Se você tem diabetes, também é mais provável que tenha doenças cardíacas. Felizmente, você pode manter o coração saudável e diminuir o risco de doenças cardíacas com uma combinação de dieta e exercícios. Você também precisará manter seu diabetes sob controle, pois o excesso de açúcar no sangue pode danificar os vasos sanguíneos e pressionar o coração. Você também pode ter que fazer algumas mudanças difíceis em seu estilo de vida, mas também pode ver isso como uma oportunidade de assumir o controle e melhorar sua saúde geral, fazendo boas escolhas.
Passos
Método 1 de 3: Gerenciando Seu Diabetes
Etapa 1. Verifique seu nível de glicose no sangue diariamente
Verifique se seus medicamentos, dieta e exercícios estão mantendo o açúcar no sangue sob controle com testes diários. O seu médico pode querer que você verifique o seu açúcar no sangue com mais frequência, especialmente se você foi diagnosticado com diabetes recentemente.
- Mantenha um registro dos resultados dos seus testes de açúcar no sangue. Registre a data e a hora em que você testou seus níveis. Você também pode incluir informações sobre como está se sentindo e quaisquer outras atividades que fez durante o dia ou imediatamente antes do teste.
- Compare seus níveis de um dia para o outro. Se notar alguma mudança significativa, você pode observar o que fez de forma diferente e que pode ter impactado o nível de açúcar no sangue.
- Se o seu açúcar no sangue está bem controlado com o açúcar no sangue em jejum entre 80-100 mg / dL e A1C abaixo de 7%, pode não ser necessário testar o açúcar no sangue todos os dias. Não há nenhum benefício em verificar o açúcar no sangue diariamente, ele está sob controle.
Gorjeta:
Seu médico pode pré-imprimir registros de açúcar no sangue para você usar. Existem também aplicativos de smartphone que você pode usar se se sentir mais confortável. Você também pode definir lembretes para testar em seu smartphone.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar para controlar como os alimentos afetam seu corpo
Junto com seus registros de açúcar no sangue, anote tudo o que você come e bebe ao longo do dia, incluindo lanches. Inclua o tempo que você comeu e as quantidades aproximadas do que você comeu.
- Existem aplicativos de smartphone de diário alimentar que você pode usar. Muitos desses aplicativos estão vinculados a programas de perda de peso e podem exigir uma assinatura mensal. No entanto, alguns são gratuitos. Você pode perguntar ao seu médico ou nutricionista (se tiver um) se eles têm um aplicativo específico que recomendariam.
- Normalmente, os aplicativos calculam automaticamente as calorias e outros nutrientes dos alimentos que você ingere. Caso contrário, você teria que consultar as informações nutricionais e fazer esses cálculos por conta própria.
- Como diabético, você precisará seguir uma dieta baixa em carboidratos, como 45 g de carboidratos por refeição para mulheres e 60 g de carboidratos por refeição para homens. Certifique-se de escolher carboidratos complexos e ricos em fibras em vez de açúcares simples e refinados.
Gorjeta:
Verifique o açúcar no sangue antes de comer. Em seguida, verifique novamente uma hora a uma hora e meia depois de comer. Isso vai lhe dizer como o açúcar no sangue reage aos alimentos específicos que você comeu.
Etapa 3. Faça um teste A1C pelo menos duas vezes por ano
O teste A1C mede seu nível médio de glicose no sangue ao longo de um período de 3 meses. Seu médico coleta sangue e o envia a um laboratório para análise. Geralmente, você deseja que seu nível A1C esteja abaixo de 7%. No entanto, seu médico pode definir uma meta diferente para você com base em sua saúde geral e condição física.
- Seu médico pode querer verificar seu A1C mais de duas vezes por ano se você estiver tendo dificuldade em cumprir seus objetivos de tratamento.
- O teste A1C ajuda seu médico a monitorar o controle de seu diabetes e ajustar seus objetivos ou tratamento conforme necessário.
Etapa 4. Tome medicamentos para ajudar a proteger seu coração
Dependendo de sua saúde geral, seu médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a atingir suas metas de glicose no sangue, pressão arterial e colesterol. Medicação adicional pode ser prescrita se você estiver em maior risco de ataque cardíaco ou derrame.
- A maioria das pessoas com diabetes tem como objetivo a pressão arterial abaixo de 140/90 mm Hg. Seu médico pode definir uma meta diferente para você ou pode prescrever medicamentos para baixar sua pressão arterial se ela estiver muito alta.
