Mimar-se de vez em quando é completamente saudável e normal - especialmente em feriados ou ocasiões especiais. Geralmente, um dia ou mesmo alguns dias de excesso de indulgência provavelmente não o deixará muito longe do caminho. Mas muitas vezes, abusar também pode causar sentimentos de culpa, fracasso ou frustração. Isso pode dificultar o retorno à sua rotina normal. Reiniciar lentamente com partes de sua rotina normal e normal durante alguns dias ou semanas pode tornar a transição mais fácil e menos estressante para você.
Passos
Parte 1 de 3: reiniciando suas rotinas saudáveis
Etapa 1. Evite a atitude de "desistência"
Muitas vezes, é fácil jogar a toalha depois de algumas refeições não saudáveis ou dias comendo. Você pode pensar que "arruinou" o seu dia com uma refeição pouco saudável, mas isso não significa que não possa fazer escolhas positivas pelo resto do dia!
- Todo mundo comete erros ou cede à tentação - isso é uma parte normal do ser humano. Mas se você está tentando se alimentar de maneira saudável ou perder peso, pode fazer alguns deslizes. Não desista só porque você se entregou mais do que o normal.
- Se você escorregou, tente pensar imediatamente na próxima escolha saudável ou estilo de vida que você pode fazer.
Etapa 2. Perdoe a si mesmo
Comer em excesso ou comer demais - especialmente durante alguns dias - pode fazer você se sentir realmente culpado ou como se você falhou em seu plano de alimentação saudável. Mas isso não é verdade. Você não falhou em nada e não há nada pelo que se sentir culpado. Lembre-se de que comer demais e se entregar a alguns alimentos não saudáveis faz parte da alimentação normal.
- A diferença entre uma "refeição cheat" e cair completamente fora do caminho é a rapidez com que você pode voltar ao ritmo. Lembre-se de que nem tudo está perdido se você se desviar. Simplesmente volte a ligar.
- Não se envolva em conversas internas negativas ou pensamentos negativos. Tente se limitar a dizer afirmações positivas ou mantras para manter sua mente em um lugar positivo. Isso levará a mais sucesso a longo prazo.
- Muitas vezes, a negatividade contínua pode levar ao aumento do estresse ou sentimentos de culpa, que também podem desencadear uma compulsão alimentar ou perpetuar padrões alimentares pouco saudáveis.
Etapa 3. Comece a registrar seus objetivos
Os objetivos originais que você pode ter tido ou estar trabalhando podem parecer muito mais distantes depois de abusar. Mas você pode voltar aos trilhos reescrevendo seus objetivos e como planeja alcançá-los. Esta pequena atualização pode ajudá-lo a ficar motivado.
- Reveja seus objetivos antigos e pense em como você pode querer alterá-los a longo prazo. Além disso, considere se você deve mudar a forma como vai atingir essas metas.
- Você também pode usar seu diário para controlar seus alimentos e bebidas.
Etapa 4. Programe suas refeições e exercícios
Às vezes, a quantidade de mudanças que você precisa fazer para voltar à sua rotina normal pode parecer opressora. No entanto, fazer um cronograma ou plano pode torná-lo mais gerenciável.
- Experimente agendar sua atividade física durante a semana. Escreva os dias em que você vai se exercitar, a que horas e por quanto tempo.
- Elabore um plano alimentar para suas refeições e lanches saudáveis. Isso lhe dará a estrutura para fazer compras no mercado e uma alimentação saudável.
Etapa 5. Pule a escala
Embora, a longo prazo, subir na balança com certa regularidade seja importante para a perda de peso, pular logo após alguns dias comendo demais pode não ser uma boa ideia. Provavelmente, o número é maior do que você prefere. Isso pode estressá-lo, deixá-lo chateado ou aumentar seus sentimentos de culpa ou fracasso.
- Em vez de se preocupar com a balança, concentre sua energia e atenção em seus objetivos e nas etapas que está tomando para voltar a ter um estilo de vida saudável. A balança pode esperar.
