Todo mundo tem emoções. Algumas emoções são mais fáceis de lidar, como alegria ou felicidade. Algumas emoções são mais difíceis, como medo, raiva ou tristeza. Esteja você lidando com raiva, depressão ou frustração, é importante ter boas habilidades para lidar com quaisquer emoções que causem angústia, tanto a curto como a longo prazo.
Passos
Método 1 de 2: Lidando com emoções complicadas no momento
Etapa 1. Identifique a emoção que você está sentindo
Identificar uma emoção específica pode ser mais difícil do que você pensa. Se você está lutando, comece com as quatro categorias básicas: ansiedade, tristeza, raiva ou felicidade. Simplesmente identificando exatamente o que você está sentindo, você pode começar a tirar o poder da emoção enquanto trabalha com o que está causando isso. Embora seus sentimentos possam variar em intensidade, a maioria se enquadra em uma dessas categorias amplas.
- A ansiedade geralmente assume a forma de perguntas do tipo "e se". E se eles não gostarem de mim? E se eu não for aceito? Etc.
- A tristeza tende a acontecer quando nos concentramos em coisas que não podemos mudar, como morte ou perda.
- A raiva é a resposta após o ataque, como nossos valores.
- A felicidade é um pensamento positivo, muitas vezes em torno de um ganho, como um elogio de um amigo ou uma recompensa, como uma promoção no trabalho.
Etapa 2. Experimente técnicas de relaxamento respiratório
Tomar medidas imediatas para lidar com uma emoção difícil é uma estratégia comum de enfrentamento. Você pode ajudar a lidar com uma resposta emocional concentrando-se em outra coisa que pode controlar, como a respiração. A pesquisa mostra que praticar o controle da respiração tem um impacto positivo em sua resposta ao estresse ou resposta de “lutar ou fugir”.
- Por exemplo, uma técnica simples é contar até cinco enquanto inspira, segurar por cinco contagens e fazer cinco contagens para expirar. Concentre-se em cada parte de sua respiração.
- Outra maneira de focar na respiração é usar um balão vazio. Encha o balão e observe-o esvaziar.
Etapa 3. Experimente uma técnica auto-calmante
As técnicas de auto-apaziguamento são outra maneira de focar em algo além de uma emoção difícil. Um exemplo específico é a técnica dos cinco sentidos para ajudá-lo a melhorar seu estado de espírito. Sente-se em uma posição confortável e concentre-se na respiração. Em seguida, isole cada um dos seus cinco sentidos e passe um minuto cada um focalizando as sensações específicas de cada um. Considere o seguinte:
- Audição: Que sons você ouve ao seu redor? Concentre-se em sons externos, como carros passando, pessoas falando, pássaros cantando. Concentre-se nos sons internos, como a respiração ou a digestão. Ao se concentrar em ouvir, você percebe algo que não percebeu antes?
- Cheiro: O que você cheira? Tem comida perto de você? Ou talvez flores lá fora? Você pode notar cheiros que antes não gostava do papel em um livro aberto ao seu lado. Experimente fechar os olhos. Às vezes, isso ajuda a diminuir as distrações visuais.
- Visão: O que você vê? Observe os detalhes como cores, padrões, formas e texturas. Procure variações em tons de cores que você não notou em objetos comuns antes.
- Sabor: O que você prova? Mesmo se você não tiver comida na boca, você ainda pode sentir o gosto. Notou algum gosto residual de uma bebida ou refeição anterior? Passe a língua pelos dentes e bochechas para ajudá-lo a se tornar mais consciente dos sabores sutis.
- Toque: O que você sente sem sair da posição sentada? Sinta a sensação de sua pele sendo tocada por roupas, sua cadeira ou o chão. Sinta a textura de suas roupas ou da cadeira com os dedos e concentre-se nisso.
Etapa 4. Experimente o relaxamento muscular progressivo (PMR)
O relaxamento muscular progressivo é um tipo de habilidade de enfrentamento que se concentra em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares. Os benefícios das relações musculares progressivas incluem ajudá-lo a se tornar mais consciente das sensações físicas em seu corpo. Experimente começar com os dedos dos pés e, em seguida, isolar diferentes grupos de músculos em seu corpo até a cabeça.
- Tensione cada grupo de músculos por cinco segundos e depois passe os próximos trinta segundos relaxando-os lentamente.
- Você também pode usar sua imaginação para ajudar no processo. Por exemplo, quando você atinge os músculos do rosto, imagine comer um limão para ajudá-lo a tensioná-los e imagine comer algo mais doce enquanto os relaxa.
Passo 5. Tente meditar ou orar
Foi demonstrado que a meditação melhora as emoções positivas, a satisfação, a saúde e a felicidade. Além disso, diminui a ansiedade, o estresse e a depressão. Existem muitos tipos diferentes de mediação, mas o objetivo de toda mediação é acalmar a mente.
Por exemplo, comece em uma posição confortável. Concentre-se em uma única coisa - como a chama de uma vela, uma palavra de oração repetida ou contar contas em um rosário. Conforme você se concentra, sua mente vagará. Deixe esses pensamentos irem e traga sua concentração de volta ao seu ponto de foco. Isso pode parecer fácil, mas focar a mente é um desafio. Não fique desapontado se você só conseguir se concentrar por alguns minutos no início
Passo 6. Tente jogar fora o pensamento negativo
Algumas pessoas acham útil anotar a emoção negativa ao questioná-la. A ação física de jogar fora o papel no qual você escreveu a emoção negativa pode ajudar a deixá-la ir mentalmente também. Embora simbólico, associar uma ação física e controlável ao desapego da emoção negativa pode ser útil para você.
