Quando você se depara com uma tarefa ou situação nova ou estressante, pode começar a duvidar de seus talentos, pontos fortes ou habilidades. Subestimar-se pode causar ansiedade ou estresse, e pode impedi-lo de tentar algo novo. No entanto, lidar com a dúvida pode ajudar a aumentar sua confiança e a atingir seus objetivos. Se você reduzir os pensamentos negativos, trabalhar na construção de sua auto-estima e fazer escolhas saudáveis de estilo de vida, poderá parar de se subestimar.
Passos
Método 1 de 3: Reduzindo a conversa interna negativa
Etapa 1. Desafie os pensamentos negativos
Pessoas que se subestimam podem ser impedidas por pensamentos negativos, como “Não vou me sair bem na minha apresentação” ou “Nunca poderia correr em 10 km”. Quando você tiver essas dúvidas e medos, tente avaliá-los logicamente para diminuir seu impacto. Lembre-se de que não são fatos. Essas ideias foram colocadas em sua cabeça por outras pessoas, experiências passadas ou inseguranças, e nada disso é baseado em fatos. Com o tempo, você reduzirá sua conversa interna negativa e terá uma visão mais realista e positiva sobre suas habilidades.
- Por exemplo, você pode estar nervoso sobre a conclusão de um projeto futuro no trabalho. Em vez de pensar que seu chefe não ficará feliz com seu relatório, lembre-se de que esse medo não está gravado em pedra. Em vez disso, diga a si mesmo que você se sairá bem porque planejará com antecedência, fará sua pesquisa e pedirá ajuda se precisar. Diga isso para si mesmo, diga para outras pessoas e escreva. Desafiar seus pensamentos negativos de todas as maneiras possíveis proporcionará o maior benefício.
- Se você sonha em fazer um teste para uma produção de teatro local, não diga a si mesmo que nunca conseguiria o papel. Diga a si mesmo que vai praticar e dar o seu melhor na próxima rodada de audições. Diga a si mesmo: "Com muito trabalho e comprometimento, posso fazer isso. Mesmo se não conseguir o papel principal, ainda terei orgulho de minha coragem e trabalho árduo."
Etapa 2. Faça uma lista de suas características positivas
Para ajudá-lo a se livrar de sua voz interior crítica, faça uma lista de todos os seus traços positivos. Pense nas situações que deram certo, nas metas que você alcançou ou nas circunstâncias desafiadoras que superou. Lembre-se de que não há problema em se sentir bem consigo mesmo e ter orgulho de suas realizações. Leia sua lista diariamente por um tempo, depois semanalmente, e depois consulte-a em momentos de dúvida.
- Você pode até mesmo pedir a amigos e familiares para adicionar itens a esta lista. Eles podem pensar em algumas coisas que você não teria considerado adicionar à lista.
- Se você ficou orgulhoso de uma apresentação que fez no trabalho no último trimestre, adicione-a à sua lista. Descreva como você se preparou para isso, como se sentiu durante a apresentação e o feedback positivo que recebeu depois. Leia esta descrição antes de sua próxima apresentação para não subestimar seus talentos e impacto.
- Escreva as características que você possui que o tornam um bom amigo. Se você é um bom ouvinte, adicione isso à sua lista. Se você apoiou um amigo ou parente durante um período difícil em sua vida, reconheça sua lealdade e compromisso.
Passo 3. Pare de autocríticas ou insultos inúteis
Quando sua voz interior começar a criticar ou duvidar de suas habilidades, pare e pense no que você está dizendo. Pergunte a si mesmo se isso é algo que você diria a um amigo ou parente. Lembre-se de que, se outras pessoas em sua vida não merecem críticas tão duras ou inúteis, você também não terá benefícios.
- Considere se você diria “Você nunca foi bom em matemática e, por isso, não se sairá bem neste teste” para seu amigo que está preocupado com um exame que está por vir. Você provavelmente não subestimaria seu amigo dessa maneira. Reconheça que essa declaração não seria útil para seu amigo ou para você. Em vez disso, diga a si mesmo que você se sairá bem com trabalho árduo e preparação.
- Se você receber muitas revisões em seu artigo de pesquisa, não diga a si mesmo que você não é bom em redação ou que é ruim em um determinado assunto. Evite dizer "Simplesmente não consigo fazer isso" ou "Não sou inteligente o suficiente para lidar com isso". Em vez disso, diga a si mesmo que você pode e vai melhorar. Diga a si mesmo: "Sei que sou um grande escritor. Trabalharei para melhorar minha organização durante minhas revisões e aprimorarei a proposta."
- Você pode até tentar visualizar seus pensamentos de dúvida flutuando em uma nuvem para ajudá-lo a liberá-los.
Método 2 de 3: fortalecendo sua autoestima
Etapa 1. Evite comparar-se com os outros
Quando você se compara a outras pessoas, geralmente está se comparando a uma versão idealizada e irreal dessa pessoa. Para construir sua própria crença em si mesmo e parar de subestimar suas próprias habilidades, é importante lembrar que todos têm seus próprios defeitos, bem como seus próprios talentos únicos. Esforce-se para ser você mesmo.
- Da próxima vez que você estiver se comparando a alguém, tente redirecionar seus padrões de pensamento. Em vez de pensar que seu amigo é melhor nos esportes do que você, diga a si mesmo: “Sarah é uma velocista rápida e ótima no futebol. Eu sou forte e um ótimo nadador.” Reconheça que vocês dois têm talentos e pontos fortes, em vez de colocá-los um contra o outro.
