A testosterona é um hormônio produzido em grandes quantidades pelos homens (e um pouco nas mulheres), nos testículos e nas glândulas supra-renais. Altos níveis de testosterona estão associados ao desempenho sexual, função reprodutiva, massa muscular, crescimento de cabelo, comportamentos agressivos e competitivos e outras coisas viris. Os níveis de testosterona tendem a atingir o pico aos 40 anos e diminuem lentamente a partir daí. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar a testosterona, então, se você acha que seus níveis de testosterona precisam ser aumentados, você veio ao lugar certo.
Passos
Parte 1 de 3: Comer bem
Etapa 1. Altere seus hábitos alimentares
A quantidade de testosterona que seu corpo produz tem muito a ver com dieta, por isso é importante saber exatamente o que você está comendo. Uma boa dieta compatível com a testosterona inclui muitas gorduras saudáveis, vegetais de folhas verdes, proteínas e colesterol (nem tudo é ruim!). As dietas com baixo teor de gordura devem ser evitadas ao tentar aumentar a testosterona.
- Por exemplo, minerais como zinco e magnésio ajudam a iniciar a produção de testosterona, enquanto um nível saudável de colesterol permite que suas células de Leydig realmente produzam testosterona.
- Além disso, vegetais como brócolis, couve-flor e repolho diminuem os níveis de estrogênio (um hormônio feminino) no corpo, aumentando assim os níveis de testosterona.
Etapa 2. Obtenha algumas nozes
Incorporar um punhado ou dois de nozes ou amêndoas em sua dieta diária é uma maneira ótima e fácil de aumentar os níveis de testosterona.
- Além disso, experimente ramificar para castanhas-do-brasil, castanhas de caju, amendoim e outras nozes ricas em gorduras monoinsaturadas, já que os homens que consomem essas gorduras regularmente têm níveis mais altos de testosterona do que os que não consomem.
- Sementes, como sementes de girassol e gergelim, também fornecem altos níveis de gorduras monoinsaturadas, além de proteínas, vitamina E e zinco, que aumentam a testosterona.
- Para a opção mais saudável, opte pelas versões sem sabor e sem sal de nozes e sementes.
Etapa 3. Coma ostras e outros alimentos ricos em zinco
O zinco é um dos minerais mais importantes de que seu corpo necessita para a produção de testosterona. Na verdade, aumentar a ingestão de zinco pode aumentar significativamente os níveis de testosterona em apenas seis semanas.
- Se você está procurando uma solução rápida, seis ostras são tudo o que seu corpo precisa para produzir mais testosterona, já que as ostras contêm muito zinco.
- Mas se marisco não é sua praia, você também pode aumentar a ingestão de zinco comendo carnes e peixes ricos em proteínas, junto com laticínios crus, como leite e queijo, todos contendo altos níveis de zinco.
- Se você está achando difícil aumentar sua ingestão de zinco apenas com dieta (especialmente como vegano ou vegetariano), você pode ajudar no processo tomando um suplemento de zinco. A ingestão recomendada para adultos não é superior a 40 mg por dia.
Etapa 4. Comece o dia com farinha de aveia
Os benefícios da aveia para a saúde são bem conhecidos - é rica em fibras e pobre em gordura - mas agora há mais uma razão para começar o dia com uma tigela de aveia: um estudo de 2012 mostrou que a aveia está associada a níveis elevados de testosterona.
- O estudo encontrou evidências de que compostos da aveia chamados avenacosídeos podem limitar o nível de globulinas de ligação aos hormônios sexuais no sistema, aumentando assim os níveis de testosterona.
- A aveia também demonstrou melhorar o desempenho sexual. É carregado com L-arginina, um aminoácido que reage com o óxido nítrico para relaxar os vasos sanguíneos. Quando esses vasos sanguíneos se expandem, o fluxo sanguíneo aumenta fortemente.
Etapa 5. Coma até 3 ovos inteiros por dia
Os ovos são basicamente um superalimento produtor de testosterona. Suas gemas contêm altos níveis de HDL (também conhecido como o tipo "bom" de colesterol), que forma os blocos de construção da produção de testosterona.
