Se suas pernas são magras, há muitos exercícios que você pode fazer para torná-las maiores. Lembre-se de que os exercícios por si só não são a chave: para realmente ver os resultados, você precisa usar a forma e a rotina certas, além de comer muitas calorias para abastecer seus treinos. Se você quiser saber mais sobre como obter pernas fortes e robustas, continue lendo.
Passos
Método 1 de 4: exercícios em casa
Etapa 1. Agache-se para obter coxas e glúteos mais fortes
Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros. Plante o peso sobre os calcanhares, dobre os joelhos e abaixe o bumbum até que esteja sentado com as coxas paralelas ao chão. Em seguida, empurre para trás com os calcanhares até que esteja de pé novamente. Repita 10 vezes por série e comece com 3 séries em cada sessão - mas aumente gradualmente para garantir que você consiga construir músculos de forma consistente.
- Certifique-se de manter os músculos centrais e glúteos tensos durante todo o agachamento.
- Sempre mantenha os joelhos alinhados com os pés ao fazer isso para evitar lesões.
- Para tornar isso mais desafiador, tente um agachamento dividido. Coloque a perna de trás em uma caixa ou engradado resistente a cerca de 38 cm do chão. Equilibre-se na perna da frente e agache-se até sentar-se na caixa. Empurre-se para cima até ficar de pé. Repita isso por 10 repetições, depois mude para a outra perna.
Etapa 2. Adicione um salto aos seus agachamentos para construir músculos mais rapidamente
Comece abaixando-se até um agachamento normal. No entanto, quando for se endireitar, pule no ar o mais alto que puder, balançando os braços para baixo e esticando as pernas ao fazer isso. Flexione os joelhos levemente enquanto desce para suavizar a aterrissagem.
Mantenha as costas retas e o peito para cima ao pular e volte a pousar na mesma posição em que começou
Etapa 3. Faça investidas para fortalecer os quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais
Os pulmões são um exercício simples que você pode fazer em qualquer lugar. Fique de pé normalmente e dê um grande passo para frente com uma perna. Flexione os joelhos para se abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, empurre para trás com o calcanhar do pé da frente até estar de pé novamente. Repita 10 vezes com aquela perna, depois mude de lado e avance com a outra perna.
- Ao dobrar os joelhos, sempre mantenha o joelho da frente alinhado com o pé. Se for muito para a frente, você pode se ferir. Além disso, mantenha os ombros alinhados com os quadris e tente não se inclinar para a frente.
- Se estocadas para frente causam dor no joelho, tente estocadas reversas dando um passo para trás em vez de para frente. Eles são um pouco mais suaves para os joelhos, mas ainda assim um ótimo treino.
- Tente estocadas laterais para adicionar um pouco de variedade. Dê um passo para o lado e dobre um joelho, mantendo a outra perna esticada. Em seguida, repita do outro lado.
Etapa 4. Faça um treino de corpo inteiro com uma caminhada de caranguejo
Para fazer uma caminhada de caranguejo, abaixe-se em um meio agachamento de forma que seus joelhos fiquem em um ângulo de cerca de 45 °. Cruze os braços na frente do peito e dê um grande passo para o lado. Em seguida, avance com a outra perna também. Continue dando passos, movendo-se de um lado para o outro, permanecendo em um agachamento o tempo todo.
- Comece fazendo 5 a 10 passos, primeiro em uma direção, depois na outra, e continue a partir daí.
- Certifique-se de liderar com os joelhos, não com os tornozelos!
Etapa 5. Trabalhe a parte inferior das pernas com elevações da panturrilha
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris ou atrás da cabeça. Contraia os músculos centrais e, em seguida, levante os calcanhares do chão para ficar na ponta dos pés. Abaixe-se lentamente - não apenas caia ou você não obterá todos os benefícios do exercício.