- Dê a si mesmo pelo menos alguns dias ou uma semana ou mais até voltar à balança. Pule a escala até sentir que está de volta aos trilhos há algum tempo.
- É aconselhável voltar à escala em algum momento. Pode não ser de imediato, mas certifique-se de que faz planos para verificar o seu peso quando achar que é a altura certa.
Parte 2 de 3: Retornando à Alimentação Saudável
Etapa 1. Cozinhe e prepare as refeições em casa
Comer e preparar todas as suas refeições e lanches em casa irá ajudá-lo a controlar os ingredientes de cada um dos seus pratos. Isso lhe dará a liberdade de adicionar muita proteína magra, frutas, vegetais e grãos inteiros sem adição de sal ou gordura que pode ser encontrada em refeições de restaurante.
- Além de cozinhar as refeições em casa, use técnicas e métodos de cozinhar que sejam menos calóricos ou gordurosos. Cozinhar em muito óleo ou manteiga ou usar ingredientes com alto teor de gordura e calorias pode apenas perpetuar o seu excesso de indulgência.
- Para tornar a comida caseira mais fácil, vá ao supermercado e compre suas comidas saudáveis favoritas. Tente comprar: proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros, frutas e vegetais.
Etapa 2. Coma um café da manhã rico em fibras e proteínas
Começar o dia com fibras e proteínas pode ajudá-lo a voltar aos trilhos com uma alimentação saudável. Tanto a fibra quanto a proteína demoram mais para digerir do que os carboidratos simples e ambas ajudam você a ficar satisfeito por mais tempo.
- Tomar o café da manhã também pode ajudá-lo a se preparar mentalmente para um dia saudável.
- As ideias para o café da manhã com alto teor de fibras e proteínas incluem: aveia integral com mirtilo e nozes, omelete vegetal com queijo desnatado ou iogurte grego com pêssegos fatiados e uma pitada de granola.
Passo 3. Coma uma grande salada no almoço
Dê continuidade ao seu café da manhã saudável com um almoço recheado de vegetais. Embale sua salada com uma variedade de vegetais diferentes para uma refeição que pode enchê-lo com poucas calorias.
- Os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, mas também pobres em calorias e gorduras - um ótimo grupo alimentar para se deliciar enquanto você volta aos trilhos.
- Inclua também uma fonte de proteína magra em sua salada. Novamente, a proteína ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Etapa 4. Faça um lanche da tarde rico em proteínas
É natural sentir um pouco de fome à tarde - especialmente se houver um longo período de tempo entre o almoço e o jantar. Pular um lanche da tarde e ficar com muita fome para o jantar pode causar farra ou comer demais.
- Os lanches devem ter cerca de 100-200 calorias. A inclusão de frutas, vegetais e proteína magra ajuda a manter o controle calórico dos lanches e, ao mesmo tempo, ser nutritivos.
- Os lanches saudáveis podem incluir: cenouras e homus, aipo e manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas.
Etapa 5. Beba muita água
Tome como objetivo cerca de oito copos ou 64 onças de líquidos sem açúcar, como água, chá gelado ou águas com sabor sem calorias. Freqüentemente, a desidratação é parecida com a fome e o tenta a lanchar ou comer mais do que deveria, o que pode atrapalhar seu plano alimentar de "voltar aos trilhos".
- Monitore o volume de líquidos que você consome comprando uma garrafa de água rotulada. Isso o ajudará a atingir sua meta de água ao longo do dia.
- Mesmo uma desidratação leve tem efeitos colaterais. Muitas vezes, a desidratação pode causar fadiga à tarde e tontura. Evite isso bebendo durante todo o dia.
- Lavar o sistema com água é uma das melhores maneiras de se sentir melhor quando sua alimentação não está boa.
Etapa 6. Deixe alguns pedaços de comida no prato
O excesso de comida geralmente inclui comer porções maiores de comida. Depois de alguns dias com porções maiores, pode ser difícil voltar aos tamanhos adequados de porções. Se você planeja deixar alguns pedaços no prato automaticamente, pode ajudar-se lentamente a reduzir para porções menores.
