Pode ser difícil comer alimentos saudáveis e nutritivos quando muitos alimentos processados e junk food são tão saborosos. Além disso, esses alimentos são baratos, fáceis de obter e requerem pouco preparo ou preparo. Fazer escolhas alimentares mais saudáveis pode ser tão fácil quanto, e você pode trocar alimentos nutritivos por itens não saudáveis para melhorar sua saúde e até mesmo ajudá-lo a perder um pouco de peso. Lentamente, faça mudanças em sua dieta e melhore seus hábitos alimentares, fazendo escolhas alimentares melhores e mais nutritivas.
Passos
Parte 1 de 2: Planejamento para refeições mais saudáveis
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar
Um diário alimentar é uma ótima ferramenta e um ótimo lugar para começar quando você deseja começar a trocar algumas de suas escolhas alimentares típicas por algo mais nutritivo.
- Manter um diário alimentar por uma ou duas semanas pode realmente lhe dar uma ótima perspectiva do que você está comendo e de quantos alimentos não são tão saudáveis.
- Marque com estrela itens em seu diário alimentar que você deseja alterar. Por exemplo, talvez você pare em sua cafeteria favorita todos os dias para um café com leite e um bolo de café da manhã.
- Reveja todos os itens marcados com uma estrela em seu diário alimentar e faça uma lista das coisas que deseja alterar. Por exemplo, considere trocar o chá ou o café preto pelo seu café com leite diário e aveia durante a noite como uma opção de café da manhã fácil, recheio e mais saudável do que um doce.
Etapa 2. Escreva suas refeições e lanches favoritos
Muitas vezes, nossas refeições ou lanches favoritos não são as escolhas mais saudáveis. Mudá-los e escolher um alimento mais saudável pode ajudar a melhorar sua saúde.
- Reserve algum tempo (usando seu diário alimentar, se necessário) para anotar alguns de seus alimentos mais comuns e favoritos que são processados ou não são tão saudáveis quanto você gostaria.
- Você pode usar essa lista para ajudá-lo a começar a encontrar novas opções de favoritos. Comer de forma mais saudável ou trocar por alimentos mais saudáveis não significa que você não possa comer sua refeição favorita novamente. Você pode melhorar suas refeições favoritas com alimentos mais saudáveis.
Etapa 3. Limpe sua cozinha
Outra ideia inteligente é limpar a cozinha e a despensa. Não ter por perto suas junk food ou alimentos processados comuns pode ajudar a forçá-lo a fazer escolhas melhores.
- Dê uma olhada na sua geladeira, freezer ou despensa. Existem itens lá que não são nutritivos? Você tem muitos alimentos processados como doces, batatas fritas ou biscoitos?
- Aproveite o tempo para remover todos esses alimentos. Você pode jogá-los fora, doá-los a amigos ou dar itens não abertos a um banco de alimentos.
- Você também pode acabar com esses alimentos aos poucos e, uma vez que acabarem, não compre novamente.
Etapa 4. Considere comprar livros de receitas ou encontrar novas receitas online
Se você gosta de refeições fast-food, alimentos fritos ou refeições excessivamente processadas, pode se beneficiar fazendo algumas pesquisas sobre maneiras saudáveis de cozinhar esses mesmos alimentos.
- Procure versões saudáveis de suas receitas ou alimentos favoritos online. Muitos blogueiros de comida e sites de culinária oferecem ótimas dicas e ideias para rodadas saudáveis em refeições comuns com alto teor de calorias e gorduras.
- Também existem livros de receitas que se concentram exclusivamente em remakes saudáveis ou trocas saudáveis de alimentos reconfortantes.
- Procure receitas como esta de seus alimentos favoritos e comece a incorporar algumas dessas receitas mais saudáveis em sua semana.
Parte 2 de 2: Incorporando Alimentos Nutritivos
Etapa 1. Cozinhe mais em casa
Muitos estudos mostraram que as pessoas que cozinham em casa com mais frequência tendem a comer de forma mais saudável e consumir menos calorias em comparação com as que cozinham menos.
- Um dos principais benefícios de cozinhar em casa é que você sabe exatamente o que entra em seus alimentos, refeições ou lanches. Mesmo ao tentar pedir algo saudável em um restaurante, você pode não ter certeza do que há nessa refeição em particular.
- Cozinhar em casa também permite controlar a quantidade de certos ingredientes que você usa na preparação de alimentos. Você pode controlar a quantidade de gordura, açúcar e sódio adicionados.
- Além disso, ao cozinhar em casa, você pode preparar almoços, lanches ou refeições extras e para levar na hora. Isso tira a desculpa de que você precisa comer fora.
Etapa 2. Faça melhores escolhas de proteínas
A proteína é um componente essencial de uma dieta saudável. Ajuda a fornecer energia e nutrição ao longo do dia; no entanto, algumas fontes de proteína e métodos de preparo de proteínas não são tão nutritivos ou bons para a saúde.
- Escolha cortes mais magros de proteína em vez de proteína com alto teor de gordura ou cortes gordurosos de carne. Essas proteínas com alto teor de gordura (como carne de porco, carnes processadas, banha, manteiga, cordeiro) são tipicamente ricas em gordura saturada, que pode aumentar o colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame.
- A escolha de cortes mais magros de proteína ajuda a evitar ou minimizar a quantidade de gordura saturada em sua dieta. Escolha itens como: aves sem pele, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, frutos do mar, legumes e tofu. Opte por uma porção de 3 a 4 onças de proteína por refeição.
- Além disso, escolha métodos saudáveis e nutritivos de preparar alimentos ricos em proteínas - como assar, ferver ou grelhar - em vez de fritar.
