Proteger seus olhos é importante se você quiser garantir que não encontrará problemas de visão posteriormente. Existem certos alimentos que contêm vitaminas e minerais essenciais que podem ajudar a proteger a saúde dos olhos, portanto, você pode avaliar sua dieta e incluir mais alguns desses alimentos. No entanto, lembre-se de que seus olhos também podem ser afetados por alguns problemas graves de saúde, como hipertensão, diabetes e obesidade. Se você está lidando com um problema de saúde sério, também pode precisar fazer alterações em sua dieta para controlar esse problema e melhorar sua saúde geral.
Passos
Método 1 de 3: obtendo as vitaminas e minerais certos
Etapa 1. Obtenha mais beta-caroteno
O beta-caroteno é o precursor solúvel em água da vitamina A. Foi demonstrado que obter mais beta-caroteno diminui o risco de algumas formas de cegueira. O beta-caroteno (junto com vitamina C, vitamina E e zinco) pode impedir a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Algumas boas fontes de beta-caroteno incluem:
- Damascos
- Cenouras
- Batatas doces
- Abóbora
- Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, mostarda, couve e beterraba
Etapa 2. Aumente a ingestão de vitamina A
A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura que pode ajudar a protegê-lo do desenvolvimento de cegueira noturna, bem como de uma condição chamada olho seco. Algumas boas fontes de vitamina A incluem:
- Fígado (carne ou frango)
- Ovos
- Manteiga
- Leite
- Iogurte
- Queijo
- Cereais matinais fortificados e sucos
Etapa 3. Inclua mais vitamina C
A vitamina C é um importante antioxidante natural que pode reduzir o risco de catarata e retardar a progressão da DMRI. Também pode ajudar a proteger o nervo óptico em pessoas que desenvolvem glaucoma. Algumas boas fontes de vitamina C incluem:
- Pimentão vermelho e verde
- Mamão
- Citrino
- Morangos
- Couve
- Espinafre
- Brócolis
- Melões como melão e melada
- kiwis
Etapa 4. Aumente sua vitamina D
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode reduzir o risco de DMRI. Você pode obter a necessidade diária de vitamina D passando cerca de 15 minutos ao sol todos os dias sem usar protetor solar, mas também existem alguns alimentos que contêm vitamina D. Algumas boas fontes de vitamina D incluem:
- Salmão
- Sardinhas
- Cavalinha
- Atum
- Leite
- Lacticínios
Etapa 5. Adicione mais vitamina E
A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura que também pode oferecer alguma proteção contra a DMRI. Nozes e sementes são ricas em vitamina E, então tente incluir algumas porções de nozes e / ou outros alimentos ricos em vitamina E todas as semanas. Algumas boas fontes de vitamina E incluem:
- Nozes
- Amêndoas
- Avelãs
- Sementes de girassol
- Amendoim e manteiga de amendoim
- Brócolis
- Germe do trigo
Etapa 6. Inclua alguns bio-flavonóides
Os bio-flavonóides funcionam como antioxidantes, por isso podem ajudar a reduzir o risco de danos causados pela produção de radicais livres. Seu corpo sempre produz radicais livres, mas quando ele produz muitos, eles podem sobrecarregar seu sistema. Os danos dos radicais livres podem contribuir para o desenvolvimento de catarata e DMRI. Os bioflavonóides também podem ajudar a proteger o nervo óptico em quem desenvolve glaucoma. Algumas fontes de bens de bio-flavonóides incluem:
- Bagas, como cerejas, mirtilos, framboesas, amoras, morangos
- Uvas
- Chás como verde, branco e preto
- Leguminosas
- Produtos de soja
Etapa 7. Obtenha um pouco de luteína e zeaxantina
A luteína e a zeaxantina também são antioxidantes. Eles podem reduzir o risco de catarata e DMRI. Algumas boas fontes alimentares de luteína e zeaxantina incluem:
- Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, couve, mostarda e folhas de beterraba
- Abóbora de inverno
- Milho
- Nectarinas
- Laranjas
- Mamão
- Ovos
Etapa 8. Obtenha mais ácidos graxos ômega-3
Esses ácidos graxos podem ajudar a reduzir a inflamação e o risco de desenvolver DMRI e olho seco. Algumas boas fontes de ômega-3 incluem:
- Salmão
- Cavalinha
- Sardinhas
- Atum
- arenque
- Sementes de linhaça
- Nozes
Etapa 9. Incorpore mais selênio
O selênio é um mineral essencial que atua junto com antioxidantes, como a vitamina C e a vitamina E. Quando combinado com as vitaminas C e E, o selênio também pode ajudar a reduzir o risco de DMRI. Algumas boas fontes de selênio incluem:
- Frutos do mar
- castanha-do-pará
- arroz castanho
- Grãos inteiros
Etapa 10. Adicione zinco
O zinco é um mineral traço que atua com a vitamina A. O zinco pode ajudar a reduzir o risco de cegueira noturna, aumentando a melanina, que é um pigmento protetor dos olhos. Algumas boas fontes de zinco incluem:
- Frutos do mar, principalmente ostras
- Grão de bico
- Iogurte
- carne vermelha
- Costeletas de porco
Etapa 11. Considere adicionar um suplemento
Uma boa nutrição é essencial para manter os olhos saudáveis e é melhor obter as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa com alimentos integrais. No entanto, você também pode tomar um suplemento para fornecer algum seguro adicional. Se você decidir procurar um suplemento, procure um que contenha:
- 250 mg de vitamina C
- 200 mg de vitamina E
- 5.000 UI de beta-caroteno
- 25 mg de zinco
- 500 mcg de zeaxantina
- 100 mcg de selênio
- 10 mg de luteína
- 500 mg de cálcio
Método 2 de 3: apoiando os olhos com boa nutrição geral
Etapa 1. Beba mais água
Obter água suficiente é essencial para o funcionamento ideal do corpo, incluindo os olhos. Para se manter hidratado, certifique-se de beber pelo menos seis a oito copos de água todos os dias. Isso é cerca de 1,5 a 2 litros de água todos os dias.
