Comer de forma saudável pode parecer uma tarefa complicada, mas não é tão complicada quanto você pode pensar. Com algumas pesquisas cuidadosas e compras de alimentos, você pode escolher alimentos nutritivos, fartos e lanches sem fazer dieta. Quando você estiver comendo uma refeição ou um lanche, concentre-se em servir a si mesmo porções controladas e gerenciáveis. Com perseverança, bons hábitos e uma meta de longo prazo, você pode ver mudanças positivas em sua saúde física sem fazer dieta!
Passos
Método 1 de 3: escolha de alimentos nutritivos
Etapa 1. Tome o café da manhã diariamente para aumentar seu metabolismo
Comece sua manhã com uma refeição nutritiva e farta, como um shake de proteína com um pedaço de fruta ou uma tigela de cereal rico em fibras. Quando você toma café da manhã de forma consistente, pode notar uma mudança positiva em seu IMC. Ao planejar sua refeição, opte por alimentos com baixo teor de gordura, com muito cálcio e fibras, que são ótimos para você.
- Quando você toma um café da manhã completo, é mais provável que você coma sua porção diária recomendada de frutas e vegetais.
- Iogurte desnatado, leite desnatado e queijo são ótimas fontes de cálcio.
- Grãos integrais como farelo e aveia são ótimas fontes de fibra que você pode adicionar ao seu café da manhã. Frutas com casca, como framboesas, maçãs e peras, também têm fibras.
- Para um café da manhã satisfatório e nutritivo, experimente farinha de linhaça, sementes de chia e frutas vermelhas.
Etapa 2. Enriqueça sua dieta com proteínas magras de origem animal e vegetal de alta qualidade
Escolha uma variedade de lanches e pratos ricos em proteínas para enriquecer suas refeições diárias. Preencha sua dieta com carnes magras, como peru, frango e peixe. Se você está procurando uma fonte de proteína vegetariana, opte por feijão e legumes, junto com sementes e nozes. Se você preferir comer carne vermelha, escolha uma seção de carne com o rótulo "alimentado com capim" ou "magra".
- Carnes vermelhas tendem a ser muito menos saudáveis do que opções mais magras, como frango e peru. Procure opções orgânicas para garantir que você está obtendo carnes saudáveis e de alta qualidade.
- Os peixes contêm uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a diminuir o risco de problemas cardíacos a longo prazo. Para colher todos os benefícios dos peixes, experimente comer duas porções de 99 g (3,5 onças) de peixe por semana. Em geral, peixes capturados na natureza são mais saudáveis e contêm menos contaminantes do que peixes criados em fazendas.
Você sabia?
Cavala, sardinha, salmão e arenque são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.
Etapa 3. Selecione alimentos e bebidas com muita fibra
Otimize seu trato digestivo comendo ou bebendo pelo menos 20 gramas (0,71 onças) de fibra alimentar por dia. Procure lanches e bebidas com grãos inteiros ou coma uma porção de legumes, frutas e vegetais. Quando você ingere uma quantidade consistente de fibras, pode notar uma mudança positiva em sua rotina de banho.
- As mulheres devem ter pelo menos 21–25 gramas (0,74–0,88 onças) de fibra por dia, enquanto os homens devem ter 30–38 gramas (1,1–1,3 onças).
- A fibra dietética ajuda a satisfazer o apetite, o que pode evitar comer demais e ganhar peso desnecessário.
- As fibras reduzem naturalmente o colesterol e também ajudam a equilibrar os problemas de açúcar no sangue.
- A beterraba é um ótimo alimento rico em fibras. Você também pode obter muitas fibras e nutrientes saudáveis de smoothies de vegetais.
Etapa 4. Opte por grãos inteiros em vez de grãos refinados
Adicione ferro, cobre, magnésio e várias vitaminas B comendo grãos inteiros. Em vez de grãos refinados e processados, opte por alimentos como cevada, arroz integral, aveia, centeio, painço e amaranto. Em qualquer produto de grãos, verifique o rótulo dos ingredientes para se certificar de que um grão inteiro está em primeiro lugar na lista.
- Os grãos inteiros são uma ótima fonte de fibra.
- Se você comer grãos inteiros de forma consistente, terá menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, câncer colorretal ou doenças cardíacas.
- Se você sentir sintomas como dores abdominais, inchaço ou arrotos ao comer esses alimentos, é possível que tenha sensibilidade ao glúten. Nem todos os grãos contêm glúten, portanto, se seu médico confirmar uma sensibilidade ao glúten, pergunte quais grãos inteiros você pode comer com segurança.
Etapa 5. Leia as informações nutricionais antes de comprar e comer novos alimentos
Verifique a lateral ou o verso de uma embalagem de alimentos para localizar o rótulo nutricional, que contém o conteúdo de calorias, gorduras, colesterol, sódio, proteínas e carboidratos de um item. Como regra geral, tente evitar alimentos e bebidas com gorduras trans e excesso de gordura saturada. Além disso, fique atento à porcentagem do valor diário (DV), que informa quanto de cada nutriente você está consumindo.
