Controlar suas emoções pode ser um negócio complicado. Começa com a compreensão do propósito de suas emoções, aceitando o amplo espectro de suas emoções e, em seguida, identificando por que você está se sentindo de determinada maneira. Você pode aprender a controlar suas emoções repensando suas reações, sentando-se com emoções desagradáveis e aprendendo novas habilidades de gerenciamento emocional, como exercícios e respiração profunda. Depois de identificar e aprender como controlar suas emoções, você pode usá-las para fazer uma mudança positiva em sua vida.
Passos
Método 1 de 3: Reconhecendo suas emoções
Etapa 1. Compreenda o propósito de suas emoções
As emoções o ajudam a se adaptar e sobreviver enquanto você navega em um mundo em constante mudança. As emoções o alertam, fazendo com que você preste atenção à situação em questão. Emoções desconfortáveis como medo, raiva, tristeza ou ansiedade ajudam os humanos a lidar com ameaças, situações sociais e perdas. A ansiedade, por exemplo, pode servir ao propósito de preparação para uma ameaça futura. Ao compreender suas emoções em um nível central, você pode começar a administrá-las à medida que as situações surgem e usá-las em seu benefício.
Etapa 2. Identifique a emoção que está sentindo
Dar um nome a como você está se sentindo é o primeiro passo para controlar suas emoções e colocá-las em uso em sua vida. Você pode estar se sentindo ansioso, exultante, oprimido ou com raiva. Identificar suas emoções é um exercício saudável que pode ser realizado sozinho ou com a ajuda de um amigo próximo ou parente.
- Experimente escrever sobre suas emoções em um diário.
- Converse com um colega de trabalho sobre suas frustrações no trabalho. Isso pode ajudá-lo a ter uma perspectiva sobre por que está se sentindo de determinada maneira.
Etapa 3. Atribua a emoção a algo
As emoções geralmente não vêm do nada. Quando você sente uma emoção, provavelmente está respondendo a algo em seu ambiente, relacionamentos ou alguma outra coisa. Pare um momento para pensar sobre de onde a emoção pode estar vindo.
- Por exemplo, se você está se sentindo triste, pense no que pode ter causado essa emoção. Pode ter algo a ver com seu longo dia, um amigo não retornou sua ligação ou o aniversário da morte de um membro da família.
- Lembre-se de que uma emoção pode surgir bem depois da causa. Por exemplo, se você fica frustrado com algo que seu chefe lhe diz no trabalho, talvez você não sinta raiva imediatamente. Você pode sentir toda a força de sua raiva mais tarde à noite, depois de dar uma topada com o dedão do pé na perna da mesa.
Etapa 4. Aceite suas emoções
Entenda que os humanos sentem uma ampla gama de emoções todos os dias. Alguns parecem incríveis, enquanto outros não. As emoções negativas servem a propósitos importantes em sua vida diária, assim como as emoções mais positivas. Aceitar que nem sempre se sentirá feliz e que emoções não tão agradáveis fazem parte da experiência humana o ajudará a aprender a aceitar suas emoções como elas são.
Por exemplo, quando você se sentir triste ou com raiva, entenda que não há nada de errado com você. Tente dizer a si mesmo: "Aceito que estou com raiva. Essa é uma emoção humana normal."
Etapa 5. Aprenda a enfrentar emoções dolorosas
Não é fácil sentir emoções dolorosas e, muitas vezes, os humanos tentam evitar senti-las. Ignorar ou rejeitar as emoções ou entorpecê-las com comida, álcool ou televisão pode ser destrutivo. Pratique sentar-se com emoções negativas em vez de lutar contra a dor. Isso o ajudará a controlar esses sentimentos e usar suas emoções para aprender mais sobre você mesmo, sua situação e como lidar com qualquer situação.
- Tente usar um diário para escrever sobre suas emoções dolorosas. Esta atividade pode ajudá-lo a liberar a tensão e chegar à raiz de seus sentimentos.
- Deixe-se dar um choro longo e forte. Chorar é uma ótima maneira de se permitir sentar-se com emoções como tristeza, tristeza e dor. Você pode descobrir que sente uma sensação de alívio depois de chorar ou pode ter uma nova perspectiva sobre a sua situação.
Método 2 de 3: Gerenciando suas emoções
Etapa 1. Use atividades auto-calmantes
Quando você começar a sentir que suas emoções estão saindo do controle, usar uma atividade autoconsoladora pode ajudar. As atividades auto-relaxantes são pequenas coisas que você pode fazer para se sentir mais calmo e seguro. Identifique algumas atividades que o façam sentir-se melhor e use-as para ajudá-lo a controlar suas emoções. Algumas boas atividades auto-calmantes incluem:
- Tomar um banho relaxante ou banho de espuma.
- Fazendo uma xícara de chá ou chocolate quente.
- Fazendo alguns alongamentos suaves.
- Chamar um amigo que o apóia para conversar.
- Ouvindo alguma música relaxante.
- Vou dar um passeio.
Etapa 2. Mude sua atenção
Encontrar algo para se distrair também pode ser uma maneira útil de controlar suas emoções. Pode ser qualquer coisa que o absorva e afaste sua mente dos pensamentos que o estão incomodando. Algumas coisas que você pode tentar incluem:
- Ler um livro ou ouvir um audiolivro.
- Assistir a um filme ou programa de TV.
- Praticar um passatempo favorito, como pintar, tocar um instrumento ou assar biscoitos.
Etapa 3. Modifique a situação
Se você não consegue se distrair porque está lidando com uma situação que o está incomodando, outra opção é procurar maneiras de modificar sua situação. Você pode fazer isso adotando uma atitude diferente em relação à situação ou procurando maneiras de torná-la mais confortável.