Lembre-se de que você pode precisar de mais ou menos água dependendo do seu nível de atividade e sexo
Etapa 2. Coma proteínas de alta qualidade
A proteína é necessária para uma boa saúde, mas algumas fontes de proteína são melhores do que outras. As proteínas de alta qualidade também contêm menos gordura saturada e fornecem ao corpo muitos dos minerais e vitaminas de que ele precisa para se desenvolver. Algumas fontes de proteína de alta qualidade incluem:
- Ovos e claras de ovo
- Peru e outras aves magras
- Peixes, incluindo atum, salmão, sardinha e cavala
- Carnes, incluindo boi, búfalo e porco (corte as gorduras!)
- Nozes e sementes
- Produtos lácteos e queijos
- Soja e produtos de soja (por exemplo, tofu)
- Lentilhas, ervilhas e feijão
Etapa 3. Fique com carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são mais saudáveis para você do que os carboidratos simples. A escolha de carboidratos complexos também pode ajudá-lo a controlar problemas de saúde, como diabetes, que podem levar a problemas de visão se não forem controlados. Os carboidratos complexos incluem:
- Grãos integrais, como pão de trigo integral, macarrão de trigo integral e arroz integral
- Feijão, como feijão, feijão preto, feijão e grão de bico
- Legumes e frutas frescas
Passo 4. Aumente a quantidade de vegetais e frutas em sua dieta.
Muitas das vitaminas e minerais que oferecem proteção à visão são encontrados em frutas e vegetais.
Certifique-se de que sua dieta inclui uma variedade de frutas e vegetais todos os dias para garantir que você esteja recebendo o máximo possível de vitaminas e minerais
Etapa 5. Reduza a ingestão de açúcares adicionados
Açúcares adicionados podem ser um problema se você for diabético ou estiver acima do peso. Uma vez que essas condições podem levar a problemas de visão no futuro, é essencial que você limite a ingestão de açúcar tanto quanto possível.
- Tente evitar alimentos processados, que geralmente contêm açúcares ocultos. Por exemplo, ketchup, molhos para salada, biscoitos e iogurtes com sabor, todos têm açúcar adicionado.
- Adquira o hábito de verificar os rótulos para ver se um item contém açúcares adicionados. Em caso afirmativo, procure uma alternativa sem açúcar.
Etapa 6. Minimize quaisquer sais adicionados.
Uma dieta rica em sódio pode contribuir para a hipertensão, que é um fator de risco para o desenvolvimento de problemas de visão. Evite adicionar sal à comida e tente escolher alimentos com baixo teor de sódio para ajudar a reduzir esse fator de risco.
- Experimente espremer um limão ou um pouco de vinagre para temperar a comida, em vez de sal.
- As ervas também podem ajudar a dar sabor aos alimentos sem adicionar sódio desnecessário.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Pare de fumar
Fumar aumenta o risco de todos os tipos de problemas de saúde, incluindo problemas de visão. Se você é fumante, parar de fumar é uma das melhores coisas que você pode fazer para proteger sua visão e saúde em geral.
Converse com seu médico sobre as opções que podem ajudá-lo a parar de fumar, como programas para parar de fumar, substitutos de nicotina e medicamentos
Etapa 2. Perder peso
Carregar peso em excesso coloca você em risco de desenvolver várias doenças que podem resultar em perda de visão, como diabetes, derrame e doenças cardíacas. Se você está acima do peso ou é obeso, tente obter um peso corporal saudável.
Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que ingerir. Para criar um déficit calórico, você precisa comer menos e fazer mais exercícios
Etapa 3. Reduza a ingestão de álcool
Beber muito álcool também aumenta o risco de problemas de visão, especialmente catarata. Limite a ingestão de álcool a uma bebida por dia se for mulher e a duas bebidas por dia se for homem.
Se você acha difícil parar depois de apenas um ou dois drinques, ou se tende a beber excessivamente com frequência, pode ser necessário procurar ajuda para parar de beber. Converse com seu médico sobre as opções de tratamento
Etapa 4. Abaixe sua pressão arterial
A pressão arterial elevada também aumenta o risco de desenvolver problemas de visão. Se você tem pressão alta, certifique-se de trabalhar com seu médico para controlá-la.
Se você tem pressão alta, pode ser necessário fazer mudanças em sua dieta, nível de atividade e encontrar maneiras de controlar o estresse. Você também pode precisar tomar medicamentos para ajudar a controlar sua pressão arterial até que você consiga controlá-la
Etapa 5. Controle o seu colesterol
Ter colesterol alto aumenta o risco de desenvolver uma condição que pode levar a problemas de visão, como diabetes, câncer ou doenças cardíacas.
Para reduzir o colesterol, corte ou reduza os alimentos que contêm gorduras saturadas, como manteiga, queijo e assados. Em vez disso, tente comer mais alimentos que contenham gorduras insaturadas, como azeite, abacate e nozes
Etapa 6. Controle o diabetes
O diabetes não controlado também coloca você em risco de desenvolver problemas de visão. Se você tem diabetes, certifique-se de seguir os conselhos do seu médico sobre dieta, exercícios e medicamentos. Ao controlar o diabetes, você pode reduzir o risco de desenvolver problemas de visão no futuro.