- Além disso, os ovos são ricos em proteínas e carregados de zinco - mais dois elementos essenciais para a produção de testosterona.
- Não se preocupe com suas artérias - comer colesterol "bom" não aumentará seus níveis de colesterol no sangue (ao contrário do colesterol "ruim" como os triglicerídeos), então você pode comer até três ovos inteiros por dia sem comprometer sua saúde.
Etapa 6. Coma repolho
O repolho (junto com outros vegetais verdes folhosos, como espinafre e couve) pode fazer maravilhas para seus níveis de testosterona. Ele contém um fitoquímico chamado indol-3-carbinol (IC3), que tem o duplo efeito de aumentar os hormônios masculinos e diminuir os femininos.
- Especificamente, um estudo conduzido no Rockefeller University Hospital mostrou que os níveis de estrogênio foram reduzidos em até 50% em homens que tomaram 500 mg de IC3 por semana, tornando os níveis de testosterona existentes muito mais eficazes.
- A maneira mais eficaz de aumentar os níveis de IC3 em casa é comer bastante repolho, portanto, experimente fazer sopa de repolho, rolinhos de repolho, suco de repolho ou o bom e velho repolho com batatas.
Etapa 7. Reduza a ingestão de açúcar
Os cientistas descobriram que os homens obesos têm 2,4 vezes mais probabilidade de apresentar níveis baixos de testosterona do que seus colegas, por isso é importante que você tente eliminar os quilos extras para aumentar a testosterona. A maneira mais rápida de fazer isso é cortar o máximo possível de açúcar processado de sua dieta.
- Se você é um bebedor ávido de refrigerante, essa deve ser a primeira coisa a desaparecer. Os refrigerantes são preenchidos com açúcares processados e calorias vazias, o que leva à resistência à insulina e ao ganho de peso. Apenas cortando sua lata diária de refrigerante de sua dieta, você pode estar eliminando uma tonelada de calorias.
- A frutose é um tipo de açúcar encontrado em alimentos processados e sucos de frutas. Acredita-se que seja um dos principais fatores por trás da obesidade moderna. Para diminuir a ingestão de frutose, corte alimentos e bebidas processados, juntamente com carboidratos refinados encontrados em cereais matinais, bagels, pretzels, waffles etc.
Etapa 8. Tome vitamina D3
É tecnicamente um hormônio, mas muito importante nisso. Estudos mostram que pessoas que tomam suplementos de D3 regularmente têm níveis mais altos de testosterona.
Passo 9. Fique longe de suplementos que não sejam apoiados por evidências científicas
Embora possam estar na moda, certamente não o ajudam a produzir mais testosterona. Estas são as coisas das quais você deve ficar longe:
- Vitamina C. A menos que você tenha diabetes, você não se beneficiará muito em tomar este suplemento para aumentar sua testosterona. Embora possa ser benéfico para aumentar a testosterona em ratos diabéticos, essa é a extensão das evidências científicas. Provavelmente, você está recebendo vitamina C suficiente de sua dieta.
- ZMA. ZMA é uma mistura de suplemento de zinco, magnésio e vitamina B6. Estudos recentes descobriram que o ZMA não tem absolutamente nenhum efeito na produção de testosterona em homens. A menos que você saiba que tem deficiências em qualquer uma dessas categorias, fique longe.
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Faça sua pesquisa.
Suplementos de pesquisa que afirmam ajudar a aumentar os níveis de testosterona. Se você não tiver certeza, seja seu próprio defensor e tome uma decisão informada. Só porque está disponível na Internet não significa que seja verdade.
Parte 2 de 3: Física
Etapa 1. Desenvolva um plano de exercícios e cumpra-o
Se você espera aumentar seus níveis de testosterona, a dieta não é a única coisa a se considerar. O exercício é uma parte igualmente importante para aumentar os níveis de testosterona, e é por isso que você deve criar um plano de condicionamento físico eficaz, mas sustentável, projetado para maximizar a produção de testosterona.
- Tipos específicos de exercício, como levantamento de peso, na verdade fazem com que o corpo produza mais testosterona.
- O exercício diminui suas chances de estar acima do peso e, como discutido acima, o excesso de peso pode afetar negativamente os níveis de testosterona.
