A culpa é uma emoção que obriga os humanos a fazer as pazes com outras pessoas, consertar um erro ou mudar o mau comportamento. Normalmente, a culpa nos ajuda a manter uma vida feliz. No entanto, quando a culpa persiste sem nenhuma razão óbvia, isso é um problema. Descubra por que você se sente culpado e tome medidas para se livrar disso.
Passos
Parte 1 de 3: Avaliando sua culpa
Etapa 1. Decida se você não fez algo, mas queria
Às vezes, você pode se sentir culpado por ter pensado em fazer algo que viola sua moral pessoal. Mesmo que você não tenha agido de acordo com isso, você pode se sentir culpado por ter pensado nisso. Se você está se sentindo culpado por nenhuma razão óbvia, você pode ter considerado fazer algo que acredita ser errado, mas rapidamente empurrou isso para fora de sua mente. A culpa poderia ter permanecido, embora o pensamento tivesse ido embora.
- Você pode ter esquecido a coisa imoral que pensou em fazer, como trair seu cônjuge ou roubar de seu amigo. Sente-se e pense sobre isso para lembrar se você realmente queria fazer algo assim.
- Se você teve um pensamento como este, pare um momento para se perdoar. Em seguida, peça à pessoa contra quem você pensou em fazer algo errado que o perdoe.
- Depois de fazer as pazes, não se culpe e concentre-se no presente.
Etapa 2. Avalie a si mesmo por pensar que fez algo errado
Às vezes, nos sentimos culpados por pensar que fizemos algo errado quando, na verdade, não fizemos nada. Por exemplo, talvez você desejasse que algo ruim acontecesse com o novo parceiro de seu ex, e então ele sofreu um acidente de carro. Mesmo que você não tenha feito nada, você pode sentir que causou o acidente. Se você se sente culpado sem motivo aparente, talvez tenha pensado que fez algo errado e depois se esquecido.
- Tente se lembrar se você alguma vez desejou que algo ruim acontecesse a alguém, e então aconteceu.
- Se você não pode falar com essa pessoa, tome medidas para se perdoar.
- Lembre-se de que você também pode estar se julgando com muita severidade. Por exemplo, você pode estar pensando que disse algo rude ou fez algo insultuoso, quando na realidade a outra pessoa não pensa nada disso.
Etapa 3. Considere a culpa do sobrevivente
Você pode se sentir culpado por ter sobrevivido a um evento traumático que afetou outra pessoa negativamente. Mesmo que isso não seja algo em que você pense todos os dias, pode ser uma causa de culpa constante. Identifique a culpa do sobrevivente observando se você se sente triste ao perceber que está se saindo melhor na vida do que os outros.
- Por exemplo, se você sobreviveu a um assalto à mão armada, então você pode sentir culpa ao ouvir sobre alguém que foi morto em um assalto à mão armada. Se você se sente culpado por sobreviver ao roubo porque outra pessoa não o fez, então você pode ter a culpa do sobrevivente.
- Se você identificar a culpa do sobrevivente em você mesmo, precisa de algum tempo para processar suas emoções negativas e se perdoar.
- Fale com alguém sobre o que aconteceu, como um psicólogo.
Etapa 4. Perceba que a culpa pode ser causada por eventos da infância
Você pode ter sido traumatizado quando criança, seja por abuso por um longo período de tempo ou por causa de um evento específico. Você também pode ter sido tratado injustamente enquanto crescia. Todos esses eventos podem ter efeitos duradouros em você como adulto, até mesmo gerando sentimentos de culpa que parecem não ter origem. Pense em sua infância para determinar se algo que aconteceu está causando sua culpa.
Se você conseguir identificar algo em sua infância que o leve à culpa, como um abuso ou um evento traumático, procure a ajuda de um psicólogo profissional
Etapa 5. Determine se você tem culpa neurótica
Às vezes você se sente culpado sem motivo porque tem uma culpa neurótica, ou uma culpa que é muito mais forte do que a situação exige. Você pode se sentir culpado por coisas sobre as quais não tem controle. A culpa neurótica pode ocorrer porque você se sente mal por não ser melhor em alguma coisa.
- Você também pode sentir uma culpa neurótica por não querer fazer algo que os outros acreditam que você deveria.
- A culpa neurótica também pode surgir da dúvida.
- Se você tem uma culpa neurótica, deve tomar medidas para se perdoar. Você também pode procurar um psicólogo para aconselhamento para ajudá-lo a enfrentar e superar a culpa.