- O seu médico decide quais devem ser os seus valores de colesterol com base na sua saúde geral e condição física. Podem ser prescritas estatinas para reduzir o colesterol, especialmente se você tiver mais de 40 anos.
- Se você estiver tomando um medicamento mais recente para o diabetes, ele também pode ajudar a proteger o coração. Por exemplo, medicamentos SGLT2 como Invokana, Farxiga e Jardiance.
Método 2 de 3: Fazendo escolhas alimentares saudáveis
Etapa 1. Concentre-se em frutas e vegetais frescos
Para manter seu coração saudável quando você tem diabetes, tente "comer o arco-íris" em todas as refeições. Inclua muitas cores diferentes de frutas e vegetais em seu prato para criar uma refeição saudável para o coração quase que automaticamente.
Frutas e vegetais profundamente coloridos são os melhores para o seu coração. Pense em vegetais como espinafre e cenoura ou frutas como pêssegos e frutas vermelhas
Aviso:
Embora frutas e vegetais sejam importantes, fique longe de sucos de frutas, que podem conter açúcares adicionados. Frutas e vegetais enlatados ou congelados também podem ter adição de açúcar ou sódio, que você deve evitar.
Etapa 2. Inclua grãos integrais ricos em fibras em sua dieta
Se você acha que não pode viver sem pão e massas, opte por opções saudáveis de grãos inteiros em vez de pão branco processado e massas. Massas integrais, pão de trigo integral e milho são opções saborosas e de enchimento.
Se você está acostumado a comer cereais no café da manhã, troque-os por aveia com especiarias ou frutas adicionadas. Use frutas frescas se preferir algo doce, em vez de adicionar açúcar
Etapa 3. Coma peixe não frito pelo menos duas vezes por semana
Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta do lago, cavala e arenque, são incrivelmente bons para o coração. Certifique-se de grelhar, selar na frigideira, assar ou grelhar o peixe em vez de fritá-lo.
Você também pode misturar peixes em outros pratos. Por exemplo, você pode misturar salmão ou atum na massa de grãos inteiros e terminar com um pesto fresco ou molho light. No entanto, evite molhos pesados à base de creme, que têm mais gordura saturada
Etapa 4. Escolha fontes de proteína magra
Você pode ter ouvido que a carne vermelha não é boa para o coração, mas isso não é estritamente verdade. Cortes magros, como lombo e lombo, em pequenas porções (para manter o colesterol abaixo de 300 mg), podem ser consumidos uma vez por semana ou mais. A maior parte da sua carne, no entanto, deve ser frango ou peru.
Certifique-se de remover a pele de qualquer frango ou peru antes de comê-lo. As aves são mais saudáveis para o coração quando são grelhadas ou assadas, em vez de fritas
Etapa 5. Reúna uma coleção de receitas saudáveis para o coração
Se você adora cozinhar, talvez descubra que a parte mais difícil de sua nova dieta é que você não pode mais preparar as refeições que praticou com perfeição. Felizmente, existem muitos livros de receitas saudáveis para o coração que você pode experimentar. Muitos deles se concentram em variações saudáveis para o coração de alimentos clássicos de conforto.
A American Heart Association tem muitas receitas saudáveis para o coração, especificamente para pessoas com diabetes, que você pode baixar gratuitamente. Acesse https://recipes.heart.org/en e navegue pelas coleções ou pesquise seus ingredientes favoritos
Método 3 de 3: Vivendo um Estilo de Vida Ativo
Etapa 1. Estabeleça uma meta de perder pelo menos 7% do peso corporal
Perder apenas 7% do peso corporal reduz o risco de diabetes pela metade. Alcançar um peso saudável exerce menos pressão sobre o coração e melhora os sintomas da diabetes.
- Um nutricionista ou nutricionista pode ajudá-lo a criar um plano de perda de peso que o ajudará a perder o peso que você precisa e mantê-lo. Você pode perguntar ao seu médico se há alguém que eles recomendariam.
- Você também pode verificar os aplicativos de smartphones dos programas de perda de peso, mas certifique-se de que eles estejam focados no diabetes. Embora a maioria exija uma assinatura mensal, alguns oferecem uma versão limitada gratuita. Você também pode experimentar o aplicativo gratuitamente por um período limitado (normalmente menos de 30 dias).
- Pese-se todos os dias por volta da mesma hora (logo depois de acordar é melhor). Isso o manterá focado em seu objetivo enquanto tenta perder peso.