- Se você não tiver certeza de por onde começar, pode ser uma boa ideia contratar os serviços de um personal trainer que possa desenvolver um plano de exercícios adaptado especificamente ao seu nível de condicionamento físico atual, juntamente com o resultado desejado.
Etapa 2. Comece a levantar pesos
Se você deseja aumentar a testosterona, deve começar a levantar pesos, pois o levantamento de peso é a forma mais eficaz de exercício para aumentar a produção de testosterona. No entanto, para obter melhores resultados, você precisará levantar pesos mais pesados com menos repetições e, provavelmente, é melhor evitar os aparelhos de musculação por completo. Use pesos livres e siga os conselhos abaixo:
- Levante grandes grupos musculares. Estudos mostram que levantar grupos musculares maiores, que requerem movimentos compostos e complexos, é muito mais eficaz para a produção de testosterona do que trabalhar apenas um ou dois músculos menores. Por esse motivo, você deve se limitar a exercícios com pesos, como supino, agachamento, levantamento terra e supino.
- Tente malhar em alto volume. O tipo de exercícios que você realiza não significará nada se você não tiver volume suficiente. Você deve fazer pelo menos 3 a 4 séries de cada exercício composto, usando um peso que só pode levantar 5 vezes por série. O volume do seu treino é determinado por esta fórmula: repetições x séries x peso = volume. No entanto, quando se trata de uma escolha entre mais repetições ou mais séries, você deve escolher mais séries de cada vez.
- Foco em alta intensidade. Esforce-se muito na academia - somente ao se esforçar até seu limite físico você maximizará sua produção de testosterona. Aumente a intensidade realizando cada exercício mais lentamente e descansando por não mais do que dois minutos entre as séries
Etapa 3. Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é outra forma de exercício que pode aumentar ativamente os níveis de testosterona, além de melhorar o condicionamento físico e acelerar o metabolismo.
- O HIIT envolve a realização de um exercício em uma rajada curta e intensa e, em seguida, um exercício de recuperação mais fácil. Este processo é então repetido várias vezes ao longo do treino.
- Este tipo de exercício pode ser adaptado para a maioria dos tipos de exercício - você pode realizar HIIT na esteira, elíptica, na piscina, etc. Basta usar a seguinte fórmula: execute o exercício de alta intensidade por aproximadamente 30 segundos, depois siga com aproximadamente 90 segundos de exercícios de recuperação mais lentos. Repita mais 7 vezes para obter melhores resultados.
- Mesmo 20 minutos desse tipo de exercício podem render grandes recompensas - então não há desculpa para não encontrar tempo.
Etapa 4. Faça alguns exercícios aeróbicos
Embora o exercício cardiovascular não tenha um grande impacto na produção de testosterona, ele ainda pode ter um impacto positivo nos níveis gerais de testosterona. Como resultado, você deve tentar incorporar alguns exercícios de corrida, natação, spinning ou outros aeróbicos em seu plano de condicionamento físico.
- Cardio é uma das melhores maneiras de queimar gordura, então incorporar um pouco de corrida ou natação em seu plano de exercícios semanais o ajudará a perder quilos extras. Esta é uma boa notícia, pois o excesso de peso pode afetar negativamente a testosterona.
- Quando você está estressado, seu corpo libera uma substância química chamada cortisol que, entre outras coisas, inibe a produção de testosterona. Os exercícios cardiovasculares também são uma ótima forma de aliviar o estresse, por isso podem reduzir a produção de cortisol no corpo, aumentando assim a testosterona.
- No entanto, o cardio deve ser praticado com moderação - não há necessidade de se tornar um corredor de longa distância. Na verdade, um estudo conduzido pela University of British Columbia descobriu que corredores do sexo masculino que correram mais de 40 milhas (64 km) por semanas tinham níveis mais baixos de testosterona do que corredores de curta distância.
Etapa 5. Permita que seu corpo se recupere entre os treinos
Apesar da importância dos exercícios, é fundamental que você dê ao seu corpo o tempo de que ele precisa para se recuperar entre os treinos. Caso contrário, seu regime de exercícios pode ter um efeito negativo sobre seus níveis de testosterona.