Etapa 6. Determine se você fez algo errado
Saber a causa da culpa pode ajudá-lo a resolvê-la. Se você já examinou essas técnicas e ainda se sente culpado, talvez precise admitir que há um motivo real para se sentir culpado. Você pode ter esquecido o que fez. Sente-se e pense sobre suas ações nas últimas semanas e meses para descobrir se você fez algo errado. Isso pode explicar por que você se sente culpado.
- Você pode precisar verbalizar seus pensamentos por escrito ou conversando para ajudá-lo a se lembrar de cometer qualquer ato ilícito. Escreva suas ações em uma lista de marcadores ou converse com um amigo para ajudá-lo a se lembrar.
- Talvez pergunte às pessoas que são próximas a você se elas se lembram de você fazendo alguma coisa pela qual deveria se sentir culpado.
- Se você não consegue pensar em nada que fez de errado, pode parar de ceder aos sentimentos de culpa. Diga a si mesmo que você não fez nada de errado e concentre-se no presente.
- Se você fez algo errado, peça desculpas e peça perdão.
Etapa 7. Pergunte a si mesmo se você pode estar deprimido
A depressão também pode fazer com que você se sinta culpado sem motivo. Pense se você pode estar deprimido ou não. A depressão pode assumir várias formas, mas provavelmente você terá sentimentos contínuos de tristeza, perda de interesse por coisas que antes gostava, mudanças na alimentação e no sono e sentimentos de desesperança e / ou desamparo.
- Considere os sentimentos de culpa junto com esses sintomas e converse com seu médico ou profissional de saúde mental se achar que pode estar deprimido.
- Os sentimentos de culpa podem assumir muitas formas na depressão. Por exemplo, você pode se sentir culpado por não cumprir sua cota mensal de vendas no trabalho, mesmo que ninguém mais em seu escritório tenha conseguido cumprir sua meta. Ou você pode se sentir culpado por não lavar a louça antes de ir para a cama, mesmo que tenha feito muitas outras tarefas domésticas e esteja exausto demais para fazer qualquer outra coisa.
Parte 2 de 3: Processando seus sentimentos de culpa
Etapa 1. Escreva ou fale sobre seus sentimentos de culpa
Processar verbal ou visualmente seus sentimentos pode ajudá-lo a chegar à fonte deles. Por exemplo, você pode identificar se sua culpa é desproporcional às suas ações, escrevendo a situação em um diário. Registrar no diário ou falar sobre seus sentimentos de culpa com outra pessoa pode ajudá-lo a reconhecer se eles são válidos ou não.
- Desenvolver o hábito regular de escrever um diário ou conversar com alguém pode ajudá-lo a processar os sentimentos de culpa para que pare de se sentir assim.
- O registro no diário também oferece algo para olhar para trás para ajudá-lo a ver seu progresso.
- Procure um psicólogo para discutir seus sentimentos, se nada do que você faz em casa está fazendo com que esses sentimentos desapareçam.
Etapa 2. Faça uma verificação da realidade
Freqüentemente, a realidade é que você não é o culpado, especialmente quando realmente não conhece a origem de sua culpa. É útil reservar um momento e fazer uma verificação da realidade quando você estiver sentindo uma culpa misteriosa. A verdade sobre o que está acontecendo ao seu redor pode mostrar que não é sua culpa. Nesses casos, dê a si mesmo permissão para se livrar da culpa.
- Faça uma verificação da realidade sentando-se e considerando o que está realmente acontecendo, não o que você imagina que está acontecendo. Você pode precisar da ajuda de um amigo ou membro da família para ajudá-lo a ver as coisas como realmente são. Peça a alguém que se sente com você e dê sua perspectiva.
- Por exemplo, se você costuma ser muito organizado e um dia perde um compromisso, não deve se sentir culpado. Você tem permissão para cometer erros.
- Deixe de lado a culpa reconhecendo sua responsabilidade, expressando sua tristeza pela situação ocorrida e concentrando-se no presente.
Etapa 3. Tente se livrar de seu próprio julgamento
Uma técnica para processar a culpa é olhar para a culpa como um julgamento contra você mesmo. Para se ajudar a parar de se sentir culpado, reserve um momento para se libertar de seus próprios julgamentos.
- Faça uma lista de todas as coisas pelas quais você se sente culpado ou reconhece que se julgou. Pode ser tão amplo como dizer a si mesmo que você é uma pessoa má, ou tão específico quanto dizer a si mesmo que você é estúpido por deixar cair seu café esta manhã.