Depois de se acostumar com isso, esforce-se para tornar o exercício mais difícil ficando em um pé de cada vez
Etapa 6. Experimente elevadores para fortalecer os glúteos e quadríceps rapidamente
Para subir, tudo o que você precisa é algo resistente em que possa pisar, como uma caixa ou um banco que aguente seu peso. Suba na plataforma elevada com um pé e pressione para baixo com esse pé para levantar todo o corpo.
Mantenha o corpo reto - não se incline para a frente nos quadris
Etapa 7. Adicione faixas de resistência ao seu treino para aumentar seus ganhos
Os exercícios de peso corporal, como agachamentos e estocadas, são uma ótima maneira de começar a construir músculos em casa. Eventualmente, entretanto, você terá que aumentar a intensidade do seu treino para que seus músculos continuem crescendo. Uma faixa de resistência adicionará um desafio extra ao seu treino!
- Por exemplo, você pode colocar uma faixa de resistência ao redor de cada um dos pés e, em seguida, puxar para cima com as mãos enquanto faz o agachamento.
- Enrole a faixa abaixo dos joelhos para adicionar uma queimação extra ao seu andar de caranguejo.
- Para um treino sentado na panturrilha, coloque a faixa em volta dos tornozelos e, lentamente, separe os pés o máximo que puder.
Método 2 de 4: construção muscular na academia
Etapa 1. Faça agachamentos com barra
Este é o melhor exercício que você pode fazer para obter coxas grandes e grossas, uma vez que envolve a maior parte das fibras musculares na área. Segure uma barra com peso que você possa levantar por 10-12 repetições.
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos ombros.
- Dobre os joelhos e agache-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantenha o agachamento por 10 segundos.
- Empurre para cima.
- Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos.
Etapa 2. Faça extensões de perna
Carregue a máquina de extensão de perna com a maior quantidade de peso que você puder levantar por 10 ou mais repetições.
- Sente-se na máquina de extensão de pernas com os joelhos dobrados e os pés sob a barra inferior.
- Estique as pernas para levantar o peso e, em seguida, abaixe-o.
- Repita 10 - 12 vezes para 3 conjuntos.
Etapa 3. Faça flexões para as pernas em pé
Você precisará usar uma máquina de flexão de pernas que permita levantar pesos conectando um cabo ao tornozelo. Carregue a máquina com tanto peso quanto você puder levantar por 10 repetições.
- Prenda o cabo ao tornozelo com o arnês.
- Pegue a barra de suporte com as mãos.
- Dobre o joelho em direção à bunda para levantar o peso. Endireite o joelho e coloque o pé de volta no chão.
- Repita 10-12 vezes por 3 séries, depois mude para a outra perna.
Etapa 4. Faça flexões para as pernas deitada
Este exercício bombeia os músculos das pernas de um ângulo diferente. Carregue a máquina com tanto peso quanto você puder levantar por 10 repetições.
- Deite-se de bruços no banco com as pernas retas e os tornozelos sob a alavanca.
- Dobre os joelhos e levante a alavanca em direção ao seu corpo.
- Repita 10 - 12 vezes para 3 conjuntos.
Etapa 5. Faça levantamento terra com as pernas rígidas
Este exercício trabalha os tendões da coxa, criando pernas mais grossas. Carregue uma barra com o peso que você puder levantar para 10 repetições.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre na cintura, mantendo as pernas retas, e segure a barra com as mãos.
- Mantendo as pernas rígidas, levante a barra até as coxas.
- Abaixe a barra de volta ao chão.
- Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos.
Método 3 de 4: usando técnicas que constroem músculos
Etapa 1. Concentre-se na intensidade
Mesmo se você fizer todos os exercícios listados com regularidade religiosa, não conseguirá pernas maiores, a menos que torne seus exercícios o mais intensos que puder em pé. Para que os músculos se construam com eficácia, você precisa quebrar as fibras e fazer com que se tornem mais fortes e maiores. Fazer isso requer trabalhar o máximo que puder, sempre.