Etapa 2. Pratique exercícios aeróbicos de intensidade moderada pelo menos 150 minutos por semana
Se você nunca realmente se exercitou antes, uma frase como "intensidade moderada" pode parecer intimidante. Mas, realmente, isso não é mais do que uma caminhada rápida. Estabeleça uma meta de ser fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos por dia.
- Você não precisa fazer seus 30 minutos de uma vez. Você pode fazer uma sessão de exercícios de 15 minutos pela manhã e outra à tarde.
- Se você viveu um estilo de vida relativamente sedentário, pode ter que trabalhar até sua meta de 30 minutos. Comece se exercitando por 5 minutos, descanse por uma hora e tente mais 5 minutos.
- Se suas articulações lhe causam problemas, você também pode tentar nadar ou andar de bicicleta (em uma bicicleta ergométrica), que são formas de relativamente baixo impacto para fazer os exercícios aeróbicos de que você precisa.
Gorjeta:
Peça a um amigo ou familiar para se exercitar com você. Eles podem ajudar a motivá-lo e mantê-lo responsável.
Etapa 3. Pare de fumar se for fumante
Fumar estreita os vasos sanguíneos, o que faz com que o coração bata com mais força e pode levar à hipertensão. Se você quer mesmo melhorar sua saúde, parar de fumar deve ser sua prioridade. Se você parar de fumar, seus níveis de glicose no sangue, pressão arterial e colesterol irão melhorar. Seu médico pode até mesmo ser capaz de retirá-lo de alguns dos medicamentos que você estava tomando.
- Converse com seu médico sobre o seu desejo de parar. Eles o ajudarão a estabelecer um plano. A maioria dos fumantes que está pronta para parar de fumar passa algumas semanas reduzindo ou racionando o hábito de fumar antes de parar completamente. Estabeleça uma data para quando você planeja parar para sempre e conte para o maior número de amigos e familiares que puder. Deixe-os saber que você precisa deles para apoiá-lo.
- Existem medicamentos controlados que podem tornar mais fácil parar de fumar. Pergunte ao seu médico se algum deles pode ser adequado para você.
Passo 4. Gaste mais tempo todos os dias se movendo do que sentado
Manter-se ativo é a chave para manter o coração saudável. Sempre que puder, incorpore atividades ao seu dia para que passe a maior parte do tempo em movimento. Você também pode descobrir que adormece mais facilmente e dorme mais profundamente quando está ativo ao longo do dia.
- Se você tem um trabalho de escritório relativamente sedentário, descubra se pode trabalhar em uma mesa fixa ou trocar sua cadeira por uma bola de exercícios.
- Trabalhe a atividade em seu dia estacionando mais longe da porta, usando as escadas em vez do elevador ou andando de um lado para o outro enquanto fala ao telefone. Essas pequenas explosões de atividade farão uma grande diferença com o tempo.
Etapa 5. Beba água ao longo do dia para se manter hidratado
Manter-se hidratado é importante para todos, mas é especialmente importante se você tem diabetes. A hidratação adequada ajuda a controlar melhor os níveis de glicose no sangue. A hidratação adequada também é essencial para o funcionamento eficiente do coração.
- Para descobrir quanta água você precisa beber por dia, multiplique seu peso por 0,5. O resultado é o número de onças de água que você deve beber por dia. Por exemplo, se você pesa 200 libras, precisará beber 100 onças de água (entre 8 e 9 copos de 12 onças). Para alcançar seu objetivo, beba um copo de 12 onças de água a cada hora que estiver acordado.
- Lembre-se de que esta é apenas uma linha de base. Após o exercício, você precisará beber mais água. Você também precisará de mais água se beber bebidas desidratantes, como café ou álcool.
Etapa 6. Aprenda estratégias para gerenciar o estresse
Você não pode eliminar o estresse de sua vida, mas pode adquirir hábitos que o ajudarão a enfrentá-lo de maneira mais eficaz. Deixar-se sentir constantemente estressado coloca muita pressão em seu coração.
- Se você começou a se exercitar, só isso pode ajudá-lo a controlar o estresse. O exercício libera hormônios que ajudam a melhorar o seu humor.
- O tai chi e a ioga podem ajudá-lo a relaxar e a lidar melhor com o estresse. Você também pode incorporar essas atividades em seu regime de exercícios para melhorar seu equilíbrio e flexibilidade.
- Tente meditar ou fazer um diário por alguns minutos por dia para melhorar seu foco e ajudá-lo a se centrar.
