Indivíduos que comem demais regularmente podem ganhar peso e aumentar o risco de doenças crônicas relacionadas ao excesso de peso ou obesidade. Pôr fim a qualquer tipo de comportamento destrutivo de comer demais é uma tarefa difícil que requer dedicação e comprometimento. Muitas pessoas lutam para mudar seus hábitos alimentares e acabar com os excessos. Embora parar de comer demais possa ser um desafio, certamente não é impossível. Existem alguns passos simples que você pode seguir para ajudá-lo a mudar seu comportamento e acabar com os excessos de uma vez por todas.
Passos
Parte 1 de 3: comer porções menores
Etapa 1. Use pratos menores ao comer em casa
Se você começar a usar pratos menores quando estiver comendo em casa, poderá controlar suas porções e evitar comer demais.
- Normalmente, os pratos de salada ou de aperitivo são menores do que os pratos típicos do jantar e podem impedir que você coma grandes porções de alimentos.
- Alguns estudos mostram que o uso de determinados pratos coloridos pode ajudá-lo a ficar satisfeito com menos alimentos. Opte por pratos de cor azul para ajudá-lo a comer menos em cada refeição.
Etapa 2. Remova as tigelas de servir da mesa ao comer
Coloque a comida no prato e afaste-se das tigelas de servir. Quando tigelas e travessas estão na mesa, as pessoas tendem a comer mais do que se se preparassem e depois se sentassem. Mantê-los fora da mesa de jantar o ajudará a resistir à tentação de colocar porções adicionais em seu prato.
- Mantenha toda a comida na cozinha, em vez de trazer os extras para a mesa com você.
- Outra boa opção é guardar a comida antes de se sentar à mesa. Mesmo quando você volta para a cozinha para guardar os pratos, não há comida para mordiscar enquanto você limpa.
Etapa 3. Compre uma balança para alimentos ou copos-medida
Para ter certeza de que está mantendo o tamanho exato da porção recomendada para você, pode ser útil medir sua comida antes de servi-la ou comê-la.
- Cada pessoa requer porções ligeiramente diferentes de cada alimento e quantidade de porções ao longo do dia. Em geral, siga os seguintes tamanhos de porção para os grupos de alimentos: 3 - 4 onças de proteína, ½ xícara ou 1 onça de grãos, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de verduras e ½ xícara de frutas ou 1 pedaço pequeno.
- Os adultos geralmente precisam comer proteínas em cada refeição ou lanche. Inclua 1 a 2 porções de frutas por dia e 3 a 4 porções de vegetais. Os grãos devem ser incluídos uma ou duas vezes ao dia, mas não necessariamente em cada refeição.
- Pode ser preferível usar balanças para alimentos, pois você não precisa espremer toda a comida em um copo medidor.
- Você também pode considerar a medição de pratos, tigelas, talheres e recipientes reutilizáveis para ver o quanto eles podem conter. Se você estiver fazendo as malas das refeições, saberá com antecedência o quanto está comendo.
Etapa 4. Peça uma pequena porção em restaurantes
Quando você sai para comer, pode ser difícil comer pequenas porções ou ficar com um único item.
- Os restaurantes oferecem a tentação de aperitivos, pratos maiores e pratos de sobremesa. Você não só precisa lidar com porções maiores, como também pode ser tentado a fazer vários pratos.
- Considere pedir um aperitivo para sua entrada. Geralmente são menores, mas grandes o suficiente para satisfazer você no jantar.
- Esteja atento ao pão, batatas fritas ou biscoitos de cortesia que são servidos. São fáceis de comer demais quando você está com fome e esperando a chegada de sua refeição. Considere pedir ao seu garçom para pular isso ou trazer apenas uma pequena porção.
- Fale com o servidor sobre o tamanho da porção antes de fazer o pedido. Se for uma refeição grande que poderia alimentar duas pessoas, peça-lhes que tragam metade da refeição para você e coloque a outra metade em um recipiente para viagem.
Parte 2 de 3: Gerenciando sua dieta para diminuir a fome
Etapa 1. Evite dietas da moda
Muitas dietas comercializadas e programas de perda de peso prometem perda de peso rápida em um curto período de tempo. Essas dietas podem deixá-lo com fome, sentindo-se privado e podem levar a um comportamento alimentar excessivo ou compulsivo.
- Em geral, perder peso muito rapidamente não é seguro. A quantidade recomendada de peso para perder com segurança é de 1 a 2 libras por semana.
- Essas dietas geralmente restringem grupos de alimentos inteiros, limitam as refeições ou limitam estritamente as calorias. Isso pode configurá-lo para comer demais a longo prazo.
- Siga dietas bem balanceadas e nutritivas se estiver tentando perder peso. Isso pode ajudá-lo a sentir menos fome e mais satisfeito enquanto perde peso ao mesmo tempo.