- Tente evitar: fritar, fritar ou cozinhar em muito óleo ou manteiga, adicionar molhos com alto teor de gordura ou calorias (como molhos cremosos, molho de queijo ou molho) e evitar temperos com muito sal ou temperos ricos em sódio.
- Em vez de camarão frito, experimente assar camarão à milanesa. Em vez de frango Alfredo, misture frango e macarrão com molho marinara naturalmente de baixa caloria. Você também pode trocar a carne moída 80/20 por carne moída 93/7 ou peru ou frango magro ao fazer hambúrgueres ou bolo de carne. Se você costuma comprar aves com pele, retire a pele ou opte pelas versões sem pele para menos gordura. Compre carne de frango branca sobre carne escura.
Etapa 3. Opte por grãos inteiros em vez de grãos refinados
Outra solução fácil para adicionar alimentos mais nutritivos à sua dieta é trocar grãos refinados por grãos 100% inteiros.
- Grãos refinados são aqueles que são altamente processados e têm suas partes contendo nutrientes removidas. Embora tenham uma vida útil longa, são menos preenchedores e têm baixo teor de fibras e outros nutrientes essenciais.
- Grãos 100% inteiros são minimamente processados e são muito mais ricos em fibras, proteínas e outras vitaminas. Embora muito semelhantes em calorias, os grãos inteiros são muito mais nutritivos do que os refinados.
- Mude seus grãos refinados típicos para grãos inteiros como: aveia, quinua, arroz integral, massa 100% de trigo integral ou pão. Procure 1/2 xícara ou 1 onça de porção desses alimentos.
- Troque seu espaguete simples típico por versões de grãos inteiros ou trigo integral. Escolha arroz integral ou quinoa em vez de arroz branco ao fazer salteados ou caril.
- Se você estiver fazendo produtos assados como pão caseiro, muffins ou bolos, experimente substituir metade da farinha da receita por farinha de trigo 100% integral. (Substituir completamente a farinha de trigo integral pela farinha branca geralmente requer uma receita especial, já que a farinha de trigo integral é muito mais densa do que a regular.)
- Assim como a proteína, ainda considere como você prepara seus grãos. Evite adicionar muita manteiga ou óleo extra ou misturá-los com molhos com alto teor de gordura ou calorias.
Etapa 4. Sempre inclua uma fruta ou legume
Outra maneira rápida de tornar qualquer refeição mais nutritiva é incluir mais frutas e vegetais.
- Frutas e vegetais, mesmo que minimamente processados, oferecem uma ampla variedade de benefícios. Eles são baixos em calorias, ricos em fibras e ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Trocar um lado amiláceo (como pão, arroz ou batata) ou porções maiores de proteína por mais frutas e vegetais irá reduzir automaticamente as calorias de suas refeições e aumentar sua nutrição geral.
- Procure comer um total de cinco a nove porções de frutas e vegetais diariamente. Procure fazer metade do seu prato ou refeição com frutas e / ou vegetais.
- Como outros alimentos, você ainda pode fazer escolhas menos saudáveis neste grupo de alimentos. Limite os molhos com alto teor de gordura (como queijo ou molho de creme) em vegetais ou adicione muita manteiga ou óleo. Mantenha as frutas simples e não adicione açúcar, mel ou outros adoçantes para manter as calorias e o açúcar sob controle.
- Se você costuma comprar xícaras de frutas ou xícaras de compota de maçã com açúcar adicionado, mude para variedades sem adição de açúcar ou aquelas embaladas em seu próprio suco. Com vegetais, escolha vegetais enlatados ou congelados sem adição de sal ou molhos para economizar calorias.
Etapa 5. Mime-se com um lanche inteligente
Mesmo que você esteja tentando se alimentar de maneira mais saudável e consumir alimentos mais nutritivos, isso não significa que você tenha que parar de beliscar.
- Os lanches são uma ótima maneira de dar a si mesmo um impulso de energia, mais nutrição ou combustível suficiente para fazer um treino.
- Tente evitar salgadinhos de alimentos processados como: doces, biscoitos, salgadinhos, biscoitos ou salgadinhos. Estes são ricos em calorias, açúcar e gordura.
- Se você deseja algo salgado ou crocante, experimente: carne seca com baixo teor de sódio, ovo cozido, 1/4 de xícara de nozes, vegetais crus e homus ou um palito de queijo com baixo teor de gordura.
- Em vez de ir para doces como balas ou biscoitos, experimente: um pedaço de fruta ou uma pequena salada de frutas, um iogurte desnatado, maçã com manteiga de amendoim ou 1/4 xícara de frutas secas.
Passo 6. Vá com água sobre bebidas adoçadas
Fazer melhores escolhas alimentares é apenas uma parte de sua dieta. Também preste atenção aos tipos de bebidas que você consome ao longo do dia.
- Algumas bebidas são tão processadas e prejudiciais à saúde quanto junk food. Evite itens como: refrigerantes, bebidas açucaradas de café, sucos de frutas, bebidas energéticas, bebidas esportivas ou álcool.
- Em vez desses tipos de bebidas, opte por oito a 13 copos de bebidas sem açúcar e sem cafeína. Além disso, esses são os mais hidratantes.
- Além da água, você pode experimentar água com sabor, água com gás com sabor, café descafeinado e chá descafeinado. Qualquer combinação destes irá hidratá-lo sem quaisquer aditivos ou calorias extras.
Pontas
- Planeje fazer mudanças graduais em sua dieta por um longo período de tempo. Você terá mais sucesso no longo prazo.
- Sempre que você pode trocar um alimento processado por um alimento inteiro, você está no caminho certo! Por exemplo, em vez de um lanche embalado, coma frutas frescas. Em vez de macarrão com queijo, inclua vegetais cozidos no vapor.
