Comer de forma saudável não significa necessariamente fazer dieta - trata-se de fornecer ao corpo a nutrição e a energia de que ele precisa para funcionar adequadamente. Em última análise, o fato de você ganhar ou perder peso depende do número de calorias que você consome. Se você quiser comer de forma saudável sem perder peso, certifique-se de ingerir pelo menos a mesma quantidade de calorias que queima a cada dia. Aqui, compilamos as respostas para todas as suas perguntas mais comuns sobre como se alimentar de forma saudável e não perder peso.
Passos
Pergunta 1 de 10: Como posso tornar minha dieta mais saudável?
Etapa 1. Coma uma variedade de alimentos integrais de todos os 5 grupos de alimentos
A cada refeição, tente encher pelo menos metade do prato com frutas e vegetais. Em seguida, preencha a outra metade do prato com grãos e proteínas. Proteínas vegetais, como feijão e legumes, são uma boa escolha.
- Limite os alimentos com conservantes e açúcares adicionados, mas não seja restritivo. Em vez disso, tente encontrar mais opções saudáveis para alimentos não saudáveis que você deseja.
- Limpe sua despensa e reabasteça-a com lanches saudáveis, como mix para trilha e granola, que você pode mastigar sem se sentir culpado.
Pergunta 2 de 10: quantas calorias devo consumir?
Etapa 1. Consumir quantas calorias você queima para manter seu peso atual
Se você queimar mais calorias do que consome, vai acabar perdendo peso. Se você deseja comer de forma saudável sem perder peso, talvez seja necessário ingerir quantidades maiores de alimentos do que está acostumado.
- Lembre-se de que, se você acabar consumindo mais calorias do que queima em um dia, pode acabar ganhando peso. Embora isso possa não ser um grande problema no início, ele aumentará se você não monitorar seu peso e ajustar o que come.
- Cozinhar e comer em casa o máximo que puder dá a você mais controle sobre as calorias e o conteúdo nutricional dos alimentos.
- Se você estiver tendo problemas para obter calorias suficientes durante o dia, experimente fazer refeições menores e mais frequentes. Por exemplo, você pode comer 6 refeições por dia. Comer em horários rotineiros ao longo do dia também pode tornar mais fácil lembrar de comer.
Pergunta 3 de 10: Como sei as calorias que queimo por dia?
Etapa 1. Multiplique seu peso em libras por 15 para encontrar sua taxa metabólica
Embora a equação real para determinar sua taxa metabólica seja muito mais complexa, você obterá o número de calorias que queima por dia se for moderadamente ativo. Isso significa que todos os dias você obtém pelo menos 30 minutos de atividade física moderadamente intensa.
- Praticar atividade física não significa ir à academia ou praticar exercícios dedicados. Você pode incluir o tempo que gasta fazendo tarefas domésticas, jardinagem, passeando com o cachorro e outras atividades.
- Se você usar um smartwatch ou rastreador de fitness, ele pode informar o número de calorias que você consome durante os exercícios, para que você possa ter uma ideia melhor do número de calorias que queima em um dia. Isso é especialmente útil se você praticar exercícios mais intensos.
Pergunta 4 de 10: E se meus níveis de atividade mudarem durante a semana?
Etapa 1. Ajuste sua faixa de calorias para levar em conta as mudanças nos níveis de atividade
Pese-se todas as manhãs ao acordar. Em seguida, observe a tendência ao longo de mais ou menos uma semana para ver se o seu peso está permanecendo o mesmo, aumentando ou diminuindo.
Embora seja necessário um pouco de tentativa e erro, você eventualmente alcançará o equilíbrio certo que lhe permitirá manter seu peso atual em alguns quilos
Pergunta 5 de 10: Onde posso encontrar a contagem de calorias para diferentes alimentos?
Etapa 1. Verifique os rótulos nutricionais para encontrar o número de calorias em uma porção da maioria dos alimentos
A maioria dos alimentos embalados que você compra tem rótulos nutricionais que informam o número de calorias, bem como o número de vários nutrientes naquele alimento. Se você compra principalmente alimentos inteiros e frescos, pesquise a contagem de calorias online.
