Uma alimentação limpa envolve a incorporação de mais alimentos integrais, como vegetais, frutas e grãos em sua dieta, enquanto elimina alimentos processados e embalados. Comer uma dieta limpa e balanceada pode ser uma luta, pois você pode não saber como evitar lanches não saudáveis e refeições ricas em gordura. Dê pequenos passos, como tentar seguir um plano de alimentação saudável e cortar alimentos não saudáveis e junk food um pouco de cada vez. Você também pode manter uma dieta alimentar limpa, monitorando a ingestão de calorias e as refeições para se manter saudável. Embora você possa achar difícil comer de forma limpa no início, com algumas mudanças na dieta e alguma persistência, você deve perder peso e desenvolver hábitos alimentares que o ajudarão a manter o peso fora.
Passos
Método 1 de 3: cortando ingredientes não saudáveis e comida lixo
Etapa 1. Substitua o açúcar refinado por frutas frescas uma vez por semana
Tente cortar biscoitos, bolos, balas e doces que contenham açúcar refinado e substituí-los por frutas frescas como maçãs, pêras, morangos, pêssegos e mangas pelo menos uma vez por semana. Fatie as frutas para um lanche fácil ou faça uma salada de frutas frescas apenas com frutas e sem adição de açúcar.
Comece substituindo guloseimas açucaradas por frutas frescas uma vez por semana e aumente-as duas ou três vezes por semana. Com o tempo, você deve tentar substituir quase todas as guloseimas açucaradas em sua dieta por frutas frescas, por muitos dias seguidos, conforme for possível
Etapa 2. Coma grãos de trigo integral em vez de grãos refinados em pelo menos 1-2 de suas refeições
Compre alimentos feitos com trigo integral, como macarrão de trigo integral, pão e biscoitos quando for fazer compras. Comece substituindo pão branco, macarrão e arroz em 1-2 de suas refeições por wraps de trigo integral, quinua e arroz integral.
Etapa 3. Reduza o consumo de alimentos embalados e junk food para 1-2 vezes por semana
Alimentos embalados como jantares de microondas, sanduíches pré-fabricados e sopas preparadas são todos ricos em sódio, gordura e ingredientes não saudáveis. O fast food também é rico em gordura e pobre em nutrientes. Procure reduzir o consumo desses alimentos para apenas algumas vezes por semana. Com o tempo, tente se limitar a comer fast food uma ou duas vezes por mês.
Tente comer comida embalada ou junk food apenas como um deleite ocasional
Etapa 4. Coma alimentos com menos sódio e gordura saturada
Opte por molho de soja com baixo teor de sódio e outros molhos preparados. Deixe o feijão de molho durante a noite ou em uma panela elétrica, pois o feijão enlatado tem alto teor de sódio. Coma frutas e vegetais frescos em suas refeições, pois têm menos sódio e gordura.
Etapa 5. Tente substituir as bebidas açucaradas por água
Em vez de pegar um refrigerante, um suco embalado ou outra xícara de café, beba um gole de água. Leve uma garrafa de água com você para ter sempre água à mão. Tente beber mais água ao longo do dia e limite ou corte quaisquer outras bebidas.
Adicione fatias de limão ou pepino à água para torná-la mais saborosa
Método 2 de 3: seguindo um plano de alimentação saudável
Etapa 1. Faça três refeições por dia, de preferência no mesmo horário todos os dias
Tente não pular nenhuma refeição, pois isso pode prejudicar o apetite e fazer com que você busque alimentos não saudáveis. Planeje comer a cada 4-5 horas para que seu corpo tenha nutrientes e energia suficientes. Tenha um bom café da manhã, um almoço farto e um jantar rico em nutrientes todos os dias para que possa estabelecer uma rotina alimentar.
Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 8 ou 9 horas, almoçar às 12 ou 13 horas e jantar por volta das 17 ou 18 horas todos os dias
Etapa 2. Cozinhe em casa o máximo que puder
Crie uma lista de compras para a semana e compre ingredientes para cada refeição no início da semana, para que você possa cozinhar para si mesmo em casa. Inclua mais alimentos saudáveis em cada refeição para que possa comer de forma limpa. Mantenha as suas refeições simples, com muitos ingredientes frescos.
