O nervosismo ou a ansiedade podem ser resultado de fatores psicológicos e fisiológicos. É perfeitamente normal sentir-se ansioso ou nervoso, mas para algumas pessoas é muito difícil controlar suas ansiedades. Existem transtornos de ansiedade diagnosticáveis que podem requerer medicação e terapia ou aconselhamento, mas existem medidas e ações mais moderadas que você pode realizar para ajudar a aliviar o seu nervosismo.
Passos
Método 1 de 5: Lidando com os nervos de curto prazo
Etapa 1. Respire fundo algumas vezes
Se você tiver um grande momento chegando, é altamente provável que se sinta nervoso e ansioso à medida que se aproxima. Você pode não conseguir se livrar completamente dessa sensação, mas pode tomar medidas para controlar seu nervosismo. A respiração profunda desacelera sua freqüência cardíaca e reduz sua pressão arterial. Sente-se ereto e respire profundamente pelo nariz. Coloque a mão no abdômen para sentir os pulmões se enchendo de ar.
- Depois de segurá-lo por alguns segundos, expire lentamente pela boca. Repita isso até sentir o coração desacelerar e ficar mais relaxado. Tente limpar sua mente e se concentrar apenas em sua respiração.
- Para manter um ritmo regular ao respirar, conte de um a cinco ao inspirar e novamente de um a cinco ao expirar.
Etapa 2. Pratique e prepare-se
Se você tiver algo como uma apresentação ou entrevista de emprego que o deixa nervoso, a prática pode ajudar a tornar o evento mais familiar. Peça a um amigo de confiança para assistir à sua apresentação ou fazer perguntas comuns em entrevistas. A prática também ajuda se você estiver planejando confrontar alguém sobre algo estranho.
- Cansado do seu colega de quarto deixando pratos sujos na pia? Ensaie suas queixas em particular e fale com seu colega de quarto com confiança.
- Pode ser difícil ensaiar para eventos mais não estruturados, como festas. Ainda assim, o processo de ensaio de algumas piadas e histórias pode ajudar a acalmar seus nervos.
Etapa 3. Racionalize seus medos
Se você está nervoso com uma entrevista de emprego ou uma apresentação, pense "qual é a pior coisa que poderia acontecer?" Você poderia ter uma entrevista que deu terrivelmente errado, mas realmente não é o fim do mundo. É completamente normal ficar nervoso com um acontecimento significativo em sua vida, mas lembre-se de que há muitas outras oportunidades por vir, mesmo que não pareça no momento.
Se você for capaz de adotar uma apreciação um pouco mais abrangente desses eventos, poderá encontrar uma nova confiança e ser capaz de se apresentar com mais sucesso
Etapa 4. Pare um momento para visualizar
Se você sentir o nervosismo aumentando, reserve alguns minutos para tentar visualizar algo que acalme e acalme. Feche os olhos e imagine algo que o faça se sentir seguro. Pode ser qualquer coisa, desde um mar calmo até seu gato ou uma lembrança de infância feliz.
Etapa 5. Ouça música
Ouvir uma música lenta e suave ou mesmo alguns sons da natureza pode ajudá-lo a relaxar e diminuir sua frequência cardíaca e deixá-lo mais calmo. Ouvir música mais agitada e cantar junto com ela também pode ser catártico.
Método 2 de 5: incorporando técnicas de relaxamento em seu dia
Etapa 1. Pratique respiração profunda regular
Os mesmos exercícios de respiração profunda que você pode usar para se acalmar em um momento estressante podem ser incorporados à sua rotina diária. A respiração profunda regular lhe dará um tempo para relaxar. Sente-se ereto e encha os pulmões de ar inspirando pelo nariz e pela boca. Conte até cinco ao inspirar. Se não conseguir chegar a cinco no início, não force.
- Expire lentamente, deixando o ar sair de seus pulmões de maneira lenta e controlada. Conte até cinco novamente enquanto expira.
- Repita isso e você começará a se sentir mais calmo e relaxado.
- Pratique essa respiração relaxada por três a cinco minutos, duas ou três vezes ao dia. Ou sempre que você se sentir estressado e nervoso.
