A ansiedade social é um transtorno de ansiedade que afeta aproximadamente 14% da população. Uma pessoa com esse transtorno pode se sentir excessivamente amedrontada em relação à interação social e, muitas vezes, passa muito tempo se preocupando com a percepção dos outros, muitas vezes assumindo que essa percepção é negativa. Para lidar com esse transtorno, identifique seus pontos fortes e pratique focalizá-los para quebrar o ciclo de autocrítica constante.
Passos
Parte 1 de 3: Identificando seus pontos fortes
Etapa 1. Peça a um amigo de confiança para ajudá-lo
Às vezes, é mais provável que acreditemos em algo se outra pessoa nos contar. Se você tem um amigo ou parente em quem confia para conversar sobre sua ansiedade, tente pedir-lhe que diga uma ou duas coisas que eles realmente gostam em você.
Quando eles lhe disserem, resista ao impulso de ignorar o elogio. Por exemplo, se o seu amigo disser: “Bem, uma coisa que realmente admiro em você é a sua criatividade”, não responda com: “Oh, não sou mais criativo do que qualquer outra pessoa” ou algo parecido. Você pode simplesmente dizer “Obrigado” e tentar se lembrar disso. Escreva em seu diário de força, se estiver mantendo um
Etapa 2. Pense no que você faz bem na escola ou no trabalho
Freqüentemente, quando tentamos pensar em coisas que fazemos bem, tendemos a nos concentrar em qualidades relacionadas a nós tendemos a nos concentrar em traços de personalidade. No entanto, existem muitas outras maneiras de pensar sobre os pontos fortes. Passe algum tempo pensando nas coisas que você faz bem no trabalho ou na escola. Não diminua seus pontos fortes só porque não parece tão importante.
- Por exemplo, no trabalho, talvez todo mundo venha até você quando a copiadora está quebrada porque você sempre sabe como consertá-la, ou talvez seu chefe fique sempre impressionado com o quão bem preparado você está.
- Na escola, talvez você se saia muito bem em matemática ou redação. Talvez você seja um jogador muito bom de queimada.
Etapa 3. Encontre coisas que você goste de fazer
Freqüentemente, as coisas que gostamos de fazer são coisas nas quais somos bons. Portanto, considerar as atividades de que você gosta pode ajudá-lo a identificar seus pontos fortes. Isso não significa necessariamente que você precise fazer algo específico com essas informações, a menos que queira. É simplesmente uma maneira de ajudar a identificar seus pontos fortes.
- Por exemplo, digamos que você adora jogar xadrez. Isso pode significar que você é bom em pensar logicamente e ver o quadro geral. Essa é uma grande força que nem todo mundo possui.
- No entanto, você pode desacreditar seus pontos fortes porque presume que outras pessoas também são bons neles. Nesse caso, você pode precisar trabalhar em sua capacidade de identificar seus pontos fortes.
Parte 2 de 3: Usando seus pontos fortes para reduzir a ansiedade
Etapa 1. Faça um brainstorm sobre seus pontos fortes
Se você for pego em um padrão de pensar em todas as coisas negativas sobre você, a primeira coisa que você vai querer fazer é passar algum tempo fazendo um brainstorming. Isso não precisa ser um exercício formal. Encontre alguns minutos livres e escreva o máximo de coisas positivas sobre você que puder. Não pense muito sobre isso e resista à tentação de cair em um padrão de pensamento negativo. Pode parecer bobagem no início, mas é uma boa maneira de adquirir o hábito de pensar em seus pontos fortes.
- Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Eu sou uma pessoa muito amigável e extrovertida", mas a voz negativa em sua cabeça pode tentar diminuir isso dizendo: "Sim, e isso significa que você está constantemente falando demais e progredindo os nervos de todos.” Ignore essa voz e concentre-se apenas na parte boa. Com a prática, você treinará a negatividade para ficar quieto.
- É bom fazer isso quando você está apenas começando a experimentar este método, mas também é bom fazê-lo sempre que possível, especialmente se você estiver se sentindo para baixo. Por exemplo, anote coisas positivas (ou apenas liste-as em sua cabeça) enquanto estiver no ônibus ou no trânsito. Quanto mais você adquirir o hábito de se concentrar nos pontos fortes, mais fácil será.
Etapa 2. Leve um diário de pontos fortes
Uma ótima maneira de adquirir o hábito de enfocar nos pontos fortes é manter um diário no qual anote tudo o que vier à mente sobre seus pontos fortes. Leve-o com você em sua bolsa onde quer que vá. Quando você pensar em algo positivo, escreva. Se você está tendo dificuldade em bloquear essa voz crítica, pegue seu diário e dê uma olhada em todos os seus pontos fortes.
- Você pode escrever o que quiser em seu diário de pontos fortes, desde que seja positivo. Por exemplo, você pode escrever citações que o deixam feliz ou pode escrever encontros sociais em que você realmente se saiu bem. Você também pode escrever quaisquer elogios que possa receber.
- Por exemplo, você pode escrever: “Sarah no trabalho me disse hoje que ficou realmente impressionada com minha capacidade de explicar ideias complicadas de maneira simples para que todos possam entender”. É fácil focar nas coisas ruins que pensamos e esquecer qualquer coisa positiva que ouvimos sobre nós mesmos, então anotar isso é uma boa maneira de se lembrar.