Etapa 2. Não pule as refeições
Esteja você tentando perder peso ou apenas tendo uma agenda agitada e ocupada, pular refeições pode deixá-lo com muita fome e com maior risco de comer demais.
- Normalmente é recomendado comer pelo menos três refeições diárias. Você também pode precisar de um ou dois lanches, dependendo de sua programação.
- Você também pode preferir comer de quatro a seis pequenas refeições em vez das três refeições mais tradicionais por dia.
Etapa 3. Coma apenas quando estiver com fome
Se você está comendo por hábito e não por fome, pode estar comendo demais e dando ao seu corpo muito mais do que ele realmente precisa.
- Aprenda a identificar o que a verdadeira fome física significa para você. Muitas pessoas comem por uma grande variedade de outros motivos, então será útil para você descobrir o que é fome.
- As sensações típicas da fome física incluem: dores de fome, sensação de vazio, leve náusea ou tontura, irritabilidade ou sensação de vazio.
- Se você não está sentindo essas coisas, pode estar comendo por outro motivo (como tédio ou estresse). Tente evitar comer ou petiscar e espere até sentir uma verdadeira fome para comer.
Passo 4. Pare de comer quando estiver satisfeito
Além de comer apenas quando você está realmente com fome, seu corpo fornece outra ferramenta para ajudá-lo a parar de comer demais. Isso é chamado de satisfação ou saciedade.
- Quando você está satisfeito ou se sente saciado, essa é a maneira de seu corpo dizer a seu cérebro que você já comeu o suficiente por enquanto - é o suficiente para alimentar seu corpo pelas próximas horas.
- Há uma gama de satisfação que varia de saciado a muito cheio ou doente. Se você comer demais, provavelmente comerá até ficar cheio ou excessivamente cheio.
- Em vez disso, tente parar de comer quando estiver satisfeito. É quando você não está mais com fome, tem uma sensação de comida em seu estômago, mas não sente nenhum estiramento ou desconforto em seu estômago.
- A maioria das pessoas apenas come instintivamente o que está à sua frente, independentemente de ainda estarem com fome ou não. Ouça as dicas do seu corpo para saber quando é o melhor momento para parar de comer.
Etapa 5. Faça uma refeição de 20 a 30 minutos
Se você comer muito rápido, é muito mais provável que coma demais em comparação com se você comeu uma refeição mais lentamente.
- Demora cerca de 20 minutos para o estômago enviar o sinal ao cérebro de que está satisfeito. É por isso que comer devagar pode ajudar a prevenir excessos.
- Defina um cronômetro ou controle o tempo enquanto come. Isso pode ajudá-lo a controlar seu ritmo durante a refeição.
- Experimente abaixar o garfo ou tomar um gole de água entre cada mordida para ajudá-lo a estender a duração da refeição.
- Diminua as distrações enquanto você come também. Preste atenção ao que está acontecendo ao seu redor e se você achar que está sendo distraído por cores ou luzes brilhantes, ruídos altos, música ou muita gente, você terá que prestar mais atenção aos seus hábitos alimentares para evitar comer demais.
Etapa 6. Encha metade do seu prato com vegetais saudáveis
Se você escorregar e comer demais, ajudar a reduzir o excesso de calorias é tentar transformar metade de seu prato em uma fruta ou um vegetal.
- Frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria que não fazem muito mal se você os comer em excesso.
- Se você descobrir que ainda está com fome depois de comer e precisa de alguns segundos, pule os outros alimentos e coma apenas mais vegetais.
Etapa 7. Beba água adequada
A água é essencial para o bom funcionamento do seu corpo todos os dias. No entanto, também é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a diminuir a quantidade de comida.
- Tome como objetivo de oito a 13 copos de água ou outros líquidos claros hidratantes por dia. Isso pode ajudá-lo a domar sua fome e a mantê-lo hidratado ao longo do dia.
- Além de beber água o suficiente ao longo do dia, tente beber um ou dois copos logo antes de uma refeição ou lanche. Isso pode ajudá-lo a encher seu estômago com um líquido sem calorias e fazer você se sentir fisicamente cheio.
Etapa 8. Evite usar comida como recompensa
Muitas vezes, as pessoas cometem o erro de recompensar a si mesmas com uma guloseima indulgente por aderir a um plano de alimentação saudável por um determinado período de tempo. Usar alimentos como recompensa por uma alimentação saudável é contraproducente para a tarefa em questão.
- Em vez disso, permita-se desfrutar de guloseimas especiais de vez em quando, sem motivo algum. Isso o ajudará a manter uma alimentação saudável em perspectiva e a reconhecer as indulgências como exatamente isso.
