Depois de comer demais em um grande evento ou ocasião especial, pode ser difícil encontrar a motivação e o desejo de voltar aos trilhos com seu plano alimentar e estilo de vida saudáveis típicos. Muitas vezes você pode sentir raiva de si mesmo ou deprimido, dificultando a recuperação. Felizmente, uma refeição ou um dia inteiro comendo demais não faz com que você ganhe muito peso em um passe de mágica. São as decisões que tomamos ao longo do tempo que afetam nossa capacidade de perder peso ou manter um peso saudável. Voltar aos trilhos rapidamente e recuperar de uma sessão de comer demais é importante para ajudá-lo a manter o seu peso e fazer com que você volte a se sentir você mesmo.
Passos
Parte 1 de 3: Recuperando-se mentalmente e emocionalmente após comer demais
Passo 1. Seja misericordioso consigo mesmo
O primeiro passo absoluto depois de comer demais é perdoar a si mesmo e continuar a perdoar a si mesmo. Todo mundo escorrega de vez em quando e ou come algo muito calórico ou exagera e come demais.
- Lembre-se de que você é apenas humano. Você cometerá erros de vez em quando e isso é perfeitamente normal. Não é realista esperar que você nunca cometa esses tipos de erros.
- Trate-se como um amigo. O que você diria a um amigo na sua situação? Em vez de se envolver em uma conversa interna negativa e áspera, fale consigo mesmo como falaria com um amigo.
- Na mesma nota, também seja positivo. Não é uma boa ideia dizer coisas negativas, maldosas ou degradantes a si mesmo por ter cometido o erro. Isso pode fazer você se sentir pior e incentivá-lo a continuar a comer demais.
- Em vez de, "Bem, isso foi realmente estúpido." Diga algo como: "Embora eu tenha comido demais, gostei de toda a comida que tive e estou ansioso para voltar à minha próxima refeição".
Etapa 2. Evite a "recuperação" sendo excessivamente restritivo e estrito
Outra coisa a evitar depois de comer demais é ser excessivamente restritivo consigo mesmo ou estabelecer regras ou diretrizes rígidas. Isso pode sair pela culatra seriamente e configurá-lo para outro deslize.
- Pular refeições ou comer porções muito pequenas é muito restritivo e não é um comportamento saudável para se permitir. É contraproducente para seu objetivo. Se você pular ou não comer o suficiente, sentirá mais fome e mais tentação a comer porções maiores ou junk food.
- Obrigue-se a voltar a uma dieta regular e saudável. Sempre tome café da manhã, almoço e jantar e certifique-se de que as porções sejam adequadas. Por exemplo, deixar de comer sua típica salada de espinafre com frango grelhado e vegetais no almoço por um pequeno iogurte é muito restritivo.
Etapa 3. Faça algo positivo e motivador para você
Se você está se sentindo mal por comer demais em um grande evento, considere fazer algo positivo para si mesmo para ajudá-lo a se animar.
- Se você está se sentindo zangado, deprimido, triste, culpado ou envergonhado, tente se envolver em atividades que possam ajudá-lo a relaxar e fazer você se sentir feliz. Isso ajudará a encorajá-lo a voltar aos trilhos.
- Experimente fazer algum tipo de atividade que seja relaxante e agradável. Faça uma caminhada com os amigos, passeie com o cachorro ou saia para dançar. Você estará praticando alguma atividade física enquanto se sente melhor.
- A atividade física pode ajudar a liberar endorfinas em seu sistema. As endorfinas são um grupo de hormônios no cérebro que nos ajudam a nos sentir bem. Se você está de mau humor, dê uma caminhada, uma corrida, um passeio de bicicleta para se sentir melhor! É um anti-depressivo natural e seguro, correção de ansiedade.
- Você também pode querer comprar uma nova música para uma lista de reprodução de treino, uma nova camisa ou roupa de treino para ficar motivado e animado para voltar à atividade física.
- Além disso, talvez ir ao supermercado e estocar alimentos frescos e nutritivos possa motivá-lo a preparar refeições saudáveis em casa.
Etapa 4. Converse
Não é nenhuma surpresa que conversar com outras pessoas pode ajudá-lo a se sentir apoiado e encorajado depois de comer demais em um grande evento. Fale com o seu grupo de apoio para ajudá-lo a voltar aos trilhos e a se recuperar.
- Estudos demonstraram que é mais fácil perder peso ou tentar manter um peso saudável quando você tem um grupo de apoio. Converse com sua família, amigos ou colegas de trabalho sobre seu deslize e como você planeja voltar aos trilhos.
- Você também pode registrar em diário. Embora isso não seja "falar", digamos, escrever seus pensamentos e sentimentos sobre o recente episódio de comer demais pode fazer você se sentir um pouco melhor.
