Quando você está enfrentando um problema, pode ser fácil permitir que a ansiedade assuma o controle. Você pode se sentir nervoso, oprimido e tenso. Você pode ficar parado pensando sobre o que mais pode errado ou como seus esforços para resolver o problema podem falhar. No entanto, para resolver seu problema, você precisa quebrar o ciclo de preocupação. Existem coisas que você pode fazer para aliviar sua ansiedade quando você tem um problema. Por exemplo, você pode se concentrar em soluções em vez de permitir que a ansiedade o domine. Você só precisa manter o problema em perspectiva, debater soluções e, em seguida, experimentá-las.
Passos
Método 1 de 3: mantendo o problema em perspectiva
Etapa 1. Respire fundo ou duas
Às vezes, apenas pensar em um problema pode ser opressor e aumentar a ansiedade. Fazer coisas como respirar fundo pode acalmá-lo e reduzir seu estresse, para que você possa pensar com clareza sobre o problema e mantê-lo em perspectiva. Depois de ter o problema em perspectiva, você pode começar a se concentrar em soluções para aliviar a ansiedade.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Segure por alguns segundos. Solte a respiração lentamente pela boca.
- Se ajudar, feche os olhos para poder se concentrar completamente na respiração. Se fechar os olhos o deixa mais ansioso, encontre um ponto focal que não o distraia, como o chão ou uma mesa.
- Concentre-se em suavizar e relaxar o corpo. Libere qualquer tensão que você possa estar segurando por dentro.
- Repita 3 - 4 vezes ou quantas vezes você precisar para se acalmar.
Etapa 2. Faça uma pausa
Um momento ou dois longe do problema, pensando e fazendo outra coisa, pode ajudar a limpar sua mente dos pensamentos geradores de ansiedade que você está tendo. Isso pode tornar mais fácil para você se concentrar nas soluções para o problema. Seja indo embora ou apenas fazendo uma pausa mental, faça algo para se separar do problema.
- Por exemplo, se você está sentado em sua mesa ansioso para falar na reunião, vá dar um passeio lá fora.
- Pense em outra coisa enquanto você faz o seu intervalo. Imagine-se calmo e em paz enquanto continua sua respiração profunda.
- Se você estiver em uma situação em que não pode sair fisicamente, faça uma pausa mental. Por exemplo, se você acabou de deixar cair o tablet de sua mãe na piscina, não deve dar um passeio. Você pode abaixar qualquer ruído, fechar os olhos e se imaginar em outro lugar por alguns segundos.
Etapa 3. Chame um amigo de confiança para se distrair
Peça-lhes que falem com você sobre o dia deles, seus animais de estimação, algo que os faça sorrir - qualquer coisa que lhe dê algo mais em que se concentrar por alguns minutos. Você também pode contar a eles sobre o seu problema e pedir que falem sobre ele. Isso o lembrará de que você não está sozinho e fornecerá uma perspectiva se estiver muito chateado para pensar com clareza.
Etapa 4. Escreva uma lista de afirmações positivas
Antes de começar a lidar com o problema, lembre-se de todas as coisas positivas em sua vida. Anote essas gratidões em um pedaço de papel e leia-as se você começar a se sentir ansioso. Esses pensamentos positivos irão ajudá-lo a manter a emergência percebida em perspectiva, lembrando-o de que no esquema mais amplo de sua vida, não é um problema tão grande quanto pode parecer agora.
- Por exemplo, você pode escrever que tem uma família e amigos amorosos, um lar confortável e boa saúde. Seja tão específico ou genérico quanto desejar.
- Depois de começar a escrever sua lista, você se pegará pensando em mais e mais coisas pelas quais é grato. Lentamente, mas com segurança, você começará a relaxar e se colocar em um bom estado de espírito para começar a lidar com o problema.
Etapa 5. Anote o problema específico
Escreva os fatos como você os conhece, e apenas os fatos! Nenhuma suposição permitida aqui. Evite pensar no que pode acontecer como resultado do problema ou deixar que sua ansiedade faça com que o problema pareça maior do que é. Em vez disso, você pode começar a se concentrar nas soluções se determinar exatamente qual é o problema que está enfrentando e se lembrar que pode superá-lo.
- Por exemplo, não diga a si mesmo: “Eu quebrei o tablet da mamãe. Ela vai perder todo o seu trabalho nisso. Sem seu trabalho, ela perderá seu emprego. É minha culpa que mamãe vai perder o emprego. Como faço para ajudá-la a manter seu emprego? Eu não consigo lidar com isso!"
- Em vez disso, pense consigo mesmo: "Molhei o tablet da mamãe. Esse é meu problema. É para isso que preciso encontrar uma solução. Eu posso cuidar disso."
Método 2 de 3: Soluções de Brainstorming
Etapa 1. Faça uma lista de todas as soluções possíveis
Mesmo que uma solução pareça irreal, anote-a. Você decidirá quais soluções são boas opções posteriormente. Esta lista o ajudará a aliviar sua ansiedade de duas maneiras. Ele ocupará sua mente de modo que pensamentos geradores de ansiedade não possam entrar e mostrará que você pode superar seu problema.