- Pode parecer bobo no começo, mas lembre-se de que a mente é uma ferramenta poderosa. É a sua mente que tem o poder de fazer você se sentir inútil, mas ela também tem o poder de fazer você se sentir mais positivo.
Etapa 3. Crie o hábito de pensar em seus pontos fortes
Quando você está começando com este processo, você pode descobrir que não é capaz de captar seus pensamentos negativos com muita facilidade. No entanto, com o tempo e prática, você se tornará mais consciente deles. Tente se lembrar de que provavelmente você já teve anos de prática criando pensamentos negativos, então precisa fazer um esforço concentrado para mudar essa forma de pensar.
Às vezes, você pode não reconhecer seus pensamentos negativos pelo que eles são, e isso está OK. O melhor que você pode fazer é praticar tornar-se consciente de um pensamento crítico com a maior freqüência possível. Quando perceber esse pensamento crítico, lembre-se de que não há verdade nessa afirmação e siga em frente
Etapa 4. Pratique o pensamento positivo sempre que possível
Lembre-se de que tentar se concentrar em seus pontos fortes significa que você está essencialmente tentando mudar a maneira como seu cérebro funciona. Isso é muito difícil de fazer e não acontecerá da noite para o dia. Você pode se sair muito bem por um ou dois dias, e depois ter outro dia em que não possa ignorar a voz negativa em sua cabeça. Nesses dias, faça o melhor que puder e lembre-se de que é um processo.
- Não se culpe toda vez que pensar algo negativo. Isso é contraproducente e só serve para reforçar seu padrão de pensamento negativo. Em vez disso, tente simplesmente estar ciente de que um pensamento negativo surgiu em sua cabeça. Em seguida, tente combater esse pensamento negativo pensando em dois ou três pensamentos positivos.
- Por exemplo, um pensamento negativo sobre sua última interação social pode vir à sua cabeça. Você pode pensar: “Ah, aposto que o que eu disse me fez parecer muito arrogante. Ela provavelmente está pensando que sou tão cheio de mim.” Quando você perceber esse pensamento negativo, tente pensar em algumas coisas boas. Por exemplo, “Eu sou bom em falar eloqüentemente” e “Lembra quando Sarah elogiou minhas habilidades de fala?”
Parte 3 de 3: usando outras técnicas para reduzir a ansiedade social
Etapa 1. Desenvolva maneiras realistas de pensar
A ansiedade social pode ser difícil de lidar porque funciona em um ciclo que não para, esteja você ciente de que seus pensamentos são irracionais ou não. Você é pego pensando que não disse a coisa certa ou agiu da maneira certa, e muitas vezes pode superestimar o grau de perigo em uma situação social. Você pode se retirar da situação e se sentir ainda mais isolado. Isso cria um ciclo em que seus pensamentos afetam seu comportamento, e o comportamento resultante apenas parece confirmar seu pensamento inicial.
- Pensamentos negativos podem surgir em sua cabeça aparentemente do nada. Infelizmente, é assim que seu cérebro “aprendeu” a responder. Praticar continuamente o pensamento positivo e se concentrar em seus pontos fortes pode treinar seu cérebro a fim de sair dessa forma de pensar.
- Pergunte a si mesmo o que pode acontecer em uma determinada situação social. Por exemplo, você pode pensar: "Os outros não gostam de mim". Escreva esses pensamentos à medida que eles ocorrerem a você.
- Em seguida, pergunte-se se seus pensamentos são baseados em fatos ou em suposições. Você pode se perguntar: "Estou 100% certo de que os outros não gostarão de mim? Quais são as evidências que apóiam meu pensamento?"
Etapa 2. Lembre-se de que não é sua culpa
Uma das piores coisas sobre esse transtorno é o ciclo de pensamento negativo que ele cria. Você pode sentir que não tem ninguém para culpar a não ser você mesmo, mas culpar a si mesmo não é saudável. Você pode até perceber que seu pensamento é completamente irracional, mas você ainda tem a preocupação constante e os pensamentos críticos de qualquer maneira.
Aceite que não há problema em se sentir ansioso e imperfeito - faz parte da natureza humana. Não lute consigo mesmo por ter uma condição que amplifique esses aspectos. Em vez disso, concentre-se apenas no pensamento positivo e realista
Etapa 3. Procure ajuda, se necessário
Em alguns casos, a ansiedade social de uma pessoa pode ser tão grave que a impede de viver a vida que gostaria de viver. Se você acha que isso se ajusta à sua situação e não tem conseguido controlar o transtorno por conta própria, considere obter a ajuda de um profissional de saúde mental treinado. Eles podem ajudá-lo a aprender a mudar seu processo de pensamento e a lidar com sua ansiedade para que ela não tenha um impacto tão grande em sua vida.
A terapia cognitivo-comportamental é um tipo de terapia que ajuda aqueles que sofrem de transtorno de ansiedade social a mudar seus padrões de pensamento
Pontas
- Lembre-se de que você nem sempre precisa ser perfeito. Faça o seu melhor a cada dia e lembre-se de que isso é tudo o que você pode fazer.
- Lembre-se de que nem todo mundo que você encontrar na vida vai gostar de você, e tudo bem.
Avisos
- O transtorno de ansiedade social pode causar depressão ou sentimentos de isolamento. Se você perceber que está ficando deprimido por causa de sua ansiedade, procure ajuda imediatamente.
- Ligue para a National Lifeline em 1-800-273-8255 se você estiver pensando em suicídio.
