O glúten é uma proteína encontrada em 4 tipos de grãos: trigo, cevada, centeio e triticale. Esta proteína pode causar problemas digestivos e outros problemas de saúde para pessoas com doença celíaca ou com intolerância ao glúten não celíaca. Ao evitar os alimentos que podem desencadear uma reação e se concentrar em alimentos que são seguros, você pode seguir uma dieta sem glúten deliciosa e saudável. Você ainda pode desfrutar de restaurantes, festas, bolos e cozinhar em casa.
Passos
Método 1 de 2: evitando alimentos que contenham glúten
Etapa 1. Fique longe de trigo, cevada, centeio e triticale
O glúten é uma proteína encontrada nestes 4 tipos de grãos. Evite esses alimentos e quaisquer produtos derivados deles. Outros nomes que esses grãos podem ser listados incluem:
- Farina
- Farinha de trigo ou farinha de trigo
- Kamut
- Semolina
- Soletrado
Etapa 2. Coma grãos que são naturalmente sem glúten
Felizmente, nem todos os grãos contêm glúten. Inclua grãos naturalmente sem glúten em sua dieta para uma dose saudável de fibras e nutrientes vitais. Exemplos de grãos sem glúten incluem:
- Milho, fubá e canjica
- Aveia (certifique-se de que ela é certificada como livre de glúten)
- Quinoa
- Arroz (castanho, selvagem, branco)
Etapa 3. Troque alimentos que contenham glúten por alternativas comuns
Existem várias opções simples que você pode fazer para evitar o glúten enquanto continua a desfrutar de alimentos comuns. Você nem sempre precisa de produtos sofisticados sem glúten; existem muitas alternativas sem glúten que você já deve ter em casa. Você pode tentar:
- Tortilhas de milho em vez de farinha.
- Tamari em vez de molho de soja.
- Quinoa em vez de cuscuz.
- Sementes de abóbora torradas em vez de croutons na salada.
- Macarrão de arroz ou abóbora espaguete em vez de macarrão tradicional.
- Um embrulho de alface em vez de um sanduíche.
Etapa 4. Desfrute de alimentos que são naturalmente sem glúten
Pode ser opressor listar todas as coisas que você não pode comer em uma dieta sem glúten. Em vez disso, encha seu prato com alimentos que você sabe que são seguros. Você pode comer:
- Frutas e vegetais
- Legumes, sementes e nozes
- Ovos
- Carne, peixe e aves (cuidado com empanados e marinadas)
- Lacticínios
Etapa 5. Procure um rótulo “sem glúten certificado” nos alimentos embalados
Muitos alimentos embalados e processados conterão glúten, a menos que esses produtos tenham sido certificados como livres de glúten. Encontre versões certificadas sem glúten dos seguintes alimentos (procure um "GF" na embalagem, o que significa que é sem glúten) ou simplesmente evite-os completamente.
- Cerveja.
- Pão e cereais.
- Bolos, tortas e biscoitos.
- Bolachas e croutons.
- Molhos e misturas de molhos.
- Massa.
Etapa 6. Sempre leia os rótulos dos ingredientes
A melhor maneira de ter certeza de que um alimento não contém glúten é examinar cuidadosamente cada ingrediente. Crie o hábito de ler cuidadosamente os rótulos dos ingredientes de tudo o que comer.
Esteja ciente de que "sem trigo" não é o mesmo que "sem glúten"
Etapa 7. Cuidado com a contaminação cruzada
Às vezes, os alimentos que de outra forma seriam sem glúten são preparados perto de alimentos que contêm glúten. Isso pode causar uma reação em indivíduos sensíveis. Exemplos de alimentos comumente contaminados incluem:
- Batatas fritas em restaurante
- Ovos de restaurante (que podem ter contaminação cruzada com massa de panqueca)
- Aveia e farinha de aveia (sempre escolha aveia sem glúten certificada)
- Pizza sem glúten
Método 2 de 2: tendo um estilo de vida sem glúten
Etapa 1. Encontre o corredor sem glúten em sua mercearia
À medida que as dietas sem glúten se tornam cada vez mais populares, ficou mais fácil encontrar produtos sem glúten na maioria dos supermercados. Freqüentemente, esses alimentos são coletados em um corredor especial.
Pergunte a alguém em sua mercearia local para ver se eles podem indicar a direção certa
Etapa 2. Compre em uma loja de alimentos naturais
Se você não encontrar os produtos que procura no supermercado local, não desista. É provável que uma loja de alimentos naturais tenha uma gama muito mais ampla de produtos especiais sem glúten.
Passo 3. Use farinha sem glúten em suas receitas favoritas
A farinha de trigo é um ingrediente tradicional em produtos assados, molhos, massas e muitas outras receitas. Felizmente, existem inúmeras alternativas de farinha sem glúten.
- A farinha de amêndoa é muito versátil e pode servir tanto para pratos doces como salgados. A farinha de amêndoa é totalmente isenta de grãos, por isso é uma boa escolha em dietas paleo.
- A farinha de amaranto funciona bem com crosta de pizza ou outros pratos salgados.
- A farinha de arroz integral é muito densa, por isso funciona melhor misturada com outras farinhas. Farinha de trigo sarraceno misturada com farinha de arroz integral dá ótimos waffles sem glúten.
- Você pode comprar misturas de farinha sem glúten para todos os fins, que funcionam bem na maioria das receitas. Isso geralmente contém farinha de arroz integral, amido de batata e goma xantana.
Etapa 4. Compre um livro de receitas sem glúten
Um bom livro de receitas pode ajudá-lo a começar a cozinhar sem glúten em casa. Navegue na sua livraria local para encontrar um livro de receitas que se adapte ao seu gosto. Alguns exemplos incluem:
- Contra o grão de Danielle Walker
- 1000 receitas sem glúten de Carol Fenster
- Cozinha sem glúten Betty Crocker
Etapa 5. Informe-se sobre as opções sem glúten antes de ir a uma festa
Antes de participar de uma reunião social, é aconselhável perguntar ao anfitrião o que estará disponível para você. No mínimo, você provavelmente pode beliscar saladas, pratos de vegetais e chips de tortilha de milho. Você também pode querer:
- Traga um prato sem glúten para compartilhar.
- Coloque alguns lanches em sua bolsa.
- Coma algo antes de ir.
Etapa 6. Pergunte a um garçom de restaurante sobre as opções sem glúten
A maioria dos servidores controla quais itens do menu não contêm glúten. Freqüentemente, os menus também têm essas informações rotuladas. Algumas opções de restaurantes sem glúten incluem:
- Tacos de peixe em tortilhas de milho
- Salada com vinagrete balsâmico
- Bife e legumes cozidos no vapor
- Um lado de batata ou batata doce
Etapa 7. Explorar restaurantes ou padarias sem glúten em sua área
Faça uma pesquisa na Internet para encontrar restaurantes em sua área que atendam especificamente a um estilo de vida sem glúten. Você pode até encontrar um guia de restaurantes sem glúten para sua área que lista muitas opções.