Outro truque é servir suas refeições em pratos menores - como um prato de salada. A menor quantidade de comida disponível pode ajudá-lo a diminuir o consumo geral de alimentos
Parte 3 de 3: Adicionando outras práticas de suporte
Etapa 1. Exercício
Os exercícios não apenas ajudarão na perda de peso, mas podem ajudá-lo a ter uma boa mentalidade para o dia ou semana em que estiver voltando à sua rotina normal. Tente incluir algum tipo de atividade física cerca de três a quatro dias por semana.
- Procure fazer 150 minutos ou 2 horas e meia de atividade física de intensidade moderada a cada semana. Incorporar exercícios aeróbicos regulares em sua rotina diária ajudará na perda de peso. As atividades aeróbicas podem incluir exercícios como: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada.
- Recomenda-se incluir dois dias de treinamento de força por semana. O treinamento de força inclui atividades como: levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos como flexões ou abdominais.
- Começar com um plano de exercícios pode ser difícil - especialmente se você estiver sozinho. Trabalhar com um amigo ou parceiro pode ser um grande motivador para mantê-lo no caminho certo e aparecendo para suas sessões semanais de suor.
Etapa 2. Durma oito horas
Os especialistas recomendam tentar dormir entre sete e nove horas todas as noites. O sono adequado ajuda no equilíbrio do humor e no controle do apetite - ambos importantes se você deseja voltar aos trilhos com uma alimentação saudável.
Para ajudar a preparar seu corpo para dormir, desligue todas as luzes e aparelhos eletrônicos. Tente também evitar o uso de eletrônicos pelo menos 30 minutos antes do horário planejado para dormir
Etapa 3. Encontre ou crie um grupo de apoio
Não importa quanto tempo você exagere, ter um grupo de apoio ou pessoas ao seu lado pode tornar um pouco mais fácil voltar aos trilhos. Quer seja seu cônjuge, família, amigos ou colegas de trabalho, um grupo de apoio pode ser sua líder de torcida que irá motivá-lo e incentivá-lo durante este processo.
Se desejar, você pode se inscrever em programas de dieta como Vigilantes do Peso e ir às reuniões semanais do grupo de apoio
Etapa 4. Repita afirmações positivas diariamente
Às vezes, após alguns dias comendo demais, você pode começar a se sentir um pouco negativo ou para baixo. Repetir afirmações positivas diariamente pode ajudar a impulsionar seu humor e espírito e colocá-lo em um estado de espírito melhor para voltar aos trilhos. Escreva suas próprias palavras ou use algumas delas diariamente:
- "Meu corpo se sente bem quando eu o alimento com os tipos certos de alimentos."
- "O exercício me deixa com energia e me deixa com uma ótima mentalidade para o meu dia."
- "Tenho força de vontade para fazer escolhas saudáveis hoje."
- "Estou fazendo o melhor que posso para voltar aos trilhos com uma alimentação saudável."
- "Satisfazer ocasionalmente está OK e estou de volta ao caminho hoje."
Pontas
- Aceite seu dia de excessos como uma decisão consciente. Odiar a si mesmo por isso não levará você a lugar nenhum. O passado ficou para trás. Fique feliz por ter a chance de começar do zero.
- Trabalhe para voltar lentamente à sua rotina normal. Novamente, uma mudança repentina na alimentação, nos exercícios e em outras mudanças no estilo de vida pode ser muito difícil de fazer em um dia. Vá devagar para obter os melhores resultados a longo prazo.
- Obtenha o apoio de amigos ou familiares para "voltar aos eixos" com você. Muitas vezes é mais fácil quando outras pessoas fazem alterações semelhantes com você.
- Morrer de fome por causa da culpa provavelmente não o ajudará ou será benéfico para o seu progresso. Muitas vezes, o ciclo de compulsão alimentar seguido por uma dieta muito restrita pode causar outro episódio de compulsão alimentar. Tente evitar isso.