- Procure a ajuda de um especialista em comportamento ou terapeuta, se necessário. Se você tiver mais dificuldade para voltar aos trilhos e se recuperar após um grande evento, considere obter mais conselhos e orientações de um terapeuta.
- Às vezes, a depressão e a ansiedade podem se manifestar na forma de sentimentos contínuos de raiva, perda de motivação, falta de prazer ou sentimentos de desesperança.
Parte 2 de 3: Voltando ao seu estilo de vida saudável após comer demais
Etapa 1. Volte aos tamanhos de porção apropriados
Depois de comer demais em um grande evento, pode ser difícil voltar a comer suas refeições normais e de tamanho normal; no entanto, esta é uma das etapas mais importantes para a recuperação após comer demais.
- Ao medir o tamanho das porções de alimentos ou de sua refeição total, isso pode ajudar a prevenir outro episódio de comer demais. Voltar imediatamente ao controle do tamanho das porções lhe dará um grande passo em seu caminho para a recuperação.
- Comer porções de tamanho adequado pode ajudá-lo a manter um peso saudável ou a perder peso (ou a voltar ao controle da sua perda de peso). É típico que as refeições principais tenham entre 1 e 2 xícaras no total.
- Também meça cada grupo de alimentos. Meça: 3-4 onças de proteína magra ou cerca de 1/2 xícara de proteínas como feijão ou laticínios, 1/2 xícara ou 1 onça de grãos, 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes ou 1/2 xícara de fruta.
- Use uma balança para alimentos, copos medidores ou pratos pequenos e tigelas para ajudá-lo a manter o tamanho da sua porção.
Etapa 2. Cozinhe refeições e lanches satisfatórios em casa
Cozinhar em casa e limitar as refeições é uma ótima maneira de garantir uma refeição nutritiva. Além disso, é mais fácil usar as porções adequadas também.
- É importante voltar a uma alimentação saudável após comer demais. Cozinhe em casa para que você possa controlar o que entra em suas refeições e quanto você se serve.
- Sempre inclua proteína magra em suas refeições. Uma porção de 3-4 onças de alimentos como aves, ovos, carne magra, frutos do mar, legumes ou laticínios com baixo teor de gordura ajudará a dar-lhe energia e mantê-lo satisfeito.
- Também coloque nas frutas e vegetais. Esses alimentos naturalmente de baixa caloria são ricos em fibras, teor de água e vitaminas. Eles ajudarão a aumentar suas refeições, mantê-lo hidratado e satisfeito. Faça metade de sua refeição com frutas ou vegetais.
- Se você vai incluir uma porção de grãos, vá para 1/2 xícara ou 1 onça de grãos 100% inteiros. Estes são ricos em fibras, o que também ajuda a mantê-lo satisfeito.
Etapa 3. Beba bastante água
Beber bastante água é sempre importante para manter uma saúde adequada; no entanto, é uma ótima maneira de ajudá-lo a se recuperar de um dia de excessos também.
- Beber bastante água ao longo do dia depois de comer demais pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e com menos fome. Ele enche seu estômago com zero calorias e ajuda a manter a fome sob controle.
- Beba pelo menos 64 onças ou oito copos de água por dia. Você pode até querer beber até 13 copos de água um dia após comer demais para ajudar a encher o estômago e evitar a sensação de fome.
Etapa 4. Volte à balança - mas apenas dois dias depois
Embora subir na balança possa não ser algo que você queira ver, é importante voltar aos trilhos e manter-se responsável.
- Subir na balança na manhã seguinte a uma sessão de comer demais pode ser um pouco perturbador para você. Há uma boa chance de que seu peso suba um pouco devido ao excesso de alimentos salgados. Em vez disso, comece dois dias após o seu grande evento.
- Subir na balança o ajudará a enfrentar os fatos e a entrar em um bom "jogo de cabeça" para se recuperar do dia em que comeu demais.
- Continue a se pesar uma vez por semana para manter o controle do seu peso e manter a responsabilidade. Evite pesar-se diariamente, pois o peso varia. Pesar-se com muita frequência pode ser contraproducente.
Etapa 5. Durma mais
É importante dormir o suficiente todas as noites ou com a maior freqüência possível. Existem muitas conexões entre ganho de peso, obesidade e deficiências do sono.
- Mesmo se você comer demais em um grande evento hoje, tente ir para a cama mais cedo para dormir o suficiente.
- A pesquisa mostra que as pessoas que não dormem o suficiente todas as noites têm maior probabilidade de estar acima do peso ou serem obesas.
- Procure dormir pelo menos sete a nove horas todas as noites. Quando você não dorme o suficiente, pode sentir mais fome ao longo do dia e ter mais dificuldade em dizer "não" a junk food.
