Suas pernas são tão finas que você recebe comentários toda vez que usa shorts? Pernas maiores e mais bem torneadas podem demorar um pouco, já que pernas que são naturalmente magras tendem a permanecer assim e podem ficar ainda menores com a idade. A boa notícia é que você pode adicionar alguns centímetros fazendo uma série de exercícios para as pernas e comendo muitas calorias para estimular o crescimento muscular. Se tudo mais falhar, você também pode criar a ilusão de ter pernas maiores usando alguns truques de estilo. Continue lendo para aprender mais sobre como aumentar as pernas magras.
Passos
Parte 1 de 3: Repensando sua rotina
Etapa 1. Concentre-se menos no cardio
Quando o seu objetivo é ter pernas maiores, correr, andar rápido e nadar não vão lhe fazer muitos favores. Esses exercícios usam suas reservas de energia para mantê-lo em movimento por um longo período de tempo. Isso significa que você terá menos sobra para se concentrar na construção muscular de alta intensidade. Tente substituir os exercícios aeróbicos que podem ajudar a construir músculos nas pernas, como ciclismo em subidas ou caminhadas em colinas.
Etapa 2. Coma mais alimentos
Se você estiver de dieta, terá problemas para construir músculos nas pernas. Na verdade, você não construirá músculos a menos que ingerir muitas calorias para alimentar o crescimento muscular em suas pernas. Isso não significa que você deva enlouquecer e comer tudo o que quiser, mas quando seu objetivo é ter pernas maiores, obter mais calorias é essencial. Comer 3 refeições regulares mais lanches recheados com alimentos de alta qualidade também o ajudará a ganhar algum peso saudável, adicionando forma e definição às suas pernas. Abasteça-se dos seguintes alimentos saudáveis:
- Coma muita proteína. A proteína é essencial para construir músculos saudáveis, então você precisa ingeri-la em todas as refeições. Você pode comer carne magra, carne de porco, aves, peixes, frutos do mar e cordeiro, ou se você for vegetariano, tofu, feijão e ovos.
- Grãos integrais, vegetais, frutas e nozes também são essenciais. Esses devem ser o esteio de sua dieta.
- Evite calorias vazias como açúcares e farinhas processados, fast food, bolos, biscoitos, batatas fritas e outros salgadinhos que farão você se sentir esgotado em vez de energizado.
- Experimente suplementos. Algumas pessoas acham que podem acelerar o processo de crescimento muscular tomando suplementos como a creatina, um pó que complementa o corpo com um ácido natural que constrói os músculos. A creatina é considerada segura em doses de 5 gramas por dia.
Etapa 3. Faça o treinamento com pesos
Os exercícios de treinamento com pesos concentram a energia do seu corpo no músculo específico que você está exercitando, quebrando as fibras para que possam ficar maiores e mais fortes. Fazer exercícios de musculação focados nas pernas resultará em pernas bem torneadas que você deseja.
O peso ideal para os vários exercícios que você está fazendo é de 75% a 85% do seu peso máximo de 1 repetição. Encontre o peso mais pesado com o qual você pode completar com sucesso 1 repetição e, em seguida, reduza para 75%
Etapa 4. Faça exercícios intensos
Os músculos das pernas estão acostumados a carregar seu corpo (e tudo o que você estiver segurando) para cima e para baixo de escadas e em todos os lugares que você vá ao longo do dia. Para fazer esses músculos crescerem, você precisa se concentrar em fazer exercícios mais intensos do que aqueles que você pode projetar para partes do seu corpo que não fazem tantos exercícios. Isso significa que cada treino que você faz deve aumentar sua frequência cardíaca e fazer com que os músculos das pernas “queimem”, por assim dizer. Você precisa quebrar as fibras e torná-las mais fortes e maiores.
- Para cada exercício, levante o máximo de peso que puder, usando a forma correta para 10 repetições. Se você pode levantar o peso facilmente por 15 repetições, é muito leve. Se você não consegue levantá-lo mais do que algumas vezes sem precisar parar, é muito pesado.
- Adicione mais peso após algumas semanas para manter a intensidade.
- Use rajadas explosivas de energia, em vez de seguir lentamente os movimentos. O exercício explosivo constrói as fibras musculares das pernas. Seja lento no movimento excêntrico e depois explosivo na contração.
Etapa 5. Gire os grupos musculares
Não exercite o mesmo grupo de músculos todos os dias. Se você está se concentrando nas panturrilhas um dia, faça um treino intenso em seus quadríceps no dia seguinte. Dessa forma, seus músculos têm a chance de descansar e ficar mais fortes entre os treinos. Ele também evita que você se estabilize, mantendo seus músculos em um estado de "choque", colocando-os em um processo de quebra e reconstrução cada vez mais forte.
- Se você faz um treino pesado que inclui agachamentos, box jumps e leg curls em uma semana, mude para deadlifts com as pernas rígidas, flexões de pernas e estocadas na semana seguinte.
- Adicionar peso é outra maneira de não estagnar. Adicione mais a cada duas semanas ou assim.
Parte 2 de 3: Fazendo suas pernas parecerem maiores
Etapa 1. Use calças largas
Estes abraçam as coxas, mas alargam-se na altura do joelho, fazendo a parte inferior da perna parecer maior e adicionando uma forma lisonjeira à linha da perna. Você não tem que ir para a calça boca de sino, a menos que goste desse visual. Mesmo um leve toque mudará sua silhueta e fará com que suas pernas pareçam um pouco maiores.
Etapa 2. Evite calças justas
Eles são projetados para fazer suas pernas parecerem palitos de fósforo, então você vai querer ficar longe deles se seu objetivo é ter pernas maiores. Se você realmente precisa comprar calças justas ou jeans, procure alguns com bigodes ao redor das coxas e joelhos. O bigode quebra a linha das pernas e cria a ilusão de que suas pernas são maiores.