Etapa 7. Use imagens positivas
Você pode achar mais fácil interromper seus pensamentos negativos substituindo-os por imagens positivas. Isso pode ajudar especialmente se você estiver se fixando em uma memória com um impacto emocional difícil. Comece com uma imagem ou quadro mental positivo ou pacífico. Pode ser uma memória ou um lugar. Pense em um momento / situação / lugar naquele local que o fez se sentir calmo e feliz.
- Tente se lembrar de todos os detalhes dessa memória ou lugar. Concentre-se em localizar todos os cinco sentidos no lugar positivo. Como soou, cheirou, sentiu, etc.?
- Algumas pessoas acham útil levar consigo uma foto física na carteira ou bolsa para ajudá-las a se lembrar de um momento positivo.
Etapa 8. Fale com um amigo
Estar sozinho com emoções tristes ou dolorosas pode criar uma câmara de eco onde você não pode deixar de se fixar na emoção. Se um bom amigo em seu círculo social estiver disponível, procure-o. As emoções - incluindo a felicidade - são contagiosas. Compartilhar o tempo com um de seus amigos positivos pode ser exatamente o que você precisa para ajudá-lo a relaxar.
Método 2 de 2: maneiras de lidar com suas emoções a longo prazo
Etapa 1. Mantenha um diário
Muitas pessoas consideram o diário uma forma útil de esclarecer e processar emoções difíceis. Às vezes, a dificuldade de uma emoção é simplesmente sentir-se incapaz de expressá-la. Escreva o que aconteceu, o que você sente, a duração e a gravidade da emoção. Mesmo organizando esses pensamentos em uma entrada, você geralmente começa a processar a emoção.
Não tenha medo de soar melodramático ou egoísta. Afinal, você não precisa compartilhar seu diário com ninguém; Além disso, você pode escrever sobre isso novamente mais tarde, quando tiver uma visão mais racional da situação
Etapa 2. Identifique a origem de suas emoções difíceis
Depois de começar a registrar suas emoções, você pode encontrar padrões nas fontes que não eram tão óbvios de antemão. Tente localizar a fonte que está causando cada emoção. Se você reconhece as causas comuns, pergunte-se como pode fazer alterações para eliminar a fonte ou reduzir o impacto sobre você.
Etapa 3. Desafie seus pensamentos negativos
As pessoas tendem a se desesperar com emoções difíceis e imediatamente entreter pensamentos negativos em torno da emoção que simplesmente não são verdadeiras. Ao isolar e questionar esses pensamentos, você pode separar as reações de pensamento negativo que muitas vezes acompanham as emoções difíceis. O processo de desafiar e corrigir seus próprios pensamentos pode exigir tempo e paciência. Comece perguntando a si mesmo:
- O pensamento é verdadeiro?
- Se você acha que é verdade, quais são os fatos que apóiam isso?
- Quais são suas reações ao pensamento negativo?
- Que efeito em suas ações ou comportamentos você experimentaria por não ter o pensamento?
Etapa 4. Use técnicas de interrupção do pensamento
Depois de se familiarizar com a forma de questionar seus pensamentos negativos, você também pode começar a reconhecer os padrões associados a eles. Isso permitirá que você simplesmente interrompa o ciclo de pensamento negativo e o substitua por um pensamento mais positivo ou produtivo.
Você pode começar com uma interrupção verbal (como dizer a si mesmo para sair dessa) ou até mesmo uma dica física (como um elástico no pulso ao reconhecer o pensamento negativo). Isso ajuda a interromper o pensamento ao reconhecer que está acontecendo
Etapa 5. Sublime suas emoções difíceis
Recorra aos seus hobbies em momentos de emoções difíceis. Usar esses sentimentos como um canal para a expressão criativa e artística é um processo denominado sublimação. Muita energia é canalizada para emoções difíceis, e canalizar essa energia para projetos, habilidades e outras saídas positivas pode ajudá-lo a lidar com a situação de maneira produtiva.
Etapa 6. Procure ajuda de seu sistema de suporte
Não tente dominar o mundo sozinho. Falar com alguém com quem você se sinta confortável pode ajudar a aliviar todo tipo de emoções difíceis ou pensamentos negativos que você possa ter. Eles também podem propor uma solução para o seu problema ou uma maneira de lidar com isso que não lhe ocorreu. Esconder seus problemas sempre criará mais problemas do que resolve. Procure apoio em bons amigos, entes queridos, parentes ou até mesmo um terapeuta ou conselheiro profissional, se outros métodos não ajudaram.
Etapa 7. Fale com um profissional
Se o estresse de longo prazo de lidar com emoções difíceis fez com que você se sentisse retraído ou oprimido, converse com um conselheiro ou terapeuta profissional. Um profissional também oferece uma alternativa se suas emoções derivarem de algo que você prefere não compartilhar com amigos e familiares. Seu terapeuta fornecerá um ouvido compreensivo, confidencialidade, sugestões úteis e ferramentas e recursos adicionais para ajudá-lo a lidar com a situação.
Se o seu conselheiro achar que a medicação vai ajudá-lo a superar suas emoções, ele poderá lhe dar uma receita ou encaminhá-lo para alguém que possa
Pontas
- Encontre um local relaxante em sua casa, como um quarto, um escritório ou uma sala de estar. Escolha um com uma atmosfera relaxante e algo confortável para relaxar.
- Saia de casa regularmente. As interações sociais são algumas das melhores maneiras de ajudar a reduzir a gravidade de emoções difíceis.
- Respire fundo para se acalmar quando estiver com raiva ou frustrado. Conte até dez e tente tirar uma soneca.