- Se você deseja se recompensar por atingir uma meta ou por uma ocasião especial, encontre outras atividades ou itens que sejam gratificantes para você. Por exemplo, você poderia: comprar uma nova camisa ou roupa nova, mimar-se com um dia de spa ou uma partida especial de golfe ou até mesmo um novo brinquedo eletrônico que você está de olho.
Parte 3 de 3: Lidando com a Alimentação Emocional
Etapa 1. Consulte um terapeuta alimentar emocional
Às vezes, comer demais é devido ao comer emocional. Comer demais pode ser um transtorno alimentar e é fundamental que você procure ajuda médica se achar que tem uma condição que vai além de pequenos gastos de vez em quando. Trabalhar com um especialista em saúde mental especializado nessa área pode ajudá-lo a superar esse transtorno.
- Pergunte ao seu médico de cuidados primários ou pesquise online por um terapeuta local especializado em distúrbios alimentares ou alimentação emocional. Eles estarão bem equipados para ajudá-lo a lidar com questões emocionais de comer ou comer demais.
- Fale com eles sobre o que você acha que é o seu maior ou mais difícil problema de lidar, quando você notar e como você tentou lidar com isso no passado.
- Lembre-se, mesmo se você estiver vendo um especialista, pode levar algum tempo e prática antes que você possa comer porções de tamanho normal regularmente.
Etapa 2. Diário
Começar um diário pode ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo a diminuir quaisquer problemas que você tenha com comer ou comer demais emocionalmente.
- Comece a escrever no diário diariamente ou apenas alguns dias por semana. Escreva seus pensamentos ou apenas algumas idéias em um diário online ou usando um caderno e uma caneta.
- Você pode escrever sobre o que come, quanto come ou porque acha que come demais. Muitas vezes, leva alguns dias ou semanas para encontrar padrões em seus hábitos alimentares.
- Também pode ser uma boa ideia fazer algumas anotações sobre como você está se sentindo ou como está com fome antes de comer. Este ato de sentar-se com seu diário pode forçá-lo a se concentrar e estar presente com sua refeição.
- Liste seus alimentos desencadeadores em seu diário. Ao entender quais são seus gatilhos, você pode evitar as situações que podem causar tentações e dificultar que você se mantenha no caminho certo. Por exemplo, se ir ao cinema solicitar automaticamente que você pegue um pacote de doces e um refrigerante grande, pule o cinema e alugue um filme.
Etapa 3. Distraia-se
Se um desejo por comida o atingir ou você estiver chateado e ansioso por comida, tente se distrair antes de se entregar à sua comida favorita.
- Muitas vezes o desejo de comer ou comer é muito espontâneo e passageiro. Se você se der apenas alguns minutos, o desejo pode ir embora ou se tornar muito mais fácil de controlar.
- Procure começar com 10 minutos. Saia para uma caminhada rápida, leia um livro ou faça uma tarefa doméstica por alguns minutos. Em seguida, reveja seus desejos.
- Faça uma lista de ideias de outras atividades que você pode fazer em vez de comer. Isso o ajudará a se sentir e a estar mais preparado quando um desejo emocional por comida o atingir.
Etapa 4. Planeje os deslizes
Não importa qual objetivo você tem ou quais mudanças você está tentando fazer em sua vida, saiba que todo mundo escorrega e comete erros.
- Não deixe um deslize (ou dois) fazer você se sentir deprimido e chateado com você mesmo. Errar é normal e faz parte de um ótimo processo de aprendizagem.
- Se você escorregou, não desista. Use a próxima refeição ou lanche para voltar ao normal. Não se deixe levar pela ideia de que todo o seu dia está arruinado ou que você deve desistir apenas por causa de um erro.
- Tente fazer um diário sobre seus deslizes ou converse com seu terapeuta, se tiver um.
Pontas
- Comece a evitar comer demais em um estágio ainda mais precoce, comprando com sabedoria. Certifique-se de não ir comprar comida com o estômago totalmente vazio, porque você acabará comprando lixo desnecessário simplesmente porque está com fome.
- Muitas vezes, as razões pelas quais comemos nada têm a ver com a fome real. Aprender a reconhecer os motivos subjacentes pelos quais você está comendo demais pode ajudá-lo a desenvolver um plano para neutralizá-los com eficácia.
- Encontre um grupo de apoio local em sua área. Fale com o seu profissional de saúde e peça-lhe que recomende um programa de apoio local ao qual você possa aderir.
- Corte a comida em pequenos pedaços para enganar o cérebro e fazê-lo dizer que você está comendo mais.
- Dê a si mesmo pequenas porções de comida que não encherão seu estômago.
- Você pode comer com sua mão não dominante. Ajuda você a comer mais devagar. Como se você fosse destro, coma com a mão esquerda. E vice versa.