Etapa 3. Procure meias e calças estampadas
Opte por meias e calças florais, listradas, de bolinhas ou tingidas de nó - quanto mais cores, melhor. Quando você usa tecidos estampados nas pernas, eles deixam uma impressão mais visual. Vestir cores escuras e sólidas, por outro lado, pode fazer suas pernas parecerem finas e pequenas.
Etapa 4. Use botas de cano alto
Botas que vão até o joelho podem mudar completamente a aparência da parte inferior das pernas. Escolha botas grossas e desleixadas em vez de botas justas. Use-as sobre jeans ou meia-calça para dar uma aparência mais cheia às suas pernas.
Usar botas sobre as calças adiciona um pouco de volume às suas pernas. Tente usar calça jeans até o joelho para um visual moderno
Passo 5. Use saias e vestidos que se ajustem ao seu corpo
Se você usar saias e vestidos soltos e ondulados, suas pernas parecerão menores em contraste. Usar saias e vestidos com um corte um pouco mais curto não fará com que pareça que suas pernas estão sendo engolidas pelo tecido.
Etapa 6. Use vestidos e saias que caiam um pouco acima dos joelhos
Usar bainhas que caem 2,5 ou 5 centímetros acima dos joelhos fará com que suas pernas pareçam menos pequenas. Usar saias e vestidos muito curtos chama a atenção para as pernas, enquanto usar bainhas que caem abaixo dos joelhos pode enfatizar o contraste entre as pernas magras e o tecido que está vestindo.
Parte 3 de 3: fazendo exercícios para pernas bem torneadas
Passo 1. Faça agachamentos.
Este é o melhor exercício que você pode fazer para ajudar a preencher as coxas, uma vez que envolve a maior parte das fibras musculares da região. Se você é um iniciante, pode fazer agachamentos sem pesos. Para atletas mais avançados, segure um peso de sustentação de barra que você possa levantar por 10-12 repetições. Se você preferir não usar uma barra, pode usar dois halteres. Veja como fazer um agachamento corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e agache-se, abaixando as nádegas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos alinhados logo acima dos dedos dos pés.
- Mantenha a posição por 10 segundos.
- Empurre de volta para a posição inicial.
- Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos.
Etapa 2. Faça investidas ambulantes
Faça séries de 10-15 repetições para cada perna. Comece com um conjunto e aumente até 3 ou 4 conjuntos. Tente segurar halteres ao lado do corpo para adicionar resistência e ajudar a construir mais músculos. Eles trabalham os glúteos, quadríceps e isquiotibiais e, com o tempo, podem ajudá-lo a construir músculos para preencher as pernas.
- Dê um grande passo à frente com um pé.
- Ao dar um passo, abaixe o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha o tronco perpendicular ao chão.
- Levante-se para a posição inicial e avance com o outro pé.
Etapa 3. Faça saltos de caixa
Este é outro ótimo exercício que você pode fazer com o mínimo de equipamento e é ótimo para obter bezerros maiores. Fique em frente a uma caixa de exercícios ou degrau que você possa pular facilmente. Quanto mais alta a caixa, mais difícil será. Comece com os dedos apontados para a caixa. Salte explosivamente e pouse na caixa com a planta dos pés. Pule de volta para o chão. Repetir.
- Certifique-se de que a caixa que você usa é pesada o suficiente para não deslizar quando você pousar nela.
- Não é uma boa ideia usar halteres quando você faz saltos de caixa; você pode precisar de suas mãos para se segurar se tropeçar.
Etapa 4. Faça extensões de perna
Para este exercício, você precisará de uma máquina de extensão de pernas, padrão em qualquer academia com sala de musculação. Comece com pesos que forneçam resistência à luz e vá direto ao ponto.
- Sente-se na máquina de extensão de pernas com os joelhos dobrados e os pés sob a barra inferior.
- Estenda a perna, mantendo uma ligeira flexão no joelho, mesmo no pico do movimento, e abaixe-a.
- Repita 10 - 12 vezes para 3 conjuntos.
Etapa 5. Faça flexões para as pernas em pé
Este é outro exercício que requer uma máquina para ser concluído. Você precisará usar uma máquina de flexão de pernas que permita levantar pesos conectando um cabo ao tornozelo. Carregue a máquina com tanto peso quanto você puder levantar para 10 repetições, entre 20 e 50 libras (ou mais).
- Prenda o cabo ao tornozelo com o arnês e segure a barra de suporte com as mãos.
- Dobre o joelho na direção das costas enquanto levanta e, em seguida, endireite o joelho novamente.
- Repita 10-12 vezes por 3 séries e, em seguida, mude para a outra perna.4
Etapa 6. Faça levantamento terra com as pernas rígidas
Este exercício se concentra nos isquiotibiais, essenciais para construir pernas mais esculpidas. Você precisará de uma barra carregada com peso que possa levantar por 10 repetições sem precisar parar.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e gire para a frente na altura dos quadris. Dobre os joelhos o quanto for necessário para levantar o peso e, em seguida, estique as pernas até dobrar ligeiramente o joelho. A partir daí, contraia o abdômen e, com as costas completamente retas, levante o tronco ereto enquanto contrai os músculos das nádegas e da parte posterior das coxas. Segure a barra com as mãos.
- Mantendo as pernas retas, levante a barra até as coxas e abaixe-a de volta ao chão.
- Repita para 3 séries de 10-12 repetições.
Exercícios de amostra
Exercícios para obter pernas grandes para mulheres (com pesos)
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