- Por exemplo, se o seu problema é que você está ansioso para falar em uma reunião, você pode escrever: peça a outra pessoa para falar, se esconder, praticar e se preparar.
- Ou, por exemplo, se o problema é que você esqueceu sua apresentação em casa, você pode escrever: peça à mãe para trazê-la, peça para reagendar a apresentação ou improvise.
- Se ajudar, peça a ajuda de amigos para sua lista. Eles terão um ponto de vista diferente e mais objetivo e podem oferecer soluções que você pode não ter pensado. Eles também vão garantir que você pode superar o problema.
Etapa 2. Determine quais soluções podem funcionar
Depois de ter uma lista de tudo o que você pode fazer para resolver seu problema, você pode avaliar cada um para encontrar soluções que possam realmente funcionar. Fazer isso será mais um passo para resolver seu problema e ajudará a aliviar sua ansiedade, mantendo seus pensamentos focados nas soluções.
- Não olhe apenas para cada solução listada e encontre os motivos pelos quais ela não funcionará. Isso vai deixar a ansiedade assumir o controle. Por exemplo, não diga a si mesmo: "Isso não vai funcionar porque vou me envergonhar, as pessoas vão rir, minha reputação vai sofrer."
- Pergunte a si mesmo o quão eficaz é a solução. Por exemplo, você pode se perguntar: “Esconder-se realmente resolverá o problema? Não, ainda devo falar quando eles me encontrarem.”
- Pergunte a si mesmo se você tem os recursos de que precisa para tentar essa solução. Por exemplo, você pode pensar: “Tina é uma grande oradora pública. Posso pedir a ela que me ajude a me preparar e praticar.”
- Cruze quaisquer soluções que não funcionem fora da lista.
Etapa 3. Decida quais soluções tentar
Identifique quais fatores são mais importantes e classifique suas soluções em ordem de prioridade. Alguns fatores a serem considerados: quão rápido a solução funcionará, eficácia da solução, eficiência e quanta privacidade o problema exige. A consideração das diferentes facetas de cada solução o ajudará a priorizar sua lista de maneira lógica e a economizar tempo ao decidir quais soluções tentar.
- Liste os prós e os contras de cada solução de sua lista. Por exemplo, se você quebrou um vaso em sua casa, uma solução poderia ser comprar um novo vaso. Os pontos positivos dessa trilha incluem velocidade e falta de grande esforço exigido de sua parte - isso será mais fácil do que tentar colar o vaso novamente, o que pode ser difícil e demorado. Contras? Você pode não conseguir encontrar um substituto exato ou pode ser caro.
- Se pensar sobre os aspectos negativos lhe causa ansiedade, lembre-se de que você não precisa usar essa solução. Você tem muitas outras opções à sua disposição que ainda não viu!
Método 3 de 3: Experimentando suas soluções
Etapa 1. Peça ajuda
Quando você está experimentando suas soluções, ter o apoio de outras pessoas pode ajudá-lo a resolver seu problema e aliviar sua ansiedade. Amigos e familiares podem ajudar com recursos, encorajá-lo e ajudá-lo a manter o foco nas soluções.
- Por exemplo, você pode dizer ao seu melhor amigo: “Estou tentando não ficar ansioso com esta situação. Você poderia me ajudar indo comigo?”
- Ou você pode perguntar ao seu colega de trabalho: “Este grande projeto me deixa um pouco nervoso. Você se importaria de repassar a linha do tempo comigo?"
Etapa 2. Avalie seus resultados
Ao tentar uma solução, você deve avaliar se está funcionando ou não. Avaliar seus resultados e passar imediatamente para outra solução, se necessário, fará com que você continue agindo em vez de permitir que pensamentos negativos se insinuem.
- Pergunte a si mesmo se as coisas estão indo da maneira planejada e se parece provável que a solução terá os resultados desejados. Por exemplo, se você é
- Se não parecer que uma solução está funcionando, mude de marcha e tente a próxima solução. Por exemplo, se você precisar imprimir convites rapidamente e sua primeira opção não puder fazer isso, passe para a segunda opção.
Etapa 3. Incentive-se
Sua primeira solução pode não funcionar, mas não deixe que isso o desencoraje. Dê a si mesmo um período de tempo curto e predeterminado para ficar chateado - cinco minutos, por exemplo - então diga a si mesmo que o luto terminou e comece a avançar para sua próxima solução. Lembre-se dos aspectos positivos: esta solução pode não ter resolvido o seu problema, mas você ganhou experiência ao tentar. Por um processo simples de eliminação, você está chegando mais perto de encontrar a solução que funcionará. Esses pensamentos positivos manterão os que geram ansiedade fora de sua mente.
- Lembre-se de que tentar uma solução é melhor do que não tentar nada. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Essa solução não funcionou, mas tentar é melhor do que não fazer nada”.
- Quando você encontrar uma solução que funcione, parabenize-se depois. Por exemplo, se você consertar o tablet da sua mãe, pode ir ao cinema e tomar um sorvete.