- Para cada exercício, use o máximo de peso que puder levantar usando a forma correta por cerca de 10 repetições. Se você pode levantar o peso facilmente por 15 repetições, é muito leve. Se você não puder levantá-lo mais de 5 vezes, é muito pesado.
- Com o passar das semanas, você precisará adicionar peso para manter a intensidade. Seus músculos ficarão estagnados se você não levantar mais à medida que ficam mais fortes e maiores.
Etapa 2. Faça exercícios explosivos
Fazer os exercícios rapidamente e com energia explosiva, ao invés de lentamente, constrói os músculos mais rápido. Você também poderá fazer mais repetições dessa maneira. Em vez de treinar lentamente, aumente a intensidade passando pelas séries o mais rápido possível.
Etapa 3. Não se estabilize
É importante mudar sua rotina de exercícios a cada duas semanas para que seus músculos não se acostumem a fazer os mesmos exercícios a ponto de parar de crescer. Manter seus músculos em estado de "choque" os forçará a continuar o processo de quebra e reconstrução cada vez maiores e mais fortes.
- Se você faz um treino pesado que inclui agachamento, extensões de perna e flexão de perna em uma semana, mude para levantamento terra com as pernas rígidas, flexão de perna e agachamento na semana seguinte.
- Adicionar peso é outra maneira de não estagnar, então certifique-se de não estagnar com um peso muito leve.
Etapa 4. Vá com calma entre os treinos
Seus músculos precisam de tempo para descansar e se reparar quando você não está malhando. Você pode continuar se exercitando, mas não faça nada que seja muito cansativo para suas pernas.
- Experimente nadar, caminhar ou jogar basquete ou tênis se quiser se exercitar entre os treinos de perna.
- Certifique-se de dormir bastante para que seu corpo tenha tempo para se recuperar.
Método 4 de 4: Comer para ficar maior
Etapa 1. Coma alimentos integrais com alto teor calórico
Você vai precisar de muitas calorias para alimentar o crescimento dos músculos das pernas, que são alguns dos maiores do seu corpo. Faça grandes refeições com alimentos de alta qualidade que nutrem seu corpo e o mantêm satisfeito.
- Carne, grãos inteiros, feijão, vegetais, frutas e nozes são bons alimentos para consumir quando você está em um programa de fortalecimento muscular.
- Coma mais do que você acha que precisa. Durante um programa de treino intensivo, você vai precisar de muitas calorias e provavelmente precisará comer pelo menos 5 grandes refeições por dia.
- Evite calorias vazias de fast food, bolos, biscoitos, batatas fritas e outros salgadinhos que farão você se sentir esgotado em vez de energizado.
Etapa 2. Coma muita proteína
A proteína é essencial para a construção de músculos saudáveis, portanto, certifique-se de ingeri-la em grande quantidade em todas as refeições. Carne, porco, frango, peixe e cordeiro são ótimas opções. Ovos e feijão são bons substitutos para quem não come muita carne.
Etapa 3. Experimente suplementos de creatina
Algumas pessoas acham que podem acelerar o processo de crescimento muscular tomando creatina. A creatina é um ácido orgânico nitrogenado que ocorre naturalmente nos vertebrados e ajuda a fornecer energia a todas as células do corpo, principalmente aos músculos. Isso é conseguido aumentando a formação de trifosfato de adenosina.
- A creatina vem em forma de pó. Você mistura com água e bebe 2-3 vezes por dia.
- A creatina é considerada totalmente segura para uso em doses de 20 gramas (0,71 oz) por longos períodos de tempo. Sempre leia as instruções dadas.
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Pontas
- Sempre use a forma correta e sempre empurre o mais forte que puder. Isso fará com que suas pernas cresçam.
- Se você nunca levantou pesos antes, considere trabalhar com um fisioterapeuta ou personal trainer para garantir que está usando a forma adequada.