Etapa 2. Faça uma massagem em si mesmo
Você pode usar uma bola de tênis para massagear seus ombros. Comece envolvendo seus ombros e pescoço em uma toalha quente por 10 minutos. Enquanto veste o casaco quente, feche os olhos e relaxe os músculos dos ombros, pescoço e costas e tórax. O calor vai aliviar seus músculos e soltá-los. Você pode aumentar o relaxamento fazendo uma massagem nas costas. Depois de remover a toalha quente, fique de costas para a parede.
- Coloque uma bola de tênis ou rolo de espuma entre suas costas e a parede. Empurre a bola contra a parede com as costas, segurando-a com a parte das costas que você está tentando massagear.
- Aplique uma pressão suave por 15 segundos, inclinando-se para a bola. Libere a pressão e mova a bola para outro local.
Etapa 3. Experimente o relaxamento muscular progressivo
O objetivo aqui é tensionar e relaxar sistematicamente seus diferentes grupos musculares. Isso irá aliviar a tensão em seus músculos e ajudá-lo a se sentir mais relaxado em todo o corpo, permitindo que você se concentre em cada grupo muscular por vez. Você ganhará mais consciência das sensações físicas e reconhecerá quando está involuntariamente tensionando seu corpo. músculos.
- Comece com os dedos dos pés. Contraia seus músculos por 5 segundos e depois relaxe por 30 segundos.
- Em seguida, você deve tensionar e relaxar os músculos da panturrilha. Continue tensionando e relaxando todos os grupos musculares, um por um, enquanto sobe pelo corpo.
- Você também pode começar pelo topo (sua cabeça) e ir descendo até a base.
Etapa 4. Use o relaxamento autogênico
O relaxamento autogênico combina visualização e consciência corporal para ajudá-lo a relaxar. Ele reúne algumas técnicas de relaxamento diferentes em um único método. Comece fechando os olhos e imaginando uma cena relaxante. Respire lenta e profundamente. À medida que você se concentra na respiração, relaxe gradualmente as diferentes partes do corpo, uma de cada vez. Comece com as pernas, depois passe para os braços, ombros e assim por diante.
- Você deve sentir sua frequência cardíaca diminuir à medida que relaxa.
- Em vez de se concentrar em uma imagem, você pode tentar repetir palavras ou frases relaxantes.
- A palavra autogênica se refere a algo que vem de dentro de você.
Etapa 5. Medite
A meditação regular pode realmente ajudar seu cérebro a lidar de forma mais eficaz com o estresse. Mesmo apenas alguns minutos de meditação por dia podem ajudar a aliviar sua ansiedade. É uma boa coisa incorporar à sua rotina diária, caso você sofra de nervosismo ou ansiedade regularmente. Para meditar, simplesmente coloque os dois pés no chão e sente-se direito. Feche os olhos, recite o mantra escolhido e deixe todos os outros pensamentos se dissiparem.
- Ao repetir o mantra, concentre-se em sua respiração com respirações profundas e rítmicas.
- Experimente colocar uma das mãos no estômago enquanto inspira e expira e alinhe a respiração com a recitação do mantra.
- Seu mantra pode ser o que você quiser. Basta ser positivo. Experimente “Estou em paz”.
Método 3 de 5: lidando com seu nervosismo
Etapa 1. Não espere perfeição
Freqüentemente, as pessoas sentem nervosismo e ansiedade porque são submetidas, ou se submetem, à pressão para ter um desempenho perfeito em tudo o que fazem. Nem todo dia será perfeito. Você terá contratempos e decepções. Aprender a lidar com eles o ajudará a se tornar mais forte e independente.
É importante lembrar que a vida costuma ser complicada e difícil, e às vezes você precisa ser capaz de lidar com os golpes
Etapa 2. Enfrente sua ansiedade
Tente descobrir a causa de seu nervosismo. Você está preocupado com seu trabalho? Sua vida amorosa? Dinheiro? Socializando em uma festa de trabalho? Depois de localizar a fonte de seu nervosismo, trabalhe para mudar sua perspectiva. Em vez de pensar "Meu trabalho é insatisfatório", pense "Meu trabalho é uma maneira de fazer outras coisas mais gratificantes em minha vida".