- As gorduras mono e poliinsaturadas são boas para você e ajudam a reduzir o colesterol ruim em seu corpo.
- A metade inferior do rótulo nutricional mostra os diferentes nutrientes em seus alimentos ou bebidas, bem como os ingredientes.
- No geral, a gordura saturada deve representar apenas cerca de 5-6% de sua ingestão calórica diária. Se você come cerca de 2.000 calorias por dia, planeje ingerir cerca de 13 gramas (0,46 onças) de gordura saturada por dia.
- As porcentagens de DV geralmente baseiam-se em uma recomendação geral, como 2.000 calorias. Se um nutriente é prejudicial em excesso, como gordura saturada ou sódio, tente comer menos de 100% de seu VD. Se um nutriente é útil para o seu corpo, como fibra dietética ou cálcio, tente comer pelo menos 100% de seu VD recomendado.
Etapa 6. Corte as bebidas açucaradas de sua dieta
Tente limitar a quantidade de refrigerantes, bebidas energéticas, sucos, bebidas esportivas e outras bebidas adoçadas que você bebe regularmente. Em vez disso, escolha a água como sua bebida preferida. Se você beber muitas bebidas açucaradas, pode aumentar suas chances de desenvolver diabetes tipo 2.
Embora você não precise remover o açúcar de sua dieta completamente, procure maneiras de limitá-lo em sua vida diária. Por exemplo, tente usar 1 colher de açúcar no café em vez de 2-3
Etapa 7. Troque os alimentos não saudáveis por outros mais saudáveis
Examine os diferentes ingredientes e alimentos em sua vida e veja se há algum ajuste que você possa fazer. Se você é fã do óleo de palma, experimente usar azeite ou óleo de coco. Se você estiver comprando frutas enlatadas, procure por produtos embalados em suco em vez de xarope.
- Experimente fazer seu próprio molho para salada em casa!
- O óleo de canola contém gorduras saudáveis e ácidos graxos ômega-3, mas a produção de óleo de canola normalmente envolve muito processamento que pode reduzir alguns de seus benefícios saudáveis. Procure óleos prensados a frio de alta qualidade (que podem ser rotulados como “prensado a frio”, “não refinado” ou “virgem”) se quiser uma alternativa mais saudável e menos processada.
- O óleo de coco é rico em gorduras saudáveis e funciona bem como óleo de cozinha devido ao seu alto índice de calor. No entanto, ele também contém muita gordura saturada, e comer muito pode aumentar os níveis de triglicerídeos e colesterol ruim (LDL). É melhor usar com moderação.
Etapa 8. Converse com seu médico sobre suplementos para ajudar a manter um peso saudável
Alguns suplementos, como ácido alfa-lipóico, CLA e cromo, mostraram-se promissores em ajudar a reduzir ou manter o peso. Esses suplementos podem ajudar, promovendo a perda de gordura, aumentando a massa muscular magra ou reduzindo o desejo por comida. Antes de tentar qualquer suplemento, pergunte ao seu médico se você pode tomá-lo com segurança.
- Alguns suplementos podem interagir com outros medicamentos, vitaminas ou suplementos. Dê ao seu médico uma lista completa de quaisquer medicamentos ou suplementos que esteja tomando atualmente.
- Informe o seu médico se você tiver quaisquer problemas de saúde, como gravidez ou uma condição crônica de saúde, uma vez que isso pode afetar os suplementos que você pode tomar com segurança.
Método 2 de 3: Gerenciando suas porções
Etapa 1. Siga o tamanho de porção recomendado sempre que você lanche
Se você estiver pegando batatas fritas, doces ou outro alimento, use sua tigela ou prato para controlar suas porções. Antes de servir qualquer alimento, leia o lado do rótulo nutricional para ver o que é uma porção do lanche. Em seguida, coloque essa quantidade em seu prato ou tigela. Com uma porção menor, você pode reduzir muitas calorias desnecessárias!
Siga o mesmo princípio ao servir-se de uma bebida. Ao comer leite, suco ou outra bebida, leia o rótulo da garrafa para ver qual é o tamanho da porção
Passo 2. Sirva-se uma porção menor de comida durante as refeições
Verifique novamente suas porções antes de organizar qualquer comida em seu prato. Ao servir carne, dê a si mesmo um pedaço do mesmo tamanho de um baralho de cartas. Se você está beliscando algum produto, observe que um pequeno pedaço de fruta ou uma fatia de melão conta como 1 porção, enquanto maçãs grandes podem contar como 2 porções.
- O tamanho da porção para produtos lácteos líquidos, como leite e iogurte, é de 1 xícara (240 mL).