Por exemplo, você pode fazer do domingo o seu dia para comprar ingredientes frescos para a semana. Você pode então planejar de 4 a 5 jantares por semana, tendo em mente que você pode ter sobras para comer no almoço ou nos dias em que não quiser cozinhar
Etapa 3. Tente adicionar variedade às suas refeições
Mantenha suas refeições interessantes para não ficar entediado ou tentado a comer fora. Tente comer um tipo diferente de grão integral ou fonte de proteína saudável por semana para variar. Adicione um novo vegetal ou fruta ao seu plano alimentar. Procure molhos saudáveis que você possa preparar em casa para dar um toque mais vigoroso às suas refeições.
- Pesquise novas receitas com foco na alimentação limpa on-line, consultando blogs e sites de comida saudável.
- Compre livros de receitas de alimentação limpa para obter novas idéias de receitas.
Passo 4. Faça refeições saudáveis e limpas quando comer fora
Tente encontrar restaurantes que oferecem alimentos orgânicos cultivados localmente. Procure no cardápio opções como salada com grãos inteiros e vegetais ou um sanduíche no pão integral. Substitua as batatas fritas ao lado por uma salada ou por uma opção mais saudável. Tente manter a alimentação limpa o máximo que puder quando comer fora, para que sua dieta não seja prejudicada.
Etapa 5. Comece com lanches saudáveis uma vez por semana
Planeje com antecedência embalando amêndoas, castanhas de caju ou nozes de macadâmia em sacos plásticos ou recipientes para que você possa beliscá-los entre as refeições. Corte frutas ou vegetais frescos e tenha-os à mão como lanche. Tente comer pelo menos 1 lanche saudável por semana e, gradualmente, substitua a maioria dos lanches não saudáveis por outros saudáveis.
Você também pode embalar molhos saudáveis como homus, molho de feijão preto ou baba ganoush para adicionar algo extra ao seu lanche
Método 3 de 3: mantendo hábitos alimentares saudáveis
Etapa 1. Coma 250-500 calorias menos do que a quantidade recomendada todos os dias
Isso vai te ajudar a perder 1⁄2–1 libra (0,23–0,45 kg) por semana em um ritmo saudável. A quantidade recomendada de calorias por dia é 2.000-2.400 para mulheres e 2.600-3.000 para homens. Subtraia 250-500 de sua quantidade diária recomendada e concentre-se em comer essas muitas calorias todos os dias.
- A ingestão de calorias pode variar de acordo com sua idade e estilo de vida. Você pode encontrar uma lista detalhada de ingestão calórica estimada no site do CNPP:
- Use um rastreador de calorias em seu smartphone para ver quantas calorias você está consumindo.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar ou use um aplicativo
Registre suas refeições todos os dias em um diário para controlar seus hábitos alimentares. Observe se suas refeições estão começando a conter mais alimentos saudáveis e menos alimentos pré-embalados. Use o diário como um guia para ajudá-lo a manter uma dieta saudável.
Se você preferir controlar suas refeições em seu smartphone, baixe um aplicativo de alimentação saudável como MyFitnessPal, Noom, SideChef ou SimpleSteps
Etapa 3. Acompanhe sua perda de peso com fotografias para ter uma referência visual
Tire as fotos uma vez por semana, no mesmo horário, todos os dias, com a mesma roupa. Exponha áreas como o estômago e as pernas para notar a perda de peso nessas áreas.
Você pode notar pequenas mudanças nas fotos em primeiro lugar. À medida que continua a mudar sua dieta, você deve notar uma perda de peso mais significativa
Etapa 4. Converse com um nutricionista para orientação
Se você está tendo dificuldades para comer de forma saudável e se manter longe de junk food ou calorias vazias, entre em contato com um nutricionista registrado em sua área. Procure um nutricionista certificado em seu centro de bem-estar local ou por meio de seu médico. Pergunte a eles como você pode integrar uma alimentação saudável à sua dieta e manter hábitos alimentares saudáveis.
Você também pode conversar com um nutricionista se tiver dificuldades com a alimentação emocional, pois tende a comer alimentos não saudáveis quando se sente estressado, ansioso ou chateado. Eles podem sugerir maneiras de colocar suas emoções em atividades mais saudáveis, como preparar uma refeição saudável ou praticar exercícios
Etapa 5. Faça exercícios em sua vida diária
Uma alimentação saudável é uma ótima maneira de manter um peso saudável, mas deve ser complementada com exercícios. Comece devagar com exercícios aeróbicos simples, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, depois tente se preparar para fazer aulas de ginástica ou entrar em uma academia! Os exercícios podem ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável em geral e promover a perda de peso.