- Sente-se e diga em voz alta: "Eu me liberto do julgamento de que sou uma pessoa má" ou "Eu me liberto do julgamento de que sou estúpido por deixar de tomar café".
Etapa 4. Visualize sua culpa como um carro
Visualizar sua culpa também pode ajudá-lo a reconhecê-la, avaliar se vale a pena se preocupar e seguir em frente. Tente imaginar que você está dirigindo em uma rodovia e, sempre que se sentir culpado, seu carro começará a se arrastar para a esquerda ou para a direita. Quando isso acontecer, imagine que você está parando o carro na berma da estrada, identificando a origem do problema ou da culpa e descobrindo o que pode fazer para consertá-lo.
- Por exemplo, se você se sente culpado por algo que pode consertar, como se desculpar com alguém, reserve um tempo para consertar.
- Se não houver nada que você possa fazer para consertar seu carro, imagine-se voltando para a estrada e dirigindo em frente.
Parte 3 de 3: Seguindo em frente
Etapa 1. Encontre uma maneira de relaxar
A culpa pode afetar seu corpo físico. Como a culpa geralmente indica que você precisa de punição, você pode ser pego em um círculo vicioso de punição interna. Quando você não sabe por que se sente culpado, a autopunição pode ser especialmente exaustiva. Reserve um tempo para relaxar e empurre os sentimentos de culpa para fora de sua mente. Isso também reduzirá seu nível de estresse.
- Ajude-se a sair do modo de punição pensando em algo que você fez corretamente naquele dia.
- Por exemplo, parabenize-se por ir à academia, fazer uma escolha alimentar saudável ou passar um tempo com sua família quando você não precisava.
- Existem muitas maneiras de relaxar, como praticar exercícios respiratórios, meditação, técnicas de visualização e assim por diante.
Etapa 2. Aceite qualquer irregularidade e deixe-a ir
Para parar de se sentir culpado sem motivo, você precisa abandonar seus sentimentos de culpa. Identifique qualquer transgressão que você possa ter cometido e assuma a responsabilidade por isso. Em seguida, busque o perdão de si mesmo e dos outros e pare de se dar permissão para se sentir assim. Aceite que não há como mudar o que já aconteceu.
Lembre-se de que deixar ir pode ser escolher parar de culpar os outros ou a si mesmo, bem como perdoar a si mesmo e aos outros
Etapa 3. Reconheça que você não pode ser perfeito
Às vezes, você pode ter um sentimento constante de culpa porque espera a perfeição de si mesmo. Considere que você pode estar exigindo de si mesmo algo que nunca poderá ter. Ninguém na Terra é perfeito. Quando você espera ser perfeito, está fadado ao fracasso. Uma sensação de fracasso pode fazer com que você mantenha sentimentos de culpa. Em vez disso, diga a si mesmo que você é apenas humano.
Quando você cometer erros, corrija-os e pare de pensar nisso
Passo 4. Fique longe de circunstâncias que o façam sentir-se mal
Encontre uma solução para sua culpa evitando situações que lhe causem sentimentos de culpa. Você pode sentir culpa sem motivo, mas algumas situações fazem você se sentir pior do que outras. Identifique essas situações e evite-as.
- Comece mantendo um planejador e anotando cada uma de suas atividades diárias nele. Depois que cada atividade terminar, escreva como você se sentiu, como "bem", "feliz", "triste" ou "culpado".
- Mais tarde, examine sua lista de emoções e agrupe as atividades que o fazem se sentir culpado em uma lista. Pode ajudar categorizá-los como um tipo de situação, como “desempenho”, quando você precisa fazer algo por outra pessoa.
- Tome medidas para reduzir ou interromper essas atividades.
Etapa 5. Perdoe a si mesmo
Se você é culpado de alguma coisa, talvez precise se perdoar para seguir em frente. Perdoar a si mesmo pode ajudá-lo a liberar seus sentimentos de culpa e a se sentir bem consigo mesmo novamente. Este pode ser um processo contínuo, mas com o tempo você pode começar a se sentir melhor.
Pontas
- Sentir culpa é normal até certo ponto. A culpa o motiva a manter relacionamentos saudáveis e o impede de cometer o mesmo erro duas vezes. Apenas tenha em mente que quando a culpa não vai embora, isso é um problema.
- Encontre algo divertido para fazer para distrair suas emoções de culpa, como assistir a um programa de TV ou sair com amigos.
