatamente se sentir um aumento da dor aguda. É esperada alguma fadiga muscular e dores, principalmente no início. Beba água e alongue os músculos entre os treinos para reduzir a dor muscular.
- Embora a terapia com água seja segura e eficaz, existem certas condições que exigem cautela. A hidroterapia deve ser evitada se você sofrer qualquer uma das seguintes condições: febre, incontinência, insuficiência cardíaca grave, infecção.