Para descobrir o número de calorias em uma refeição inteira, some o número de calorias em cada um dos alimentos que você está comendo. Lembre-se de levar em consideração o tamanho das porções! Se você estiver comendo uma porção dupla de brócolis, também estará dobrando o número de calorias
Pergunta 6 de 10: Como posso adicionar mais calorias às minhas refeições?
Etapa 1. Encha sua comida com condimentos e outros extras
Se você precisar de mais algumas calorias, adicionar queijo, maionese ou molhos para salada é uma opção. Hummus e abacate são outras opções que incluem gorduras saudáveis e calorias extras.
Condimentos e suplementos também são uma boa maneira de ajustar sua dieta se você descobrir que ainda está perdendo peso. Eles adicionam calorias e sabor aos alimentos que você ingere, sem exigir que você renove todo o seu cardápio
Pergunta 7 de 10: O que devo comer se estou tentando construir músculos?
Etapa 1. Escolha carnes ricas em proteínas para ajudá-lo a construir músculos
Carnes magras, como frango e peru, fornecem a proteína necessária para construir músculos sem adicionar muita gordura e calorias de que você não precisa. Se você não come carne, procure alternativas com alto teor de proteína, como o tofu.
Construir músculos saudáveis ajuda a evitar que você perca peso, mesmo se estiver consumindo menos calorias
Pergunta 8 de 10: E se as refeições saudáveis não me encherem?
Etapa 1. Adicione carboidratos saudáveis a cada refeição para que você se sinta mais satisfeito
Os carboidratos dos grãos inteiros e do arroz integral ajudam a saciá-lo, para que você tenha menos fome entre as refeições. Eles também lhe dão energia para ajudá-lo a ter força ao longo do dia. Inclua esses alimentos básicos em todas as refeições para evitar a perda de peso enquanto se alimenta de maneira saudável.
Por exemplo, você pode comer um sanduíche de frango ou peru com pão integral no almoço, junto com um pouco de iogurte e queijo. Para o jantar, você pode comer bife de salmão com arroz integral e brócolis
Questão 9 de 10: Como posso evitar o peso que perdi sem perder mais?
Etapa 1. Adicione calorias gradualmente para manter a perda de peso
Se você tem feito dieta e recentemente atingiu sua meta de peso, parabéns! Comece adicionando cerca de 200 calorias por dia e continue monitorando seu peso. Pare de adicionar calorias quando não estiver mais perdendo peso.
- Lembre-se de que é natural que seu peso flutue em alguns quilos a cada dia. Observe a tendência geral ao longo da semana, não os números na escala a cada dia.
- Adicionar mais calorias gradualmente evita que você recupere repentinamente o peso que tanto trabalhou para perder. Seja paciente - pode levar algum tempo para chegar ao ponto em que você não precise se monitorar tão de perto.
Pergunta 10 de 10: Quais exercícios devo fazer para evitar a perda de peso?
Etapa 1. Use o treinamento de força para construir músculos e ganhar peso
Os exercícios aeróbicos, como correr ou nadar, queimam calorias e podem fazer com que você perca peso se praticá-los em excesso. O treinamento de força, por outro lado, ajuda você a construir músculos para se tornar mais forte e mais saudável.
- Levantar pesos é uma maneira bastante comum de construir músculos, mas exercícios com peso corporal ou práticas como ioga ou pilates também ajudam a construir músculos.
- Se você gosta de atividades aeróbicas, apenas controle as calorias que queima durante o exercício e certifique-se de comer o máximo de calorias que queima para manter seu peso atual.
Pontas
- Se você está preocupado com seu peso ou acha que pode estar abaixo do peso, converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a tomar decisões saudáveis para manter um peso saudável.
- Fale com um nutricionista registrado se você tiver problemas para comer de forma saudável e manter um peso saudável por conta própria. Eles podem analisar seu estilo de vida e hábitos alimentares e fazer sugestões que o colocarão no caminho certo.
- Reserve um tempo para pelo menos 150 minutos no total de atividade a cada semana para se manter saudável. Alguma atividade é sempre melhor do que nenhuma, mesmo que seja apenas uma caminhada de 10 minutos.