- Um estudo conduzido pela Universidade da Carolina do Norte descobriu que o excesso de treinamento pode diminuir os níveis de testosterona nos homens em até 40%. Portanto, é muito importante que você pare pelo menos dois dias de exercícios intensos por semana, e que você evite trabalhar os mesmos grupos musculares em duas sessões de treinamento consecutivas.
- Nos dias em que não estiver se exercitando intensamente, tente ser mais ativo do que o normal. Suba as escadas em vez do elevador, vá a pé ou de bicicleta para o trabalho, use uma secretária em pé em vez de ficar sentado o dia todo. Essas pequenas mudanças ajudam a manter o corpo em movimento, o que é uma boa notícia para os níveis de testosterona.
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente
O sono é um fator muito importante quando se trata dos níveis de testosterona. Isso ocorre porque seu corpo usa o tempo em que você está dormindo para produzir mais testosterona. Portanto, você deve fazer o seu melhor para dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.
- Um estudo conduzido na Universidade de Chicago descobriu que homens que passaram menos de 5 horas dormindo por 7 noites consecutivas produziram de 10% a 15% menos testosterona em comparação com quando estavam totalmente descansados.
- Além de diminuir a produção de testosterona, a privação de sono também aumenta a quantidade de cortisol (o hormônio do estresse) em seu sistema, e altos níveis de cortisol impactam negativamente os níveis de testosterona.
- Não dormir o suficiente também interfere nos hormônios do crescimento, que podem impedir que você construa músculos durante os exercícios.
- Você também deve tentar melhorar a qualidade do seu sono desligando todos os computadores e aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir, evitando bebidas com cafeína tarde da noite e tomando um banho quente antes de dormir.
Etapa 2. Evite o estresse
Muitos especialistas acreditam que o estresse é um dos principais fatores que contribuem para a queda generalizada dos níveis de testosterona nos homens modernos. Isso ocorre porque o hormônio que causa o estresse - o cortisol - tem uma relação inversa com a testosterona.
- Em outras palavras, quando os níveis de cortisol estão altos, os níveis de testosterona estão baixos e vice-versa. Acredita-se que o cortisol, que coloca seu corpo no modo de sobrevivência "lutar ou fugir", entra em conflito com comportamentos relacionados à testosterona, como agressão, competição e acasalamento. É por isso que os dois não podem coexistir harmoniosamente.
- Para maximizar os níveis de testosterona, é importante minimizar o estresse de todas as maneiras possíveis. Considere tentar técnicas de respiração profunda, meditação, ioga ou visualização.
Etapa 3. Corte na bebida
O álcool pode ter um impacto negativo na produção de testosterona. O consumo excessivo de álcool pode afetar negativamente o sistema endócrino, o que, por sua vez, impede que os testículos produzam testosterona.
- Além disso, o álcool aumenta os níveis de cortisol e inibe os hormônios do crescimento - uma má notícia para a testosterona.
- Infelizmente, a cerveja é o pior tipo de álcool quando se trata de testosterona saudável. Isso ocorre porque o lúpulo usado para fazer cerveja está cheio de estrogênio (o hormônio feminino). Portanto, você pode passar a beber álcool em vez disso, ou nada.
- Ao beber, é melhor parar depois de duas / três bebidas, pois isso limitará os danos aos seus níveis de testosterona.
Etapa 4. Reduza a ingestão de cafeína
A cafeína deve ser ingerida com moderação, caso contrário, pode produzir cortisol, o que afeta negativamente os níveis de testosterona.
- Além disso, consumir muita cafeína no final do dia pode perturbar os padrões de sono - e menos sono significa menos testosterona.
- No entanto, estudos recentes mostraram que consumir cafeína antes de um treino pode realmente aumentar seu desempenho - então, se você realmente deseja uma xícara de café, tome uma antes de bombear o ferro.
Etapa 5. Entregue-se às coisas que você gosta
Felizmente, aumentar seus níveis de testosterona não precisa ser só trabalho ou diversão. Existem várias coisas agradáveis que você pode fazer para aumentar sua testosterona.
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Assista a mais esportes.