- Por exemplo, se você está no trabalho e está chateado com seu chefe, pode tentar dizer a si mesmo algo como: “Embora ela possa ser severa, ela está apenas tentando me ajudar. Se eu puder olhar para seus comentários críticos como uma forma de me ajudar a melhorar meu trabalho futuro, então poderei crescer com essa experiência.”
- Ou, se você está brigando com um amigo e tendo problemas para manter suas emoções sob controle, pergunte a seu amigo algo como: “Podemos retomar essa conversa amanhã? Tenho que correr."
Etapa 4. Pense antes de reagir
É fácil ficar dominado por suas emoções, especialmente as negativas. Se uma determinada situação o deixa com raiva, por exemplo, é melhor esperar um pouco antes de reagir. Isso permitirá que você chegue à raiz de sua emoção, aproveite-a e use-a em seu benefício.
Por exemplo, se você se sentir chateado com seu parceiro, tente não reagir imediatamente. Reserve um momento para pensar sobre o que você está sentindo e por quê, antes de reagir
Etapa 5. Respire profundamente
Dedicar alguns minutos ou vários minutos à prática de exercícios de respiração profunda pode ajudá-lo a obter o controle de suas emoções em qualquer situação. Enquanto você pensa em como reagirá a uma situação ou sentimento, respire fundo e conte até quatro. Expire lentamente enquanto conta até quatro. Repita quantas vezes forem necessárias para controlar suas emoções.
Etapa 6. Use a atividade física para processar suas emoções
O exercício reduz os hormônios do estresse e promove uma sensação de calma e bem-estar. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a controlar suas emoções e manter o controle sobre uma determinada situação. Os exercícios também podem ajudar a aliviar os sentimentos de raiva, tristeza e ansiedade.
- Tente fazer uma caminhada longa e tranquila ao sentir ansiedade.
- Se você estiver se sentindo oprimido, vá para uma aula de ioga ou zumba para aliviar a tensão e ganhar perspectiva.
- Se você ficar com raiva de seu chefe no trabalho, tente dar uma caminhada durante o almoço para relaxar.
Etapa 7. Pratique a atenção plena
Esteja atento às suas emoções, mas não deixe que elas o controlem. Estar atento pode envolver viver no momento presente e focar sua atenção no que é importante naquele momento específico. Experimentar emoções é uma parte importante da prática da atenção plena, assim como aprender a se livrar das emoções.
Etapa 8. Repense suas respostas
Os humanos são criaturas de hábitos e, na maioria das vezes, respondem a situações semelhantes de maneiras semelhantes. Quando você está com raiva, por exemplo, gritar com o objeto de suas frustrações pode ser sua resposta imediata. Se você está triste, isolar-se de amigos e familiares pode ser sua resposta preferida. Tente responder de forma diferente na próxima vez que for dominado por uma determinada emoção.
- Na próxima vez que você ficar triste, tente alcançar um amigo próximo em vez de se fechar para o mundo.
- Se você costuma gritar com seu cônjuge em determinada situação, tente falar com calma.
Etapa 9. Considere o aconselhamento
Procure a ajuda de um profissional de saúde mental que possa ajudá-lo a controlar suas emoções. Um conselheiro ou terapeuta pode ajudá-lo a compreender melhor suas emoções, encontrar as causas básicas dos problemas em sua vida e ajudá-lo a criar soluções e estratégias de enfrentamento que funcionem para você.
Entre em contato com sua seguradora para ver quais tipos de aconselhamento são cobertos por seu plano, bem como quais provedores aceitam seu seguro
Método 3 de 3: Refocando suas emoções
Etapa 1. Descubra a raiz de suas emoções
Depois de identificar o que você está sentindo, a próxima etapa é examinar por que você está sentindo uma determinada emoção. Existe uma determinada situação que está causando angústia, preocupação ou raiva? Você está se sentindo oprimido pelas ações dos outros?
- Tente fazer uma lista de todas as possíveis causas de suas emoções e tente identificar a causa raiz.
- Por exemplo, se você está se sentindo sobrecarregado, a causa raiz pode ser o estresse contínuo de seu trabalho e obrigações familiares.
Etapa 2. Elabore um plano de ação
Depois de descobrir a causa raiz de sua emoção, você pode começar a formular um plano para aproveitar essa emoção e fazer uma mudança positiva em sua vida. Seja criativo ao fazer o brainstorming do seu plano e tente não julgar suas próprias sugestões. Você pode até pedir a ajuda de um amigo ou familiar de confiança para ajudá-lo a ter ideias.
- Por exemplo, se você tem sofrido de depressão clínica não diagnosticada há vários meses, uma boa ação pode incluir procurar a ajuda de um psiquiatra para resolver o problema.
- Se você está infeliz em seu casamento, considere consultar um conselheiro matrimonial.
- Se a pós-graduação está causando ansiedade, considere procurar outras opções de carreira.
Etapa 3. Aja
Depois de desenvolver um plano, é hora de colocá-lo em ação. Este é o passo fundamental para controlar suas emoções e utilizá-las para fazer mudanças em sua vida. Agir pode ser tão simples como ter uma conversa importante com uma pessoa que está causando conflito em sua vida, ou tão difícil quanto fazer uma grande mudança em sua vida, como parar de beber. Seja gentil consigo mesmo e reajuste continuamente até atingir seus objetivos.
Etapa 4. Tente redirecionar uma emoção negativa para algo positivo
Aproveitar suas emoções também pode significar redirecioná-las para algo útil ou significativo. Por exemplo, se você tem medo de água, tente canalizar esse medo para aprender a nadar ou se tornar um defensor de programas de segurança aquática para crianças.