- Ao comer grãos, lembre-se de que 1 fatia de pão ou 50 gramas (1,8 onças) ou ½ xícara (100 g) de massa cozida conta como 1 porção.
Passo 3. Coloque junk food em pratos vermelhos para evitar comer demais
Faça um pequeno jogo mental consigo mesmo para reduzir suas porções de lanche. Como o cérebro associa o vermelho ao conceito de “parar”, você pode se sentir menos inclinado a comer ao colocar seus lanches em um prato ou tigela vermelha. Ao comer alimentos saudáveis, coloque-os em um prato verde, o que provoca a reação oposta em sua mente.
Esse tipo de teoria da cor também pode ser aplicada à cor da parede de sua sala de jantar e sala de estar. Por exemplo, você pode pintar a cozinha ou a área de jantar de verde, enquanto a sala de estar ou o quarto são pintados de vermelho
Etapa 4. Monitore sua ingestão de calorias a cada dia no geral
Embora você não precise ser um contador de calorias, tente fazer uma estimativa aproximada de quantas calorias você ingere a cada dia. Em um dia normal, observe que as mulheres adultas precisam de cerca de 1.600 a 2.400 calorias, enquanto os homens adultos precisam de 2.000 a 3.000. Sempre que fizer uma refeição ou lanche, anote quantas calorias ingeriu até aqui. Embora as faixas de calorias não sejam imutáveis, elas podem ajudá-lo a ter um estilo de vida mais equilibrado.
Converse com seu médico para ter uma ideia de quantas calorias você deve consumir por dia
Método 3 de 3: praticando bons hábitos ao longo do dia
Etapa 1. Mastigue lenta e cuidadosamente sempre que comer
Não se apresse enquanto saboreia uma refeição ou lanche. Em vez disso, reserve bastante tempo para mastigar e engolir bem a comida. Se você comer muito rápido, há uma chance de comer demais.
Pessoas que comem rápido têm maior probabilidade de estar acima do peso do que indivíduos que comem mais devagar
Etapa 2. Beba pelo menos 11 1⁄2 xícaras (2,7 litros) de água todos os dias.
Ao longo do dia, tente beber vários copos de água. Quando seu corpo está bem hidratado, é mais provável que você tenha uma temperatura consistente. Com isso em mente, tente beber vários copos de água por dia.
- Os homens devem beber cerca de 15 1⁄2 xícaras (3,7 L) de água por dia, enquanto as mulheres devem beber 11 1⁄2 xícaras (2,7 L).
- Sempre beba água antes, durante e depois do exercício.
- Seu corpo funciona com mais eficiência quando mantém uma temperatura estável.
Etapa 3. Evite usar eletrônicos enquanto come
Ao fazer um lanche ou comer uma refeição, tente comer ou beber em um ambiente tranquilo. Se você está assistindo TV ou olhando para o telefone enquanto faz um lanche, pode acabar comendo demais e consumindo uma quantidade desnecessária de calorias.
Experimente fazer um lanche ou refeição com um amigo ou familiar, mas tenha cuidado! A pesquisa mostra que as pessoas tendem a comer mais quando estão comendo acompanhadas
Etapa 4. Durma de 7 a 9 horas para manter o apetite normal
Tente ter uma boa noite de sono, para que seu corpo possa se calibrar pela manhã. Se você não dormir o suficiente, seu apetite aumenta drasticamente, o que pode levar a comer demais. Em vez disso, tente definir uma hora de dormir definida, para que possa dormir uma quantidade consistente de tempo todas as noites.
Etapa 5. Prepare as refeições em casa, em vez de comer fora
Embora os restaurantes possam parecer mais convenientes, você pode economizar muitas calorias cozinhando em casa. Em sua própria cozinha, você tem controle sobre os ingredientes e nutrientes que entram em sua comida, o que pode criar uma refeição mais saudável em geral. Usando seus próprios ingredientes e receitas, você pode economizar centenas de calorias em gordura e sódio indesejados.
Por exemplo, um hambúrguer caseiro tem cerca de 300 calorias a menos do que um hambúrguer de fast food
Passo 6. Experimente o jejum intermitente para construir um esquema alimentar mais saudável
O jejum intermitente envolve comer todas as suas refeições durante um período de tempo restrito durante o dia, por exemplo, entre 7h00 e 15h00. Use o jejum intermitente em combinação com exercícios e uma dieta nutritiva e balanceada para obter todos os benefícios potenciais.
- Estudos mostram que comer em jejum intermitente pode reduzir sua pressão arterial e ajudar a regular seus níveis de insulina. Pessoas em uma dieta de jejum intermitente também relatam reduções gerais no apetite.
- Se você decidir tentar o jejum intermitente, evite lanchar entre as refeições e após o horário limite designado para que seu corpo tenha tempo para queimar gordura.