Se a sua ansiedade está associada a um lugar específico, vá até esse lugar e enfrente a ansiedade de frente. Se você entrar em pânico ao entrar em um elevador um dia, volte a usá-lo no dia seguinte
Etapa 3. Desafie os pensamentos irracionais recorrentes com os racionais
Anote quando algo o deixa nervoso e por quê. Em seguida, volte a eles e comece a desafiá-los racionalmente. Conversar com alguém pode ajudar, assim como manter um diário. Em vez de ficar pensando em pensamentos nervosos, exorcize-os escrevendo-os em um diário.
- Deixe seu diário “lembrar” de seus pensamentos nervosos, pois você pode liberar sua mente para fazer outras coisas.
- Manter um diário também é uma boa maneira de rastrear as coisas que o deixam nervoso. Rever algo que o estressou no passado, mas que acabou agora, pode oferecer uma perspectiva muito necessária.
Etapa 4. Envergonhe-se
Talvez o seu nervosismo resulte do medo de ficar embaraçado. Se for esse o caso, tente intencionalmente envergonhar-se de maneiras leves para que você possa se acostumar com a sensação. Experimente distribuir limões para estranhos sem motivo. Quanto mais você se expõe a situações desconfortáveis, mais afasta o medo e a ansiedade.
Etapa 5. Torne-se outra pessoa
Crie um alter ego completo, com um nome falso e uma história de fundo. Use este alter ego em situações desconhecidas ou em situações de pouca importância. Isso permite que você se acostume com coisas como conversa fiada e flerte casual. Claro, não use, em nenhuma circunstância, o seu alter ego em situações como entrevistas de emprego ou encontros - onde sua duplicidade pode ter sérias repercussões!
Pense nisso como uma maneira divertida de se acostumar a estar em situações que você normalmente consideraria estressantes e não leve a sério
Método 4 de 5: cuidar de si mesmo
Etapa 1. Faça exercícios regularmente
O exercício regular pode reduzir muito o nervosismo. Ajuda a relaxar certos neurotransmissores e cansa os músculos, o que diminui os níveis de ansiedade. Tem o benefício adicional de ser bom para você, melhorando seu sono e sua auto-estima.
Uma caminhada curta pode ajudar a aliviar a ansiedade. Sair ao ar livre também pode ter um efeito refrescante e rejuvenescedor
Etapa 2. Durma bastante
Muitas pessoas dormem muito pouco, o que pode resultar em aumento dos níveis de estresse e outras condições graves de saúde. Quando você está cansado, fica mais difícil distinguir entre nervosismo justificado e injustificado. O adulto médio deve dormir entre 7 e 9 horas por noite. Adote um horário de sono regular e cumpra-o.
Para garantir uma boa noite de sono, tente um exercício de relaxamento antes de dormir. Respiração profunda, alongamento e relaxamento muscular progressivo podem ajudar
Etapa 3. Faça uma dieta saudável e equilibrada
Uma boa dieta saudável ajudará a fornecer todos os minerais e nutrientes de que você precisa para se manter saudável e ativo. Uma dieta pobre pode levar a níveis flutuantes de açúcar no sangue, o que pode produzir sensações físicas semelhantes à ansiedade. Uma boa dieta e exercícios regulares reduzem esse risco.
Consuma muitos carboidratos complexos, como pão, batata e macarrão. Mas reduza os carboidratos simples, como biscoitos, barras de chocolate, salgadinhos, refrigerantes e cerveja
Etapa 4. Limite a ingestão de cafeína
O café tem seus benefícios, mas a cafeína do café (sem falar em outras bebidas como refrigerantes e energéticos) é um estimulante que pode aumentar a ansiedade. Gradualmente, tente reduzir a ingestão de cafeína. Considere manter um diário de cafeína por alguns dias para documentar quanto você consome e trabalhar para diminuir essa quantidade ao longo de algumas semanas.
- Se você está tendo problemas para dormir, pode ser útil cortar totalmente a cafeína no final da tarde e à noite.
- Considere experimentar chás e cafés descafeinados e incorporá-los em sua ingestão diária de chá e café.