- Além disso, lembre-se de que você não vê suas lutas e que eles também têm inseguranças.
Etapa 2. Limite o uso de mídia social
Gastar muito tempo nas redes sociais pode impactar negativamente sua autoestima. Os usuários de redes sociais geralmente apresentam os aspectos bons ou glamorosos de suas vidas, e isso pode fazer com que você se compare aos outros e subestime suas habilidades ou autoestima. Lembre-se de que a maioria das pessoas não compartilha suas lutas do dia-a-dia e estabeleça limites diários ou semanais de uso das mídias sociais.
- Considere excluir seus aplicativos de mídia social para não ficar tentado a verificar sua conta ao longo do dia.
- Planeje assinar apenas durante os fins de semana.
Etapa 3. Reconheça que é necessário cometer erros
Para não se subestimar, é importante reconhecer que é preciso cometer erros, pois eles levam ao aprendizado de si mesmo. Lembre-se de que ninguém é perfeito e que os erros são inevitáveis. Erros não refletem negativamente em quem você é, em seus talentos ou em suas habilidades. O melhor que você pode fazer é se preparar para as situações tanto quanto possível e reconhecer como você pode melhorar no futuro. Depois de reconhecer isso, será mais fácil confiar em si mesmo e em seus talentos.
Se você se esqueceu de incluir uma despesa no relatório de orçamento do seu departamento, isso não significa que você é esquecido ou ruim em matemática. Todo mundo fica esquecido de vez em quando, e às vezes você pode ignorar as coisas. Em vez de se criticar, reconheça que cometeu um erro. Diga a si mesmo que na próxima vez você solicitará a um colega que analise seu trabalho
Método 3 de 3: Estabelecendo Rotinas Saudáveis
Etapa 1. Pratique a respiração profunda diariamente
Praticar técnicas de respiração profunda pode ajudar a reprimir a conversa interna negativa, aumentar o otimismo e ajudá-lo a controlar e regular suas emoções. Incorpore exercícios respiratórios em sua rotina diária para ajudá-lo a construir uma autoimagem positiva e evitar que você subestime suas habilidades. Você pode definir um alarme no telefone uma ou mais vezes por dia para se lembrar de fazer isso.
Respire lenta e profundamente pelo nariz e segure por dez contagens. Expire lentamente pela boca e espere alguns segundos antes de respirar fundo novamente
Etapa 2. Mediar
Começar cada dia com uma perspectiva positiva pode ajudá-lo a parar de subestimar suas habilidades. Práticas auto-calmantes, como meditação, podem ajudar a aliviar a depressão, a dor e a ansiedade. Além disso, a mediação pode ajudar a acalmar sua voz interior crítica, dissipar pensamentos negativos e ajudá-lo a desenvolver autoconfiança. Reserve um tempo todos os dias para meditar e se concentrar no momento presente.
Existem muitas meditações guiadas gratuitas disponíveis online que você pode experimentar
Etapa 3. Experimente ioga
Praticar ioga pode ajudá-lo a controlar suas ansiedades e desacelerar seus pensamentos negativos. Foi demonstrado que a ioga reduz as respostas do corpo ao estresse, o que pode ajudar a aliviar as dúvidas. Experimente fazer ioga em casa regularmente ou encontre uma aula na sua vizinhança.
Etapa 4. Faça uma dieta saudável
Comer uma dieta saudável e saudável pode ajudar a influenciar seu bem-estar físico, emocional e mental. Abasteça seu corpo com uma ampla gama de vitaminas e nutrientes comendo frutas frescas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras. As dietas ricas nesses alimentos nutritivos podem ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão, diminuir os níveis de estresse e melhorar sua perspectiva mental geral.
- Reduza alimentos processados, alimentos fritos, gorduras saturadas e açúcar de sua dieta tanto quanto possível.
- Reserve metade do seu prato para vegetais e frutas. Encha um quarto do prato com proteínas magras, como frango ou peixe assado, e reserve o quarto restante para grãos inteiros, como macarrão de trigo integral, quinua ou arroz integral.
- Se você está estressado, evite beber cafeína. A cafeína pode aumentar o cortisol, o que influencia seus níveis de estresse. Pode ser mais difícil derrotar a conversa interna negativa quando você está estressado.
- Mantenha-se hidratado e beba muita água. Um adulto que vive em um clima temperado deve ingerir cerca de 9 a 13 xícaras (2,2 a 3 litros) de bebidas hidratantes por dia.
Etapa 5. Pratique exercícios regularmente
O exercício não é benéfico apenas para a sua saúde física, mas também é importante para a sua saúde mental e emocional. Os exercícios podem ajudar a aliviar os sintomas de transtornos de ansiedade, bem como depressão, transtornos do pânico e transtorno de estresse pós-traumático. Levar um estilo de vida ativo pode ajudar a aumentar sua confiança. Inscreva-se em uma aula de exercícios de seu interesse ou peça a um amigo para acompanhá-lo em uma caminhada ou corrida.
- Recomenda-se que uma pessoa média faça 150 minutos de exercícios moderados por semana ou 30 minutos durante 5 dias. Pergunte ao seu médico se isso é certo para você.
- Faça uma caminhada rápida na hora do almoço, nade na piscina ou faça uma aula de ioga ou dança.
Etapa 6. Durma bastante
Estar bem descansado é essencial para a saúde física e emocional. Freqüentemente, não descansar o suficiente pode levar a se sentir emocionalmente vulnerável e a ter pensamentos negativos. Procure dormir de sete a nove horas todas as noites.