Pesquisadores da Universidade de Utah descobriram que os níveis de testosterona dos fãs de esportes estão ligados ao desempenho de seu time favorito. Os níveis de testosterona dos sujeitos da pesquisa aumentaram em até 20% quando sua equipe venceu, mas diminuiu na mesma porcentagem quando sua equipe perdeu. Portanto, você deve se sentir completamente justificado em assistir a mais esportes - contanto que tenha certeza de que seu time vai ganhar!
- Ter mais sexo. Você provavelmente sabe que a testosterona é o que alimenta o desejo sexual dos homens, mas você sabia que também funciona ao contrário? Isso mesmo; fazer sexo pode realmente aumentar seus níveis de testosterona. E não apenas isso - apenas o ato de ter uma ereção ou ficar excitado por uma pessoa atraente é o suficiente para aumentar a testosterona.
- Aproveite o ar livre. Sair e aproveitar o sol pode ser extremamente benéfico para a testosterona. Na verdade, expor-se aos raios cheios de vitamina D por apenas 15 a 20 minutos por dia pode aumentar os níveis de testosterona em 120%. Se você pode tomar sol nu, os resultados são ainda maiores. Apenas não seja pego.
Etapa 6. Abordar os níveis de pressão alta
Estudos descobriram que homens com pressão alta são 1,8 vezes mais propensos a ter testosterona baixa do que seus colegas.
- Existem dietas específicas que você pode iniciar - como a dieta DASH - para diminuir sua pressão alta e melhorar seus níveis de testosterona.
- Outros fatores, como reduzir o estresse, eliminar a bebida e o álcool e manter um peso saudável, podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
- E se tudo mais falhar, a medicação para a pressão arterial pode ajudar a manter a hipertensão sob controle. Consulte seu médico para descobrir o melhor curso de ação para você.
Etapa 7. Evite xenoestrogênios
Os xenoestrogênios são substâncias químicas que imitam os efeitos do estrogênio no corpo, o que é uma má notícia para os níveis de testosterona. Infelizmente, os xenoestrogênios (como outros desreguladores endócrinos) se infiltraram em quase todas as partes da vida diária e são impossíveis de evitar completamente. Aqui estão algumas maneiras de limitar sua exposição:
- Evite aquecer alimentos em recipientes de plástico. Se você estiver esquentando sobras, certifique-se de transferir a comida para um prato antes de colocá-la no micro-ondas. A maioria dos recipientes de plástico contém ftalatos (um tipo de xenoestrogênio) que podem ser transferidos para a comida quando o plástico é aquecido. Se possível, armazene seus alimentos em recipientes de vidro.
- Limite a exposição a pesticidas e gasolina. Ambos contêm xenoestrogênios, então tente limitar sua exposição o máximo possível. Se você entrar em contato com qualquer um deles, lave bem as mãos em seguida.
- Coma produtos orgânicos. Alimentos não orgânicos costumam ser pulverizados com pesticidas e bombeados com hormônios que imitam os efeitos do estrogênio no corpo. Escolha produtos orgânicos quando possível, ou pelo menos lave frutas e vegetais cuidadosamente antes de comer e evite carne e laticínios que vêm de vacas que foram tratadas com hormônios.
- Use produtos de beleza naturais. Itens como shampoos, sabonetes, cremes dentais e desodorantes podem introduzir xenoestrogênios no corpo, portanto, considere a possibilidade de mudar para versões mais naturais desses produtos.
Etapa 8. Consulte seu médico
Se você acredita que pode estar sofrendo de uma condição chamada baixa testosterona, consulte seu médico. Seu médico pode verificar seus níveis de testosterona solicitando um exame de sangue. Se seus níveis estiverem baixos, seu médico pode prescrever um medicamento que ajudará seu corpo a produzir mais testosterona.
Lembre-se de que os níveis de testosterona são mais elevados pela manhã, por isso é melhor verificar seus níveis no início do dia
Pontas
- Antes da puberdade, os níveis de testosterona são muito baixos. O nível de testosterona continua a aumentar durante a idade adulta até atingir o pico por volta dos 40 anos, depois diminui gradualmente.
- Converse com seu médico sobre a terapia de reposição hormonal se você estiver interessado em fazer a transição.