Método 5 de 5: Saber quando procurar ajuda médica
Etapa 1. Avalie seu nervosismo
As dicas acima podem ajudá-lo a relaxar e a lidar com os medos e ansiedades do dia-a-dia, mas se o seu nervosismo for crônico e intenso, talvez você precise procurar a ajuda de um médico. Se você acha extremamente difícil lidar com seu nervosismo, marque uma consulta com seu médico para conversar sobre isso. Existem vários diagnósticos possíveis, incluindo Transtorno de Ansiedade Generalizada e depressão.
- Uma característica do Transtorno de Ansiedade Generalizada pode ser o nervosismo intenso quando não há um gatilho óbvio.
- Se o seu nervosismo está tendo um impacto real em sua vida diária, consulte um médico.
- Se você já teve pensamentos de autoagressão ou suicídio, entre em contato com seu médico, ou um amigo ou parente em quem você possa confiar imediatamente.
Etapa 2. Seja honesto com seu médico
É importante ser franco e honesto se você for ao médico para falar sobre seu nervosismo. Pode ser difícil falar sobre seus sentimentos, mas você deve fazer o possível para dar uma imagem o mais clara possível e não deixar nada de fora. Ela está lá para ajudar e precisa do máximo de informações possível para fazer um diagnóstico e recomendar a melhor ação a ser tomada.
Pense no que você quer dizer antes de ir. Se você tem monitorado seu humor e as coisas que o deixam muito nervoso ou ansioso, compartilhe essas informações com o médico
Etapa 3. Não se assuste com o diagnóstico
Se o seu médico lhe disser que você está sofrendo de Transtorno de Ansiedade Generalizada ou Depressão Clínica, não pense que você está sendo expulso de todo mundo. Estima-se que uma em cada 25 pessoas no Reino Unido seja afetada pelo Transtorno de Ansiedade Generalizada. Converse sobre o que esses diagnósticos significam com seu médico.
Etapa 4. Converse sobre as opções de tratamento
Existem várias maneiras de tentar superar seu nervosismo, incluindo tratamentos psicológicos e medicamentos. Seu médico provavelmente também recomendará que você se exercite regularmente, coma alimentos saudáveis, pare de fumar e reduza o consumo de álcool e cafeína.
- O seu tratamento pode começar com um período de autoajuda supervisionado pelo seu médico. Você pode fazer isso sozinho ou em grupo.
- Alguns tratamentos psicológicos podem ser prescritos, incluindo terapia cognitivo-comportamental, que visa alterar a forma como você reage às situações.
Etapa 5. Compreender os medicamentos que podem ser prescritos
Se os tratamentos iniciais não derem certo, seu médico pode prescrever um medicamento para tratar sua ansiedade. Certifique-se de discutir todos os medicamentos possíveis com seu médico, incluindo possíveis efeitos colaterais e a duração inicial do tratamento. Existem vários medicamentos que podem ser prescritos, dependendo dos seus sintomas. Os principais são:
- Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs). Este é um tipo de antidepressivo que aumenta a serotonina no cérebro. Os SSRIs geralmente são o primeiro tipo de medicamento que lhe será oferecido.
- Inibidores da recaptação de serotonina e noradrenalina (SNRIs). Se os SSRIs não ajudaram na sua ansiedade, seu médico pode prescrever-lhe um SNRI. Este é um medicamento antidepressivo que aumenta a quantidade de serotonina e noradrenalina no cérebro.
- Pregabalina. Pode ser prescrita pregabalina se os SSRIs e SNRIs não forem adequados para você. Esse medicamento é um anticonvulsivante geralmente prescrito para pessoas com doenças como a epilepsia, que tem se mostrado benéfico para quem sofre de ansiedade.
- Benzodiazepinas. Esses tipos de medicamentos são sedativos muito eficazes no combate à ansiedade, mas que só podem ser tomados por curtos períodos. Seu médico pode prescrever um benzodiazepínico durante um período severo de ansiedade como um tratamento de curto prazo.
- Como acontece com qualquer medicamento, siga rigorosamente as instruções fornecidas e mantenha contato regular com seu médico.
Pontas
- As técnicas de relaxamento requerem prática. Continue assim se uma técnica não funcionar imediatamente.
- Se alguém próximo a você está sofrendo de nervosismo, conversar com ele sobre seu nervosismo e ser compassivo com seus sentimentos pode ajudá-lo a se acalmar.