Etapa 6. Limpe a geladeira
Uma coisa boa que você pode fazer depois de comer demais em um grande evento (especialmente se você foi o anfitrião do evento) é limpar todas as sobras de sua cozinha.
- Se você deseja se recuperar de uma alimentação excessiva e há toneladas de sobras tentadoras por aí, pode ser mais difícil voltar aos trilhos. Se os alimentos que você deseja evitar estão lá, é mais fácil ceder para comê-los.
- Se você tem uma tonelada de sobras ou tem outros alimentos tentadores em casa, considere dá-los de graça. Leve sobras de doces para o seu escritório, doe produtos não abertos para uma cozinha ou jogue fora coisas que outras pessoas podem não querer.
Parte 3 de 3: Prevenção de comer demais em grandes eventos
Etapa 1. Evite ficar com muita fome
Gerencie sua fome e seus níveis de açúcar no sangue antes de um grande evento, fazendo um pequeno lanche ou bebida primeiro. Se você entrar em uma refeição ou evento com muita fome, pode comer demais e é mais provável que opte por alimentos de alto teor calórico.
- Experimente beber um copo grande de água. Um truque fácil sem calorias para ajudá-lo a sentir menos fome e até um pouco de saciedade é beber um copo grande de água antes da refeição.
- Tome uma xícara de caldo ou sopa de vegetais de baixa caloria. Como a água, esses itens podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e com menos fome antes do evento.
- Faça um lanche duas a três horas antes do seu evento. Se você passar muito tempo entre as refeições - mais de cinco horas -, pode sentir muita fome. Planeje um pequeno lanche, como um pedaço de fruta, um ovo cozido, 2 onças de nozes de um iogurte pequeno. Isso pode saciar seu apetite antes do evento.
Etapa 2. Faça um treino rápido
Além de fazer mudanças em sua dieta, o exercício também demonstrou ajudar a suprimir o apetite em curto prazo.
- Estudos demonstraram que, se você se envolver em atividades físicas de intensidade moderada, poderá realmente suprimir o apetite e sentir menos fome.
- Tente fazer uma caminhada de 30 minutos ou treine 20 minutos na academia antes do grande evento. Isso pode ajudar a diminuir seu apetite geral e ajudá-lo a controlar o quanto você come.
Etapa 3. Tenha um plano alimentar em mente antes do evento
Sempre que você souber que vai a um evento especial com comida e há uma chance de comer demais, vá com um plano alimentar em mente.
- Se você tem um plano para o que vai comer, quanto vai comer e como vai se regular, é mais provável que se mantenha assim, em vez de "descobrir quando chegar lá."
- Prefira o prato de salada menor ou os pratos de aperitivo em vez dos pratos de jantar maiores, para não colocar tanta comida no prato. Além disso, se você for a um potluck, piquenique ou outro evento "estilo buffet", planeje se limitar a duas viagens com um pequeno prato de salada ou prato de aperitivo.
- Abasteça-se primeiro de alimentos de baixa caloria. Coma uma salada, frutas frescas, vegetais crus ou uma sopa à base de caldo primeiro para ajudar a encher o estômago com apenas algumas calorias.
- Sempre tenha uma bebida não alcoólica em mãos. Isso mantém sua mão e boca ocupadas e torna mais difícil segurar um prato na mão. Beba um pouco de água, água com gás ou café ou chá sem açúcar.
Etapa 4. Retire-se da comida
Quando você está em um grande evento ou refeição especial onde há muita comida, às vezes a melhor coisa que você pode fazer para evitar comer demais é deixar a área.
- Se você estiver tendo problemas para não pensar em voltar atrás por alguns segundos ou tentar mais alguma coisa, saia da sala com a comida. Muitas vezes, se está fora de vista, está fora da mente.
- Se você estiver em um jantar sentado, recuse segundos ou peça que suas sobras sejam encaixotadas ou levadas embora, para que não fiquem sentadas bem na sua frente. Você pode até pedir uma caixa para viagem assim que sua refeição chegar e colocar metade de sua comida na caixa.
- Se você estiver em um potluck ou happy hour, tente se concentrar em conversar com os amigos e sentar ou ficar longe da comida para que não possa alcançá-la fisicamente.
Pontas
- Sempre se perdoe se você comeu demais em um grande evento. Todos cometem erros e comem demais ocasionalmente.
- Tente voltar aos trilhos o mais rápido possível. São vários dias comendo demais que podem levar ao ganho de peso.
- Conte com o seu grupo de apoio para ajudá-lo a se motivar para voltar aos trilhos.
- Preste atenção ao tamanho enquanto faz compras. Por exemplo, comprar aquele saco de batatas fritas tamanho família pode, na verdade, fazer com que você coma demais involuntariamente. Tente usar embalagens menores ou de tamanho individual.
